Príťahy motýľov

Všeobecne sa uznáva, že v crossfite sú na posilnenie svalov chrbta prípustné tri typy príťahov: klasický - nevyhnutný pre všetky športy, s kippingom a motýlikmi - obzvlášť populárne medzi crossfittermi. Príťahy motýľov sú cvičením, ktoré sa vyvinulo z kippingových príťahov. Umožňuje vám rýchlejší pohyb, čím sa zvyšuje počet opakovaní.

Butterfly je pokročilejší typ sťahovania typu kipping. Profesionálni športovci CrossFit ho používajú na to, aby v krátkom čase vykonali čo najviac príťahov. To im umožňuje predvádzať dobré výsledky v súťažiach. Zvláštnosťou motýlikového štýlu sú nonstop opakovania. Nie je potrebné sa vznášať v hornom bode. Ihneď po zdvíhaní nasleduje spustenie. Telo sa pohybuje elipsou nepretržite vysokou rýchlosťou, čo môže výrazne ušetriť čas.

Príťahy motýľov sú povolené v nasledujúcich verziách:

Pri takýchto príťahoch je povolená akákoľvek šírka záberu. V takom prípade je zakázané brať spätný úchop. Magnesia sa dá použiť, ale popruhy sú zakázané.

Rozdiely od iných druhov

Športovci nie sú crossfitteri, často s úškrnom a skepsou ohľadom príťahov motýľov. Je potrebné si tu uvedomiť, že každý predstaviteľ konkrétneho športu využíva príťahy na účel, ktorý mu určuje jeho hlavná úloha. Napríklad kulturisti používajú príťahové cvičenie na prácu a budovanie chrbtových svalov. V CrossFite je dôležité dostať intenzívne zaťaženie celého tela.

Oproti klasickej verzii

Pri klasických príťahoch pracujú svaly chrbta a paží. Zvyšok tela nie je nijako zapojený. Toto cvičenie sa vykonáva iba na dôkladné štúdium jednotlivých skupín chrbtových svalov v závislosti od typu a šírky úchopu. U motýľa je zapojené celé telo. Aplikáciou impulzu a ďalším rozkývaním tela sa vytvorí zotrvačnosť. To umožňuje športovcovi dlhodobo vyvíjať intenzívny stres na rôzne svalové skupiny. Stojí za zmienku, že je dosť absurdné porovnávať tieto cvičenia navzájom, pretože majú úplne odlišné techniky prevedenia a tiež naznačujú odlišné výsledky.

Kipping a motýľ

Podobné cviky sú aj kipovanie a motýlik. Tiež sa však líšia. Motýlik používajú väčšinou súťažiaci v crossfite. Toto cvičenie, na rozdiel od kippingu, vďaka svojej neobvyklej technike umožňuje vykonať veľké množstvo opakovaní za kratší čas. Rozdiel spočíva v nepretržitom pohybe tela pri vykonávaní motýľa. Pri kipovaní sa mierne oneskorí v okamihu, keď ho privediete k brvnu brady alebo hrudníka. V rozopnutom príťahu športovec spomalí a získa druhý odpočinok v hornej a spodnej polohe. Kvôli nedostatku takéhoto „odpočinku“ u motýľa sa zvyšuje rýchlosť cvičenia. Na obrázku príťahy s kippingom.

Rozvoj vytrvalosti a práce rôznych svalových skupín

Presná technika vytiahnutia motýľa sa dosiahne silným tlakom s bokmi hore. To vytvára impulz. Tým sa minimalizuje zaťaženie hornej časti tela. Preto tento typ príťahu nie je vhodný na spevnenie ramenného pletenca. Úspešne sa však používa na vykonávanie veľkých opakovaní v krátkom čase. Napríklad na crossfitových súťažiach.

Hlavný sval zapojený do vyťahovania motýľov:

• Najširšia

Ďalšie svaly:

• Zadná delta;
• Biceps;
• V tvare diamantu;
• Veľké kolo.

Dobre fungujú aj bočné svaly, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane stehna a pokrývajú ich od bedrového kĺbu po koleno. Počas švihu sa vykonáva pohyb podobný pohybu pri vytláčaní bokov vo vodorovnom zavesení.

Príťahy motýľov rozvíjajú silovú vytrvalosť u športovca, sú však pre rozvoj sily úplne nevhodné. Preto predtým, ako sa naučíte toto cvičenie, musíte mať dosť silný ramenný pás. To sa dá dosiahnuť pomocou klasických silových príťahov.

Príprava a štúdium techniky popravy

Dôležitým bodom predtým, ako sa naučíte cviky na príťahy na motýle, je posilnenie ramenného pletenca a chrbtových svalov. Toto cvičenie sa považuje za dosť traumatické. Bez špeciálneho tréningu by ste ho preto nemali zahrnúť do tréningu. Aby ste sa počas tréningu nezranili, musíte mať pružný ramenný kĺb, silné väzy a vyvinuté svaly.

Dôležité body pred začatím tréningu:

• Technika učenia Príťahy motýľov budú efektívnejšie po naučení príťahov kippingu.
• Je lepšie začať trénovať, keď môže športovec vykonať aspoň 5 - 10 klasických rozťahovaní v niekoľkých prístupoch. Okrem toho musí byť každé vytiahnutie vykonané správne a úplne: poloha zavesenia, brada nad priečkou, pauza v hornej časti, kontrolované spúšťanie.
• Keď sa učíte techniku ​​vytiahnutia motýľa, musíte si najskôr „vyskúšať“ dve hlavné polohy tela v priestore: polohu „člna“ ležať na chrbte (krk a hlava sú odtrhnuté od podlahy, ruky sú zdvihnuté v uhle asi 45 stupňov, nohy sú tiež nad podlahou v uhle 40-45 stupňov) a poloha „člna“ na žalúdku. Spočiatku môžete tieto polohy zafixovať na podlahe a potom ich premietnuť do závesu na priečniku. V takom prípade je potrebné dosiahnuť schopnosť kedykoľvek zastaviť bez zbytočného kývania.
• Nemali by ste okamžite prenasledovať vysoký výkon. Musíte sa sústrediť na každé opakovanie. Spúšťanie by malo byť pomalé a kontrolované. To vám pomôže lepšie sa cítiť a ovládať techniku.
• Je lepšie kombinovať prístupy: klasické príťahy s motýľom. Toto cvičenie posilní vaše chrbtové svaly dôslednými príťahmi a zvýši vytrvalosť a počet opakovaní „odpočinkom“ počas príťahov motýľov.
• Keď sú pohyby vytiahnutia motýľa známe a sebavedomé, môžete začať zvyšovať tempo.
• Vysoká intenzita a kvalita cvičenia závisí od dôkladného preštudovania každej položky.

Technika vykonávania

1. Uchopte tyč priamym úchopom o niečo širšie ako je šírka ramien. Dôležité! Počas cvičenia by mali byť nohy vystreté a spojené dohromady. Telo je napnuté. To zabezpečí maximálnu amplitúdu švihu.
2. Vykonávame príťahy: v hornej polohe je brada nad priečkou a v dolnej polohe úplné vyrovnanie v lakťových kĺboch.
3. Mierne zaoblite hrudník, nohy dajte dozadu.
4. Vykonávame silný pohyb dopredu a hore nohami a panvou, zatiaľ čo telo a ramená sa vracajú späť a oblúkom sa vracajú k priečniku.
5. Nosíme hrudník pod tyčou a bez pauzy pripravujeme ďalší švih.
6. Na rozdiel od kippingu bez toho, aby sme sa vznášali v hornej polohe, letíme pod brvno.

Odporúčame pozrieť si video o technike výučby príťahov v štýle motýľov:

Pre koho je tento typ príťahu vhodný?

Negatívny dopad na ramenný kĺb pri príťahoch motýľov je oveľa nebezpečnejší ako pri klasických príťahoch a pri kipovaní. Táto metóda je vhodná len pre silných športovcov s pokročilou mobilitou ramien. Mnoho profesionálnych crossfitterov cvičí namiesto motýlikov iba kipping kvôli zvýšenému riziku zranenia.

Počas cvičenia športovec nevyhnutne príliš často zdvíha bradu, keď sa pohybuje na hrazde. To vytvára riziko, že jedno alebo viac opakovaní môže byť zmeškaných a zmeškaných v súťaži.

Príťahy motýľov sú jednou z najdôležitejších techník v súťaži CrossFit. Táto metóda poskytuje rýchlosť príťahov 0,5-krát vyššiu ako klasické príťahy alebo kipping. Správne vykonané cvičenie je vysoko technické a vyžaduje komplexný rozvoj špeciálnych schopností.

Pozri si video: VÝSTAVA Motýle exotických trópov 2018, Botanická záhrada v Košiciach (November 2024).