V tomto článku podrobne rozoberieme, ktoré svaly pracujú pri chôdzi, takže jasne uvidíte, aké efektívne je toto cvičenie. Z nejakého dôvodu je veľa ľudí zaujatých voči chôdzi, čo sa považuje za jemný druh bremena. V skutočnosti môžete chodiť rôznymi spôsobmi: rýchlo, so striedavým tempom, do kopca, s váhami atď. A so správnou kombináciou rôznych variácií získate celkom plnohodnotné kardio cvičenie.
Pešie variácie
Uveďme podrobne, ktoré svaly sa pri chôdzi hojdajú, aby sme úplne pochopili ich výhody a účinnosť. Najskôr zistíme, aké variácie chôdze existujú:
- Normálne, v pokojnom rytme;
- Do kopca;
- Na poschodí;
- Na mieste;
- Striedavá rýchlosť (interval);
- Škandinávsky;
- S vážiacimi látkami;
- Šport.
Každý športovec si môže v závislosti od cieľa zvoliť akýkoľvek poddruh. Chôdza a severská chôdza sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa zotavujú zo zranení alebo dlhých prestávok. Cvičenie môžu praktizovať aj tehotné ženy, staršie osoby.
Pre chudnutie je vhodné zvoliť cvik so zvýšenou záťažou - stúpanie do kopca, intervalový poddruh, použitie činky alebo záťažového pásu.
Športové možnosti sa častejšie venujú profesionálnym športovcom, ktorí sa tomuto športu priamo venujú. Alebo ho zahrňte do zahrievacieho komplexu.
Čo funguje, keď kráčame (aj na mieste)?
Takto chodíme v každodennom živote - do obchodu, do práce, na prechádzku do parku. Týmto spôsobom pracujeme na tom, aby naše telo fungovalo. Aké svaly sú zapojené do procesu?
Ak hovoríme, že sú zapojené svaly prakticky celého tela, tak to vôbec nepreháňame.
- Svaly stehna dostávajú hlavné zaťaženie: pracuje zadný povrch aj štvorhlavý sval (štvorhlavý sval stehna);
- Funguje aj sval gluteus maximus;
- Zapojené sú aj lýtkové svaly;
- Lis, biceps a triceps paží, delty fungujú;
- Svaly jadra pôsobia ako stabilizátor.
Aké svalstvo funguje, keď idete do kopca alebo po schodoch?
Vyššie sme vymenovali, ktoré svaly sa podieľajú na normálnej chôdzi. Ak sa človek začne pohybovať do kopca, budú fungovať rovnaké skupiny. Avšak v tomto prípade dostane najväčšiu záťaž štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus a chrbtové svaly. Tento typ tréningu je ideálny na chudnutie, pomáha formovať krásny reliéf nôh a zadku. Preto ho predstavitelia krásnej polovice ľudstva tak milujú.
Čo funguje na intervalové prechádzky?
Podstatou intervalového pohybu je striedanie rýchleho a pokojného tempa. V procese pohybu pracujú rovnaké svalové skupiny ako v obvyklej variácii, ale oveľa aktívnejšie. Intervalová metóda vyžaduje veľkú spotrebu energie, respektíve svaly pracujú viac. Potrebujú viac času na zotavenie, takže takéto školenie sa vykonáva najviac 2-krát týždenne.
Aké svaly sú zapojené do severskej chôdze?
Toto cvičenie je základom telesnej výchovy zameranej na zlepšenie zdravia vo väčšine európskych programov. Umožňuje vám udržiavať svalový tonus, posilňuje srdce a pľúca, nepreťažuje organizmus a priaznivo ovplyvňuje náladu. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie!
Aké svaly sa trénujú pri chôdzi škandinávskym spôsobom, vymenujme: svaly cervikobrachiálnej oblasti, delta, prsné a lopatkové svaly, stlačte. Zároveň je zaťaženie rozložené rovnomerne. Najaktívnejšie sú zapojené svaly nôh a zadku.
Čo funguje s pešou chôdzou
Závodná chôdza sa líši od bežnej techniky. Je jasnejšia, rytmickejšia, vždy vo vysokom tempe. Profesionálni chodci môžu dosiahnuť rýchlosť až 18-20 km / h!
V procese pohybu zostáva jedna noha vždy na povrchu, to je jej hlavný rozdiel od behu. Je dôležité udržiavať telo rovno bez toho, aby ste ho nakláňali dopredu. Pri rýchlej chôdzi pracujú svaly nôh, gluteus maximus, lýtkové svaly a tiež svaly jadra.
Ako zlepšiť efektívnosť tréningu?
- V prvom rade nezabudnite, že úspech akýchkoľvek športov je priamo úmerný ich pravidelnosti. Vypracujte si program a držte sa ho jasne;
- Nikdy sa nezastavujte nad dosiahnutým výsledkom. Predĺžte čas tréningu, používajte váhy, zahrňte do komplexu intervalové variácie.
- Kúpte si pohodlné športové oblečenie a dobrú bežeckú obuv;
- Odporúčame vám stiahnuť si obľúbené skladby do prehrávača a prejsť k hudbe;
- Minimálna prekonaná vzdialenosť za deň je 5 - 8 km;
- Pamätajte, že vaše svaly aktívne pracujú pri chôdzi, takže je dôležité, aby si oddýchli. Sledujte kvalitu svojho spánku a výživy;
- Pite vodu a jedzte menej soli;
- Pri chôdzi pešo sa svaly posilňujú, ak športovec postupne zvyšuje svoje tempo a ku koncu tréningu ho postupne spomaľuje;
- Je vhodné cvičiť ráno, najmä ak sa snažíte schudnúť;
- Skúste trénovať v zelených parkoch s čistým vzduchom, ďaleko od diaľnic.
Výhody chôdze
Zistili sme teda, ktoré svalové skupiny pracujú pri chôdzi, a to v rôznych jeho variáciách. Ako ste pochopili, toto cvičenie vám umožňuje posilniť svalový tonus, zvýšiť vytrvalosť športovca. Aká iná je výhoda?
- Posilňuje sa kardiovaskulárny a dýchací systém;
- Zlepšuje sa nálada, stres ustupuje, normalizujú sa hormonálne a metabolické procesy;
- Zlepšuje sa koordinácia pohybov;
- Väzy, kĺby a šľachy sú posilnené;
- Postoj je opravený.
Kráčajte dlho a ťažko. Nepodceňujte toto cvičenie, len si pamätajte, ktoré svalové skupiny chôdza ovplyvňuje, a bude vám jasné, že je užitočné, nie menej ako beh. Medzitým má druhý oveľa viac kontraindikácií. Nevzdávajte sa športu, aj keď to máte zo zdravotných dôvodov zakázané. Nájdite si mierne cvičenie - každý deň sa prechádzajte v parku alebo vyskúšajte severskú chôdzu. Pamätajte, že pohyb je život!
