Dievčatá nie sú milované pre svoju postavu, ale pre svoje prirodzené čaro, zmysel pre humor, charakter a mnoho ďalších vlastností. Chcete však byť vo všetkom neodolateľní a nedostatočne objemný alebo neutiahnutý piaty bod sa môže stať prekážkou k dokonalosti.
Majitelia tohto problému najčastejšie presne alebo intuitívne hádajú dôvod - netrénované svaly, genetická predispozícia alebo príliš chudá postava. Dôvod však niekedy nespočíva v svalu gluteusu, ale v nesprávnej nálade alebo podvýžive.
Dôvod 1. Ste nízkokalorický
Jedlo by malo byť energeticky hodnotné - inak nemá telo kde vziať silu na rast svalov vrátane zadku. Nie vždy dievčatá, ktoré držia diéty, jasne chápu, že veci pomaly a isto smerujú k anorexii.
Mnoho dievčat tiež chce súčasne chudnúť a napínať zadok, čo je v zásade nemožné - koniec koncov, na chudnutie potrebujete deficit kalórií a prebytok na rast svalov. Preto musíte buď najskôr spáliť tuky, až potom nabrať svalovú hmotu, alebo ak nemáte problémy s nadváhou, správne vypočítať príjem kalórií pre úspešné nastavenie.
Kalórie pochádzajú z potravy a telo ich trávi nielen tvorbou tkaniva, ale aj dýchaním, srdcovým rytmom a trávením. Preto dospelý človek potrebuje najmenej 1 500 kcal denne, aby si udržal aktuálnu hmotnosť. Pre rast svalov - ešte viac. Po znížení tejto tyčinky začne telo najskôr tráviť svaly a potom trochu tuku. Z tohto dôvodu môže kňaz ochabnúť alebo dokonca ochabnúť, pretože svaly pod ním stratia objem a pokožka nevie rýchlo napnúť.
Nezabudnite na konzumáciu čistej vody - dospelý človek potrebuje asi 33 ml na kg hmotnosti za deň.
Východ: zvýšiť denný príjem kala. Je dôležité nielen zvýšiť príjem kalórií, ale aj dodržiavať správny pomer BJU. Pre správne zloženie stravy je samozrejme lepšie kontaktovať profesionála (výživového poradcu alebo osobného trénera).
Dôvod 2. Necíťte cieľový sval
Aby ste si napumpovali zadok, musíte najskôr cítiť pracujúci sval. Ak sú tréningy robené mechanicky alebo nesprávne, potom existuje miesto požadovaného miesta veľké riziko napumpovania nôh alebo nepridania objemu. Každé cvičenie musí byť vykonávané efektívne, premýšľať o jeho význame a pôsobiacich svalových skupinách. Je lepšie vykonávať 2-3 cviky efektívne, ako robiť všetko rýchlejšie a nejako.
Východ: na samom začiatku tréningu sa musíte odpojiť od cudzích myšlienok a plne sa sústrediť na cviky, kontrakciu alebo namáhanie svalu včas s akciou. V žiadnom prípade by ste sa nemali s niekým rozprávať a nenechať sa pri prístupe vyrušovať.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dôvod 3. Neexistuje zostatok na BJU
BZHU sú bielkoviny (materiál), tuky (dodávajú pocit sýtosti, pomáhajú vstrebávaniu vitamínov, sú potrebné pre syntézu mnohých hormónov) a sacharidy (buildery). Nedostatok sacharidov môže spôsobiť úbytok svalov, preto nejedzte samotné bielkoviny a zabudnite na všetko ostatné. Ak chcete vypočítať potrebné množstvo látok, musíte ich konzumovať denne na každý kilogram tela:
- 3-5 gr. sacharidy (s hmotnosťou 50 kg je potrebné skonzumovať najmenej 150 gramov komplexných sacharidov denne);
- 2 gr. bielkoviny (50 kg, najmenej 100 gramov denne);
- 1-1,5 gr. tuk (50 kg - najmenej 50 gramov denne).
Východ: s cieľom vybudenia gluteálnych svalov je potrebné dodržiavať vyššie uvedenú rovnováhu BJU. Pred tréningom (1,5-2 hodiny) stojí za to jesť komplexné sacharidy - pohánka, ryža, ovsené vločky, cestoviny, plus bielkoviny - kuracie mäso, mäso, ryby, tvaroh, vajcia. Rovnako je to aj po tréningu. A ešte zopár týchto trikov denne. Z tukov musíte do stravy zahrnúť orechy, ľanový olej alebo rybí olej.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Dôvod 4. Nie je dostatok dobrého odpočinku
Rast ľubovoľného svalu, vrátane gluteálneho, nenastáva počas tréningu, ale až po ňom. Ak budete neustále cvičiť v posilňovni alebo cvičiť fanaticky doma, správny sval vám nenarastie. Je nevyhnutné dať čas na zotavenie.
Východ: Stojí za to odpočívať medzi tréningami úplne a pre potešenie. Nemusíte trénovať viac ako 2-3 krát týždenne. Zároveň stojí za to sledovať váš emočný stav - s pozitívnou náladou a absenciou stresu, depresívnych období sa výsledok dostaví rýchlejšie.
Dôvod 5. Zlý spánok
Dôležitosť spánku sa často podceňuje, ale nespavosť a ďalšie poruchy zhoršujú náladu, znižujú výkonnosť a robia deň bez radosti. Chcem všetko zahodiť, schovať sa do tmavého kúta a dobre sa vyspať. Neexistuje sila a chuť trénovať. Obnova svalov sa zhoršuje až do úplného nedostatku pokroku.
Východ: spať minimálne 8 hodín. Ak vstanete o šiestej ráno, potom večer musíte ísť spať o desiatej, najneskôr. Víkendové spanie ešte neznamená kvalitný odpočinok, po ktorom sa môžete cítiť úplne ohromení. Je vhodné dodržať obvyklý výstup, ktorý sa cez víkend posunie najviac o 2 hodiny.
© Tatyana - stock.adobe.com
Dôvod 6. Genetická predispozícia
Dedí sa čokoľvek, vrátane tvaru zadku alebo rastu svalov všeobecne. Pre jedno dievča sa s minimálnym vynaloženým úsilím stáva zadok zdrojom pýchy, zatiaľ čo druhé bude musieť vykonať viac cvikov s menšími výsledkami.
Východ: ak skutočne existuje genetická predispozícia k plochému podpätku, mali by ste si povedať: „Môžem zhoršiť svoje genetické údaje, ale môžem sa zlepšiť“. Je potrebné pracovať na zlepšovaní, aj keď táto práca bude pomalšia a náročnejšia. Radujte sa z každého pokroku, aj keď jemného. Znížte počet kardio tréningov - často spôsobujú pomalší rast svalov.
Dôvod 7. Neustály monotónny tréningový program
Často po dvoch alebo troch mesiacoch tréningu chcete vidieť výsledok a jeho absencia je alarmujúca. Existuje mnoho cvičení pre gluteálne svaly:
- Hlboké drepy (pod rovnobežkou, vždy s plochým chrbtom, vedomé štúdium gluteálnych svalov), vrátane Smitha.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Výpady s činkami alebo s činkou na pleciach, kroky by mali byť široké.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hojdačky Glute (späť a do strán) so strojmi na blokovanie a bez nich.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Rumunský mŕtvy ťah činky a ohyby činky.
- Zatlačte tyč s bokmi („gluteálny mostík“).
© ANR Production - stock.adobe.com
Východ: sval gluteusu je veľký a jeho vypumpovanie trvá viac času, od šiestich a viac mesiacov je všetko individuálne. Rôzne tréningy pomôžu priblížiť požadovaný výsledok. Nejde o to, že je to zábavnejšie (aj keď je to tiež plus), ale o to, ako si telo zvyká na monotónne pohyby.
Dôvod 8. Žiadny pokrok v hmotnosti alebo nesprávny výber cvikov
Telo si postupne zvyká na záťaž a potom sa zastaví svalový rast. Použitú váhu musíte zvyšovať postupne, ale rovnomerne. Nemali by ste okamžite začať s veľkým, je plný problémov s kĺbmi a krížmi, najmä ak sú cviky vykonávané nesprávne.
Ďalším možným problémom je nadmerné používanie rôznych nezaťažených výkyvov nôh, vykonávaných v obrovskom počte opakovaní, alebo drepov a iných cvikov s činkou a činkami, ale zároveň s veľmi ľahkými váhami.
Hlavným stimulom pre rast svalov je značné zaťaženie, nemali by ste veriť rôznym programom, ako napríklad „ako napumpovať zadok za 4 týždne“, kde sa ponúkajú iba cviky na podlahe a bez dodatočnej váhy (alebo maximálne s pružným pásom). Toto je iba marketing, výsledkom takéhoto programu môže byť iba genetický. Rast gluteí vyžaduje tvrdú prácu a neustály pokrok v pracovnej hmotnosti. Prirodzene, nebudete hneď drepovať s 50 kg činkou, ale musíte sa o to usilovať a po 6-9 mesiacoch je to úplne dosiahnuteľný výsledok. Správny rozsah opakovaní pre súpravu je 8-15.
Východ: postupne zvyšujte záťaž, pričom neporušujte techniku cvičenia. Nepoužívajte stroje ani prácu bez tiaže namiesto cvikov s veľkou činkou alebo činkou.
Záver
Existuje veľa dôvodov, prečo zadok nerastie, ale všetko sa dá napraviť alebo opraviť. Najdôležitejšie je samoladenie. V telocvični nemusíte tráviť jednu alebo viac vyčerpávajúcich hodín, ale naladiť sa na produktívnu a pozitívnu prácu. Športom sa telo lieči a telo nadobúda požadovaný tvar. Teraz sa tvoríte sami a je lepšie získať inšpiráciu, ako pomôcť. Potom stojí za to jesť s chuťou do jedla - telo si získalo plný príjem zdravého jedla a potrebuje ho.
