BCAA (z angličtiny - aminokyseliny s rozvetvenými reťazcami) sú produkt športovej výživy pozostávajúci z troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sa nazývajú nenahraditeľné, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať, prichádzajú iba zvonku. Na rozdiel od iných aminokyselín sa esenciálne aminokyseliny metabolizujú vo svalovom tkanive.
Na čo slúžia BCAA?
Poďme zistiť, čo sú BCAA a na čo slúžia. Táto trojica aminokyselín hrá dôležitú úlohu vo fyzickom výkone človeka.
Poďme študovať ich úlohu a funkcie pomocou tabuľky:
| Funkcia | Opis vplyvu |
| Zvýšte syntézu bielkovín | BCAA zvyšujú produkciu inzulínu, a tým urýchľujú tok aminokyselín do krvi. |
| Znižuje katabolické procesy v tele | V dôsledku uvoľňovania leucínu do krvi klesá produkcia stresového hormónu kortizolu, ktorý prispieva k deštrukcii svalového tkaniva. To je to, čo vedie k BCAA počas a po cvičení. |
| Urýchľuje zotavenie a rast svalov | BCAA tvoria asi tretinu všetkých aminokyselín nachádzajúcich sa v našich svaloch. Športovec tým, že doplní prísun týchto aminokyselín, stimuluje telo k rýchlejšej regenerácii. |
| Podporuje spaľovanie tukov | Užívanie BCAA ovplyvňuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý reguluje metabolizmus. Leucín prispieva k jeho zvýšenej sekrécii. Vďaka tomu začne telo vydávať viac kalórií odbúravaním tukových buniek. |
| Môže byť použité v tele ako zdroj energie | Pre plný výkon potrebuje telo glykogén a aminokyseliny. Keď sú vyčerpané zásoby svalového glykogénu (napríklad počas predĺženej nízkosacharidovej diéty), telo využíva aminokyseliny ako energiu. Ak mu chýbajú voľné aminokyseliny, vezme si ich z vašich svalov. Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa konzumovať BCAA bezprostredne pred tréningom. |
Príjem BCAA je najdôležitejší ako športový doplnok počas diéty a chudnutia. V tejto dobe má telo obmedzené zdroje na zotavenie a BCAA pomáhajú vyrovnať sa so stresom. Strata svalového tkaniva je navyše znížená na minimum.
Pri získavaní svalovej hmoty sa väčšina športovcov zaobíde bez tohto produktu. Ak máte vo svojej strave dostatok kvalitných bielkovín z rôznych zdrojov, nie sú potrebné BCAA. Tieto tri aminokyseliny sú bohaté na kuracie filety, morské plody a hovädzie mäso, ako aj ďalšie produkty športovej výživy. Tu je podrobný úvod do výživy pri budovaní svalov.
Za čo sú zodpovedné zložkové prísady?
Podiel leucínu, izoleucínu a valínu v konkrétnom doplnku je odlišný: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 atď. Hlavnou zložkou BCAA je leucín. Jeho potreba je vždy vyššia, pretože počas tréningu sú jeho zásoby vyčerpané. Je to leucín, ktorý je zodpovedný za antikatabolické, anabolické a energetické funkcie. Výskum tiež potvrdzuje, že leucín prispieva k rýchlejšiemu rastu svalov a oxidácii tukov.
Prečo sú potrebné ďalšie dve aminokyseliny?
Izoleucín je zodpovedný za syntézu bielkovín v tele. Užívanie izoleucínu v potravinách tiež normalizuje hladinu glukózy v krvi a produkciu serotonínu.
Valín je dôležitý pre centrálny a autonómny nervový systém. Jeho prítomnosť je obzvlášť cenná v podmienkach pravidelného tvrdého tréningu. Valín je tiež dôležitý pre kognitívne vlastnosti a má antidepresívne vlastnosti.
BCAA sú dostupné v rôznych formách: tablety, kapsuly, prášok a tekutina. Forma uvoľnenia nemá vplyv na účinnosť, je to otázka pohodlia a osobných preferencií. Mnoho skeptikov verí, že výhody užívania BCAA sú podobné ako v prípade placeba. Ale nie je to tak. Výhody BCAA potvrdzujú nielen recenzie od skutočných kupujúcich, športovcov a odborníkov na fitnes, ale aj početné štúdie uskutočňované v klinickom prostredí. Dajme nejaké citáty.
A. Mero "Suplementácia a intenzívny tréning leucínu":
„Pridanie aminokyselín BCAA (76% leucínu) do denného príjmu bielkovín viedlo k zvýšeniu svalovej hmoty a sily u športovcov, ako aj k zníženiu odbúravania svalov s poklesom telesného tuku.“
Yoshiaru Shimomura:
„Údaje potvrdzujú, že mastné kyseliny môžu byť regulátormi metabolizmu BCAA a že telo má vyššiu potrebu týchto aminokyselín počas cvičenia. Dodatočný príjem BCAA pred a po tréningu vedie k zníženiu odbúravania svalov a zvýšeniu syntézy svalových bielkovín.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Ako skontrolovať kvalitu BCAA
Na tvrdo konkurenčnom trhu so športovou výživou mnoho výrobcov alebo distribútorov zámerne podceňuje kvalitu výrobkov, aby znížilo výrobné náklady a zvýšilo zisky.
Ideálnou možnosťou je zvoliť si produkt od osvedčenej zahraničnej značky. Nechajte ho stáť o 10 - 15% viac ako jeho domáci náprotivok, ale budete vedieť, že ste svoje peniaze minuli na poctivý produkt, pokiaľ sa nestretnete s falošným. Kvalita mnohých domácich výrobcov je bohužiaľ lame. Používajú nekvalitné suroviny, vo výrobkoch sú nečistoty, zloženie a energetická hodnota nezodpovedajú tým, ktoré sú uvedené na obale.
Kvalitné BCAA by mali mať tieto vlastnosti:
- mierne horká dochuť;
- po rozpustení zostane na dne trepačky trochu bielej zrazeniny;
- podľa konzistencie BCAA sú to drvený prášok, niečo medzi múkou a práškovým cukrom;
Venujte pozornosť aj štítku a tesnosti plechovky. Ak vidíte, že štítok je krivý alebo nie je úplne prilepený, alebo si všimnete, že je porušená tesnosť plechovky, tento výrobok si nekupujte. Existuje 99% šanca, že držíte falošnú reklamu nízkej kvality. Štítok musí obsahovať aj značku súladu s normou kvality GMP.
Ktoré BCAA si zvoliť
Každý výrobca športových výživových doplnkov, ktorý rešpektuje seba, predstavuje vo svojej produktovej rade BCAA. Avšak z jedného alebo druhého dôvodu sú niektoré výrobky na trhu ťažko dostupné, zatiaľ čo iné sú naopak veľmi žiadané. Na základe hodnotení najväčšieho online obchodu so športovou výživou sme identifikovali najobľúbenejšie BCAA vo fitnes prostredí.
Medzi nimi:
- Xtend BCAA od spoločnosti SciVation. Hlavnou výhodou tohto produktu je rozmanitosť chutí. Pomaranč, čučoriedka, ovocný punč, hrozno, zelené jablko, citrónová limetka, mango, ananás, jahodovo-kivi, jahodovo-mango, melón - ako vidíte, pre každú chuť existuje BCAA. Každá porcia obsahuje 7 g BCAA v pomere 2: 1: 1 s 0 kalóriami. Produkt navyše obsahuje zmes elektrolytov, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu voda-soľ počas tréningu.
- AMINOx od BSN. Tento produkt má jednu zaujímavú vlastnosť - po zmiešaní začne peniť. Ukáže sa niečo ako limonáda, iba diétna a zdravá. Niekomu sa to páči, niekomu nie. Zloženie obsahuje citrulín, ktorý zlepšuje krvný obeh vo svaloch. Jediným negatívom je veľké množstvo farbív.
- BCAA 5000 prášok z optimálnej výživy. Jedná sa o jeden z mála práškových BCAA, ktoré sú k dispozícii bez príchutí. Áno, chuť produktu je špecifická, ale určite viete, že ste si kúpili tri aminokyseliny, ktoré potrebujete, a nič iné. Môžete nájsť ochutené variácie: ovocný punč a pomaranč.
Tým samozrejme zoznam nekončí. Existuje veľa výrobcov, ktorí vyrábajú kvalitné výrobky, ale ich BCAA ešte na trhu nedosiahli takú popularitu.
Tiež odporúčame venovať pozornosť nášmu hodnoteniu BCAA - prehľadu najpopulárnejších značiek.
BCAA v kapsulách a tabletách
Rozdiel medzi tabletami BCAA a inými formami spočíva v ich zložení. Tento výrobok obsahuje iba tri zložky: leucín, izoleucín a valín. Nie sú tu žiadne farbivá, sladidlá, arómy, látky proti spekaniu a iné syntetické prísady. Táto vlastnosť je obzvlášť dôležitá pre kulturistov pri príprave na súťaž, pretože ďalšie komponenty majú tendenciu zadržiavať vodu pod kožou. Kapsuly a tablety sa pohodlne nosia so sebou, nezaberajú veľa miesta.
Nevýhodou je, že po užití tabletiek sa v ústach môže objaviť nepríjemná horká dochuť. Aby ste tomu zabránili, musíte BCAA zapiť veľkým množstvom vody.
Podľa internetových obchodov sú najobľúbenejšie nasledujúce BCAA v kapsulách a tabletách:
BCAA v tekutej forme
Ďalšia forma BCAA je v tekutej forme. Je to koncentrát, ktorý sa zriedi vo vode. V predaji sú aj nápoje pripravené na pitie. Je vhodné si ich kúpiť v prípade dlhšej cesty. Postačí hodiť pár týchto fliaš do priehradky na rukavice alebo cestovnej tašky a trochu sa napiť bez obáv z katabolizmu. Zároveň nemusíte brať so sebou trepačku, fľašu čistej vody, plechovku BCAA a tráviť čas miešaním.
Koncentrované BCAA sú kontroverznou formou uvoľňovania. Často chutia príliš sladko a sýto a nosenie fľaše koncentrátu vo vrecku na telocvičňu je pochybným potešením. Môže kedykoľvek vytekať alebo prasknúť. Teraz je táto forma na trhu pomerne slabo zastúpená, pretože dopyt po nej je extrémne nízky.
Predpokladá sa, že koncentrát BCAA má najvyššiu rýchlosť absorpcie, ale v praxi sa toto tvrdenie nedá potvrdiť ani vyvrátiť.
Spomedzi hotových nápojov s obsahom BCAA odborníci poukazujú na:
Prášok BCAA
Práškové BCAA sú najbežnejším uvoľňovaním týchto aminokyselín. Mnoho značiek vyrába skutočne kvalitný a chutný produkt, ktorý sa príjemne pije počas i po tréningu.
Hlavným výberovým kritériom je chuť: pre mnohých výrobcov vydáva príliš veľa chemických zložiek, pre iných je takmer totožný s prírodnými. Nie je ale vôbec potrebné, aby „bez chuti“ BCAA mali zlé zloženie a kvalitu.
Pre mnoho spoločností sa práškové BCAA stávajú akousi vizitkou; podľa nich spotrebiteľ posudzuje, či sú výrobky tejto značky pre neho vhodné alebo nie. Od toho priamo závisia ďalšie tržby a zisky. Z tohto dôvodu je pre nové značky také dôležité vyrábať lahodné BCAA, ktoré si každý obľúbi. Výrobcovia, ktorí už majú meno, rozsiahlu zákaznícku základňu a dôveru od kupujúceho, nemusia vyrábať prísady, ktoré sú ideálne pre chuť - hlavnou vecou je dodržiavať kvalitu a účinnosť hlavných komponentov.
Po práškových BCAA je najväčší dopyt na trhu:
- Xtend BCAA od spoločnosti SciVation. Okrem chuti je výrobok pozoruhodný prítomnosťou glutamínu v kompozícii. Táto aminokyselina sa používa v mnohých BCAA. Glutamín je silnou podporou pre imunitný systém, jeho užívanie znižuje riziko prechladnutia na jeseň a v zime.
- AMINOx od BSN. Napriek príjemnej chuti a vyváženému zloženiu aminokyselín mnoho ľudí nemá rado tento výrobok kvôli prítomnosti sukralózy. Podľa nepotvrdených správ toto sladidlo spôsobuje alergické reakcie, znižuje imunitu a prispieva k chorobám tráviaceho traktu. V tejto súvislosti však zo strany kupujúcich AMINOx nedošlo k žiadnym oficiálnym sťažnostiam.
- Intra Fuel od SAN. Okrem aminokyselín tento produkt obsahuje draslík, vápnik, niacín, vitamín B6 a fosfor - mikroživiny potrebné pre aktívny život a imunitu. Obsahuje tiež arginín a beta-alanín - zložky, ktoré zvyšujú fyzický výkon. Napriek výhodám produktu nie všetci spotrebitelia majú radi jeho štipľavú pomarančovú príchuť.
Záver
Ak váš obchod so športovou výživou neobsahuje žiadny z produktov popísaných v našom článku, pri výbere BCAA postupujte podľa týchto pokynov:
- Výrobca. Je to najdôležitejšie. Vyberte si výrobky od osvedčenej zámorskej značky. Ak sa nestretnete s falošným, potom bude kvalita BCAA v poriadku.
- Uvoľnite formulár. BCAA sú najvýhodnejšie vo forme kapsúl alebo prášku. Ak sa bojíte nehádať s chuťou, vyberte si kapsuly BCAA, nemôžete sa mýliť. Dobrou voľbou sú aj nápoje BCAA pripravené na pitie, ich nákup je vždy nerentabilný.
- Zloženie. BCAA často obsahujú ďalšie zložky: glutamín, taurín, kofeín, vitamíny, ďalšie aminokyseliny a ďalšie. Pred zakúpením si premyslite, prečo je vo vašom produkte obsiahnutá táto alebo tá mikroživina: v prospech alebo zníženie nákladov na produkt a získanie väčšieho zisku?
- Množstvo sacharidov a kalórií na porciu. Ak majú vaše BCAA viac ako jeden gram sacharidov na porciu, tento produkt je nevhodný. Nie je potrebné platiť také peniaze za obyčajný cukor alebo podobné jednoduché sacharidy.
