Dnes si podrobne povieme niečo o plie drepoch - čo to je, aká je technika, plusy, mínusy a tiež ako ich odlíšiť od podobných cvikov: klasických drepov a suma.
Zjednodušene sa jedná o drepy s maximálnym vystretím kolien do strán. Cieľovým svalom pre toto cvičenie sú vnútorné stehná a gluteus maximus. Plie drepy sú obľúbené najmä u žien, ktoré chcú upraviť tvar zadku a tvar bokov. Muži, naopak, v podrepe s nadmernou hmotnosťou, dosahujú značné úspechy v budovaní svalov nôh.
Technika plyšových drepov pre ženy a mužov sa nelíši, počet opakovaní a prístupov sa však môže líšiť v závislosti od stupňa zdatnosti športovca.
Technika a variácie
Poďme zistiť, ako správne robiť plie drepy, prečítajte si podrobný popis techniky nižšie:
- Postavte sa rovno, nohy roztiahnite o niečo širšie ako na šírku ramien (ak sú dvakrát také široké, dostanete drepy sumo), ponožky otočte o 130 °;
- Telo mierne pokrčte v krížoch, počas všetkých fáz cviku držte chrbát vystretý;
- Nezakláňajte hlavu, dajte ruky do zámku pred hrudníkom;
- Pri nádychu pomaly začnite drepovať až po spodný bod, v ktorom by mali byť boky rovnobežné s podlahou;
- Neodtrhnite si päty, nezatáčajte s ponožkami;
- Pri výdychu stúpajte do východiskovej polohy, nohy v kolenách nevyrovnávajte až do konca.
Vyskúšajte tiež ďalšiu variáciu na plie drepy s činkami - pre dievčatá a mužov:
- Projektil sa drží v rukách pred hrudníkom;
- Počas vykonávania venujte zvláštnu pozornosť správnej polohe chrbta - ak sa predkloníte, môžete si roztrhnúť svaly;
- U mužov aj u žien sa technika vykonávania plyšových drepov s váhou nelíši od algoritmu bez závažia, ale pre väčšiu efektivitu sa tu odporúča zafixovať polohu v najnižšom bode pred zdvihnutím na 2 - 3 sekundy.
- Výdych nemusí byť naťahovaný na celý výťah - môžete vydýchnuť iba časť oxidu uhličitého, prekonať náročnú časť cviku a potom výdych ukončiť vo východiskovej polohe. A vo všeobecnosti platí, že na prvých lekciách často premýšľajte o tom, ako správne dýchať pri drepe, čím sa zvýši vaša vytrvalosť a cvičenie bude užitočnejšie.
Môžete si tiež drepovať s činkou, s kettlebell pri nohách, v prístroji Smith. Posledná možnosť sa odporúča pre športovcov, ktorí majú zlú rovnováhu. Odporúčaný program pre začiatočníkov je 30 opakovaní v 2 sériách, záťaž by sa mala týždenne zvyšovať.
Aké svaly pracujú?
Uveďme zoznam, ktoré svaly pracujú v plie drepe - to vám umožní lepšie pochopiť fyziológiu techniky:
- Veľký gluteálny;
- Vnútorná stehenná kosť;
- Svaly zadnej časti stehna;
- Štvorkolky;
- Chrbtové a lýtkové svaly.
Svalstvo z 5 bodov pôsobí ako stabilizátor, zvyšok je hlavnou časťou silového zaťaženia. Ako vidíte, drepy s činkou pri nohách vám umožňujú produktívne pumpovať nohy aj zadok - zbavte sa nadbytočných kíl v tejto oblasti a budujte svalovú hmotu.
Pri prvom góle by ste mali zvýšiť počet prístupov a zvýšiť tempo a pri druhom drepovať s váhami.
Časté chyby vykonávania
Zistili sme teda, že plie drepy sú dokonalým spôsobom, ako produktívne zaťažiť vaše vnútorné stehná. Pravdepodobne však chápete, že účinnosť tréningu priamo závisí od toho, ako správne dodržiavate danú techniku. Poďme sa pozrieť na najčastejšie chyby, ktoré začiatočníci robia pri cvičení plie drep s kettlebell na schodoch:
- Kvôli zlému natiahnutiu lýtkových svalov mnohí trhajú päty od podlahy - to okamžite odoberie záťaž cieľovým svalom a prenesie váhu na členky;
- Nemôžete narovnať nohy v kolenách na vrchu;
- Nehýbajte sa prudko, trhnutím - stúpajte a klesajte vždy plynulo;
- Viete, ktoré svaly sa podieľajú na plie drepoch - chrbtica nemusí byť namáhaná, nepodieľa sa na zdvíhaní. Začiatočníci často zdvíhajú činky nie svojimi bokmi, ale chrbtom - je to spôsobené predklonom. Máte pravdu - chrbát majte vystretý!
- Otočenie oboch ponožiek by malo byť dokonale symetrické, s chodidlami v jednej línii. V opačnom prípade bude zaťaženie pravej a ľavej nohy odlišné.
Pre koho je tento komplex vhodný?
Drepy s činkou alebo činkou v štýle plie sú vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť, a naopak, pre tých, ktorí chcú pribrať. Toto cvičenie je súčasťou komplexu základných silových problémov komplexu. Vyžaduje si dobrý strečing, preto je vhodný pre tých, ktorí chcú zvýšiť pevnosť a pružnosť svalov.
Kontraindikácie
Poďme zistiť, pre koho to nie je vhodné, pretože zoznam kontraindikácií pre plyšové drepy je dosť pôsobivý:
- Ľudia s boľavými kolenami, chrbtom, bedrovými kĺbmi;
- S exacerbáciou kŕčových žíl;
- Pri akútnom srdcovom zlyhaní, hypertenzii, po infarkte, mŕtvici;
- Počas obdobia prechladnutia, najmä na pozadí zvýšenej telesnej teploty;
- S glaukómom, anémiou;
- Počas exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení, najmä reumatologických alebo ochorení spojených s dýchacím systémom;
- Tehotná žena. Počas tohto obdobia by mali byť dievčatá vo všeobecnosti opatrnejšie a hľadať analógie cvičení. Napríklad tehotné ženy nemusia byť vždy schopné jazdiť na bicykli;
- Po operácii.
Rozdiely od iných typov drepov
Diskutovali sme o technike plie drepov pre mužov a ženy a spomenuli sme tiež, že je to podobné ako pri drepe sumo a klasických. Poďme sa pozrieť na rozdiely:
- Pri klasických drepoch nemusíte mať kolená vystreté;
- Keď drepy sumo v počiatočnej polohe, nohy sú umiestnené dvakrát širšie ako ramená. Z tohto dôvodu sa zvyšuje zaťaženie pracujúcich svalov a svaly rastú rýchlejšie.
Všetky ostatné nuansy sú podobné - rovný chrbát, spodná časť chrbta mierne položená dozadu, päty sa nezliezajú z podlahy, boky v najnižšom bode sú rovnobežné s podlahou.
Klady a zápory
Ak sa pozriete na obrázky dievčat, ktoré pravidelne plisujú drepy mesiac - pred a po, rozdiel si určite všimnete.
- Toto je hlavné plus tohto cvičenia - umožňuje vám dosiahnuť výsledky za krátky čas.
- Je ľahké robiť to doma, vonku a v posilňovni.
- Pre dievčatá sa plyšové drepy s činkou môžu zdať ťažké, ale vždy môžu projektil nahradiť činkou alebo kettlebell. Plusom je aj rozmanitosť variácií.
- Všimnite si jednoduchosť techniky prevedenia - zvládne ju aj začiatočník bez konzultácie s trénerom.
Z mínusov zdôrazňujeme vysoké zaťaženie kolenných a bedrových kĺbov, preto má technika veľa kontraindikácií. Plie drepy s tyčou pred sebou tiež vyžadujú dobre vyvinutý zmysel pre rovnováhu. Športovci, ktorí chcú začleniť cvičenie do tréningu, by mali venovať osobitnú pozornosť strečingu.
Teraz už viete, ako správne drepovať na plie - dúfame, že sa tento cvik určite objaví vo vašom programe. Toto je naozaj skvelá forma kardio a silového tréningu, ktorá dokáže efektívne zaťažiť problémové oblasti tela. Buď krásna!
