Crossfitové cviky
11K 0 13.11.2016 (posledná revízia: 05.05.2019)
Lis s činkou je jedným z najobľúbenejších silových cvikov na crossfit. A to nie je náhoda, pretože je to jeden zo základných cvikov na vzpieranie, ktorý vypracuje veľké svalové skupiny. Rozvíja tiež koordináciu a flexibilitu. Bench Press Schwung perfektne zapadne do vašich tréningových programov.
Dnes budeme diskutovať o nasledujúcich bodoch:
- Aké svalové skupiny pracuje tlakový lis?
- Technika vykonávania s podrobnými fotografickými a video pokynmi.
- Časté chyby crossfitových športovcov.
- Odporúčania týkajúce sa percenta hmotnosti a počtu prístupov.
Aké svaly pracujú?
Pri technicky správnom prevedení tlakového lisu s činkou pracuje celá skupina svalov - od nôh po ramená. Poďme si predstaviť, ktoré svaly v tomto prípade pracujú viac a pre ktoré svaly je toto cvičenie najvhodnejšie?
Skupiny horných svalov
Najprv preskúmajme horné svaly, ktoré pracujú s bench pressom shvung. Ako je zrejmé z diagramu, je to:
- Delty (predné a stredné);
- Prsné svaly;
- Triceps
- Horná časť chrbta.
Väčšinu práce vykonávajú predná delta a triceps - hlavné zaťaženie v cviku padá na ne.
Nižšie svalové skupiny
Medzi dolnými svalovými skupinami zapojenými do práce je možné rozlíšiť:
- Predná a zadná strana stehna;
- Zadok;
- Kaviár;
- Zadná strana malá.
Pri zrýchľovaní tyče nahor, ako aj pri jazde do delt, aktívne pracujú takmer všetky svaly nôh.
Ak zhrnieme otázku, ktoré svaly pracujú počas tlače, potom kľúčovú záťaž dostávajú delty, tricepsy, predná a zadná strana stehien, lýtka a zadok.
Technika cvičenia
Obraciame sa na najdôležitejšiu časť článku - techniku vykonávania cviku tlače. Budeme analyzovať všetky fázy prevedenia, ako aj typické chyby začínajúcich športovcov.
Počiatočná pozícia
Počiatočná pozícia pre stlačenie činky je nasledovná (pozri pozíciu 1):
- Nohy sú o niečo širšie ako plecia;
- Chrbát je rovný - pozeráme sa pred seba;
- Lišta spočíva na predných deltách;
- Úchop je o niečo širší ako ramená (opatrne vezmite činku tak, aby vzdialenosť od jej stredu k pravej a ľavej ruke bola rovnaká, inak sa pri nej môžete zrútiť);
- Predlaktia sú vytočené tak, aby zápästia „vyzerali priamo od športovca“ (štandardný stisk v tejto polohe);
- Lišta spočíva na dlaniach, akoby na podperách.
Upozorňujeme, že činku nedržíte rukami - leží len na vašich deltách, fixujete ju iba rukami (aby sa nekotúľala). Ruky by nemali byť vôbec zaťažené. Kefy by napriek tomu mali činku stláčať, pretože pri ďalšom stlačení smerom hore ju budete musieť pevne držať.
Poloha zrýchlenia (aka príjem) výložníka
Z východiskovej polohy urobíte krátky drep. Pozície zrýchlenia a naberania výložníka sú nasledujúce (pozri pozíciu 2):
- Chrbát a ruky zostávajú v rovnakej polohe;
- Nohy sú mierne pokrčené.
To je pozícia, z ktorej budete musieť silno trhnúť nohami hore, čo dá impulz k zrýchleniu tyče. A ako keby boli zachytené impulzy z nôh, sú do práce zapojené aj ruky, ktoré tlačia činku nad hlavu. Ruky sa začnú otáčať zhruba v polovici fázy práce nôh. Ruky tlačte kolmo hore.
Poloha nad hlavou
Po zatlačení lišty nahor by ste mali byť v nasledujúcej polohe:
- Končatiny a chrbát ako vo východiskovej polohe (postavte sa rovno, dozadu rovno, nohy mierne širšie ako ramená, vyzerajte rovno)
- Paže držia činku nad hlavou a sú úplne natiahnuté.
- Tyč by mala byť vyrovnaná nad hlavou (korunou). V takom prípade by nohy, telo a ruky, ak sú projektované zboku, mali tvoriť 1 rovnú čiaru. (pozri obrázok nižšie).
Z tejto polohy sa budeme musieť vrátiť do východiskovej polohy. Robíme to nasledovne -> posunieme hlavu trochu dozadu -> narovnáme hrudník a mierne ohneme spodnú časť chrbta (pripravíme hrudník a plecia na prijatie činky) -> v okamihu, keď sa tyč dotkne delt, urobíme malý ponor - čím sa ocitneme v pozícii číslo 2. Preto stlačte znovu lis pripravený vystreliť ďalší beh.
Typické chyby
Ako pri každom cviku CrossFit v tlači, aj u športovcov dochádza k chybám. Rozoberme ich tak, aby ste sa nemuseli učiť od tých našich.
- Príliš hlboký drep. V takom prípade sa naše pazúriky premenia na trysky - tiež dobré cvičenie, ale nie to, čo teraz potrebujeme.
- V počiatočnej polohe je pre mnohých začínajúcich športovcov latka držaná skôr rukami ako ležaním na deltách (problém je niekedy v ohybnosti tela - niektorí si nemôžu podľa potreby krútiť rukami; v každom prípade si musíte vypracovať správnu techniku).
- Športovec počas drepu zhrbený. Spravidla sa to stáva pri práci s už slušnými váhami. Dôležitý signál: ak nemôžete cvičiť s veľkou váhou v súlade s technikou, potom prejdite na nižšiu váhu a pracujte, kým nebude dokonalá.
- Je veľmi dôležité brať lištu z hornej polohy plynulo. Často sa stáva, že športovec to najskôr „prepadne“ na hrudník, a potom urobí subdrep pre ďalšie cvičenie. Pri zdvíhaní veľkých váh to môže nepriaznivo ovplyvniť vaše kĺby - najlepšie je držať pohyb smerom dole od drepu k drepu ako jeden kus.
Na záver veľmi podrobné video o výučbe techniky tlakového lisu s činkou:
Schwungov postup
Ďalej nájdete odporúčania týkajúce sa percentuálneho podielu a počtu sérií tlakového lisu v jednom tréningu. Celkovo absolvujeme 8 tréningov (v miere 1 tréningu, kde je týždenne tlačový lis - celkový program na dva mesiace). Ďalšie čísla v% av zátvorkách počet opakovaní.
- 50 (10 opakovaní), 55, 60, 65, 70 - všetkých 10 opakovaní.
- 50 (10 opakovaní), 60,65,75,80,75 (všetkých 8).
- 50 (10 opakovaní), 60,70,80, 85,82 (všetkých 6).
- 50 (10 opakovaní), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (všetkých 5).
- 50 (10 opakovaní), 65 (6), 75, 85,91, 88 (všetci 4).
- 50 (10 opakovaní), 64 (6), 75, 85, 95,91 (všetci 3).
- 50 (10 opakovaní), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 opakovaní), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Dúfame, že sa vám náš materiál páčil na skvelom crossfitovom cvičení - tlači na činky. Zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Stále existujú otázky - vítame vás v komentároch.
