Push-up na jednej ruke

Cvičenie s telesnou hmotnosťou na dosiahnutie silného a svalnatého tela je rovnako účinné ako cvičenie s odporom. Push-up s jednoručkami je jedným z klasických a najťažších pohybov. Dokonalá technika vyžaduje obrovskú silu - keď dosiahnete jasnú trajektóriu, budete určite mať o dôvod viac na hrdosť.

Aké svaly pracujú?

Aby ste pochopili mechanizmus správneho vykonania cviku, musíte najskôr zistiť, ktoré svaly pracujú pri tlakoch na jednej ruke? Vo všeobecnosti práca zahrnuje rovnaké svalové skupiny, ktoré sú zapojené do bežných push-upov od podlahy:

• veľké prsné svaly;
• triceps;
• deltové svaly;
• biceps;
• konečník a šikmé brušné svaly;
• serratus predné svaly;
• svaly gluteus maximus;
• hamstringy;
• štvorhlavý sval;
• lýtkové svaly;
• latissimus dorsi.

Rozdiel medzi týmito možnosťami je v zvýraznenom zaťažení určitých svalových skupín. Vo verzii „jednou rukou“ nie sú lýtka, hamstringy a kvadricepsy také dôležité. To výrazne zvyšuje zaťaženie lat. Pretože sa stratil jeden z kľúčových kotviacich bodov, telo potrebuje na vyváženie stabilizátory. V tejto súvislosti sa laty označujú ako stabilizačné svaly.

Úloha určitých svalov sa zvyšuje alebo znižuje v závislosti od polohy tela, rúk, panvy a nôh. Čím bližšie je technika prevedenia k ideálu, tým väčšie je zaťaženie tricepsom, deltom, absom a stabilizátormi. Ideálna je technika, ktorá si vyžaduje najväčšie úsilie. O tomto - v príslušnej časti.

Výhody a výhody cvičenia

Push-up s jednoručkami je cvik, vďaka ktorému budete oveľa silnejší a vytrvalejší. Čiastočne vďaka Paulovi Wadeovi, autorovi Tréningovej zóny, sa tieto pohyby začali nazývať väzenské push-upy. Paul strávil mnoho rokov v žalároch, kde sa mu takmer pomocou tréningu s jeho vlastnou váhou podarilo vyvinúť obrovskú silu. A push-upy hrali hlavnú úlohu pri rozvoji sily Wadeovho zboru.

Aj keď väzeň nepraktizoval silový tréning, raz sa ocitol v kurióznej hádke. Autorovi motivačnej knihy bola ponúknutá účasť na jednom z majstrovstiev v silovom trojboji. V snahe dokázať výhody systému bez inventára Paul súhlasil so stávkou. Bez väčších skúseností s činkou sa mu podarilo obsadiť tretie miesto. To je efekt výkonných cvikov určených na prirodzený stres.

Rast sily

Pravidelné tlaky sa rýchlo stávajú jednoduchým cvikom, ktorého intenzitu je možné zvýšiť, hlavne zvýšením počtu opakovaní. Eliminujte jednu ruku a záťaž sa zvyšuje rádovo. Pokúste sa urobiť pohyb dokonalým a fyzika navrchu vrhne viac poriadku. Ľudia, ktorí dokážu robiť kliky na jednej ruke, nikto nikdy nemá právo nazývať slabými. Aspoň ich nohy nikdy neprekročili prah telocvične.

© takoburito - stock.adobe.com

Zvýšená výdrž

Postupom času, ako rastú fyzické schopnosti, nastáva rovnaká situácia ako pri „klasike“. Telo sa prispôsobuje záťaži a na tréning reaguje zvýšenou vytrvalosťou. Športovci schopní viacerých samostatných klikov majú vynikajúcu kontrolu nad telom a za bežných podmienok sú oveľa menej unavení ako obyčajní smrteľníci.

Schopnosť cvičiť kdekoľvek

Ak sa z väzňa na samotke podarilo stať sa titanom „telesnej výchovy“, potom sťažnosti na nedostatok vhodných podmienok vyzerajú smiešne a žalostne. Výhodou push-upov s jednoručkami je, že za pár mesiacov dokážu z netrénovaného človeka urobiť vzor.

Paul Wade skončil vo väzení v 23 rokoch. S výškou 183 cm vážil iba 68 kg. Nie je to ľahké s takýmito parametrami v kobkách. Ale keďže začal tvrdo trénovať, o rok neskôr bol jedným z najsilnejších väzňov. Wade nie je sám - jeho „kolegovia“ často prekvapujú fyzickými schopnosťami. Jeho príklad a príklady ďalších, ako je on, hovoria - ukazujú potenciál tréningu telesnej hmotnosti. Mimochodom, na našom webe v časti crossfitové cviky nájdete veľa cvikov na prácu s vlastnou váhou.

Rovnováha

Pokročilé push-upy vyžadujú koordinovanú prácu svalov. Spolu so silou rastie aj schopnosť ovládať svoje telo. Telo sa „učí“ pracovať v monolitickom režime - niektoré skupiny úzko súvisia s ostatnými. Bruce Lee je vynikajúcim príkladom človeka, ktorý podriadil vedomie „fyzike“. Malý drak tiež robil veľa klikov.

Rekord push-up Bruce Lee na jednej ruke (na dvoch prstoch) - 50-krát. Čiastočne kvôli tomu sa z neho stal „jarný muž“, pripravený a schopný každú chvíľu sa presunúť ako mačka do inej polohy.

Strata váhy

Push-up je energeticky náročné cvičenie. Pravidelným testovaním sily v tele môžete dosiahnuť rýchly pokrok v chudnutí. Teraz sa doska stala módnou - efektívnym cvičením pre tlač. Ale keď zatlačíte hore, urobíte v skutočnosti rovnakú tyč v pohybe. Bez podpory na druhej strane je vykonávanie cviku ťažšie, preto je jeho návratnosť vyššia.

Lepšie zdravie

Pravidelné tlaky jednou rukou môžu pomôcť zlepšiť fungovanie tráviaceho systému. Vďaka nim sa posilňuje srdce a zvyšuje sa potenciál dýchacieho systému. Pôsobia blahodárne na kosti a väzy - posilňujú sa.

Pozitívny psychologický dopad

Málokto vie, ako robiť kliky na jednej ruke. Súhlaste, je príjemné byť súčasťou malej skupiny športovcov. Možno vám je ľahostajná závisť a obdiv ostatných, ale v každom prípade získate právo byť na seba hrdí.

Ale nejde ani tak o pýchu alebo chvastanie sa. Transformácia schopností tela vedie k zvýšeniu sebaúcty. Prechod z jedného štátu do druhého vždy sprevádza pozitívny psychologický efekt. Toto cvičenie nemôžu vykonávať ani ostrieľaní vzpierači alebo siloví vzpierači. Malé percento ľudí môže trénovať s dokonalou technikou. Nie je pekné byť v takej spoločnosti?

© undrey - stock.adobe.com

Technika vykonávania

Existuje veľa variácií tohto cvičenia. Niektoré z nich sú určené pre začiatočníkov, iné môžu robiť iba pokročilí športovci. Zvážte techniku ​​klasickej, najťažšej možnosti. Počnúc tým môžete znížiť zaťaženie - to vám umožní zvládnuť pohyb postupne, bez ohľadu na počiatočné schopnosti.

Štandardný variant pripomína bežné push-upy. Vizuálny rozdiel je iba v „odpojení“ jednej ruky. Nikomu sa to nepodarí hneď, bez ohľadu na to, aký fyzicky silný športovec má. Tu potrebujete pre toto cvičenie špeciálne zručnosti a „zostrenie“ svalov a väzov.

Klasický push-up

Technika push-up jednou rukou:

• východisková pozícia - telo je jedna línia, nohy sú od seba na šírku ramien alebo o niečo užšie, pracovná ruka je pod plecom, druhá ruka je na boku alebo za chrbtom; tri kotviace body: dlaň a prsty;
• pri nádychu držte začiatočnú čiaru tela a nôh, položte sa na úroveň dotyku čela s podlahou; usilovať sa o minimálne skrútenie tela a sklon ramena - obidve pomáhajú pri zvládnutí cviku, ale znižujú záťaž;
• pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Referenčný variant

Známky referenčného výkonu:

• plecia sú rovnobežné s podlahou;
• krútenie tela je minimálne;
• nohy nie sú širšie ako šírka ramien;
• hrudník a hlava čo najbližšie k podlahe;
• panva je v jednej línii s telom.

Väčšina ľudí, ktorí sú údajne schopní takýchto kľučiek, klamú ostatných aj seba. Ak sa vzdáte trochu dokonalej techniky, môžete to oveľa uľahčiť. Mierne pokrčte panvu, pomôžte si ramenom pasívnej ruky, vyložte nohy dokorán - oveľa ľahšie sa bude tlačiť hore. Takéto push-upy môžu potešiť neznalých, ale prečo klamať samého seba?

Za chyby techniky však možno považovať chyby techniky iba v kontexte ideálneho výkonu. Kým nezvládnete cvik naplno, môžete a mali by ste hrešiť. Áno, inak to nepôjde. Aby ste dosiahli vytúženú schopnosť, budú sa hodiť variácie klasiky.

Druhy cvičení

Popísané typy klikov na jednej strane sú navrhnuté tak, aby pomohli dostať sa k referenčnému výkonu. Technicky povedané, nemusíte používať všetky. Stačí si len správne zvoliť a ísť plynulo k cieľu. Prax však ukazuje, že rozmanitosť tréningu vedie k rýchlejšiemu pokroku.

Na druhej strane push-upy s čiastočnou podporou

Potrebujete nejaký druh podpory - urobí sa čokoľvek, čo je nad podlahou a je vhodné ju používať. Schéma vykonania:

• IP je podobné tomu klasickému - s tým rozdielom, že voľná ruka je odložená a spočíva na tyči, lopte alebo niečom inom; v takejto polohe je úplná podpora na pasívnej ruke nemožná, ale na zaistenie znateľného zníženia zaťaženia postačuje aj čiastočná podpora;
• práca zameraná na úsilie pracovnej ruky.

Postupom času sa sústreďte viac na pracovnú stranu tela, stále menej používajte opačnú stranu.

Push-up pomocou druhej ruky

Aby ste si cvičenie uľahčili, môžete robiť príťahy na dvoch rukách, ale jednu z nich si dajte zadnou stranou (takzvaná možnosť L7). Vytvorí sa tým ďalší bod podpory, ale v takejto polohe je nemožné plne podporovať druhú stranu. Nepríjemnosť prispieva k automatickému presunu zaostrenia na pracovnú oblasť. Schéma vykonania je podobná.

Push-up s rukami nad nohami

Od školy vieme, že kliky v polohe, v ktorej sú ruky vyššie ako nohy, sú jednoduchšie. Táto schéma funguje aj s jednotlivými pohybmi. Položte svoju pracovnú ruku na lavicu, posteľ alebo na inú platformu. Vyskúšajte cvičenie podľa referenčnej techniky. Pravidelným zmenšovaním vyberte vhodné uhly sklonu.

Existujú aj iné typy push-upov na podlahe - polohy a vzory rúk sa líšia. Niektoré z nich sú prípravné, iné ich naopak komplikujú.

Kontraindikácie a preventívne opatrenia

Push-up s jednoručkami nie je pre začiatočníkov. Cvičenie vyžaduje solídny fyzický základ a porozumenie technickým nuansám. Existuje niekoľko kontraindikácií, ale sú. Push-up bez podpory sa na druhej strane neodporúčajú ľuďom, ktorí:

• máte problémy s lakťovými, zápästnými a ramennými kĺbmi;
• trpia srdcovými chorobami; veľké zaťaženie "motora" tela môže viesť k veľkým problémom, ak na to existujú predpoklady - je nevyhnutná konzultácia s lekárom;
• Majte natiahnuté svaly a / alebo väzy.

Odporúčania, vďaka ktorým bude cvičenie čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie:

• choďte do väzenia na kliky až potom, čo ste schopní kliky na dvoch rukách aspoň 50-krát; táto príprava stačí na bezpečný vstup do obmedzenej premávky;
• nepokračujte v pokusoch o zvládnutie ideálnej techniky plnohodnotného cviku, kým nezvládnete prípravné typy na správnej úrovni;
• snažte sa o rôzne tréningy - to vám umožní používať rôzne malé svaly, ktoré v inej verzii nepracujú; vďaka tomu budete postupovať rýchlejšie;
• paralelne posilniť svaly zapojené do ďalších cvičení; osobitný dôraz sa odporúča klásť na tlač a triceps;
• nezabudnite, že referenčná možnosť je iba jeden typ push-up; musíte sa o to snažiť, ale iné odrody možno považovať za prípravné aj nezávislé; „Menšie“ možnosti môžu byť ľahko komplikované, napríklad pomocou váh; navyše, menej zložité variácie sa dajú (alebo by sa mali) vykonať „občas“ - ak ste v plnom pohybe schopní iba 1-2 opakovania, potom vám strih umožní pracovať na vytrvalosti;
• sledovať stav tela; ak ste veľmi unavení alebo máte bolesti, nemusíte tlačiť hore.

Typické chyby

Pokiaľ nehovoríme o cieľavedomom odklonení od vykonávania dokonalých push-upov, je možné zvážiť chyby:

• zdvíhanie panvy; stojí za to to trochu zdvihnúť, prerušiť priamu čiaru tela a nôh a značná časť bremena pôjde preč;
• úsilie o úplnú absenciu torzie tela; minimálne odchýlky od osi sú nielen prípustné - bez toho je nemožné vytlačiť ich na jednej ruke; aspoň zatiaľ nebol zaznamenaný ani jeden prípad;
• počiatočná poloha pracovnej ruky, v ktorej je rovnováha tela nemožná v tomto štádiu fyzických schopností alebo všeobecne; je plný pádu;
• pokus pracovať na doraz môže tiež viesť k strate kontroly a pádu na zem.

Pozri si video: 30 Day Push UP CHALLENGE. Epic Transformation SUPERMAN (Január 2025).