Burpee (burpee, burpee) - legendárne crossfitové cvičenie

Burpee (alias burpee, burpee) je legendárne crossfitové cvičenie, ktoré nenechá nikoho ľahostajným. Celým srdcom je buď zbožňovaný, alebo nenávidený. O aký druh cvičenia ide a s čím sa konzumuje - to si povieme ďalej.

Dnes to rozoberieme a povieme vám o:

• Správna technika vykonávania burpee, ktorá bude užitočná tak pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí to už raz robili;
• Výhody burpee pre chudnutie a sušenie;
• Spätná väzba od športovcov o tomto cvičení a oveľa viac.

Definícia a preklad

Najskôr začnime definíciou a prekladom slova. Burpees (z angličtiny) - doslova „krčiaci sa“ alebo „kliky“. Slovníky poskytujú vysvetlenie - jedná sa o fyzické cvičenie pozostávajúce z drepu a mŕtveho ťahu a končiace v stoji.

Ukazuje sa to akosi nezaujímavé. Všeobecne sa jedná o medzinárodné slovo, ktoré je zrozumiteľné vo všetkých jazykoch sveta. Mimochodom, medzi burpees alebo burpees - burpee používajte správnepri zachovaní prirodzenej výslovnosti tohto slova z angličtiny.

Burpee je crossfitové cvičenie, ktoré kombinuje niekoľko postupných pohybov, ako sú drep, sklon a skok. Jeho zvláštnosť spočíva v tom, že športovec v 1 cykle jeho implementácie vypracuje maximálny počet svalových skupín v tele, pričom využije takmer všetky hlavné. Ale svaly nôh nepochybne dostávajú kľúčové zaťaženie. Burpee je viackĺbové cvičenie, ktoré zapája kolená, ramená, lakte, zápästia a chodidlá. A všetko je pekne aktívne.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Výhody a škody na burpee

Ako každé cvičenie, aj burpees majú svoje vlastné objektívne výhody a nevýhody. Krátko sa nad nimi pozastavme.

Prínos

Výhody cvičenia burpee možno len ťažko preceniť, pretože spolu so základnými silovými cvičeniami sa dlho stal hlavným prúdom takmer každého crossfitového programu. Takže v poriadku - na čo slúži burpee?

• Pri cvičení burpee pracuje prakticky každý sval na tele. Menovite hamstringy, glutety, lýtka, hrudník, plecia, triceps. Je ťažké si predstaviť ďalšie cvičenie, ktoré by sa mohlo pochváliť takýmto výsledkom.
• Burpee dokonale posilňuje základné svaly.
• Kalórie sú spálené perfektne. O tom si ešte trochu povieme neskôr.
• Metabolické procesy v tele sú urýchlené po dlhú dobu.
• Rozvíja sa rýchlosť, koordinácia a flexibilita.
• Kardiovaskulárne a dýchacie systémy tela sú perfektne trénované.
• Nevyžaduje športové vybavenie ani kontrolu techniky od trénera. Cvičenie je čo najjednoduchšie a uspeje úplne každý.
• Vďaka jednoduchosti a funkčnosti je burpees ideálnym cvičením pre ctižiadostivých športovcov.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Harm

Burpee má samozrejme aj negatívne stránky - je ich málo, ale stále sú. Takže škoda spôsobená burpee:

• Vážny stres pre takmer všetky kĺby tela. Väčšinou kolená. Ale tiež, ak nevedomky „prepadnete“ na rukách v polohe na bruchu, potom existuje pravdepodobnosť zranenia zápästia. V ideálnom prípade sa cvičenie najlepšie vykonáva na pogumovanom povrchu.
• Mnoho ľudí má zlú náladu po tom, čo sa dozvedia, že burpee bol zaradený do WOD.

No, to je možno všetko. Ako vidíte, burpee nie je o nič škodlivejší ako rýchle sacharidy v noci.

Ako správne pripraviť burpee?

No a tu sa dostávame k najdôležitejšej veci. Ako správne cvičiť burpee? Poďme porozumieť technike jeho prevedenia po etapách, po absolvovaní štúdia, ktoré zvládne s cvičením aj začiatočník.

Malo by sa povedať, že existuje veľa odrôd burpee. V tejto časti budeme analyzovať klasickú verziu. Len čo sa naučíte, ako na to, so zvyškom pravdepodobne nebudete mať problémy.

Poďme si postupne prejsť technikou prevedenia burpee.

Krok 1

Východisková pozícia je státie. Potom si sadneme ku kartám, ruky položíme pred seba na zem - ruky na šírku ramien (prísne!).

Krok 2

Ďalej odhodíme nohy dozadu a zaujmeme pozíciu dôrazu ležiaceho na rukách.

Krok 3

Robíme tlaky, aby sa hrudník a boky dotýkali podlahy.

Krok 4

Keď stojíme na rukách, rýchlo sa presunieme späť do podpornej polohy.

Krok 5

A tiež sa rýchlo presunieme do polohy číslo 5. Jedným malým skokom nôh sa vrátime do východiskovej polohy. V skutočnosti je 4 - 5 krokov jeden pohyb.

Krok 6

A zavŕšením je zvislý výskok a potlesk nad hlavou. (Upozornenie: Nezabudnite zaujať úplne vzpriamenú polohu a tlieskajte priamo nad hlavou.) V žiadnom prípade by ste sa nemali hrbiť - chrbát by mal byť rovný.

Koľko kalórii spáli burpee?

Mnoho ľudí, ktorí hľadajú najrôznejšie a najefektívnejšie spôsoby chudnutia, sa zaujíma o otázku, koľko kalórií spáli burpee? Koniec koncov, sláva tohto univerzálneho cvičenia sa predbieha pred ním a pripisuje mu veľa zázračných vlastností. Poďme analyzovať, aký druh kalórie pri práci s burpees v porovnaní s inými typmi aktivít, na základe rôznych hmotnostných kategórií.

Výpočet bol prevzatý z nasledujúcej spotreby kalórií na burpee = 2,8 rýchlosťou 7 cvičení za minútu. To znamená, že ak budete postupovať týmto tempom, potom bude priemerná rýchlosť spaľovania kalórií počas burpee 1 200 kcal / hod (s hmotnosťou 90 kg).

Dýchanie počas cvičenia

Pre mnohých športovcov je hlavnou ťažkosťou dýchanie počas burpee. Nie je nakoniec žiadnym tajomstvom, že najťažšie na začiatku je urobiť toto cvičenie práve kvôli tomu, že dych zablúdi. Ako byť v tejto situácii? Ako správne dýchať s burpee, aby to bolo pre organizmus čo najefektívnejšie?

Skúsení športovci odporúčajú nasledujúci spôsob dýchania:

1. Fell down (režim odpočinku na ruku) - nádych / výdych -> urobte klik
2. Prinášame nohy k rukám -> nádych / výdych -> urobíme skok
3. Pristávame, stojíme na nohách -> nádych / výdych

A tak ďalej. Cyklus pokračuje. To znamená pre jedného burpee - 3 fázy dýchania.

Koľko burpee by sa malo urobiť?

Koľkokrát musíte urobiť burpees, závisí od úlohy, ktorú ste si stanovili. Ak je súčasťou komplexu, potom jedna suma, ak sa rozhodnete venovať tréningu iba tomuto cvičeniu, potom druhá. V priemere pre 1 prístup pre začiatočníka bude dobré urobiť 40 - 50 krát, pre už skúseného športovca 90 - 100 krát.

Normálne tempo pre tréning burpee je najmenej 7-krát za minútu.

Záznamy

Najzábavnejšie sú v súčasnosti tieto svetové rekordy pre burpees:

1. Prvý z nich patrí Angličanovi Lee Ryanovi - 10. januára 2015 v Dubaji vytvoril 10 100-krát svetový rekord za 24 hodín. Na tej istej súťaži bol zaznamenaný rekord medzi ženami v tej istej disciplíne - Eve Clarkovej z Austrálie bolo odovzdaných 12 003-krát. Ale títo burpees nemali skok a tlieskali nad hlavou.
2. Čo sa týka burpee v klasickej podobe (so skokom a tlieskaním cez hlavu), rekord patrí Rusovi Andrejovi Ševčenkovi - uskutočnil 4 761 opakovaní 21. júna 2017 v Penze.

To je všetko. Dúfame, že sa vám recenzia na toto skvelé cvičenie páčila. Zdieľajte to so svojimi priateľmi! 😉

Pozri si video: CrossFit Burpee TIPHow to avoid knee pain (November 2024).