Dnes si povieme niečo o drepoch v crossoveri - multifunkčnom trenažéri, ktorý vám umožní napumpovať svaly celého tela. Ktoré dievča nechce mať elastický a krásny zadok, rovnako ako štíhle a odľahčené nohy? Ale zároveň nie každý má rád ťažké cviky na činku, alebo chce banálnu odrodu. Mimochodom, muži sú tiež radi, že sa venujú crossoverom, a oceňujú to pre najširší potenciál a typy zaťaženia. No, prvé veci ako prvé!
Čo je to crossover?
Crossover je jedným zo základných zariadení každej telocvične a vyzerá úplne nenáročne. Jedná sa o blokový rám (2 kovové regály), doplnený o trakčné bloky - horný a dolný. Váhy je možné nastaviť tak, aby vyhovovali úrovni kondície športovca. Simulátor je tiež vybavený špeciálnymi káblami, rôznymi rukoväťami, priečkou. Je charakterizovaná ako silové zariadenie.
Športovec nastaví požadovanú váhu, vyberie rukoväť, zaujme východiskovú pozíciu. Potom pomocou námahy cieľovej svalovej skupiny vytiahne bloky správnym smerom a pod určitým uhlom, v dôsledku čoho sa pohybujú hore a dole vo vnútri rámu.
V preklade z angličtiny je slovo „cross over“ preložené ako „cez všetko“. Doslova to znamená, že simulátor umožňuje precvičiť celé telo a toto je jeho multitasking.
Crossové drepy so spodným blokom sú jedným z najlepších spôsobov, ako zaťažiť dolnú časť tela: boky a glutety. Prístroj súčasne vykonáva funkciu podpory, čo znamená, že športovec nebude vynakladať ďalšie sily na kontrolu rovnováhy. Ukázalo sa, že tréning bude vysoko kvalitný a zameraný špeciálne na cieľové svaly.
Výhody krížových drepov A nevýhody
Drepy v bloku si vyžadujú obrovské náklady na energiu, pretože nie sú takmer nijako nižšie ako cviky s činkou. Ich účinnosť sa prejaví po 2 - 3 týždňoch vyučovania. Pozrime sa na výhody týchto drepov:
- Existuje vysoko kvalitná korekcia svalového úľavu;
- Začína sa ich aktívny rast;
- Športovec môže kontrolovať záťaž vďaka schopnosti meniť váhu. Crossover je teda vhodný pre začiatočníkov aj pre skúsených vzpieračov.
- Vďaka schopnosti používať minimálnu hmotnosť je možné prístroj použiť na zahriatie pred silovým komplexom alebo počas rehabilitácie po úrazoch;
- Vďaka veľkému množstvu vybavenia (priečniky, rukoväte, rukoväte, laná) sa športovcovi otvára obrovská škála cvikov;
- Pri výhybke nehrozí riziko straty rovnováhy a pádu, kedy by vám projektil spadol na nohu, čo znamená, že váš tréning bude bezpečný;
- Správnym výberom cvikov môžete pri drepoch minimalizovať namáhanie chrbta a kolien. Tento bod je obzvlášť dôležitý pre športovcov, ktorí podstupujú rehabilitáciu po úrazoch a podvrtnutí.
Crossover má nevýhodu, ale je iba jeden - zariadenie sa nedá postaviť svojpomocne doma. Buď si budete musieť kúpiť stroj na cvičenie v obchode so športmi alebo navštíviť posilňovňu.
Kontraindikáciou pre drepy v crossoveri sú akékoľvek stavy nezlučiteľné s fyzickou aktivitou, ako aj základný zoznam: zápal, tehotenstvo, infarkt, mŕtvica, exacerbácia chronických ochorení, po operácii brucha, problémy so srdcom, aktívne kŕčové žily.
Aké svaly pracujú počas drepov
O niečo neskôr sa pozrieme na techniku podrepu v krížení so spodným blokom, ale najskôr si urobíme analýzu, ktoré svaly sú do toho zapojené:
- Gluteus maximus - pracuje naplno;
- Quadriceps - sekundárna priorita;
- Teľa - mierne;
- Tlač - bezvýznamne.
Technika prevedenia a typické chyby
Poďme teda zistiť, ako robiť drepy v stroji na blokovanie:
- Nezabudnite sa zahriať, aby ste pripravili cieľové svaly na záťaž;
- Nastavte si svoju pracovnú váhu, pre začiatočníkov odporúčame zvoliť minimum;
- Vyberte si rukoväť, nezabudnite, že najjednoduchšie je pracovať s rovnou rukoväťou;
- Východisková pozícia - nohy na šírku ramien, ramená spustené, lopatky spojené, stlačené napnuté, rukoväť v rukách rovným klasickým úchopom.
- Musíte odpočívať na podlahe s pätami a prenášať na ne svoju telesnú hmotnosť;
- Prsty na kolenách a kolenách sú stiahnuté od seba a smerujú na jednu stranu;
- Váš chrbát by mal zostať rovný vo všetkých fázach drepovania lanom v krížení.
- Ruky a chrbát nie sú zapojené do práce!
- Pri nádychu začnite podrepom, zatiaľ čo kolená v skutočnosti zostávajú na jednom mieste a zadok je stiahnutý dozadu. Chrbát je rovný! Svaly zadku a brušných svalov sú napäté;
- Môžete si čupnúť rovnobežne s podlahou (boky a kolená zvierajú uhol 90 stupňov) alebo maximálne dole, zatiaľ čo kolená vyzerajú hore;
- Pri výdychu sa výbušnou námahou bokov a zadku zdvihnite do východiskovej polohy. To môže spôsobiť mierne naklonenie tela dozadu. Pamätajte na váhu prenesenú na päty.
- Musíte cítiť každý centimeter svojho zadku - to sú tie, ktoré berú hlavnú záťaž.
Technika block squat nie je najjednoduchšia a vyžaduje vedomosti o nuansách. Najprv odporúčame požiadať skúseného športovca alebo trénera, aby vám „dali“ cvik, aby ste skontrolovali správnosť drepu.
Začiatočníci by mali robiť 15 - 20 drepov s minimálnou hmotnosťou 2 - 3 série. Pokročilí športovci robia rovnaký počet opakovaní, ale so zvýšenou záťažou a jej vynesením na 6-8 sérií.
- Sledujte svoje dýchanie - v okamihu najvyššieho napätia, pri vzostupe, výdychu, pri spúšťaní - nádych.
- Majte pod kontrolou polohu chrbta - v žiadnom prípade ho neobklopujte. Ukradnete teda záťaž zo zadku, a ak máte problémy s chrbtom, ich priebeh ešte prehĺbite;
- Pracujte iba so svojimi gluteusmi a bokmi. Horná časť tela sa jednoducho drží crossoveru a nerobí nič, aby drepu pomohla.
Teraz už viete, ako robiť drepy s mŕtvym ťahom. Odteraz bude vaše cvičenie ešte kvalitnejšie a zaujímavejšie. Pamätajte na multifunkčnosť crossoveru. Simulátor umožňuje pumpovať nielen dolnú časť tela, ale aj hornú časť, ako aj kombinovať zaťaženie. Napríklad vykonaním drepov v krížení s blokom nad hlavou si vytvoríte ruky a ramená. Odporúčame vám, aby ste si osobitne preštudovali celý zoznam cvikov, ktoré je možné vykonať crossoverom, a začali ich cvičiť. Len sa nepokúšajte pokryť všetky svalové skupiny v jeden deň. Je rozumnejšie jeden deň vypracovať dolnú zónu a ďalší deň hornú. Pamätajte, že kľúčom k úspešnému tréningu je vyvážený program a správne zvolené cviky!
