Obojručný kettlebell swing je cvičenie, ktoré prišlo na CrossFit zo zdvihu kettlebell. A ak má zdvíhanie v tvare kettlebell pomocný charakter pre rozvoj sily a vytrvalosti pri cvikoch, ako je trhanie a trhanie kettlebells, potom je jeho účel vo funkčnom tréningu trochu iný.
Obojručný kettlebell swing je základné cvičenie, ktoré zahŕňa takmer všetky svalové skupiny, zvyšuje výbušnú silu nôh a ramenného pletenca a v kombinácii s ďalšími základnými cvikmi v rámci jedného komplexu prispieva ku kolosálnemu zvýšeniu silovej vytrvalosti.
Dnes budeme diskutovať o nasledujúcich bodoch:
- Prečo sa používa?
- Aké svalové skupiny toto cvičenie zahŕňa?
- Technika vykonania cvičenia a chyby, ktoré sa vyskytnú počas vykonávania.
- Výhody tohto cvičenia.
- Komplexy Crossfit, ktoré zahŕňajú obojručné hojdačky kettlebell.
Na čo je toto cvičenie určené?
Kettlebells sú skvelým nástrojom pre pravého športovca CrossFit, ktorý posunie váš tréning na ďalšiu úroveň intenzity. Jedným z cvikov, ktoré dôrazne odporúčame zahrnúť do svojho arzenálu, sú iba obojručné hojdačky kettlebell. Jedná sa o pomerne jednoduché cvičenie z hľadiska správnej techniky a je určite vhodné pre tých športovcov, ktorí sa ešte len začínajú zoznamovať s takou disciplínou ako CrossFit. Týmto cvikom si vypestujete dobrú výbušnú silu v bokoch a gluteách, čo bude obrovským plusom pri zvyšovaní vašej fyzickej zdatnosti a začnete cvičiť cviky ako mŕtve ťahy sumo, predné drepy a trhavé činky so slušnými váhami.
Ktoré svalové skupiny používajú obojručné hojdačky kettlebell? Hlavnú prácu preberajú štvorhlavý sval, hamstringy a gluteálne svaly, ako aj bedrový chrbát. Pohyb je výbušný, väčšina amplitúdy kettlebell prejde zotrvačnosťou a iba posledných 20 - 30% amplitúdy strely prejde vďaka úsiliu deltových svalov, najmä predného lúča. Brušné svaly a extenzory chrbtice sú počas celého cvičenia pod statickým napätím. Obojručné hojdačky kettlebell tiež rozvíjajú dobrú pevnosť úchopu, ak cvičíte s kettlebellom s hmotnosťou 24 kg a viac. Vaše ruky a predlaktia z toho určite budú mať úžitok, oceľové podanie ruky je zaručené.
Technika vykonávania
Dostali sme sa teda k tomu najdôležitejšiemu - k technike vykonávania swingov kettlebell oboma rukami. Zoberme si toto cvičenie smerom dole, počnúc východiskovou pozíciou a končiac jej horným bodom.
Východisková pozícia
Začnime tradične z východiskovej pozície:
- Nohy sú o niečo širšie ako plecia.
- Ponožky sú od strán vzdialené 45 stupňov.
- Chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu.
- Ťažisko leží na pätách.
- Panva je položená dozadu, chrbát je úplne rovný.
- Nenakláňajte hlavu nadol a neohýbajte krk dozadu, pohľad by mal smerovať striktne pred seba. Kettlebell je na podlahe medzi nohami.
Správne vykonanie pohybu
Odtrhneme kettlebell z podlahy a urobíme malý švih späť smerom k gluteálnym svalom. Mierny sklon tela je povolený, ale chrbát by mal po celý čas pohybu zostať rovný, je neprijateľné ho obopínať.
Keď sa kettlebell zotrvačnosťou začína znižovať, vynakladáme veľké úsilie na nohy a gluteálne svaly. Kolenný kĺb je narovnaný, panva je vytiahnutá dopredu. Ťažisko sa posúva z päty do stredu chodidla. Pohyb by sa mal ukázať ako silný a rýchly, ale nie ostrý, je dôležité porozumieť biomechanike pohybu, kvôli tomu sa odporúča začať toto cvičenie s nízkou hmotnosťou pre veľké množstvo opakovaní.
Ak je pohyb správny, váha by mala pred vami „vyletieť“. Zvyčajne je sila zotrvačnosti dostatočná, kým kettlebell nedosiahne úroveň solar plexu, potom by do práce mali byť zahrnuté predné delty a kettlebell by mal byť uvedený na úroveň ramien alebo brady. Z tejto polohy projektil klesne asi do výšky kolena, mierne sa navinie za päty a vykoná sa ďalšie opakovanie.
Typické chyby
Ďalej budeme analyzovať najbežnejšie chyby pri vykonávaní swingov kettlebell oboma rukami.
- Amplitúda pohybu neznamená zdvíhanie kettlebell nad hlavu, pretože takýto vektor pohybu je anatomicky nepohodlný pre ramenný kĺb a väzy. Správnym spôsobom vykonania cviku je uvedenie kettlebellu do úrovne ramenného pletenca alebo brady.
- Neodporúča sa uvoľňovať zadok v hornom bode, inak sa zníženie projektilu nadol ukáže prudšie a stratí sa kontrola nad pohybom.
- Počas cvičenia nedvíhajte päty z podlahy. To bude mať za následok stratu kontroly nad pohybom, ťažký kettlebell vás začne „prevažovať“ a bude mať zaoblený chrbát, ktorý je plný zranení.
- Cvičenie nezačnite, ak máte bolesti alebo nepríjemné pocity v oblasti bedrovej chrbtice alebo ramien. Počkajte na úplné zotavenie, inak sa situácia môže ľahko zhoršiť a proces obnovy môže trvať až niekoľko mesiacov.
- S cvičením nezačínajte bez správneho rozcvičenia. Zvláštnu pozornosť venujte bedrovej a krčnej chrbtici, kolenným a ramenným kĺbom.
- Cvičenie vykonávajte vo voľnom, nepriliehavom oblečení. Vďaka tomu, že samotný pohyb je dosť rýchly a výbušný, môžu sa švy na nohaviciach alebo šortkách ľahko rozpadnúť. Zdalo by sa to nezmyslom, ale kto sa chce prechádzať po telocvični v roztrhaných šatách?
Výhody cvičenia
Obojručný kettlebell swing je užitočné multifunkčné cvičenie, súčasne zodpovedný za výbušnú silu nôh, udržanie statického napätia vo svaloch jadra, rozvoj silovej vytrvalosti a sily úchopu. Z týchto dôvodov si toto cvičenie získalo nesmiernu popularitu nielen pri crossfite a zdvíhaní kettlebell, ale aj pri zmiešaných bojových umeniach, brazílskom jiu-jitsu, grapplingu a ďalších druhoch bojových umení. Niektorí športovci v oblasti fitnes a kulturistiky tiež začleňujú toto cvičenie do svojho tréningového programu, čo vedie k zvýšeniu sily v takých bežných cvikoch, ako sú klasické a predné drepy s činkou, mŕtvy ťah, vojenský lis na činky, plecia a iné. Preto nemožno preháňať výhody hojdačky kettlebell.
Komplexy Crossfit
Malý výber crossfitových komplexov, do ktorých sú zapojené obojručné hojdačky kettlebell. Zaznamenať si!
| FGS | Vykonajte 10 shvungov s váhami, 10 burpees, 10 švihov s kettlebell oboma rukami, 10 zákrutov na jeden stisk. |
| Funbobbys Filthy 50 | Vykonajte 50 príťahov, 50 mŕtvych ťahov, 50 príťahov, 50 obojručných výkyvov kettlebell, 50 drepov s činkou, 50 shvungov kettlebell, 50 výpadov činky. |
| Železný muž | Vykonajte 20-10-5 tlače s činkou, obojručné výkyvy kettlebell, trhnutie činky a ťahanie kettlebell do brady. |
| Lenivý | Vykonajte 50 trhnutí kettlebell, 50 trhnutí kettlebell a 50 výkyvov kettlebell oboma rukami. |
| SSDD | Vykonajte 10 burpees, 20 mŕtvych ťahov, 40 push-upov a 60 obojručných swingov kettlebell. |
Pomocou týchto a ďalších komplexov, ktoré nie sú uvedené v článku, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok a dosiahnuť vážne úspechy v CrossFite. Zvýšenie výbušnej sily a silovej vytrvalosti, ako aj rýchle spaľovanie tukov (za predpokladu, že budete dodržiavať správnu stravu) vás nenechajú dlho čakať. Tieto komplexy sú navyše prospešné nielen pre vaše svaly a pohybový aparát, ale aj pre celý kardiovaskulárny systém, pretože kombinujú prvky aeróbnej a anaeróbnej záťaže.
V komentároch ešte ostávajú otázky týkajúce sa cvičenia - zalomenie. Páči sa vám? Zdieľajte materiál so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach! 😉
