Mnoho tréningov je zameraných na tvarovanie vytvarovaného, vytvarovaného zadku. Aby ste to dosiahli, musíte cvičiť pravidelne. Vo väčšine prípadov je možné dosiahnuť dobrý výsledok po mesiaci.
Princípy tréningu pre vypracovanie gluteov
Pred zvážením základných pravidiel tréningu musíte zvážiť, aké funkcie plní sval gluteus.
Je zodpovedná za niekoľko kritických bodov:
- Fixácia bedrového kĺbu.
- Zaistenie priamej polohy trupu.
- Umožniť vytvorenie atraktívnej vzpriamenej chôdze.
- Únos bedrového kĺbu a rotácia.
Mnoho ľudí trénuje aj preto, lebo krásny zadoček púta pozornosť. Drepy nestačia na to, aby dodali tejto svalovej skupine atraktívny vzhľad; vyžaduje to celú sadu cvikov.
Rozcvička pred cvičením
Iba správnym zahriatím svalov sa dá vyhnúť rôznym zraneniam a problémom. Okrem toho je zameraná nielen na príslušnú skupinu, ale na celý organizmus ako celok.
Medzi výhody rozcvičky pred tréningom patria:
- Zahriatie svalov a väzov spôsobuje zvýšenú pružnosť a znižuje výskyt úrazov.
- Zahriate tkanivo sa lepšie zmršťuje a relaxuje, čo znamená, že je možné dosiahnuť lepší výsledok.
- Zahriatie optimalizuje prácu kardiovaskulárneho systému. Z tohto dôvodu sa pri vysokom zaťažení znižuje zaťaženie srdca.
- Nasýtenie svalového tkaniva kyslíkom vám umožňuje dosiahnuť najlepší výsledok. Krvný obeh vedie k tomu, že vytrvalosť sa v hlavnej časti tréningu výrazne zvyšuje.
- Zahriatie vytvára ďalšie hormóny.
- Cvičenie vedie k vážnemu namáhaniu tela. Kvalitná rozcvička ho pripraví na hlavnú záťaž.
- Ľahké cvičenie môže urýchliť metabolické procesy.
Existuje niekoľko rôznych cvikov, ktoré umožňujú napnúť telo pred priamym zaťažením.
Sú to tieto:
- Predklon zo stojacej polohy. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, potom sú ruky zdvihnuté nad hlavu. V čase naklonenia sa musíte dotknúť podlahy. Kolená mierne ohnuté.
- Zdvíhanie kolien zo stoja. Východisková pozícia: musíte sa postaviť rovno, chodidlá sú položené k sebe. Chrbát v čase cvičenia by mal byť rovný, nohy sa striedavo dvíhajú a tlačia na telo.
- Kardio jednotka umožňuje behanie na mieste po dobu 3 minút. Toto cvičenie zahreje zadoček a pripraví ich na ďalšie cvičenie.
Každý športovec si zvolí svoj vlastný program. Typ vykonanej rozcvičky však závisí od toho, kde sa koná.
Cvičenie na zadok pre mužov doma
Existuje pomerne veľa rôznych cvičení, ktoré je možné vykonávať doma.
Vyznačujú sa nasledujúcimi vlastnosťami:
- Navrhnuté pre ľahké zaťaženie.
- Môžete použiť špeciálne športové vybavenie.
Doma môžete svoj zadoček zatraktívniť. Začiatočníci môžu začať s jednoduchými cvikmi, ktoré pripravia svalové tkanivo na ďalší stres.
Činkové drepy
Základným cvikom sú drepy. Pre začiatočníkov sa to zdá jednoduché, ale málokto to robí správne. Je možné výrazne zvýšiť efektivitu tréningov zvýšením záťaže s činkami.
Odporúčania sú tieto:
- Je dôležité zaujať správnu východiskovú pozíciu. Aby ste to dosiahli, nohy sú na šírku ramien, päty by mali byť stlačené.
- Činky sú umiestnené tak, aby neprekážali drepom.
- Počet drepov sa pohybuje od 8 do 10 opakovaní. Odporúčaný počet súprav je 5.
Toto cvičenie sa považuje za najefektívnejšie. Zaťaženie by sa malo pravidelne zvyšovať, pretože to výrazne zníži pravdepodobnosť zranenia.
Obrátené drepy
Gluteus maximus možno zvýrazniť umiestnením chodidiel do predĺženej polohy.
Pokyny pre cvičenie sú nasledujúce:
- Počiatočná poloha v stoji, nohy sú širšie ako šírka ramien. Zvláštnosť spočíva v tom, že ponožky sa navzájom odvíjajú v pravom uhle. Stabilitu tela môžete zvýšiť položením rúk na opasok.
- V čase podrepu by mal byť chrbát rovný, zatiaľ čo päty by nemali ísť od základne. Ruky sú držané na páse.
Podobné cvičenie sa zameriava na inú svalovú skupinu, aby sa vypracovali glutety.
Výpady
Ďalším bežným cvičením, ktoré má vo výzbroji takmer každý, sú výpady. Môžu sa navyše vykonávať jednoducho alebo s váhou.
Odporúčania sú tieto:
- Počiatočná poloha nôh spolu, chodidlá sú spojené.
- Výpad sa robí iba jednou nohou, druhá zostáva v pôvodnej polohe.
- Trup by mal byť rovný, pretože sklon sa stáva príčinou nesprávneho prerozdelenia zaťaženia.
Po výpade sa telo vráti do pôvodného stavu a akcia sa opakuje s druhou nohou.
Dobré ráno cvičenie
Toto cvičenie bude účinné, iba ak sa tyč použije ako závažie.
Technika jeho implementácie je nasledovná:
- Nohy sú od seba na šírku ramien, tyč je umiestnená na spodnej časti lichobežníka.
- Chrbát by mal byť rovný, hrudník narovnaný a svaly udržiavané v napätí.
- Pri nádychu sa musíte jemne skloniť dopredu, panva je zatiahnutá. V čase cvičenia nemusíte zaťažovať chrbtové svaly.
Niekoľko opakovaní a sérií vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. V čase ohybu môžu byť nohy rovné alebo mierne pokrčené.
Mŕtvy ťah
Mnoho ľudí používa mŕtvy ťah ako základné cvičenie.
Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, strela je vpredu.
- V čase, keď sú činky v rukách, sú lopatky spojené, zadok je stiahnutý dozadu.
- Náklon sa vykonáva až do okamihu, keď dôjde k pocitu, že svaly sú dobre natiahnuté.
Odporúčaný počet opakovaní v mŕtvom ťahu je najmenej 10, série najmenej 5.
Glute most
Predmetné cvičenie sa vykonáva na zvýšenie sily gluteálnych svalov. Jeho začlenenie do tréningových setov vám umožní objaviť viac príležitostí pre seba.
Glutový mostík s vlastnou hmotnosťou sa vykonáva nasledovne:
- Horná časť chrbta spočíva na nábytku, chodidlá sú na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené. Chrbát by mal byť v neutrálnej polohe.
- Zdvíhanie panvy sa vykonáva prenesením podpory na päty. Musíte prestať v okamihu, keď sa vytvorí most.
Gluteálny mostík sa ľahko vykonáva; na jeho dokončenie nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
Vykláňajte nohy dozadu
Takmer všetky tréningy zahŕňajú zaradenie kopov do nôh.
Funkcie sú v nasledujúcich bodoch:
- Vyžaduje stojan, ktorý slúži ako podpora.
- Nohy sú umiestnené na šírku ramien, potom sa vykoná únos. V ideálnom prípade by mala byť noha rovnobežná s podlahou.
Efektivitu tohto cvičenia je možné výrazne zvýšiť použitím špeciálneho simulátora.
Existuje veľké množstvo rôznych tréningových programov, ktoré je možné zvoliť v závislosti od fyzickej zdatnosti a niektorých ďalších bodov. Aplikácie, ktoré umožňujú sledovať režim, sú veľmi populárne.
