Často pri príprave na beh na stredných a veľké vzdialenosti, mnohí celkom nerozumejú podstate prípravy. Preto častejšie často začnú behať vzdialenosť, na ktorú sa pripravujú, tak často, ako je to možné. Napríklad, ak existuje príprava na zabehnutie kilometra, potom sa pre celý výpočet snažia zabehnúť každý deň jeden kilometer. Vo výsledku nie je efektívny, ba dokonca pre organizmus škodlivý.
Cvičte s rezervou rýchlosti
To znamená, že časť tréningu by mala byť štruktúrovaná tak, aby tempo behu na nich malo byť vyššie ako tempo, s ktorým idete bežať svoju vzdialenosť.
Vezmime si ako príklad všetky rovnaké 1 000 metrov... Ak potrebujete túto vzdialenosť prekonať za 3 minúty, potom musíte v tréningu bežať rýchlosťou 2 minúty 50 sekúnd. Ale nie celý kilometer, ale jeho segmenty.
Menovite je potrebné vykonávať intervalové práce na segmentoch 200 - 400 - 600 metrov, rýchlosťou väčšou, než akú zabehnete 1 km v ofsete alebo súťaži. To isté platí pre ďalšie vzdialenosti.
Napríklad robte na tréningu 10 krát 200 metrov s odpočinkom 2 - 3 minúty, príp 200 metrov ľahký beh. A každých 200 metrov bežte rýchlosťou väčšou ako je priemerná rýchlosť kilometra, s ktorým plánujete tento kilometer zabehnúť.
Napríklad Ak chcete ukázať 3 minúty a 20 sekúnd na kilometri, potom každých 200 metrov na vzdialenosť musíte zabehnúť za 40 sekúnd. Preto pri tréningu, keď beháte úseky, medzi ktorými je odpočinok, behajte každých 200 po dobu 37-38 sekúnd.
To isté platí pre ďalšie vzdialenosti. Ak sa chystáte na beh 10 km a chcete bežať rýchlejšie ako 40 minút, urobte intervalové práce v dĺžke 1 km rýchlosťou 3 m 50 sekúnd na kilometer. Medzi segmentmi odpočívajte 2 minúty alebo ľahkým joggingom 200 - 400 metrov.
Takto si zvyknete telo na vyššiu rýchlosť. A keď ubehnete vzdialenosť pri nižšej rýchlosti, bude ľahšie to prekonať, pretože vaše telo má rezervu rýchlosti.
Trénujte svoju výdrž
Ak musíte bežať 3 km, potom, aby telo vydržalo beh na takú vzdialenosť, potrebuje rezervu výdrže. To znamená, že musíte bežať bežky v dĺžke 6 - 10 km. Vďaka tomu bude vaše telo pripravené na beh 10 alebo 12 minút, pretože je zvyknuté na beh na dlhé vzdialenosti.
Toto pravidlo platí aj pre dlhšie segmenty. Musí sa však uplatňovať trochu iným spôsobom.
Napríklad ak potrebujete ukázať dobrý výsledok v bežecký polmaratón alebo maratón, potom samozrejme nemôžete pravidelne behať 40 - 50 km nepretržite, aby ste mali rezervu výdrže.
Toto je kompenzované spustením týždenného objemu. Verí sa, že na to, aby ste prekonali maratón, musíte zabehnúť asi 200 km mesačne. To je 50 km za týždeň. Tento objem je zvyčajne dostatočný na to, aby telo malo takú rezervu výdrže na to, aby bežalo maratón pomalým tempom bez zastavenia. Za prvé však nemusí stačiť, aby niekto zabehol 42 km, a za druhé, ak chcete nielen zabehnúť maratón, ale ukázať nejaký výsledok, potom sa bude musieť zvýšiť počet najazdených kilometrov.
Profesionálni maratónci bežia 800 - 1 000 km mesačne, stačí použiť zákon o vytrvalostnej rezerve. Amatér si nemôže dovoliť taký objem. Preto je potrebná pravidelnosť. Aby sa telo úplne nezotavilo z predchádzajúcej práce, a už dostalo novú záťaž. Opakujem, nie až do konca, to neznamená, že som sa vôbec neprebral. Ak beháte s posledným kúskom sily, vaše telo sa pre budúci výsledok iba zhorší a zhorší. Prepracovanie nie je k ničomu.
