Drepy s výskokom sa považujú za výbušné cviky, pretože si vyžadujú zvýšený výdaj sily. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť záťaž, spáliť viac kalórií a vytlačiť telo z komfortnej zóny.
Aké svaly pracujú?
Jump Squat vám poskytne prácu celého tela od podpätkov po temeno. Okrem potreby kontroly správnej techniky drepu musí športovec sledovať rovnováhu. Vyváženie pomáha udržiavať správnu polohu trupu pri vyskočení. Pracujú teda nielen cieľové svaly, ale aj stabilizačné svaly, ruky atď.
Vymenujme teda, ktoré svaly pracujú pri skokových drepoch:
- Sval gluteus maximus;
- Štvorhlavý sval;
- Chrbát a vnútorné stehná (biceps a adduktory);
- Lýtkové svaly;
- Stlačte;
- Chrbát a ruky.
Výhody a škody spojené s cvičením
Výhody skákania do drepov sú tieto:
- Cvičenie zvyšuje tonus svalov stehien, zadku, brušných svalov, napína pokožku;
- Pomáha formovať krásnu svalovú úľavu;
- Posilňuje kardiovaskulárny systém;
- Aktívne začína proces spaľovania tukov;
- Posilňuje svalový korzet, pomáha zlepšovať zmysel pre rovnováhu;
Cvičenie výskoku v podrepe je veľmi efektívne, najmä pri intervalovom alebo kruhovom tréningu, kde je kardio komplex kombinovaný so silou. Upozorňujeme, že existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých je prísne zakázané vyskočiť z drepu.
Ako sme už povedali, cvičenie patrí do kategórie výbušných - vykonáva sa rýchlym tempom, mohutne, často trhane (napríklad výbušné push-upy s tlieskaním za chrbtom). Pre športovca je ťažké ovládať správnu polohu tela v priestore, preto je dôležité túto techniku dôkladne preštudovať a vypracovať. V opačnom prípade existuje vysoké riziko poranenia kolien alebo chrbtice.
Kontraindikácie zahŕňajú:
- Exacerbácia akýchkoľvek chronických ochorení;
- Choroby srdca a dýchacieho systému;
- Stavy po mozgovej príhode, srdcový infarkt;
- Akýkoľvek zápal vrátane horúčky;
- Pocit choroby (slabosť, migréna, bolesti hlavy, tlak);
- Po brušných operáciách;
- Choroby kĺbov nôh alebo pohybového aparátu;
- Akékoľvek stavy nezlučiteľné s fyzickou aktivitou.
Technika vykonávania
Poďme si rozdeliť správnu techniku vykonávania výskoku:
- Východisková pozícia - čo sa týka klasických drepov. Nohy na šírku ramien, ruky rovné pozdĺž trupu, pohľad dopredu, dozadu rovné, kolená a ponožky vyzerajú jedným smerom;
- Pri nádychu sa spúšťajte nadol, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou a s kolenami zvierajú uhol 90 stupňov;
- Pri výdychu skočte mohutne priamo hore, siahajte temenom hlavy smerom k stropu;
- Znova sa vráťte do 90-stupňového podrepu kolena;
- Pokračujte v skákaní pohodlným alebo nastaveným tempom.
Technické vlastnosti a bežné chyby
Absencia chýb zaručuje vysoký výkon a minimálnu pravdepodobnosť poškodenia zdravia športovca.
- V podrepe kontrolujte polohu chodidla - nemalo by to odchádzať od podlahy v oblasti päty;
- Nikdy si neobkrúcajte chrbát. Predstavte si, že vám vyhnali kolík na temeno hlavy, ktorý prešiel celým telom a vyšiel niekde v okolí, pardón, kňazi. Tak skočte. V takom prípade je možné telo mierne nakloniť dopredu, čo umožňuje intuitívne zvoliť pohodlnú polohu.
- Ramená držte dole, krk uvoľnený, lopatky sú mierne spojené, paže sú napnuté a ležia pozdĺž tela. Nemávnite nimi a nenechajte ich zbytočne sa motať. Môžete si vziať malé činky - takže sa zvýši zaťaženie a vaše ruky budú v práci.
- Aby ste chránili svoje kĺby, jemne pristaňte, tvárte sa, že máte na chodidlách pružiny. Tvrdé a nárazové skoky môžu viesť k vyvrtnutiu alebo posunutiu;
- Počas drepu sa neohýbajte v krížoch;
- Dajte pozor, aby kolená nepresahovali rovinu ponožiek;
- Dopadnite vždy na pokrčené nohy.
Prvým krokom je dôkladné precvičenie techniky výskoku drepu. Najprv sa odporúča cvičiť pomaly. Počúvajte svoje telo, cíťte, či svaly odolávajú.
Drep do výšky je najúčinnejší, keď sa vykonáva vo vysokom tempe. Začiatočníckym športovcom stačí 10 - 15 zoskokov v 3 setoch s prestávkou 30 - 60 sekúnd. Snažte sa o pravidelné zvyšovanie záťaže, počet opakovaní zvýšte na 30-40 a prístupy k 5-6.
Skokové variácie drepu
- Okrem klasického vyskočenia hore vykonávajú pokročilí športovci drepy s výskokom do strany. Táto možnosť vyžaduje zvýšenú kontrolu nad polohou tela v priestore.
- Ak si to chcete sťažiť, použite činky, ako sú činky.
- Môžete sa tiež pokúsiť predviesť nielen skákanie, ale aj skákanie do malej výšky.
- Skúsení športovci používajú takzvané „väzy“: urobia drep, dotýkajú sa dlaňami podlahy, prudko zdôrazňujú v ľahu, tlačia hore, vracajú sa do podrepu, vyskakujú.
Výber variácie samozrejme závisí od úrovne tréningu športovca. Na začiatok sa odporúča osvojiť si klasickú verziu so skákaním nahor. Len čo pochopíte, že toto zaťaženie nie je dostatočné, pokojne prejdite k komplikáciám. Sledujte svoju techniku a nezabudnite na mäkké, pohodlné tenisky!
