Crossfitové cviky
7K 1 16/16/2017 (posledná revízia: 16/05/2019)
Sumo kettlebell ťah na bradu je cvik, ktorým si môžete spestriť tréning CrossFit. Toto cvičenie je v zásade odvodené od mŕtveho ťahu a pretiahnutia s úzkym úchopom v štýle sumo.
Z hľadiska biomechaniky je taký ťah najviac podobný tomu, že si akokoľvek vezmete činku do hrude (rovnako ako kettlebell či činky) - princíp fungovania je takmer rovnaký.
Výhody cvičenia
Týmto cvikom môžete dokonale rozvinúť silovú vytrvalosť svalov nôh a ramenného pletenca. Aby ste to dosiahli, musíte pracovať s veľkým počtom opakovaní s nízkou hmotnosťou. Potom bude postup v tryskách, činky do hrudníka, shvungy a ťahy činky do brady oveľa silnejší.
Toto cvičenie je navyše veľmi vhodné na prácu s časom. Napríklad si dajte cieľ dokončiť 50 riadkov sumo kettlebell k brade za jednu minútu. Najskôr to zvládnete 20-krát, potom 30, 40 atď. To umožní vašim svalom prispôsobiť sa rýchlejšej práci a zlepšia sa vaše záznamy v mnohých komplexoch CrossFit. Faktom je, že naladíte psychiku tak, aby mozog signalizoval svalom prácu v režime krátkeho odpočinku medzi kontrakciami. Zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť. Okrem toho trávite oveľa viac energie a viac spaľujete tuky, pretože zásoby glykogénu sa počas tohto tréningu vyčerpajú pomerne rýchlo.
Aké svaly pracujú?
Pohyb možno zhruba rozdeliť do dvoch fáz: mŕtvy ťah sumo a úzky stisk úchopu k brade.
S mŕtvym ťahom hlavná práca padá na:
- addukčné svaly stehna;
- gluteálne svaly;
- štvorhlavý sval.
O niečo menej pracujú bicepsy bedra a extenzory chrbtice.
Keď sú kolená úplne vystreté, začneme ťahať kettlebell smerom k brade. Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú v tomto prípade deltové svaly (najmä predný zväzok) a lichobežník. Malá časť záťaže padá aj na biceps a predlaktia.
Počas celého pohybu pôsobia brušné svaly ako stabilizátory, vďaka nim udržujeme rovnováhu a nedovolíme, aby váha padala príliš prudko dole.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Technika cvičenia
Technika vykonania cvičenia vyzerá takto:
- Kettlebell položte na podlahu pred seba. Chrbát závažia by mal byť paralelný s telom. Nohy položte trochu širšie. Ako široká závisí od vášho natiahnutia, nemali by ste cítiť žiadne nepríjemné pocity vo vnútornom stehne.
- Chrbát držte čo najpriamejší, stačí mierny predklon (doslova 10 - 15 stupňov). Bez toho, aby ste sa sklonili, si sadnite a oboma rukami chyťte luk kettlebell. Použite uzavretý úchop.
- Pomocou svalov na nohách stojte s činkami. Počas celého zdvihu majte chrbát vystretý. Pohyb by mal byť čo najviac výbušný a najrýchlejší, aby váha mala dobrú dynamiku. Potom nebudú ramená unavené tak rýchlo a zvládnete viac opakovaní. Rovnaký princíp fungovania sa uplatňuje aj pri vykonávaní švihov kettlebell pred vami dvoma rukami.
- Keď ste sa úplne narovnali a narovnali kolená, váha by mala zotrvačnosťou „vyletieť“ trochu viac. To je to, čo musíte použiť. Nemusíte ju ťahať k hrudníku, stačí pokračovať v jej pohybe. Mierne napnite ramená a ohnite lakte a vytiahnite kettlebell približne do úrovne hrudníka. Pohyb sa vykonáva v podstate rovnakým spôsobom, ako keď činka ťahá k brade úzkym úchopom. Pri zdvíhaní zdôraznite zaťaženie ramien, nie lichobežníkov, lakte roztiahnite do strán. Na vrchu by mal byť lakeť nad rukou.
- Potom urobíme ďalšie opakovanie. Ak pracujete v crossfitovom komplexe, kde musíte na chvíľu vykonať čo najviac opakovaní, musíte dať kettlebell čo najostrejšie dolu a sklopiť chrbát. Ak nie, urobte to isté, iba v opačnom poradí.
