Výcvikový program pre biceps

Biceps je biceps brachii. Je tiež obľúbenou mužskou svalovou skupinou, ktorej popularita sa porovnáva iba s prsnými svalmi. Aby táto časť tela vyzerala skutočne pôsobivo, pomôže vám tréningový program bicepsu, o ktorom si povieme v tomto článku.

Anatómia bicepsu

Biceps sa skladá z dvoch častí - vonkajšej hlavy a vnútornej. Vonkajší je dlhý, vnútorný krátky. Spoločne obidve hlavy vykonávajú funkciu ohýbania predlaktia, ale oddelene sa ich funkcie líšia - a to je z hľadiska aplikácie dôležitý bod.

Krátka vnútorná hlava bicepsu navyše vykonáva supináciu predlaktia a flexiu ramien - zdvihnutie ruky pred seba. Tieto funkcie sú dôsledkom miest jeho pripevnenia - proximálny koniec je pripojený k korakoidnému procesu lopatky, distálny koniec - k tuberosite polomeru. A hoci je šľacha dvoch hláv spoločná, z dôvodu anatomickej blízkosti krátkej hlavy bicepsu k bodu pripojenia je supinačná funkcia (vytočenie dlane nahor) zabezpečovaná hlavne krátkou hlavou bicepsu.

© reineg - stock.adobe.com

Nezabudnite na ramenný sval (nájdete aj názov brachialis) - nachádza sa striktne pod bicepsom. Sval vychádza z distálnej polovice predného povrchu ramennej kosti, pripája sa k tuberosite lakťovej kosti a vykonáva ohyb v lakťovom kĺbe izolovane. To znamená, že bez ohľadu na to, akým úchopom tento pohyb vykonáte, v každom prípade tento sval použijete spolu s bicepsom. Povedzme vopred, že bez vyvinutého ramenného svalu neuvidíte esteticky vyvinutý biceps.

Odporúčania pre výber programu

Ak chcete budovať veľké bicepsy - robte základné cviky na chrbtové svaly - rôznu trakciu. Toto je mimoriadne dôležitá podmienka, pretože biceps, delty chrbta, latissimus dorsi patria do jednej funkčnej skupiny - sťahovacej.

Svaly paží majú od prírody vyvinutejšie neuromuskulárne spojenie ako svaly tela. Väčšinu úsilia vždy vynaloží svalová skupina s najlepším nervovosvalovým spojením. Uistite sa, že sa pri trakčných pohyboch naučíte cítiť chrbtové svaly, cítiť ich prácu. V opačnom prípade bude váš pokrok vo vývoji bicepsu obmedzený tými veľmi chrbtovými svalmi. Bez dobre vyvinutých stabilizátorov jadra a chrbtice nezvládate veľké cviky na cviky na biceps.

Výber pracovnej hmotnosti

Ďalšie odporúčanie sa týka pracovných váh pre cviky na biceps, tempo a extrémy. Závažie pri cvičení by malo byť také, aby ste sa mohli kontrolovane pomaly ohýbať a vyťahovať ruky. Zároveň by ste v čase flexie mali cítiť prácu bicepsových svalov ramena, a nie laty, hrudník alebo delty. Rozsah je minimálne 10 - 12 „čistých“ opakovaní. Ak je vaše telo zapojené do práce a lakte idú ďaleko vpred, znížte váhu.

Na priamych rukách nie je potrebné úplne znižovať váhu - udržujte tón v bicepsových svaloch ramena. Navyše pozícia s narovnanými lakťovými kĺbmi ju preťažuje a je plná poranenia bicepsovej šľachy. V hornom bode by ste nemali čo najviac ohýbať ruku - projektil, s ktorým pracujete, by nemal byť nad lakťovým kĺbom a podľa toho by sa biceps nemal uvoľňovať v hornom bode amplitúdy - tu by naopak malo dôjsť k špičkovej kontrakcii. V tomto okamihu je užitočné zdržiavať sa 1 - 2 sekundy a až potom hladko narovnať lakte. Tempo je pomalé, v pomere účtov to vyzerá takto: vzostup-horný bod-pokles = 2-1-3.

Počet a nuansy tréningov

Pamätajte, že musíte na jednej strane okysliť sval, ale na druhej strane zabrániť nadmernému ničeniu bunkových štruktúr. Medzi sériami môžete robiť ďalšie ramenné bicepsové strečingy.

Počet sérií pre biceps ramena je nasledovný: v prípade cvičenia po chrbtových svaloch - stačí 6-9 sérií, na celý deň paží - 9-12 sérií.

V týždennom makrocykle je všeobecne optimálne pumpovať svaly paží raz. Pamätajte, že tieto svaly sa aktívne podieľajú aj na mnohých ďalších pohyboch. Ak ich robíte častejšie, môže to naopak viesť k ich nedostatočnému rastu v dôsledku neustáleho nedovoleného zotavovania.

Cieľom tréningu vašich bicepsov (ako každého iného svalu) je vytvoriť stres, ktorý spustí syntézu svalových bielkovín a rast svalov. Začiatočníci by sa mali vyhýbať odmietnutiu, žiadnym technikám intenzity, ťažkým váham a podvádzaniu. Vašou úlohou je zlepšiť svoju techniku, pokúsiť sa zvýšiť váhu z tréningu na tréning, udržiavať syntézu bielkovín na zvýšenej úrovni.

Pri zvyšovaní hmotnosti vždy majte pocit, že máte biceps. Ak máte pocit, že spájate nohy, kríže a akékoľvek ďalšie svaly - znížte váhu a prestaň lichotiť svojej márnosti.

Najlepšie cviky na biceps

Neexistuje lepšie alebo horšie cvičenie. Existujú ľudia s rôznou antropometriou a rôznymi miestami pripevnenia šliach. Jednoducho povedané, najefektívnejším cvikom na biceps bude ten, pri ktorom budete mať pocit, že biceps funguje najlepšie.

Ďalším bodom sú cviky na biceps „základné“ a „izolačné“. Biceps je malá svalová skupina, ktorá dáva do pohybu jeden kĺb - lakeť. Pomoc pri ohybe ramena a supinácii ruky sa nepočíta - nejde o priamu funkciu bicepsového svalu. Sú to takmer všetky cviky na biceps, ktoré sa izolujú.

Základné cviky

Pre biceps bude základný iba jeden cvik - príťah s úzkym reverzným úchopom. Okrem lakťa zahŕňa aj ramenný kĺb.

Na tomto pohybe sa aktívne podieľajú chrbtové svaly, takže nie je také ľahké „chytiť“ prácu bicepsu. Pre začiatočníkov bude užitočné používať gravitron - simulátor, ktorý uľahčuje vyťahovanie vďaka protizávažiu.

Pri tomto cviku sa snažte úplne nevytiahnuť lakte. Nemusíte používať remene. Ak nemôžete získať cit pre cieľovú svalovú skupinu - vylúčte cvičenie z programu, biceps je jedným z mála svalov, ktoré majú dostatočnú izoláciu.

Izolačné cvičenia

Spomedzi cvikov, ktoré sme definovali ako „izolujúce“, sú pre najväčší počet cvičiacich vhodné nasledujúce pohyby:

1. Stojace kučery s činkou so stredným a úzkym úchopom. V závislosti od pohyblivosti zápästných kĺbov sa používa tyč EZ alebo rovná tyč. Väčšina návštevníkov fitnescentra to robí nesprávne, príliš naberajú pracovnú váhu a pomáhajú si trupom a ramenami.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Stojace kučery činky. Paže môžu byť podopnuté počas celého cvičenia alebo k supinácii dochádza v prvej tretine pohybu. Môžete zároveň ohýbať ruky - získate alternatívu k prvému cviku, alebo striedavo.
   
3. Kučery činky sediace na šikmej lavici. Jeden z najlepších cvikov na biceps. Tu je spočiatku v predĺženej polohe, navyše budete menej podvádzať, pretože nebudete môcť hojdať telom. Môžete to urobiť aj oboma rukami naraz alebo striedavo.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Kučery s činkou alebo činkami na lavičke Scott. V takom prípade je podvádzanie automaticky vylúčené z dôvodu polohy rúk a tela. Neprehýbajte ruky až na doraz a nezabudnite sa zamerať na negatívnu fázu pohybu.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Kladivové kučery. Toto je variant flexie v lakťovom kĺbe, keď je ruka fixovaná v neutrálnej polohe. Opäť to môžete robiť striedavo alebo spolu, sedieť alebo stáť. Ďalší technický bod sa týka roviny, v ktorej je ruka ohnutá - pri ohýbaní v sagitálnej rovine (činka smeruje k ramenu) je viac zapojený brachiálny sval, pri pohybe v čelnej rovine (činka smeruje k hrudnej kosti) je viac zapojený sval brachioradialis.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Kučery činky s reverzným úchopom. Chytíme lištu úchopom zhora. Zvyšok pohybu je podobný prvému cviku. Tu sa kladie dôraz na brachiálne, brachioradiálne a predlaktie.
   
7. Koncentrované zvlnenie činky. Vykonáva sa v sede na lavičke, obe nohy sú zavesené na jednej jeho strane a pokrčené v kolenách. Lakte pracujúcej ruky spočívame na rovnomennom stehne, druhou rukou sa pohodlne opierame o druhú nohu. Pomaly a kontrolovane ohýbajte ruku bez toho, aby ste zdvihli lakeť z bedra, a potom ju tiež pomaly spúšťajte. Existuje názor, že tento cvik dokáže načerpať „vrchol“ bicepsu, ale nie je to tak. Tvar svaloviny je daný geneticky a nemožno ho korigovať žiadnym cvičením.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Kučery na bloku. Tu môžete rozlíšiť veľa variácií - flexia od dolného bloku s rovnou alebo lanovou rukoväťou, flexia jednou rukou striedavo, v krížení od horných rukovätí v polohe s rukami roztiahnutými od seba atď. Tieto cviky by mali biceps na konci tréningu „zakončiť“ ich čo najtechnickejšie a vo veľkom počte opakovaní (od 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Existuje veľké množstvo ďalších podobných cvikov na biceps: ohýbanie s činkami v stúpaní, s činkou ležiacou na šikmej lavici, v rôznych simulátoroch atď. Majú spoločnú vlastnosť - pôsobivé bicepsy sa dajú postaviť aj bez nich. Tieto cviky však stojí za to vyskúšať, aby ste sami pochopili, v ktorom z nich je lepšie cítiť biceps brachii. Pravidelne ich používajte na spestrenie tréningového procesu.

Pre rast svalov sú voliteľné rôzne pohyby bicepsu. Jediným dôvodom prechodu od cvičenia k cvičeniu je psychologický moment. Ak vás nebaví robiť 15 sérií toho istého cviku, urobte to a nenapĺňajte hlavu zbytočnými pohybmi.

Približný tréningový program v telocvični

Táto časť predstavuje programy na tréning bicepsu v posilňovni. Na základe tejto schémy si môžete zostaviť vlastný program na základe cvičení, ktoré vám osobne vyhovujú.

Pre začiatočníkov, ktorí trénujú podľa schémy fullbadi, je možné vôbec nezahrnúť samostatné cviky na biceps - dostane záťaž v pohyboch na chrbtových svaloch. Maximálne jeden cvik, napríklad kučery v stoji. Pokročilejší športovci, ktorí využívajú polohu v štiepení, biceps najčastejšie chrbtom, menej často hrudníkom. Samostatne budeme brať do úvahy deň tréningu iba paží (biceps + triceps).

Rozdeliť „biceps + chrbát“

Daný vzdelávací program je iba orientačný. Zlepšiť jeho zloženie v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu a jeho schopností.

Deň tréningu rúk

Špecializácia na biceps

S zaostávajúcimi bicepsmi sa môžu skúsení športovci špecializovať na túto svalovú skupinu. V tomto prípade sa okrem dňa rúk, o ktorom sme hovorili vyššie, prečerpáva biceps ešte raz týždenne spolu so zadnou časťou. Tu sa však berú maximálne dva cviky a štýl prevedenia je pumpový, to znamená na 15 - 20 opakovaní. Môžu to byť napríklad kučery na spodnom bloku a kladivá s činkami na šikmej lavici.

Program domáceho tréningu

Ak chcete trénovať biceps doma, budete potrebovať najjednoduchšie ďalšie vybavenie: vodorovnú tyč, gumený expandér a / alebo činky. Nezaberú veľa miesta, ale pomôžu vám lepšie trénovať.

Približný tréningový program domácich bicepsov vyzerá takto:

Pozri si video: 3 EXERCISES YOU NEED TO DO FOR BIG ARMS! (November 2024).