Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami?

Protein, alias proteín (z anglického proteínu), je komplexná organická zlúčenina, reťazec aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené v sérii, krútia sa okolo svojej osi a vytvárajú trojrozmernú štruktúru. Proteín je štruktúrnou kostrou väčšiny tkanív tela. Zúčastňuje sa takmer všetkých fyziologických procesov.

Pre plné fungovanie musí človek prijímať určité množstvo bielkovín s jedlom, a to od 1 do 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Získanie tohto množstva bielkovín je žiaduce z prírodnej potravy (aspoň väčšina). Typy bielkovín závisia od ich zdrojov. Bielkoviny sa delia na rastlinné a živočíšne bielkoviny. Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami, zvážime nižšie.

Typy bielkovín

Telo prijíma bielkoviny z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu, čo určuje rozdelenie bielkovín na druhy.

V procese spaľovania 1 gramu bielkovín sa tvoria 4 kcal energie.

Pre správne posúdenie výživy je potrebné zohľadniť nasledujúce parametre:

1. Celkové množstvo bielkovín v potravinách.
2. Prítomnosť aminokyselín, ktoré tvoria biologickú hodnotu potravy. Je to kvôli tomuto typu prichádzajúcich polypeptidov do tela - zvierat a / alebo rastlín.
3. Úplná absorpcia bielkovín v gastrointestinálnom trakte.

Ďalej si povieme o rozdieloch medzi týmito dvoma typmi bielkovín. V tejto časti uvedieme najcennejšie zdroje bielkovín, rastlinného aj živočíšneho pôvodu:

1. Zdroje živočíšnych bielkovín: mlieko, vajcia, tvaroh, mäso, hydina, ryby, živočíšne vedľajšie produkty (obličky, srdce, pečeň atď.).
2. Zdroje rastlinných bielkovín: strukoviny, hrášok, pšenica, raž, quinoa, pohánka, niektoré odrody orechov (mandle, vlašské orechy).

Ako vypočítať potrebu bielkovín

Ak chcete presne zistiť, koľko bielkovín je potrebných na stabilný rast, stojí za to zvážiť niekoľko faktorov, ktoré sa často ignorujú:

1. Čistá hmotnosť bez telesného tuku. Fantastické čísla sa teda premenia na celkom reálne a prijateľné. Čistá hmotnosť sa počíta pomocou vzorca: celková hmotnosť -% telesného tuku. A už z nej sa počíta celkový príjem bielkovín.
2. Rýchlosť metabolizmu. Ľudia s pomalým metabolizmom potrebujú v priemere o 30% menej bielkovinových štruktúr ako jedinci s rýchlymi metabolickými procesmi.
3. Zloženie aminokyselín bielkovín. Ak jete komplexné bielkoviny, vypočítajte údaje z tabuľky. Ale ak ste na vegetariánskej strave a pracujete s rastlinnými bielkovinami, pokúste sa vyplniť celý profil aminokyselín. Za týmto účelom počítajte iba polovicu prichádzajúceho proteínu z každého profilu aminokyselín.

Tabuľka odráža potrebu bielkovín v závislosti od fyzickej aktivity:

Hneď si urobme rezervu, že konzumácia bielkovín nad 2 g na kg hmotnosti vyžaduje ďalšiu konzumáciu vody - 30 ml na každý gram bielkovín.

Odporúčame zaujímavý materiál o bielkovinovej diéte!

Aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami

Aby sme odpovedali na otázku, aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami, vráťme sa k definícii bielkovín. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Je to postupnosť aminokyselín, ktorá určuje vlastnosti proteínu (zdroj - Wikipedia).

Aminokyseliny sa delia na neesenciálne a neesenciálne. Túto vlastnosť majú výhradne vo vzťahu k ľudskému telu. Vymeniteľné si naše telo dokáže syntetizovať, nenahraditeľné - nie, získate ich iba pomocou rôznych potravín.

Prvá skupina obsahuje arginín, alanín, asparagín, tyrozín, glycín, prolín, glutamín, kyselinu glutámovú, kyselinu asparágovú, cysteín a serín. Medzi základné patria valín, leucín, izoleucín, lyzín, tryptofán, treonín, metionín, fenylalanín, histidín.

Tieto informácie vám pomôžu pochopiť, čo je to kompletný proteín. Za taký sa považuje iba proteín, ktorý obsahuje kompletnú sadu aminokyselín. Prečo človek potrebuje kompletnú sadu? Faktom je, že proteín ako taký potrebujeme presne ako zdroj aminokyselín. Iba bielkovina štiepená na aminokyseliny je telom využívaná ako štruktúrny materiál.

Asimilované aminokyseliny, ktoré vzniknú pri odbúraní „cudzieho“ proteínu, sa použijú na syntézu vlastných bielkovín v tele - tkanív, hormónov, enzýmov, bunkových organel atď.

Takže rastlinný proteín - defektný proteín... Je ochudobnený o esenciálne aminokyseliny a neobsahuje celý rad zlúčenín potrebných pre človeka. Preto musia mať vegetariánski športovci jasnú predstavu o tom, ktoré potraviny obsahujú určité aminokyseliny, aby mohli vytvoriť kompletnú bielkovinovú stravu zmiešaním rôznych zdrojov rastlinných bielkovín (zdroj - NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Obsah bielkovín v rôznych potravinách

Od zástupcov fitnes komunity môžete často počuť, že medzi hodnotnými potravinami s vysokým obsahom bielkovín sú iba morčacie a kuracie prsia. V skutočnosti to zďaleka nie je tento prípad.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza aj vo vedľajších produktoch - najmä v kuracích žalúdkoch (17 g na 100 g produktu), v hovädzej pečeni (18-20 g na 100 g produktu).

Hovädzie semenníky sú ideálne pre ľudí bez predsudkov - obsah bielkovín v nich je 13 gramov na 100 gramov produktu. Hovädzie obličky si zaslúžia zmienku - 15,2 g bielkovín na 100 g výrobku. Vzhľadom na zložitú ekonomickú situáciu v krajine by bolo hlúpe ignorovať také dostupné zdroje bielkovín.

Nezabudnite, že jatočné telo sa skladá nielen z pŕs - nohy a stehná nie sú oveľa horšie ako táto časť, pokiaľ ide o obsah bielkovín - asi 16 a 20 g oproti 23-27 v prsníkoch.

Mäso

Na záver prejdime k samotnému mäsu. Najbežnejším typom tohto druhu v Ruskej federácii je bravčové a hovädzie mäso.

Keď hovoríme o bravčovom mäse, mnoho odborníkov na fitness nahnevane pokrčilo nos, keď odporúčali, aby bolo vylúčené z jedálnička. A úplne márne! Obsah bielkovín v chudom bravčovom mäse je 19,4 g bielkovín na 100 g výrobku s nízkym obsahom tuku - iba 7 - 9 g. Nezabúdajme, že výber a varenie bravčového mäsa je oveľa jednoduchšie ako hovädzie mäso. Chudé bravčové mäso navyše pomôže športovcom:

• ľahšie asimilovať bielkoviny a sacharidy, zlepšiť dodávku kyslíka do svalov vďaka obsahu vitamínov B1 a B6 v ňom;
• optimalizovať metabolizmus a prísun energie, zvyšovať vytrvalosť počas cvičenia, čo uľahčuje vitamín B3;
• zlepšujú metabolizmus bielkovín, excitabilitu svalového tkaniva a urýchľujú rast svalov vďaka vitamínu B2.

Rovnako dôležité je, aby bravčový tuk bol na rozdiel od hovädzieho tuku prospešnejší pre kardiovaskulárny systém.

Prejdime k hovädziemu mäsu. Najvýhodnejším zdrojom bielkovín je sviečková tohto druhu mäsa. Obsahuje asi 19 g bielkovín na 100 g produktu. Ako vidíte, nie je to nič fantastické - predpokladá sa však, že hovädzie mäso je preferovaným zdrojom bielkovín pred bravčovým mäsom. Objektívne toto tvrdenie nezodpovedá realite (zdroj - kniha „Dietetika: Sprievodca pre lekárov“, Ed. A. Yu. Baranovsky. - Petrohrad: Peter, 2008).

Je nemožné nespomenúť taký vysoko kvalitný druh bielkovín, ako je rybí proteín. Červená ryba alebo biela nie sú také dôležité. Merlúza (16 g bielkovín na 100 g), ostriež (18,5 g) alebo treska (17,5 g) obsahujú rovnako kvalitné bielkoviny ako ružový losos (21) alebo losos (21,6).

Vajcia

Nezabudnite spomenúť vaječný bielok - ľahko stráviteľný, obsahuje celé spektrum aminokyselín bohatých na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Jedno kuracie vajce pojme priemerne 3 - 7 g bielkovín, v závislosti od kategórie.

Zdroje bielkovín sú uvedené vyššie, pretože nie je ťažké ich uhádnuť, jedná sa o živočíšne bielkoviny.

Ich vlastnosťou je takmer úplná absencia sacharidov v 100 g výrobku - inými slovami, pozostávajú z tuku, vody a bielkovín.

Na jednej strane je to plus pre tých, ktorí dodržiavajú vysokoproteínovú diétu s obmedzeným obsahom sacharidov v strave. Na druhej strane nikto nezrušil ľudskú potrebu vlákniny. Potrebujú to aspoň ľudia žijúci v európskej časti Ruska. A tu nám prichádzajú na pomoc rastlinné zdroje bielkovín, najmä obilniny.

Obilniny

Ak hovoríme o vyváženej športovej výžive, vždy sa objaví pohánka a ovsené vločky. A to nie je náhoda - prvá obsahuje 12,6 g bielkovín na 100 g výrobku, druhá - 11 g a sem tam asi 60 g sacharidov s nízkym obsahom tuku (menej ako 5 g). A hoci je bielkovina v týchto obilninách horšia v zložení aminokyselín, pri súčasnom využívaní živočíšnych zdrojov bielkovín obilniny dokonale dopĺňajú stravu a stávajú sa zdrojom vlákniny a energie.

Aby sme boli spravodliví, urobme si poznámku. V obilninách nie je toľko vlákniny. Najlepším zdrojom je vláknitá surová zelenina. Nezabudnite, že konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín si vyžaduje zahrnutie ďalších zdrojov vlákniny do stravy.

Výhody a škody každého typu

Je čudné hovoriť o nebezpečenstvách alebo výhodách akýchkoľvek druhov bielkovín, ale je treba spomenúť niektoré nuansy. Faktom je, že naše telo sa v dôsledku evolúcie prispôsobilo použitiu iba určitých bielkovinových štruktúr.

Nezvyknuté na nás zdroje bielkovín v rôznom množstve produkujú metabolity, ktoré môžu poškodiť alebo spomaliť pokrok pri dosahovaní jedného alebo druhého stupňa.

Najskôr sa to týka rastlinných bielkovín a najmä sójových výrobkov. Sójový proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré telo premieňa na fytoestrogény. Tieto zlúčeniny vedú k spomaleniu rastu ukazovateľov sily, vzhľadu tuku ženského tela a pri dlhodobom používaní môžu spôsobiť gynekomastiu.

Poznámka: Ďalším produktom obsahujúcim fytoestrogény sú pivovarské kvasnice, ktoré pre vysoký obsah bielkovín niekedy používajú aj športovci.

To ale neznamená, že nemusíte jesť rastlinné bielkoviny - stačí zvoliť správne zdroje a celkový príjem obmedziť na 15 - 20% z celkového množstva bielkovín.

Žiaľ, živočíšne bielkoviny tiež nie sú v poriadku. Proteín nachádzajúci sa v červenom mäse obsahuje vo svojej štruktúre D-karnitín a ďalšie transportné aminokyseliny. Keď sa dostanú do tela spolu s tukovými tkanivami, extrahujú z nich škodlivý a užitočný cholesterol. Prvý sa rýchlo metabolizuje na cholesterolové plaky, ktoré majú mimoriadne negatívny vplyv na zdravie arteriálnych ciev. Takéto usadeniny sú obzvlášť nebezpečné pre športovcov starších ako 35 rokov.

Záver

Pre úplnú syntézu bielkovín potrebujeme celé spektrum aminokyselín. Získavame ho zo živočíšnych zdrojov bielkovín alebo striedaním rôznych zdrojov rastlinných bielkovín. Ktorú cestu si vyberiete, záleží iba na vás. Výsledkom kompetentného príjmu bielkovín je zdravá pokožka, silné nechty, zdravá pokožka a vlasy, nízke percento telesného tuku a dobré zdravie. Správajte sa k svojej strave zodpovedne! Byť zdravý!

Pozri si video: Aký proteín si vybrať? GymBeam. Fitness Academy (November 2024).