Crossfitové cviky
6K 3 4. 1. 2018 (posledná revízia: 20. 3. 2019)
CrossFit je disciplína zameraná na rozvoj funkčnej sily a vytrvalosti. Preto iba tu nájdete obrovské množstvo konkrétnych cvičení z gymnastiky a akrobacie. Jedným z takýchto cvikov bol stojan na lakte.
Všeobecné informácie
Poznámka: Stojan na lakte je niekedy mylne zamieňaný s cvičením na lakte a prsty na nohách, to znamená s klasickou tyčou. Ale nie je to tak.
Stojan na lakte je statické cvičenie určené na vývoj väzov a kĺbov horného ramenného pletenca. Cvičenie navyše perfektne zapája základné a brušné svaly, vďaka čomu je univerzálne pre udržanie dobrej formy doma.
Aké svaly pracujú?
Stojan na lakte je komplexné cvičenie, ktoré má síce statickú funkciu, ale súčasne ovplyvňuje ramenný pás, zdôrazňuje zaťaženie delt, svalov tlače a nôh. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré svaly sú pri tomto cviku zapojené:
| Svalová skupina | Typ zaťaženia | Za čo je zodpovedný? |
| Horné delty | Statický | Preberá hlavnú záťaž držania tela. |
| Predné delty | Statický | Zberá časť bremena, keď je telo naklonené dopredu. |
| Zadné delty | Statický | Ak je telo naklonené dozadu, zaberá to časť bremena. |
| Jadro svalov | Statodynamické | Zodpovedá za rovnú polohu tela. |
| Rectus priečny sval | Podľa variácie | Zodpovedá za držanie tela v predĺženej polohe. |
| Šikmé brušné svaly | Stabilizujúci | Pomáha neutralizovať proces nakláňania tela do strán. |
| Bedrové bicepsy | Stabilizujúci | Zodpovedá za polohu nôh pri držaní. |
| Štvorhlavý sval | Statický | Je to sval, ktorý antagonizuje hamstring. |
| Teľa | Stabilizujúci | Zodpovedá za polohu nôh. Dobre natiahnutá noha je ďalšou statickou koordinačnou záťažou. |
| Gluteusový sval | Statodynamické | Zodpovedá za polohu tela v bedrovom kĺbe. Zaťaženie je podobné ako pri brušných svaloch. |
Ako vidíte, hlavnú záťaž zaberajú brušné svaly a horné delty. Ďalšie dynamické zaťaženie však môžete vytvoriť zmenou polohy nôh alebo tela. To je však dovolené iba pri perfektnom zvládnutí techniky klasického lakťového stojana.
Ako správne urobiť lakeť?
Technika vykonávania lakťového stojana sa zdá byť celkom jednoduchá, vyžaduje však od vás maximálnu koncentráciu a prísne dodržiavanie pokynov.
Takže, ako správne urobiť lakeť stáť krok za krokom:
- Na začiatok je potrebné zaujať „ležiacu polohu“ so zmenou polohy rúk, aby sa hlavný dôraz nekládol na dlane, ale na lakte.
- Potom sa opierajte telom o stenu a začnite pomaly dvíhať telo tak, aby sa postavilo na stoj na hlave. Je dôležité pochopiť, že telo musí byť zdvihnuté impulzívne v 2 fázach: najskôr musí byť telo zdvihnuté na ohnutých nohách; narovnať nohy.
Pri vykonávaní cvičenia musíte venovať pozornosť nasledujúcim aspektom:
- Poloha tela - mala by byť dokonale vystretá. Nie je dovolené podopierať telo na stene, pretože to výrazne znižuje zaťaženie cieľových svalových skupín.
- Ak nemôžete udržať telo v úplne rovnom stave, pokúste sa ho najskôr držať v polohe „pokrčené nohy“, zníži sa tým zaťaženie tlače a zníži sa vnímanie koordinácie.
Ak potrebujete posunúť dôraz, vyskúšajte variant stojaceho brušného lakťa:
- Najprv musíte stáť na akejkoľvek variácii mosta (most na lakťoch by bol ideálnym riešením).
- Potom pomaly zdvihnite telo a nohy držte pokrčené.
- Potom, čo ste zaujali východiskovú pozíciu pre lakťový stojan, otočte telo a nohy rôznymi smermi.
Táto variácia sa nazýva „mexická“ a je ťažšia, ale tiež vysoko účinná pre brušné svaly. Aktívne sa používa v gymnastike a na ňu aplikovaných športových disciplínach.
Aby ste sa na samotný stojan ľahšie dostali, môžete použiť nasledujúce triky:
- Hojdanie tela. Napríklad z polohy „košíka“, keď má vaše telo počiatočný impulz, vďaka ktorému ľahko uvediete telo do požadovanej polohy.
- Presuňte sa k stojanu z polohy mosta. Je dôležité tu udržiavať koncentráciu, pretože môžete ľahko spadnúť.
- Zaujmite východiskovú pozíciu s pomocou partnera. To znižuje koordinačné zaťaženie a umožňuje vám dlhšie vydržať. Odporúča sa pre ľudí, ktorí toto cvičenie ešte nikdy neskúšali. Týždeň po tréningu s partnerom sa môžete začať snažiť stáť na lakťoch sami.
Ak sa ani pri všetkých trikoch nedostanete do plnohodnotného stojky, odporúča sa zlepšiť stav brušných svalov a horných delt. Lis pomôže udržať telo v správnej polohe, zatiaľ čo delty sú zodpovedné za samotnú možnosť zaujatia správnej polohy.
Kontraindikácie
Toto cvičenie nemá žiadne konkrétne kontraindikácie, avšak vzhľadom na veľké statické zaťaženie a polohu tela sa ľuďom neodporúča vykonávať:
- Pri vysokom krvnom tlaku.
- Ľudia trpiaci chorobami kardiovaskulárneho systému.
- Ľudia s problémami s ramenami a lakťami.
Zhrnúť
Ak vezmeme do úvahy takúto variáciu ako stojan na podporu lakťov, je možné poznamenať, že toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako cvičenie opísané skôr, pretože nevyžaduje veľa vývoja celého svalového korzetu. Pamätajte, že ak pravidelne stojíte na lakťoch a potom môžete prejsť na stojku, budete perfektne rozvíjať svoje statické ukazovatele sily a čo je najdôležitejšie, budete schopní vyvinúť pomer sily a svalovej hmoty, čo je obzvlášť dôležité pre crossfiterov. ...
