Gainer je doplnok výživy k športovej výžive, pozostávajúci zo sacharidov a bielkovín, s výraznou rezervou v prospech tých prvých. Používajú ho športovci, ktorí trénujú na zvýšenie svalovej hmoty. Doplnková látka umožňuje zvýšiť obsah kalórií v dennej strave intenzívne cvičiaceho športovca.
Slovo „gainer“ v preklade z angličtiny znamená - „gain“, „access“. Zjednodušene povedané, gainer je zmes, ktorá vám umožní doplniť kalorický deficit po veľkom výdaji energie.
Kto a prečo potrebuje taký produkt?
Aby sme úplne pochopili, čo v športovej výžive je prínosom, musíme zistiť, kto to potrebuje a prečo:
- Umožňuje vám zvýšiť množstvo zásob glykogénu v pečeni. Športovec čerpá energiu z intenzívneho tréningu práve z glykogénu;
- Prepíše kalorický deficit v strave;
- Umožňuje vám rýchlejšie budovať svalovú hmotu;
- Zatvára okno s obsahom bielkovín a sacharidov, ku ktorému dochádza po silovom tréningu;
- Urýchľuje metabolické procesy.
Myslíte si, že všetci športovci potrebujú gainer, pretože ide o veľmi kalorický doplnok, ktorý okrem zvýšenia svalovej hmoty podporuje aj ukladanie tukov?
- Tento nástroj sa aktívne odporúča pre ektomorfy - ľudí, ktorí prirodzene nemajú sklon k hromadeniu tukov. Prípravky s vysokým obsahom sacharidov sú pre nich jediným spôsobom, ako budovať svalovú hmotu;
- Podľa toho by tvrdé výhercovia mali určite používať výherné nástroje. Toto je skupina ľudí, ktorá sa za každú cenu snaží vybudovať si krásny a objemný svalový reliéf, ale, bohužiaľ, na to nemá genetické predpoklady;
- Doplnok výživy je určený pre ľudí, ktorí majú nestabilný stravovací režim, napríklad z dôvodu zložitých pracovných podmienok. Ak majú výživovú zmes na sklade, môžu kedykoľvek úplne nahradiť príjem potravy;
- Športovci, ktorí užívajú steroidy (anabolické a androgénne), potrebujú toľko bielkovín a sacharidov, že nie sú fyzicky schopní toľko ich zjesť. Majte na pamäti, že aktívne trávia kalórie aj v posilňovni. V takom prípade prídu na pomoc výhercovia;
- CrossFit športovci tiež pravidelne používajú gainer. Špecifickosť ich tréningu spočíva v veľkej spotrebe glykogénu, ktorý sa musí neustále doplňovať.
- Dodatok je tiež zahrnutý v strave powerlifterov, ktorí neustále potrebujú komplexné sacharidy bez toho, aby zaťažovali systém gastrointestinálneho traktu.
Teraz chápete, prečo je v športe potrebný zosilňovač a aké sú jeho výhody pre určité skupiny športovcov?
Z čoho sa skladá?
Aby sme ešte lepšie pochopili, na čo je potrebný gainer ako doplnok športovej výživy, pozrime sa podrobnejšie na jej zloženie. Je tu malá nuansa. Napriek bežnému názvu existuje veľa produktov s rôznymi prísadami.
- V zmesi vždy hrajú hlavnú úlohu komplexné sacharidy: maltodextrín, škrobový multikomplex;
- Druhé miesto, čo sa týka množstva, čo sa týka BZHU, zaujímajú bielkoviny: sójové bielkoviny, sušené mlieko, čistý proteín;
- Rôzni výrobcovia dopĺňajú zloženie svojim spôsobom, vrátane malého percenta tuku, kreatínu, aminokyselín, príchutí, vitamínov atď.
Keď sme sa dozvedeli, z čoho sa skladá gainer, niekto by si mohol myslieť, že to vyzerá ako bežný proteínový koktail. To však nie je úplne správne, pretože druhá zložka je 60% bielkovín a druhá obsahuje viac sacharidových zmesí. Proteín je tu prítomný iba na uľahčenie procesu trávenia a tiež mierne spomalí vstrebávanie glukózy.
Pomer sacharidov k bielkovinám sa u jednotlivých výrobcov líši. Najlacnejšie vlaky sú 90% tých prvých a len 10% tých druhých. Najdrahší produkt na báze škrobu si udržuje pomer 80/20%. Prírastky kreatínu sú drahé, ale zaručujú rast svalov v čo najkratšom čase. Mimochodom, zmes uhľohydrátov a bielkovín je možné pripraviť nezávisle zmiešaním zložiek v požadovaných pomeroch. Stačí si kúpiť škrob a bielkoviny v obchode so športovou výživou.
Čo je možné nahradiť?
V predchádzajúcej časti sme zistili, z čoho pozostáva gainer, a dospeli sme k záveru, že si ho môžete pripraviť sami. Vynára sa ďalšia otázka - dá sa to nahradiť niečím rovnocenným, ale známejším?
Ak nakreslíme hrubú paralelu, kvalitný gainer sa dá porovnať s časťou pšeničnej kaše s mliekom a cukrom. Lacný výrobok je podobný kúsku piškóty s maslovým krémom.
Doma si môžete pripraviť vlastné energetické koktaily podľa nasledujúcich pravidiel:
- Ako základ použite mlieko, prírodný jogurt alebo čerstvý džús;
- Ak chcete produkt naplniť bielkovinami, pridajte tam tvaroh, zakúpený proteínový prášok, sušené mlieko alebo kuracie vajce;
- Sacharidová hmota môže byť zložená z medu, džemu, banánov, ovsa, maltodextrínu.
Ak budete vedieť, ako nahradiť zosilňovač, podobnú zmes si môžete pripraviť kedykoľvek sami. Ako vidíte, zámorské výrobky si nemusíte objednávať.
Ako použiť?
Teraz poďme zistiť, ako správne prijímať gainery - to vám pomôže správne zostaviť dennú stravu.
Najlepší čas na jeho užitie je 15 minút po ukončení tréningu. Okamžite teda naplníte bielkovinovo-sacharidové okno, doplníte vyčerpanie energie a naštartujete regeneračné procesy.
Niektorí športovci niekedy radšej vypijú časť produktu pred komplexom sily, najmä ak to sľubuje, že bude veľmi intenzívne. To dodá telu ďalšiu silu. V takom prípade však počas cvičenia človek nestratí tuky, pretože telo jednoducho nebude mať potrebu obracať sa na nahromadené zásoby. Preto, ak je vašim cieľom spaľovanie tukov, po cvičení zmes vypite.
Ak nemáte sklon k nadváhe a snívate o čo najrýchlejšom budovaní svalov, môžete vypiť 2-3 krát denne sacharidovo-bielkovinový šejk, dávajte však pozor, aby ste nepoškodili pankreas.
Zistili sme teda, čo dáva gainer a prečo ho pijeme, teraz si povieme, ako vypočítať množstvo:
- Najskôr si vypočítajte denný príjem kalórií a zistite veľkosť deficitu;
- Koľko porcií výhercu ho dokáže naplniť?
- Zvážte iba sacharidy;
- Vydeľte kalórie v hotovej porcii počtom jedál, ktoré potrebujete;
- Zmes vypite vždy po tréningu.
Prínos a škoda
Teraz sa pokúsime pochopiť, na čo slúži gainer v športe, a preto budeme analyzovať jeho výhody a nevýhody.
Prínos
- Koktejl skutočne pomáha ektomorfom priberať na váhe prostredníctvom rastu svalov;
- Jedná sa o vynikajúci energetický produkt, ktorý dokáže po tréningu doplniť silu, naštartovať procesy regenerácie a regenerácie;
- Kompozície s približne rovnakým množstvom bielkovín a sacharidov pomáhajú budovať svalovú hmotu prakticky bez hromadenia tuku;
- Umožňuje zvýšiť obsah kalórií v strave, čím je vyváženejšia a výživnejšia.
Harm
- Získavatelia majú veľa kontraindikácií, ignorujúc, ktoré môžu viesť k vážnym zdravotným následkom.
- Pri zlom metabolizme bude nekontrolovaný príjem takýchto nápojov nevyhnutne viesť k množstvu tukovej hmoty;
- Produkt môže vyvolať vývoj diabetes mellitus;
- Prísada môže mať negatívny vplyv na rovnováhu vody a soli;
- Nízkokvalitný proteín v kompozícii môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti;
Kontraindikácie: diabetes mellitus, alergické reakcie, obličkové kamene, sklon k nadmernej hmotnosti, intolerancia laktózy, zlyhanie pečene.
Účinnosť a vhodnosť prijatia
Vysvetlili sme, prečo musí športovec piť gainer, a povedali sme, ako to robiť správne. Hovorme osobitne o vhodnosti vziať produkt pre ženu.
Všetko závisí od jej cieľa - ak chce schudnúť a napumpovať zadok, taký kokteil ju iba spomalí. Ale keď začala fázu hromadného prírastku, malé množstvo nebolí.
Zapamätaj si to:
- Vysokokalorický výrobok nie je potrebný pre športovcov, ktorí trénujú nie veľmi intenzívne;
- Ženy by mali sacharidovo-proteínové koktaily používať veľmi opatrne, pretože ich fyziológia je taká, že prebytočné kalórie sa rýchlo usadzujú tam, kde nie sú potrebné;
- Ak sa rozhodnete zahrnúť takýto doplnok do svojej stravy, pripravte sa na jasný výpočet denného objemu kalórií a na to, ako by ste mali v posilňovni podať maximum.
Teraz viete všetko o vlastnostiach zosilňovača - potom zostáva iba vyvodiť záver. Potrebujem piť gainer alebo je lepšie pripraviť si porciu mlieka s medom a banánom? Pri odpovedi na túto otázku zdôrazňujeme, že stojí za to vzdať sa prírodných a zdravých produktov iba v prospech drahého a kvalitného zisku.
