Hnutie CrossFit každým rokom rastie na popularite a čoraz viac ľudí sa k nemu pridáva. Tento šport je vhodný pre mužov aj ženy rovnako. Dnes si povieme niečo o crossfitových cvičeniach pre dievčatá začiatočníkov. Povieme vám základné princípy systému, základné cviky a ponúkneme vám niekoľko vynikajúcich komplexov pre začiatočníkov, aby ste sa do procesu mohli zapojiť čo najpohodlnejšie.
Nebudeme tráviť veľa času rozhovormi o tom, čo je CrossFit. Toto si môžete prečítať v samostatnom článku - odporúčame!
Crossfit má množstvo jedinečných výhod:
- variabilita a rozmanitosť cvičení vám umožňuje vyhnúť sa monotónnym monotónnym tréningom;
- pri výučbe sa nevyžaduje návšteva špecializovaných sál;
- pravidelné cvičenie zlepšuje celkové zdravie;
- crossfit je skvelá pomôcka na chudnutie pre dievčatá;
- budovanie svalovej hmoty je pod neustálou kontrolou, čo eliminuje hrozbu účinku „napumpovanej“ postavy.
Posledný faktor je obzvlášť dôležitý pre spravodlivú polovičku, ktorá nechce získať mužskú postavu.
Komponenty CrossFit a ich schopnosti
CrossFit je založený na troch druhoch záťaže: gymnastickej (cviky s telesnou hmotnosťou), vzpieraní (cviky s vlastnou váhou) a aerobiku (kardio).
O gymnastike
Gymnastika zahŕňa všetky známe druhy cvikov telesnej hmotnosti: príťahy, skoky, zhyby, práca na hrazdách, krúžkoch a nerovných tyčiach.
Gymnastické zložky vypracúvajú všetky svalové skupiny, pomáhajú rozvíjať koordináciu. Preto skúsení športovci odporúčajú tieto cviky nevylúčiť z crossfitových programov pre začiatočníkov.
© Vasyl - stock.adobe.com
O vzpieraní
Vzpieranie zahŕňa cviky s ďalšími váhami, vďaka čomu je CrossFit podobný silovým športom. Ale tu sa váhy považujú za následnú fázu po práci s vlastnou váhou.
Výhodou týchto cvikov je koncentrácia záťaže na rôzne časti tela. Môžete si zvoliť pohyby pre vývoj určitých častí tela a vytvoriť tak ideálne proporcie postavy. Ale samozrejme existujú základné cviky pre niekoľko svalových skupín súčasne - čo je rovnaký mŕtvy ťah.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
O kardio
Aeróbne cvičenie má nižšiu intenzitu, ale trvá dlhšie ako gymnastické a atletické a oxidácia glukózy vo svaloch je spôsobená kyslíkom. Jedná sa hlavne o kardio tréning - beh, plávanie, veslovanie, zamerané na rozvoj vytrvalosti.
Aeróbny tréning zlepšuje činnosť srdca, krvných ciev, pľúc a pomáha normalizovať hormonálnu hladinu.
© Bojan - stock.adobe.com
Základné cvičenia CrossFit
Programy CrossFit zahŕňajú neskutočné množstvo pohybu. Ich šikovná kombinácia premení tento šport na skutočný tréningový systém. Napriek tomu môžete zdôrazniť základné cviky, ktoré by každé dievča, ktoré je v croffsite nové, malo poznať zubom.
Drepy
Drepy sú takmer hlavným cvičením pre dievčatá začiatočníkov. Je ich veľa druhov: obyčajné, s vyskočením, s kettlebellom alebo činkami, s činkou na chrbte, s činkou na deltách (spredu), s činkou nad hlavou atď.
Začiatočníci by si mali najskôr zvoliť možnosti bez ďalších váh a postupne zvládnuť zložitejšie pohyby pod vedením trénera.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je ďalším základným cvičením pre začiatočníčky. Pumpuje glutety, nohy a chrbát. Precvičovanie tohto pohybu navyše pomôže v budúcnosti zvládnuť zložitejšie cviky - sedenie na hrudi, chňapnutie, trhanie a iné.
Schwung
Existuje niekoľko druhov Schwungov. Dievčatám odporúčame začať tlačiť. Cvičenie funguje skvele na delty, tricepsy, ale aj štvorkolky a lýtka.
Práca s loptičkami (nástenné gule)
Vrhanie loptičky na terč dokonale vypracuje celý povrch nôh a zadku, ako aj ramien. Opäť nepostrádateľné cvičenie pre ženy a skvelá alternatíva k drepom.
Kardio cvičenie
Každý vie, že kardio je nevyhnutné pre rozvoj vytrvalosti, spaľovania tukov a tréningu srdcového svalu. Samozrejme, začínajúce dievčatá-atlétky môžu ísť bez týchto cvikov.
Príklady: jogging, rotoped, elipsoid, veslovací trenažér, švihadlo.
© nd3000 - stock.adobe.com
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Dievčatá nemajú veľmi rady tieto cviky, hlavne príťahy a príťahy. Nemožno ich však vylúčiť. Ak chcete dosiahnuť efektívne výsledky v komplexe - verte odborníkom.
Patrí sem aj burpees - jeden z najslávnejších crossfitových cvikov, ktorý kombinuje kliky a skoky.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Toto sú hlavné cviky v CrossFite nielen pre dievčatá, ale aj pre mužov. Skúsení tréneri odporúčajú začať bez váh so zameraním na precvičovanie techniky. A až po úplnom zvládnutí techniky vykonávania základných cvikov môžete pokračovať v zvyšovaní pracovnej váhy a učení sa nových, zložitejších pohybov.
Odporúčania pre začiatočníkov
Pripravili sme niektoré z najdôležitejších odporúčaní pre začínajúce športovkyne. Ak máte možnosť, naučte sa túto techniku trénerom alebo skúseným športovcom, aby ste zabránili budúcim úrazom!
- Pristupujte k tréningu vyváženým spôsobom. Zvyšujte záťaž postupne: ako počas samotného tréningu, tak aj počas prvého mesiaca tréningu. Vaše telo tak nebude ohromené a prepne do nového režimu postupne a bez toho, aby si ublížilo.
- Pozorne si preštudujte techniku základných cvikov. Pokiaľ nerobíte nijakú váhu alebo ľahkú váhu, pravdepodobnosť komplikácií je minimálna. Ale keď ste schopní zdvihnúť značné váhy, potom to náhodným spôsobom vážne zvýšite riziko zranenia.
- Nežiarlite na ostatných ani nečakajte rýchle výsledky. Výsledok získate iba systematickým prístupom k výučbe (tréning, výživa, odpočinok) - bez výrazných medzier a narušenia. Ale buďte si istý - výsledok sa dostaví stopercentne, ak budete tvrdo pracovať, bez ohľadu na genetiku, počasie alebo polohu hviezd na oblohe. Hlavné sú jasné ciele, dodržiavanie režimu a sebavedomie!
Pozrite sa na video, ako sa konajú skupinové tréningy pre dievčatá začiatočníčky (a nielen) v jednom z popredných klubov v krajine:
Výcvikový program pre dievčatá začiatočníčky
Program je určený na mesiac výučby rozdelený do týždňov. To neznamená, že po mesiaci sa môžete vzdať všetkého - po 4 týždňoch budete mať v seba sebavedomejšie, pochopíte svoje vlastné telo a budete môcť vykonávať zložitejšie komplexy pre skúsených športovcov. Optimálne je však pokračovať v cvičení so skúseným inštruktorom.
Pred prvým týždňom (a následne nasledujúcimi) je vhodné vyhradiť si samostatný deň a s inštruktorom naštudovať a vypracovať techniku všetkých cvičení, ktoré sa použijú na ďalších tréningoch.
Pozor: Medzi opakovaniami by nemal byť žiadny odpočinok, alebo by mal byť minimálny!
Program základnej úrovne vyzerá takto.
Prvý týždeň
Zameriavame sa na osvojenie techniky základných cvikov, tréning je kruhový s cieľom uviesť svaly do požadovaného tónu.
| Deň 1 | Musíte vyplniť tri kruhy:
|
| 2. deň | Rekreácia |
| 3. deň | Tiež tri kruhy:
|
| 4. deň | Rekreácia |
| 5. deň | Tiež tri kruhy:
|
| 6. deň | Rekreácia |
| 7. deň | Rekreácia |
Druhý týždeň
Rovnaké ciele ako v prvom - učíme sa a posilňujeme telo.
| Deň 1 | 3 kruhy:
|
| 2. deň | Rekreácia |
| 3. deň | 3 kruhy:
|
| 4. deň | Rekreácia |
| 5. deň | 3 kruhy:
|
| 6. deň | Rekreácia |
| 7. deň | Rekreácia |
Tretí týždeň
Výsledky konsolidujeme (snažíme sa pridávať váhy) a učíme sa techniku nových cvikov.
| Deň 1 | 3 kruhy:
|
| 2. deň | Rekreácia |
| 3. deň | 3 kruhy:
|
| 4. deň | Rekreácia |
| 5. deň | 3 kruhy:
|
| 6. deň | Rekreácia |
| 7. deň | Rekreácia |
Štvrtý týždeň
| Deň 1 | 4 kruhy:
|
| 2. deň | Rekreácia |
| 3. deň | Bicykel - 15 kcal - na začiatku 1 krát. 4 kruhy:
Bicykel - 15 kcal - 1 krát na konci. |
| 4. deň | Rekreácia |
| 5. deň | Lano - 80 skokov (alebo 30 dvojitých skokov) - raz na začiatku. 4 kruhy:
Švihadlo - 100 skokov (alebo 30 štvorhier) - na konci 1-krát. |
| 6. deň | Rekreácia |
| 7. deň | Rekreácia |
