Už od hodín telesnej výchovy sú známe jednoduché strečingové cvičenia. Väčšina začínajúcich športovcov radšej netrávi ďalších 20 minút v posilňovni, pričom vlastne nechápe, koľko dobrého strečingu je prospešného pre celé telo.
Toto je jeden z druhov gymnastiky, ktorá vám dáva šancu vyvinúť harmonické telo s krásnymi reliéfmi a správnym držaním tela.
Strečing - čo dáva?
Strečingové cvičenia, ktoré sa tiež nazývajú strečing, sú určené na rozvoj pružnosti kĺbov a zlepšenie ich pohyblivosti. Pravidelné cvičenia pomôžu rozvíjať všetky svalové skupiny, zmierňujú napätie, obnovujú ľahkosť, pružnosť a pohyblivosť tela. To však nie je celá výhoda! Čo presne strečing dáva a je to také dôležité?
Zlepšenie prekrvenia svalov
Aktívne pohyby s veľkou amplitúdou stimulujú prietok krvi do svalov a vnútorných orgánov. Okysličená krv rýchlejšie transportuje živiny a rýchlejšie sa vylučujú produkty rozkladu vrátane kyseliny mliečnej. Strečing uľahčuje športovcom zotavenie sa zo zranení a namáhania.
Získanie náboja veselosti
Aktívne cvičenie a pozitívny vzťah k budúcim výsledkom pomáhajú zmierniť stres a bolesť po náročnom tréningu. Ak je tréning produktívny a výsledky neprestávajú potešiť, vnútorná energetická rezerva sa zvýši.
Neustále vyučovanie nebude príťažou, každodenné úlohy budú jednoduchšie a bude tu chuť študovať ešte viac.
Pozastavenie procesu svalovej atrofie
V dospelosti sú najčastejšími príčinami úrazov zhoršená flexibilita a pohyblivosť kĺbov. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pravidelne naťahovať a zvyšovať tak záťaž. Po cvičení je nevyhnutné robiť strečing, aby ste natiahli svalové vlákna a udržali svoje telo po dlhú dobu v dobrej kondícii.
Predchádzanie zraneniam
Nie je žiadnym tajomstvom, že po tréningu sú svaly nielen silné a výrazné, ale aj elastické. Pravidelné naťahovanie pomôže rozvinúť pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Aj nevydarený pád alebo prudký zdvih závažia prejde bez pretrhnutia väzov a vykĺbenia kĺbov.
Pocit rovnováhy, vyššia flexibilita
Statický strečing rozvíja koordináciu, pomáha cítiť vaše telo, naučiť sa ho ovládať. Zvýšenie pružnosti svalov dáva telu pocit ľahkosti, pohyby sa stávajú ladnými, plynulými, presnými.
Taktiež existuje nový potenciál pre halové tréningy, pri behu je ľahšie prekonávať horský terén alebo nespevnené cesty.
Zdravie urogenitálneho traktu, zlepšenie libida
Väčšina športového zaťaženia spočíva v tlači a panvových svaloch. Merané dýchanie, statické cvičenia so záťažou na dolnú časť tela stimulujú prietok krvi do panvových orgánov a zvyšujú libido. To pomôže vyhnúť sa problémom nielen v intímnej sfére, ale aj zlepšiť genitourinárny systém.
Účinok spaľovania tukov
Ak zostanú tí, ktorí si myslia, že statické cvičenia neprinášajú žiadny efekt, potom sa hlboko mýlia. Správne štruktúrovaný strečing dáva rovnomerne zaťaženie celého tela. Aj keď to zvonka nevyzerá ako aktívna činnosť pri spaľovaní tukov, viac ako polovica cvikov nebude pre začiatočníka vhodná.
Hladké dýchanie, dlhodobá fixácia v jednej polohe pomáha spáliť toľko kalórií ako pilates, jogging a jóga.
Vylepšená nálada, tón a sebaúcta
Harmonicky poskladané telo, ktoré ocenia ostatní, sa stane príjemným bonusom z pravidelného naťahovania. Už nebude hanbou vyzliecť sa na pláži, v posilňovni alebo len tak v lete. Naopak, vytónovaná postava, príjemná úľava, ľahké pohyby zaručujú prúd komplimentov.
Strečing je obzvlášť užitočný pre ženy po pôrode: pomôže utiahnuť uvoľnenú pokožku a rýchlo sa vráti do pôvodného tvaru. Stresové situácie budú jednoduchšie, telo už nebude fungovať nesprávne s prudkým nárastom zaťaženia, hormonálne pozadie sa stabilizuje.
Ako správne naťahovať?
Predtým, ako začnete vykonávať sériu cvičení, musíte sa oboznámiť s pravidlami, ktorých porušenie nebudete mať, aby ste dosiahli trvalý pozitívny výsledok:
- Strečing sa robí na zahriate svaly, teda po hlavnom tréningu. Platí to najmä pre silové tréningy, beh, fitnes.
- Nie je potrebné svaly namáhať, sťahujte ich s maximálnou amplitúdou. Týmto sa nedosiahne najrýchlejší výsledok, ale zranenia sú stopercentné.
- V jednej polohe sa musíte zdržať asi minútu. Pre začiatočníkov sa dá čas skrátiť o tretinu, v každej póze sa však musíte snažiť minútu.
- Zamerajte sa na vnemy. Ak dôjde k kríze, ostrým bolestiam, kŕčom, potom je potrebné urgentne prerušiť vyučovanie.
- Každej svalovej skupine rovnomerne zaťažte. Nemali by ste robiť 5 opakovaní na pravú nohu a 3. Je lepšie program prepracovať a upraviť podľa svojich možností.
- Ak strečing zaujíma v rozvrhu hodín samostatné miesto, potom by celý tréning nemal byť kratší ako 40 - 50 minút. V prípade, že po silovom tréningu ide len o niekoľko cvikov na flexibilitu, čas sa skracuje na 20 minút.
- Musíte zahriať telo zhora nadol: najskôr krk, ramená, paže, potom stlačte a na samom konci - nohy.
Sada naťahovacích cvičení
Cervikálny úsek
Cvičenie 1.
- Je pohodlné vstať, zovrieť hlavu ľavou rukou tak, aby sa vaše prsty dotýkali pravého ucha.
- Vytiahnite hlavu doprava, zafixujte ju v polohe na 15 sekúnd.
- Rovnakú vec zmeňte, len sa teraz ľavá ruka dotkne pravého ucha.
- Opakujte dvakrát pre každú stranu.
Cvičenie 2.
- V stoji zložte ruky do zámku v zadnej časti hlavy.
- Nakloňte hlavu mierne dopredu tak, aby sa brada dostala až k hrudníku.
- Je potrebné zaťažiť zadnú krčnú oblasť, cítiť, ako sa svaly namáhajú.
- Trvá 15 sekúnd
Natiahnutie rúk a ramenného pletenca
Cvičenie 1
- Nohy dajte na šírku ramien, ľavú ruku zdvihnite hore.
- Pravou rukou chyťte lakeť ľavou rukou a jemne nakláňajte trup doprava, aby ste cítili napätie v ramenách.
- Fixujte v tejto polohe po dobu 20 - 30 sekúnd.
- Opakujte pre druhú ruku.
Cvičenie 2
- Nohy na šírku ramien, ruky za chrbtom sú spojené zámkom.
- Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a pokrčenými kolenami, zatiaľ čo ruky ťaháte nahor.
- Fixujte dole 15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 - 5 krát.
- Toto cvičenie dáva plné zaťaženie chrbta, ramien, kĺbov. Je potrebné to urobiť bez náhlych trhnutí, chrbát by mal vždy zostať rovný.
Cvičenie # 3
- Postavte sa tak, aby vaše kolená a dlane spočívali na podlahe.
- Ohnite chrbát oblúkom, fixujte 10-15 sekúnd. Dýchanie by malo zostať rovnomerné.
- Vyrovnajte chrbát, odpočívajte 10 sekúnd.
- Opakujte až 10 sád.
Strečing pre tlač
Cvičenie 1
- Ležajte so žalúdkom nadol, nohy rovno pozdĺž tela.
- Ruky pokrčte pod uhlom 90 °.
- Hladko stúpajte, až kým nepocítite silné napätie brušných svalov.
- Držte 30 sekúnd v maximálnej možnej polohe, odpočívajte 10 sekúnd.
- Opakujte až 10-krát, v závislosti od úrovne kondície.
Cvičenie 2
- Kľaknite si na podložku, zdvihnite ruky hore.
- Hladko sa ohnite späť na maximálnu možnú amplitúdu.
- Vydržte 10-15 sekúnd, aby ste cítili, ako pracujú všetky svaly tlače a chrbta.
- Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu. Opakujte až 5-8 krát.
Strečing pre nohy
Cvičenie 1
- Ľahnite si na brucho, uvoľnite sa, nohy pokrčte tak, aby boli päty tesne pri zadku.
- Odtrhnite pravú nohu od podlahy a bez náhlych trhnutí stiahnite koleno k ramenám.
- Keď je koleno čo najbližšie k brade, vydržte 20 sekúnd.
- Rovnakú postupnosť opakujte pre ľavú nohu.
Cvičenie 2
- Postavte sa rovno. Ohnite ľavé koleno a pätu vytiahnite na zadok.
- Druhá ruka môže byť vyvážená tak, aby nespadla.
- V tejto polohe je potrebné zotrvať až 20 - 30 sekúnd.
- Ak chcete viac zdôrazniť prednú časť stehna, môžete mierne vytiahnuť panvu dopredu.
- To isté urobte s druhou nohou. Opakujte 5 krát.
Cvičenie # 3
- Posaďte sa na podlahu, spojte si podpätky, pevne ich stlačte na podlahu.
- Dlane sú pevne obtočené okolo chodidiel a lakte spočívajú na kolenách.
- Chrbát majte vystretý, mierne sa predkloňte a súčasne lakte tlačte na kolená.
- Pokiaľ je to možné, zostaňte 30-40 sekúnd, aby ste silne zaťažili chrbát, vnútorné stehno.
- Reps by sa mali robiť na základe úrovne fyzickej zdatnosti.
Cvičenie 4
- Pohodlne sa sedí na podlahe, chrbát je rovný, nohy sú predĺžené dopredu.
- Pomaly sa skláňajte a snažte sa dostať ponožky končekmi prstov, a pokiaľ je to možné, chyťte sa za nohy.
- Trvajte v póze 15 - 20 sekúnd, nie však dlhšie ako minútu, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte až 5 krát.
Cvičenie 5
- Postavte sa na podložku, nohy si spojte, chrbát je vystretý.
- Hladko klesajte vpred, kým sa vaše prsty nedotknú vašich ponožiek.
- Fix na 30 sekúnd. Opakujte podľa želania.
- Cvičenie poskytuje vynikajúcu záťaž pre najväčšie svalové skupiny.
Cvičenie 6
- Sediac na podlahe roztiahnite nohy čo najďalej od seba.
- Pružnými pohybmi sa snažte dostať až na palec pravej nohy.
- Počas zákruty by malo byť koleno mierne pokrčené, trup vytočený tak, aby pravé koleno bolo v úrovni stredu hrudníka.
- Vymeňte nohu a opakujte to isté.
- Opakujte 10 naklonení pre každú nohu.
Strečing je jedinečný kľúč k vynikajúcemu fyzickému tvaru, ktorý poskytuje výhodu v športe, zvyšuje sebavedomie a silu, čo bude významným plusom vo vzťahoch s ostatnými.
Okrem krásneho vzhľadu priaznivo ovplyvňuje udržanie správneho fungovania vnútorných orgánov, pomáha rozširovať rozsah pohybu, diverzifikovať tréningový proces. Krásne, pružné telo, pohyblivé kĺby zachovajú mladosť na dlho a neuveriteľný náboj vivacity dodáva silu novým športovým úspechom.
