Jedna z prvých otázok, ktorá zaujíma budúceho športovca: nakoľko sú kompatibilné koncepty ako CrossFit a zdravé srdce? Ako viete, intenzita tréningového procesu je niekedy jednoducho zakázaná. Ako to ovplyvňuje srdce športovca? Poďme na to.
Hlavný „sval“ športovcovho crossfitu
Ako hovoria velikáni - „takto“. Áno, nie biceps alebo triceps, ale srdce je hlavným svalom pre každého športovca v crossfite, ktorý potrebujeme „napumpovať“. Skutočne, aj v pokojnom stave a u bežného človeka srdce vykonáva neustále obrovskú prácu a prežíva záťaž ako žiadny iný orgán.
Ako to funguje?
Funguje to vo dne aj v noci a je strašidelné si to predstaviť, keď urobíte neskutočných 100 000 kontrakcií denne. A robíte 100 burpees s ťažkosťami 😉
Nie je náhodou, že náš motor je do istej miery jedným z vodcov v pochmúrnom zozname prirodzených príčin smrti. Preto je ako žiadny iný orgán pre nás dôležitý a treba mu venovať pozornosť.
Aké to je? Je to druh pumpy, ktorá pumpuje našu krv a dodáva nášmu telu kyslík a ďalšie dôležité látky. Ako si môžeme sami zistiť závislosť?
| Čím väčšie je telo (objem tela) | O to väčšie úsilie je potrebné na jeho zásobenie krvou |
| Čím viac krvi je pre telo potrebné | O to viac musí srdce pre to pracovať |
| Ako môže urobiť viac práce? | Pracujte častejšie alebo pracujte viac |
| Ako sa môže posilniť? | Mal by sa zväčšiť objem (hypertrofia srdca L) * |
Upozorňujeme: nehovoríme o zväčšení veľkosti srdca, konkrétne objemu.
* Dôležité: bohužiaľ sa nám nepodarilo nájsť jedinú smerodajnú lekársku štúdiu na tému l-hypertrofia srdca a výhody špeciálneho srdcového tréningu pre jeho dosiahnutie. (okrem výskumu V. Siluyanova - o ňom nižšie)
Napriek tomu zastávame názor, že mierny srdcový tréning je pre každého športovca nevyhnutný. Ako definovať túto mieru moderovania, sledovať ju a dosahovať vynikajúci športový výkon, čítajte ďalej.
Prečo je to pre športovca dôležité?
Poďme si predstaviť abstraktnú situáciu. 2 ľudia s podobnými fyzickými parametrami vykonávajú rovnakú záťaž. Iba 1 z nich váži 75 kg a druhý 85 kg. Druhá, aby sa udržalo rovnaké tempo ako prvá, si vyžaduje intenzívnejšiu prácu srdca. Vďaka tomu sa zvyšuje srdcová frekvencia a náš športovec číslo 2 sa dusí.
Mal by teda športovec CrossFit trénovať srdce? Určite áno. Cvičené srdce zvyšuje nielen jeho vytrvalosť, ale aj užitočný objem srdca. A teraz nehovoríme o hmotnosti alebo veľkosti hlavného svalu tela, ale o schopnosti srdca pumpovať oveľa väčší objem krvi, ktorý telo pri fyzickej námahe potrebuje. Koniec koncov, aj 10 kíl navyše prinúti srdce ťažkej váhy minúť ďalšie 3 litre kyslíka na 1 minútu. Predstavte si, ako musí srdce pracovať maximálnou rýchlosťou, aby dodalo svalom kyslík.
Účinok crossfitu na srdce
Teraz je čas prísť na to, či je CrossFit škodlivý pre vaše srdce - ako vysoko intenzívny tréning ovplyvňuje funkciu srdca. Existujú 2 diametrálne odlišné názory:
- Áno, CrossFit zabíja srdce.
- Bolí to iba nesprávnym prístupom k tréningu.
Poďme zistiť obe.
Stanovisko pre
Kľúčovým odôvodneným argumentom v prospech názoru, že CrossFit je škodlivý pre srdce, je štúdia profesora V.N. Seluyanov „Srdce nie je stroj“. (štúdiu si môžete prečítať tu - pozri). Príspevok hovorí o poškodení srdca pri vysoko intenzívnej práci profesionálnych športovcov, lyžiarov a bežcov. A síce o nevyhnutnosti patologických následkov v dôsledku pravidelného dlhodobého vysoko intenzívneho tréningu v pulznej zóne nad 180 úderov / min.
Pravidelné a dlhotrvajúce viac ako 180! Prečítajte si - 5. časť je len o tomto a je pomerne malá.
Stanovisko proti
Názor športovcov, ktorí veria, že vplyv CrossFitu na srdce je iba pozitívny. Hlavné argumenty možno zhrnúť takto:
- V takejto pulznej zóne je prakticky nemožné pracovať pravidelne a dlho.
- Ak budete k tréningu pristupovať múdro a rozložíte záťaž podľa svojej úrovne prípravy a ďalších vstupných faktorov, potom bude CrossFit a srdce žiť dlho a dlho v symbióze.
Video je práve o tomto:
Práca v správnej zóne srdcového rytmu
Profesionálni športovci tvrdia, že tréning srdca je nevyhnutnosťou. A CrossFit v tom nebude prekážkou, ak budete dodržiavať určité pravidlá. Najdôležitejším kritériom je tu kontrola pulzu počas tréningu.
Ak nie ste profesionálnym športovcom CrossFit, nezúčastňujte sa napríklad žiadnej súťaže, potom budú pre zdravý prístup k tréningu užitočné nasledujúce odporúčania:
- Priemerný pracovný impulz by nemal presiahnuť 150 úderov / min (pre začiatočníkov - 130 úderov / min)
- Sledujte svoju stravu a režim dňa - doprajte si dostatok spánku
- Po tréningoch CrossFit si urobte primeraný čas na zotavenie - je mimoriadne dôležitý pre zdravie srdca.
Priemerné údaje zón srdcového tepu - ako dlho môžete v ktorom režime srdcového tepu trénovať:
Ako vycvičiť svoje srdce?
Aký je správny spôsob tréningu na zdravé cvičenie srdcového svalu? Okrem základných pravidiel, ktoré sme povedali vyššie, sa musíte presne rozhodnúť, ako to urobíme a ako správne vypočítať impulz.
Cieľ = regulovať zónu srdcového rytmu tak, aby nepresahovala 110 - 140 tepov za minútu. Po prekročení spomalíme tempo a regulujeme rovnomerný tlkot srdca počas celého tréningu. V takom prípade je potrebné zabezpečiť, aby počas komplexu pulz neklesol pod 110 úderov / min.
Najlepšie cviky
Tradičnou metódou je v tomto prípade vyvážená kardio záťaž. Menovite:
- Behať;
- Lyžovanie;
- Veslovanie;
- Bicykel;
- Sane.
Zahrnutím akéhokoľvek kardio cvičenia do našich komplexov crossfitu a starostlivým sledovaním našej srdcovej frekvencie dosiahneme požadovaný výsledok. To zároveň neznamená, že pri práci so železom budete búšiť o kontrolu pulzu - naopak, musíte sa stále ubezpečiť, že neprekračuje vyššie uvedené hranice.
Ako čítať pulz?
Existujú dva populárne spôsoby, ako sledovať a regulovať srdcovú frekvenciu. Staromódnym spôsobom je považovať to „pre seba“. Totiž, položíme prst na zápästie alebo na akékoľvek iné miesto, kde sa impulz aktívne počíta a po dobu 6 sekúnd počítame počet úderov, pričom týchto 6 sekúnd zmeriame na časovači. Výsledok vynásobíme číslom 10 - a voila, tu máme pulz. Metóda je samozrejme spočiatku dosť neobvyklá a pre mnohých sa bude javiť ako nekompetentná.
Pre „lenivých“ účtovníkov srdcového tepu boli vynájdené monitory srdcového tepu. Všetko je tu jednoduché - zobrazuje váš srdcový rytmus v reálnom čase počas celého tréningu. Ako si vybrať monitor srdcového tepu - povieme si to v ďalších recenziách. Stručne povedané, volíme buď verziu na zápästie poslednej generácie (drahej), alebo tradičnú, vždy však s hrudným pásom, pretože všetci ostatní sa veľmi previnia presnosťou, ktorá nám môže iba ublížiť.
Páči sa vám? Repost je vítaný! Bol pre vás materiál užitočný? Ostávajú nejaké otázky? Vitajte v komentároch.
