Prečo je sedavý životný štýl taký nebezpečný a škodlivý?

Sedavý životný štýl sa stal samozrejmosťou. S rozvojom digitálnych technológií a vznikom veľkého počtu domácich pracovných miest, ktoré si vyžadujú iba počítač a internet, sa výraz „sedavý životný štýl“ stal použiteľným pre tisíce pracovníkov na diaľku. Nemenej nebezpečné sú v tomto ohľade aj kancelárske pozície. Ako ovplyvňuje nečinnosť naše zdravie? Ako sa môžete vyhnúť následkom sedavého životného štýlu, ak nie je možné úplne ho opustiť? Odpovede na tieto a ďalšie rovnako dôležité otázky nájdete v našom článku.

Aký životný štýl sa považuje za sedavý?

Neaktivita alebo fyzická nečinnosť je porušenie činnosti tela v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity alebo jej nedostatku.

Problém sedavého spôsobu života vznikol v dôsledku vedecko-technického pokroku, urbanizácie, šírenia komunikačných nástrojov, ktoré nám zjednodušili život a nahradili aktívny oddych (prechádzky, hry v prírode).

Určenie, či ste „aktívny“ alebo „sedavý“, je veľmi jednoduché. Ak sa počas dňa najmenej pol hodiny aktívne nehýbete, považuje sa to za sedavé. Aktívne pohyby znamenajú chôdzu, beh, cvičenie.

Upratovanie a bežné domáce práce sa nepovažujú za činnosť. Pri ich realizácii sa nevytvára potrebné zaťaženie svalov tela. Keď pracujeme okolo domu, zapájame sa do nesprávnych polôh, ktoré nechávajú veľa svalových skupín nevyužitých.

K čomu vedie sedavý životný štýl, aký je nebezpečný?

Dôsledky sedavého životného štýlu sú oveľa nebezpečnejšie, ako si väčšina ľudí myslí. Jedná sa o zhoršenie kvality života a zníženie jeho trvania.

Ak trávite každý deň 8 hodín sedením na svojom pracovisku a namiesto chôdze domov uprednostňujete jazdu autom, riskujete, že budete žiť o 15 - 17 rokov menej ako tí, ktorí sedia menej ako 3 hodiny denne a snažia sa aktívne pohybovať.

Prečo je sedavý životný štýl nebezpečný? Posúďte sami!

1. Prvý, ktorý trpí nehybnosťou, je srdcový sval. Nedostatok aktívnych fyzických pohybov a kardio záťaže núti srdce vykonávať menej produktívne kontrakcie, čo významne znižuje tonus cievnych stien.
2. Chrbtica. V sede ho naložíme takmer dvakrát toľko, ako keď stojíme alebo kráčame.
3. Zhoršenie krvného obehu v mozgu vyvoláva závraty, hučanie v ušiach, únavu a pokles produktivity práce.
4. Neaktívne svaly strácajú tón. To vedie k rýchlej fyzickej únave, apatii, pocitu neustálej únavy.
5. Nízka pohyblivosť vedie k metabolickým poruchám. Krv sa pohybuje v tele pomalšie a nedostatočne saturuje bunky kyslíkom a živinami.
6. Dlhé sedenie na jednom mieste vyvoláva stagnáciu krvi a lymfy v malej panve, čo negatívne ovplyvňuje prácu čriev a močovej a pohlavnej sústavy.

Ako ovplyvňuje sedavý životný štýl telo zvnútra?

Každodenné sedenie v kancelárii, v doprave, doma pri jedálenskom stole alebo na pohovke pri televízii negatívne ovplyvňuje nielen držanie tela a svalový tonus, ale vyvoláva aj rozvoj širokého spektra chorôb.

Choroby pohybového aparátu

Tí, ktorých práca úzko súvisí so sedením za počítačom, trpia bedrovou a krčnou osteochondrózou. Najčastejšie je lokalizácia cervikálnej osteochondrózy pravostranná, pretože pravá ruka pracuje s počítačovou myšou, píše, vykonáva ďalšie akcie.

„Prívrženci“ sedavého spôsobu života majú tiež často medzirebrové neuralgie, lumbago, ischias, závraty a bolesti hlavy.

Choroby kardiovaskulárneho systému

Pomalý krvný obeh vyvoláva vývoj žilovej nedostatočnosti (kŕčové žily), trombózy. Bez správnej záťaže trpí srdce. Srdcový sval „zvykne“ pracovať na polovičnej sile, čím naruší celkový stav obehového systému v tele, ktorým trpia všetky orgány. Pravdepodobnosť mozgových príhod a infarktov sa zvyšuje. Očakávaná dĺžka života je znížená.

Nadváha

Nedostatok fyzickej aktivity, nedodržiavanie zásad zdravej výživy, stres sú faktory vedúce k nadmernému priberaniu. Sedením v kancelárii trávime menej kalórií, ako skonzumujeme, čo vedie k „pivným“ bruškám, „nohavičkám“ v bokoch a zvyšuje telesnú hmotnosť.

Podľa predpovedí lekárskeho týždenníka „The Lancet“ do roku 2025 bude mať 20% svetovej populácie nadváhu, a to aj kvôli sedavému životnému štýlu.

Zápcha a hemoroidy

Porušenie intestinálnej motility, vyvolané nehybnosťou počas dňa, vedie k chronickej zápche. Zápcha zase spôsobuje ďalšie nepríjemné ochorenie - hemoroidy.

Ak máte predpoklady na zápchu, nenechajte ich prejsť do chronického štádia. Zahrejte sa, pravidelne meňte polohu, v ktorej sedíte, švihajte bruškami, masírujte brucho, sledujte stravu. To výrazne zníži pravdepodobnosť vzniku hemoroidov.

Dôsledky sedavého životného štýlu

Dlhodobé sedenie za stolom, gaučom alebo jedálenským stolom nikomu neprospieva. Lekári zdieľajú následky sedavého životného štýlu pre mužov a ženy.

Pre mužov

Sedavý životný štýl negatívne ovplyvňuje prostatu. Porušenie krvného obehu a stagnácia prietoku krvi a lymfy v panvových orgánoch vedie k prostatitíde, čo zase vedie k zníženiu potencie. Už dnes existuje veľké množstvo neplodných párov kvôli zlej pohyblivosti spermií a prostatitíde. Okrem sexuálnych problémov sa muži, ktorí vedú sedavý životný štýl, často obávajú aj hemoroidov.

Pre ženy

Rovnaký dôvod - stagnácia v malej panve - vyvoláva porušenie v genitálnej oblasti u žien a stáva sa príčinou patológií maternice (polypy, endometrióza), ako aj bolestivej menštruácie.

Všeobecné zhoršenie blahobytu na pozadí sedavého životného štýlu a častý stres spôsobujú hormonálne poruchy, mastopatiu, cysty na vaječníkoch a menštruačné nepravidelnosti.

Ako sa vyhnúť následkom sedavého životného štýlu?

Aj pri jasnom pochopení nebezpečenstva sedavého životného štýlu je nepravdepodobné, že by ste sa ho dokázali úplne zbaviť. Neukončíte sľubné zamestnanie v dobrej kancelárii alebo u klientov získané dlhoročnou prácou na voľnej nohe? A zďaleka nie každý má možnosť ísť do práce pešo, aby vyrovnal škodu spôsobenú osemhodinovým sedením.

Čo robiť? Cvičenie, úpravy výživy a malé triky, ktoré dnes môžete na svojom pracovisku používať, môžu pomôcť znížiť negatívne účinky sedenia na pracovisku.

Fyzická aktivita + cvičenia, ktoré je možné vykonávať priamo na pracovisku

Snažte sa meniť polohu tela každých 15-20 minút. Vstaňte častejšie od stola, aby ste sa natiahli, urobte pár zákrut do strán, natiahnite nohy. Takže krv v tele bude cirkulovať normálne.

Cvičenia, ktoré môžete robiť pri sedení za stolom:

1. Posaďte sa a narovnajte nohy. Pokrčte a odblokujte kolená každý po 10 - 15 krát.
2. Narovnajte nohu, natiahnite prst na nohe a vykonajte kruhové pohyby s členkom 10-15 krát na každej nohe.
3. Pomaly otáčajte hlavou 5-krát v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
4. Pri cervikálnej osteochondróze je vhodné nerobiť rotačné pohyby hlavy. Namiesto toho natiahnite ruky do strán a pravou rukou sa snažte dostať na ľavé rameno a pravú ruku položte za hlavu. Urobte to 15-20 krát jednou a druhou rukou a potom 15-20 krát oboma rukami súčasne. Vytiahnite temeno hlavy nahor. Snažte sa nenakláňať hlavu dopredu.
5. Urobte 10 otočení ramien dozadu a 10 dopredu.
6. Napnite a uvoľnite svaly zadku 20 - 25 krát.
7. Sediac na stoličke striedavo dvíhajte a spúšťajte pravú a ľavú ruku 10 - 15-krát.
8. Stlačte jednu dlaň na druhú a pevne stlačte dlaňami proti sebe. Dlane majte niekoľkokrát napnuté 10 - 15 sekúnd.
9. Stlačte a uvoľnite prsty. Natiahnite sa prstami k sebe.
10. Položte ruky pozdĺž tela, na pár sekúnd ich uvoľnite, potraste si rukami.
11. Posuňte stoličku dozadu, predkloňte sa a lopatky spojte čo najviac k sebe. Zopakujte to niekoľkokrát.
12. Sadnite si na kraj stoličky, narovnajte sa a na pár sekúnd nakreslite brucho. Urobte to najmenej 50-krát.
13. Postupne si odtrhnite ponožky a päty nôh.
14. Pri nádychu zdvihnite ramená nahor a pri výdychu ich prudko „zhoďte“ dole.
15. Oddiaľte sa od stola, narovnajte nohy a snažte sa čo najviac dosiahnuť prstami po prsty na nohách.
16. Vyzujte si topánky a na zem zrolujte lepiacu tyčinku alebo iný okrúhly papier.

Snažte sa, aby bol tento tréning každý deň „nevyhnutnosťou“. Nebojte sa zmiasť svojich kolegov z práce. Pamätajte, prevencia problému je oveľa lepšia ako jeho riešenie. Ďalej uvádzame video, ktoré vám pomôže lepšie pochopiť gymnastiku priamo na stoličke:

Nezabudnite na ranné cvičenia. Nechajte ju, aby sa každé ráno stala vašim verným spoločníkom. Tabuľka s cvičeniami na ranné cvičenia:

Tu si stiahnite zoznam cvičení, aby ste neprehrali.

Jedlo

Aby ste nepriberali, boli ste vždy plní sily a energie, je dôležité nielen udržiavať fyzickú aktivitu, ale aj sledovať výživu. Sedenie na tuhej strave nie je možné: pretože telo už teraz trpí nedostatkom aktivity a spomaleným metabolizmom, prísne obmedzenia v stravovaní mu neurobia dobre.

Štyri jednoduché stravovacie pokyny pre sedavý životný štýl:

1. Dodržujte svoj jedálniček. Súčasné stravovanie, pomáha plánovať pracovný čas s prihliadnutím na obednú prestávku a podporuje maximálne vstrebávanie živín a vitamínov z potravy. Všetky jedlá, dokonca aj občerstvenie, by mali byť načasované.
2. Jedzte menšie jedlá. Vstaňte od stola s pocitom, že ste trochu nedojedli. Mierny pocit, že máte hlad, je pre telo dobrý. Oslaďte to zdravým občerstvením: banán, orechy, jablko, hrnček čaju. Celkový počet jedál za deň by mal byť minimálne 5.
3. Ak pracujete v kancelárii, nezabudnite raňajkovať doma. Raňajky sú pre telo dôležitým jedlom. Jeho vynechaním rozbijete celú stravu.
4. Vylúčte z jedálnička rýchle občerstvenie. Pizza, hamburgery, buchty, koláče a iné sladkosti sú pri sedavom životnom štýle kontraindikované. Je v nich príliš veľa kalórií, ktoré jednoducho nemôžete minúť písaním na klávesnici počas dňa.

Ďalšie tipy

Ak únik zo sedavého životného štýlu nie je možný, uistite sa, že to robí čo najmenej škody. Pretože väčšinu času trávite sedením na pracovisku, zvážte, ako sa udržať v práci fyzicky aktívny.

Tri tipy na nastavenie pracoviska:

1. Odstráňte prebytočné predmety, ktoré by vám mohli brániť v natiahnutí nôh pod stôl a ich natiahnutí počas dňa.
2. Ak je to možné, občerstvenie, čaj a obed si nezabezpečujte na svojom pracovisku, ale v osobitne určenom priestore kancelárie alebo v kuchyni. Aby ste to dosiahli, prinajmenšom vstanete zo stoličky a kráčate, navyše môžete pri čaji stáť pri okne.
3. Častejšie vstávajte zo stoličky. Aj keď máte potrebné dokumenty a predmety vo vlastných rukách, nejazdite k nim v kresle a nežiadajte kolegov, aby ich odovzdali, ale vstaňte a vezmite si ich sami.

Záver

Samotný sedavý životný štýl nemožno považovať za vetu. Ak strávite osem hodín v kancelárii, ešte to nezaručuje, že budete mať nevyhnutne obezitu, hemoroidy alebo problémy s kardiovaskulárnym systémom. To všetko sa vám nestane, ak budete celý deň monitorovať svoju fyzickú aktivitu a dá vám pravidlo cvičiť. Keď viete, k čomu vedie sedavý životný štýl, nenecháte si týmto fenoménom moderného života pokaziť zdravie.

Pozri si video: Fandíme zdraví: PYRAMIDA VÝŽIVY (December 2024).