Kortizol je hormón uvoľňovaný v reakcii na vysokú hladinu oxidačného stresu v tele. Pre ľudí, ktorí športujú a vedú aktívny životný štýl, má hladina kortizolu zásadný význam. Jeho mechanizmus účinku je taký, že so zvýšenou hladinou kortizolu v tele začnú prevládať katabolické procesy, čo sťažuje dosiahnutie akýchkoľvek športových cieľov. V tomto článku zistíme, aká nebezpečná je vysoká hladina kortizolu, ako môže poškodiť vaše zdravie a ako normalizovať jeho hladinu.
Význam hormónu kortizolu
Všetky metabolické procesy v našom metabolizme sa konvenčne delia na anabolické (procesy rastu) a katabolické (procesy rozpadu).
Keď je vaše telo v strese, aktivuje sa produkcia kortizolu a katabolické procesy začnú prevažovať nad anabolickými.
Za týchto podmienok začne telo prijímať látky, ktoré potrebuje, z vašich tkanív, čo z dlhodobého hľadiska vedie k zníženiu svalového tonusu a objemu. Preto sa kortizol nazýva najhorším nepriateľom všetkých športovcov, pretože na prvom mieste tento hormón štiepi bielkoviny, spôsobuje hromadenie tuku (zdroj - Wikipedia).
Nadledviny sú zodpovedné za produkciu tohto hormónu v tele. Mechanizmus vylučovania kortizolu je jednoduchý: v reakcii na stres začína hypofýza produkovať adrenokortikotropný hormón. Keď sa dostane do nadobličiek, premení sa na kortizol. Hlavným „palivom“ pre jeho výrobu je cholesterol.
Kortizol účinkuje tak, že sa všetky biologicky dostupné materiály začnú spracovávať na glukózu, od podkožného tuku po svalové tkanivo a tkanivá vnútorných orgánov, ktoré pozostávajú z bielkovinových štruktúr.
Aminokyseliny z nich získané sa v pečeni spracúvajú na energiu - glukózu. Vďaka tomu prudko stúpa glykémia v krvi, čo vedie k tvorbe prebytočného tuku.
Tieto príznaky sú obzvlášť akútne s trvale vysokou úrovňou stresu v dôsledku:
- Chronický nedostatok spánku (alebo nespavosť).
- Nedostatok zdrojov na zotavenie.
- Zvýšená fyzická námaha.
- Nedostatok výživných látok.
- Nervové napätie.
Ukázalo sa tiež, že stresový hormón kortizol negatívne ovplyvňuje imunitný systém. So zvýšenou hladinou kortizolu v krvi klesá hladina lymfocytov, čo znižuje toleranciu tela voči vírusovým infekciám. Vysoká hladina kortizolu navyše vedie k minerálnej nerovnováhe.
Nie všetky funkcie tohto hormónu sa však redukujú na deštrukciu aminokyselín v tele. Ak sú vaše hladiny kortizolu normálne, nemali by ste sa báť zdravia svalového tkaniva a športového výkonu.
Ako sme zistili, kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čo vám uľahčuje vykonávanie dlhej a monotónnej aeróbnej fyzickej aktivity (napríklad pri behu na veľké vzdialenosti) v podmienkach nedostatku glykogénu vo svaloch.
Normalizuje tiež hladinu sodíka a draslíka v tele, je zodpovedný za protizápalové reakcie a podporuje kardiovaskulárne zdravie tým, že zužuje a rozširuje steny ciev (zdroj - kniha „Endokrinný systém, šport a fyzická aktivita “, WJ Kremer).
Indikátory kortizolu
Osoba odpočívajúca počas dňa produkuje od 15 do 30 mg hormónu. Maximálna aktivita nadobličiek sa vyskytuje o 6:00 - 8:00 a pokles je o 20 - 21 hodín. Preto bude ráno hladina kortizolu vyššia ako večer.
Presnú hladinu stresového hormónu môžete zistiť iba absolvovaním testov: postup sa vykonáva v ktoromkoľvek lekárskom stredisku. Indikátory sa môžu líšiť v závislosti od času, v ktorom ste test absolvovali.
U mužov sa za bežné ukazovatele považujú tieto:
- V ranných hodinách: 138-635 nmol / l;
- Popoludní a cez deň 83-441 nmol / l.
U žien sa tieto ukazovatele môžu mierne líšiť:
- Ráno: 140-650 nmol / l;
- Popoludní a počas celého dňa: 75 - 330 nmol / l.
Tento rozdiel sa vysvetľuje skutočnosťou, že do poludnia vnútorné hodiny tela fungujú inak: metabolické procesy sa zrýchľujú, svaly sú plné energie a telo pre normálne fungovanie nemusí „nasávať“ aminokyseliny zo svalových vlákien (zdroj v angličtine - NCBI).
Ak analýza ukáže, že vaša hladina kortizolu je v normálnom rozmedzí, potom endokrinný systém funguje správne a telo si ľahko poradí s každodenným stresom.
Ak sú ukazovatele blízko hornej značky alebo ju prekračujú, mali by ste pochopiť dôvody takéhoto zvýšenia.
Príčiny a príznaky zvýšenej hladiny kortizolu
Pre športovcov je hlavným predpokladom zvýšenia hladiny stresového hormónu nedostatok zdrojov na zotavenie. Cvičíte príliš často a intenzívne, nedáte svojim svalom čas na odpočinok a liečenie mikrotraumov. Áno, v určitých fázach tréningu, napríklad pri príprave na CrossFit súťaž, musí byť tréning doslova bezohľadný. Ale tréning v tomto režime 365 dní v roku je istý spôsob, ako zvýšiť kortizol, neustály katabolizmus a pretrénovanie.
Tiež príjem antivírusových liekov a hormonálnych liekov vedie k vysokému kortizolu.
K tomu si pripočítajte každodenný stres, problémy v práci, nedostatok spánku a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú centrálny nervový systém. To zaručene povedie k zvýšeniu hladín kortizolu nad referenčné hodnoty.
Ďalšie príčiny vysokého kortizolu: depresívne poruchy, ochorenia pečene a obličiek, hypertyreóza a hypotyreóza, vírusové ochorenia alebo nedávny chirurgický zákrok s použitím anestézie, adenómu hypofýzy, hyperplázie a malígnych novotvarov nadobličiek.
V reakcii na zvýšenie množstva kortizolu sú možné nasledujúce reakcie:
- pokles ukazovateľov svalovej hmoty a sily;
- rast tukového tkaniva v dôsledku spomalenia metabolizmu;
- riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu sa zvyšuje;
- znížená sexuálna aktivita;
- znížená hladina testosterónu a zvýšená hladina estrogénu;
- zvýšené riziko srdcového infarktu v dôsledku zvýšenej srdcovej frekvencie;
- apatia, podráždenosť a nespavosť;
- zhoršenie stavu pokožky;
- porušenie gastrointestinálneho traktu.
Ženy majú väčšiu pravdepodobnosť vysokej hladiny kortizolu. Zvyčajne sa to vyskytuje v tých obdobiach, keď je endokrinný systém najaktívnejší: počas tehotenstva a počas menštruačného cyklu. Je to normálne, ale ak je zvýšenie kortizolu pravidelné a dlhodobé, musíte upraviť svoj životný štýl a stravu.
Príčiny a príznaky nízkej hladiny kortizolu
Ak testy ukazujú minimálny prah kortizolu alebo dokonca nižšie hodnoty, dôvody sú nasledovné:
- nedávne ochorenia nadobličiek;
- choroby hypofýzy, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku poranenia mozgu;
- infekčné choroby tráviaceho systému;
- nedostatočnosť hormónov hypofýzy;
- hypofunkcia nadobličiek;
- cirhóza, hepatitída;
- adrenogenitálny syndróm.
Nízka hladina kortizolu je rovnako nebezpečná ako vysoká hladina kortizolu. Môže vyvolať náhlu stratu hmotnosti, nedostatok chuti do jedla, rozvoj hypotenzie a zvýšiť riziko infekcií tuberkulózy.
Spôsoby normalizácie hladiny kortizolu
Ak chcete urobiť presný záver o tom, či je hladina kortizolu vo vašom tele v normálnom rozmedzí, potrebujete profesionálne sledovanie testov. Aby sme získali viac alebo menej jasný obraz, výskum sa vykonáva niekoľkokrát v rôznych denných dobách.
Ak opakované testy ukazujú, že hladiny kortizolu sú nad alebo pod normálom, venujte pozornosť aspektom svojho života, ako sú:
- Jedlo. Musíte jesť často, ale v malých dávkach. Väčšina odborníkov na výživu odporúča dať si najmenej šesť jedál denne. Pocit hladu je nepochybným znakom vysokej hladiny kortizolu. Aby ste tomu zabránili, majte vždy po ruke ľahké občerstvenie. Toto je kritický okamih pre obdobie budovania svalov. Odporúča sa tiež minimalizovať príjem jednoduchých sacharidov, kofeínových nápojov a alkoholu. Uistite sa, že neustále užívate vitamínové a minerálne doplnky, aby ste telu uľahčili zvládanie stresu, ktorý mu dávate tréningom.
- Spať. To je kľúčový faktor pre obnovu všetkých systémov tela, vrátane hormonálnych. Nočný spánok by mal byť najmenej sedem hodín. Denné biorytmy tela sú navrhnuté tak, aby počas spánku hladina kortizolu stúpala - je to úplne normálne. Počas spánku sa tiež aktívne uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha vašim svalom zotaviť sa a rásť rýchlejšie a tukové tkanivá rýchlejšie oxidujú. Ak sa ale v noci málo vyspíte, oberáte sa o túto výhodu.
- Proces školenia. Triezvo zhodnoťte svoje schopnosti a zostavte tréningový program, ktorý vám umožní sústavne napredovať a zároveň sa úplne zotaviť. Pre väčšinu amatérov bude optimálne trénovať 3-4 krát týždenne. Pamätajte, že vaše svaly nerastú počas cvičenia, ale počas zotavenia.
- Športová výživa. Príjem BCAA a aminokyselín môže rýchlo potlačiť katabolické procesy v tele a zvýšiť syntézu bielkovín. Obzvlášť dôležité je ich užívanie ihneď po prebudení, počas a po tréningu - týmto spôsobom sa rýchlejšie zotavíte a trénujete produktívnejšie.
- Chráňte sa pred stresom. Akýkoľvek stres na vašom centrálnom nervovom systéme bude mať pozitívny vplyv na produkciu kortizolu. Snažte sa čo najviac chrániť pred problémami a starosťami v každodennom živote. Podľa potreby užívajte prírodné anxiolytiká bohaté na antioxidanty.
Spoločne by tieto metódy mali postupne normalizovať hladinu kortizolu. Pamätajte, že hormóny sú stavebnými kameňmi vašej pohody a výkonnosti. Preto ak u seba spozorujete určité príznaky zvýšeného alebo zníženého kortizolu, nebuďte príliš leniví na to, aby ste vykonali analýzu a na základe toho si vyberte terapiu, ktorá vám vyhovuje.
Ornament
Pomocou aplikácie Ornament majte svoje lekárske záznamy na dosah ruky. Pomocou aplikácie Ornament môžete ukladať a organizovať výsledky akýchkoľvek lekárskych analýz priamo do svojho smartphonu.
Ak chcete načítať údaje do aplikácie Ornament, musíte si zvoliť ten najpohodlnejší spôsob:
- odfoťte formulár s výsledkami testu (Ornament rozpozná značky na fotografii a prevedie ich hodnoty do digitálnej formy);
- stiahnuť z pamäte smartfónu formulár PDF s výsledkami analýz prijatých z laboratória e-mailom;
- pošlite e-mailom formulár pdf s výsledkami testu;
- zadajte údaje ručne.
Ornament predstaví načítané indikátory vo vizuálnej dynamike - v grafoch. Prípadné odchýlky od referenčných hodnôt sú zároveň zreteľne označené žltou farbou - okamžite je zrejmé, kedy je nutná návšteva lekára.
Ornament hodnotí zdravotný stav na 5-bodovej stupnici. Orgány a systémy tela, ktoré „dostali“ v Ornamente menej ako 4 body, môžu vyžadovať zvýšenú pozornosť. V takom prípade je lepšie neodložiť návštevu lekára.
Priamo v aplikácii Ornament môžete získať radu od zdravotníckeho pracovníka, prediskutovať svoje zdravie a výsledky testov s ostatnými používateľmi a v niektorých prípadoch s lekárskymi konzultantmi. Za týmto účelom má aplikácia špeciálnu sekciu - „Komunita“.
Aplikáciu Ornament si môžete stiahnuť zadarmo z AppStore alebo PlayMarket.
