Ektomorfná výživa: tipy na výber stravy

Existujú športovci, ktorých genetika nie je určená na budovanie svalov a sily. Volajú sa ektomorfy. Príroda nariadila, aby v nich metabolické procesy prebiehali veľmi vysokou rýchlosťou, kvôli tomu je nesmierne ťažké dosiahnuť svalovú hypertrofiu.

Mimochodom, vrstva podkožného tuku u ektomorfov tiež rastie neochotne. Pokúsime sa pomôcť športovcom s týmto typom postavy a povieme vám, aká výživa by mala byť pre ektomorfu, aby pri cvičení mohli budovať krásne úľavy pre svaly.

Aký režim a strava pre ektomorfa bude teda najúčinnejšia v boji za krásne svalnaté telo?

Strava

Na rast potrebujete kalórie. Pre endomorf, mezomorf a ektomorf bude ich denná sadzba iná. Často sa stáva, že vychudnutý nováčik ektomorf potrebuje na získanie viac kalórií a makroživín ako skúsený mezomorf. Vysvetľuje to skutočnosť, že vďaka rýchlemu metabolizmu telo okamžite premieňa všetko skonzumované jedlo na energiu. Vďaka tomu sa ektomorfom ľahšie cvičí aeróbne cvičenie, napríklad na dlhé trate. Jedlo sa zmení na palivo, sacharidy (vo forme glukózy) sa nestihnú hromadiť v podkožnom tuku alebo glykogéne.

Výpočet kalorickej požiadavky

Ak chcete mierne zmeniť metabolické procesy tak, aby vyhovovali vašim potrebám, musíte správne formulovať stravu. Správna výživa ektomorfu na zvýšenie hmotnosti znamená vysokokalorickú stravu s množstvom sacharidov. A to nehovoríme o jednoduchých sacharidoch pochádzajúcich zo sladkých alebo škrobových jedál. Základom by mali byť prírodné zdravé výrobky. Mali by obsahovať najmenej 90% stravy, zvyšok, ak je to potrebné, môžete dochutiť obľúbeným nezdravým jedlom.

Pri výpočte denného príjmu kalórií použite nasledujúci vzorec:

60 kalórií x telesná hmotnosť x denná úroveň aktivity = kalórie

V tomto vzorci je 60 kalórií optimálnych pre ektomorfy a ľudí s ťažkým rastom. Pre mezomorfov bude tento údaj okolo 45, pre endomorfov - 40.

Výpočet úrovne aktivity

Je dôležité správne vypočítať úroveň aktivity. Berte túto hodnotu ako 1, ak ste administratívny pracovník a vediete prevažne sedavý životný štýl, alebo 1,5, ak vaša práca vyžaduje ťažkú ​​fyzickú prácu. Čím vyššia je vaša denná miera zamestnanosti, tým viac živín potrebujete na zotavenie a rast.

Prevažnú časť stravy by mali tvoriť sacharidy. Pamätajte, že 1 gram sacharidov sa rovná 4,1 kalórii. Na získanie svalovej hmoty môžu ektomorfy vyžadovať 6 až 9 gramov sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Proteín je pre ektomorfných športovcov druhý najdôležitejší. Jeden gram bielkovín zodpovedá 4,1 kalórii. Bez toho je rast svalov nemožný, telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie. Bielkoviny by sa mali konzumovať asi 2 gramy na kilogram hmotnosti. Snažte sa jesť tak, aby bielkoviny vstupovali do tela v rovnomerných dávkach každé 2,5 - 3 hodiny, potom budete neustále udržiavať syntézu bielkovín a zabránite katabolizmu.

Tuk by mal byť menej, asi 1 gram na 1 kilogram hmotnosti. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií. Toto množstvo je dostatočné na udržanie zdravia, pretože s mierou sú tuky užitočné pre hormonálny, tráviaci a kardiovaskulárny systém.

Ektomorfná diéta

Ako už bolo spomenuté, asi 90% stravy pre ektomorf by malo pozostávať zo zdravých produktov prírodného pôvodu. Mali by sa uprednostniť výrobky, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať.

Bielkoviny

Bielkoviny sa nachádzajú v hojnom množstve v kuracích, morčacích a hovädzích zvieratách, rybách, vaječných bielkach, mliečnych výrobkoch a morských plodoch.

Tu je niekoľko užitočných tipov na výber potravín bohatých na bielkoviny:

1. Pri nákupe hovädzieho mäsa sa pokúste zvoliť najmenej tučné kusy, ako napríklad knedľa alebo sviečková. Ak je to žiaduce, hovädzie mäso môže byť niekedy nahradené chudým bravčovým mäsom. V strave musí byť prítomné červené mäso.
2. Ryby sa dajú jesť červené aj biele. Oba sú bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. To isté platí pre morské plody.
3. Vo vašej strave by mali byť zahrnuté aj mliečne výrobky. Majú pomerne dobré zloženie aminokyselín. Je lepšie kupovať mlieko, kefír, tvaroh a syr s nízkym obsahom tuku.

Sacharidy

Optimálnym a lacným zdrojom sacharidov sú pohánka, ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, zemiaky, zelenina a ovocie.

Mali by sa uprednostňovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby nevyvolávali silné prudké zvyšovanie inzulínu. V opačnom prípade riskujete nielen nadbytočný tuk, ale aj poškodíte pankreas.

Cereálie by sa mali vyberať s minimálnym spracovaním. Napríklad guľatozrnná ryža nie je najlepšou voľbou. Je lepšie kupovať nespracovanú ryžu basmati alebo inú odrodu. Je to trochu nákladnejšie, ale oveľa užitočnejšie. Dávajte pozor aj na čas varenia obilnín. Ak je to menej ako 10 minút, potom tento výrobok nemá žiadne výhody.

Zeleninu môžete jesť bez akýchkoľvek zvláštnych obmedzení. Sú bohaté na vitamíny a vlákninu, ktoré zlepšia trávenie. Ale s ovocím musíte byť opatrní. Mnohé z nich, podobne ako banány, obsahujú veľmi veľa cukru. Jeden banán obsahuje až 30 gramov cukru. Je ľahké sa nechať uniesť. Je lepšie nechať jednoduché sacharidy na tie obdobia, keď telo potrebuje zdroj rýchlo absorbovanej energie: po prebudení, pred, počas a po tréningu.

Tuky

Vaječné žĺtky, rastlinný olej, orechy, avokádo, arašidové maslo obsahujú veľké množstvo tuku.

Mal by byť jasne pochopený rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé, spôsobujú obezitu a zvyšujú hladinu zlého cholesterolu. To vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a ateroskleróze. Nenasýtené tuky sú zase zdraviu prospešné s mierou. Znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, normalizujú bunkový metabolizmus a minimalizujú riziko aterosklerózy.

Nasýtené tuky sú rastlinné tuky. Ich spotreba by sa mala minimalizovať. Trans-tuky sú tiež nebezpečné pre vaše zdravie a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Športová výživa pre ektomorf

Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov je často ťažké získať iba prírodnou potravou. Potom prichádza na pomoc športová výživa pre ektomorf. Poďme sa pozrieť na hlavné produkty.

Bielkoviny

Kvalitný proteín je základom každej stravy. Bielkoviny výrazne uľahčujú príjem denného proteínu. Je obzvlášť dôležité užívať ho po tréningu, medzi jedlami a pred spaním (hovoríme o kazeíne). Počas obdobia nárastu svalovej hmoty nemá zmysel míňať peniaze za drahý izolát alebo hydrolyzát, stačí srvátkový proteín. Vyberte si výrobky ktorejkoľvek západnej značky, ktorej cenová politika vám vyhovuje.

Gainer

Gainery, sú to tiež zmesi bielkovín a sacharidov, sú najkontroverznejším produktom športovej výživy. Niekto ich považuje za nezmyselný produkt a niekto bez neho nevidí svoj pokrok. Pravda je, ako obvykle, niekde uprostred.

Väčšina látok na zvýšenie hmotnosti na trhu sa skladá z dvoch hlavných zložiek: srvátkový proteín a jednoduché sacharidy (cukor, maltodextrín, dextróza atď.). Kúpiť to nie je celkom rozumné, rovnakú zmes si môžete pripraviť aj doma bez toho, aby ste míňali ďalšie peniaze.

Existujú ale aj ďalšie gainery, ktoré zahŕňajú komplexné sacharidy, a lacné a zbytočné zložky, ako je cukor, sú nahradené drahým amylopektínom. Amylopektín je rýchly sacharid, ktorý nespôsobuje inzulínový skok, ktorý nevedie k hromadeniu tuku, iba rýchlu energiu. Takýto produkt je ideálny pre ektomorfy na použitie pred alebo po tréningu. Amylopektín je tiež skvelý na použitie počas cvičenia - neustále dodáva energiu a zvyšuje čerpanie.

BCAA a aminokyseliny

Akýkoľvek športovec, ktorý užíva BCAA (leucín, izoleucín, valín), bude mať z toho iba výhody. Toto sú tri aminokyseliny s najvyššou koncentráciou vo svalových bunkách. Tu je krátky zoznam ich užitočných vlastností:

1. zvýšená syntéza bielkovín;
2. zníženie katabolických procesov v tele;
3. zlepšenie odbúravania tukového tkaniva;
4. zrýchlenie zotavenia po tréningu;
5. stimulácia produkcie inzulínu.

Optimálny čas na užitie BCAA alebo komplexných aminokyselín je okamžite po prebudení, pred, počas, po tréningu a pred spaním. Denná dávka aminokyselín by však mala byť dostatočne veľká, nie menšia ako 30 gramov. Z dávkovania uvedeného na balení výrobcom 5 - 10 gramov nebude ektomorf cítiť absolútne nič. Je vhodné užívať BCAA spolu s ďalšou aminokyselinou - glutamínom. Glutamín je pre telo nevyhnutný na udržanie imunity.

Komplexy pred tréningom

Táto športová výživa na získanie svalovej hmoty pre ektomorfy bude mimoriadne užitočná. Vďaka príjmu tohto doplnku sa zlepšuje mentálny prístup k tréningu, zvyšuje sa krvný obeh pracujúcich svalov a spotrebúva sa viac energie.

Mnoho komplexov pred tréningom obsahuje rôzne stimulanty (DMAA, DMHA, efedrín atď.). Pre ektomorfov je ich príjem nežiaduci, pretože vás „nútia“ pracovať v posilňovni, kým sa nespotíte a neutratíte príliš veľa kalórií. Takto bude ťažšie naberať svalovú hmotu. Okrem toho by sa mali konzumovať nalačno, aby sa dosiahol plný účinok. Vytvorená príliš dlhá prestávka medzi jedlami (asi 4 hodiny). To je pre ektomorf nežiaduce. Preto je lepšie zvoliť si komplexy s malým množstvom stimulantov (100 mg kofeínu bude viac ako dosť) a pracovnými zložkami na čerpanie ako arginín, agmatín alebo yohimbín.

Vitamínový a minerálny komplex

Cvičenie v posilňovni vedie k veľkému plytvaniu vitamínmi a minerálmi. To vedie k oslabeniu imunitného systému tela. Z tohto dôvodu každý športovec často trpí nachladnutím. Preventívne sa odporúča celoročne konzumovať komplex vitamínov a minerálov, aby ste si boli istí svojim zdravím.

Kreatín

Kreatín je všeobecne považovaný za jeden z najúčinnejších doplnkov výživy. Podporuje hromadenie molekúl ATP vo svaloch, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní a pracovať s väčšou hmotnosťou. Najbežnejšou formou je kreatín monohydrát, ktorý je možné kúpiť v každom obchode so športovou výživou za prijateľnú cenu. Početné štúdie ukazujú, že kreatín skutočne podporuje rast a silu svalov. Na začiatku príjmu kreatínu mnohí odporúčajú urobiť fázu „načítania“, ale nedávny výskum tento mýtus vyvracia. Denne stačí skonzumovať asi 5 gramov a je lepšie si toto množstvo rozdeliť na niekoľko malých dávok.

Odporúčania týkajúce sa stravovania a jedálnička

1. Zamerajte sa na celkové kalórie. Je v poriadku, ak niekedy existuje mierna nerovnováha v živinách, ale celkové kalórie by mali byť vždy približne rovnaké.
2. Spotrebu rýchleho občerstvenia obmedzte na minimum. Pre ektomorfov je celkom prijateľný pravidelný príjem ich obľúbeného „nezdravého“ jedla v malom množstve. Je však lepšie nájsť k tomu zdravšiu alternatívu. Burgery, pizze a pečivo si môžete pripraviť doma zo zdravých surovín.
3. Piť veľa vody. To je nevyhnutné pre normálnu hydratáciu a udržanie rovnováhy voda-soľ. Osoba musí spotrebovať najmenej 1 liter vody na 30 kg svojej vlastnej hmotnosti.
4. Neprejedať sa. Mali by ste byť mierne hladní každé 2-3 hodiny, potom môžete ľahko zjesť potrebné množstvo jedla. Ak sa zakaždým zamotáte, potom sa do vás nezmestí 6-8 jedál.
5. Robte pôstne dni. To zlepší fungovanie celého gastrointestinálneho traktu. Vyskúšajte pôst každé dva týždne, konzumujte iba vodu alebo kefír a uvidíte výsledok.

Výživový program na naberanie svalovej hmoty

Na základe vyššie uvedeného by mal program výživy pre ektomorf na získanie svalovej hmoty pre tento deň vyzerať asi takto:

Nie je potrebné dôsledne dodržiavať tento ektomorfný stravovací plán; vždy môžete niečo pridať, odstrániť alebo nahradiť. Hlavná vec je jesť zdravé jedlo, dôsledne dodržiavať denný obsah kalórií, tvrdo trénovať v posilňovni a pamätať na zotavenie.

Pozri si video: Milan Sedliak Ako často prijímať bielkoviny a ktorý zdroj je najideálnejší? (Smieť 2025).