Obdobie izolácie sa skončilo a leto je v plnom prúde. Je čas vrátiť sa k obvyklému rytmu života a obvyklej fyzickej aktivite. Ako to však urobiť správne a bez ujmy na zdraví?
Na túto otázku odpovedal Dmitrij Safronov, medzinárodný majster športu v atletike, bronzový medailista z majstrovstiev Európy v maratóne 2010, účastník olympijských hier 2012, veľvyslanec značiek Binasport a Adidas, čestný hosť Medzinárodného festivalu zdravého životného štýlu a športu SN PRO EXPO FORUM. ...
Začať úplne od začiatku
Ak ste si počas izolácie dovolili úplne odpočinúť a strávili ste niekoľko mesiacov bez tréningu, musíte sa k športu (či už veľkému alebo malému, profesionálnemu alebo amatérskemu) vrátiť postupne a šetrne. Naše telo sa po takom dlhom období veľmi rýchlo odstavilo od fyzickej aktivity a musíte začať všetko prakticky od nuly.
V mojej športovej praxi nastal moment, keď som tiež strávil niekoľko mesiacov bez pohybu. V tom období bol vykonaný zákrok poraneného kolena a akékoľvek cviky mi boli kontraindikované. Začal som naozaj so základnými vecami, pretože som spočiatku nevedel ani behať, začalo ma bolieť a opúchať koleno.
Môže sa to stať aj absolútne zdravému človeku, ktorý sa po dlhej pauze vráti k intenzívnemu cvičeniu - jeho telo bude signalizovať nadmerný stres. Nemôžete nútiť a v žiadnom prípade by ste sa nemali nútiť, aby ste robili niečo, čo presahuje vaše sily.
Po úraze som postupne začal posilňovať koleno. Prišiel som večer na štadión, ale nie na syntetickom trávniku, ale na tráve, skočil som na miesto, po priamke, a potom, čo som urobil skákaciu základňu a spevnil kolená, začal som ísť ďalej. Predtým, ako sa pustíte do intenzívnejších tréningov, spevnite si väzy a kĺby.
Dva mesiace odstávky - dve obnovy
Obdobie návratu k zaužívanej rutine činností je u každého určite iné. Ak však vezmeme priemerné ukazovatele, potom dva mesiace odstávky znamenajú dva mesiace zotavenia. Bolo by veľmi hlúpe snažiť sa zotaviť vo veľmi krátkom časovom rámci, ak ste dostatočne dlho nič neurobili. Hlúpy a nebezpečný! Nadmerné namáhanie srdca a svalov, zvýšené riziko zranenia. Buďte pokojní, začnite pomaly, záťaž pridávajte postupne.
Príprava na maratón
Až po návrate na obvyklú tréningovú trať môžete uvažovať o príprave na maratón. Dôležitou súčasťou prípravy sú dlhé behy. Ak človek veľa minul, potom to fyzicky nemôže splniť.
Zotavili sme sa, vrátili sme obvyklé bremená a vstúpili do režimu, začíname sa pripravovať na dobytie nových vrcholov. Príprava na profesionálny maratón trvá tri mesiace a dá sa rozdeliť do troch etáp: 1 mesiac - adaptácia, 2 mesiace - hlavná a najťažšia (zvýšenie záťaže), 3 mesiace - psychologická (zameranie na štart a zníženie objemu záťaže).
Kúpime si letenku a letíme do hôr
Načo to je? Okrem fyzického vplyvu abstrahujete od všetkých problémov, nepotrebných informácií a povyku. Izolácia urobila vlastné zmeny v našom obvyklom spôsobe života, emocionálny stav je na nule, len chcem na toto všetko na chvíľu zabudnúť a prepnúť sa (našťastie sa už dokážeme pohybovať po krajine).
V prvej fáze prispôsobujeme telo záťaži. Napríklad v základnom režime trénujem týždenne 150 - 160 km. V prvej etape je to už 180 - 210 km. Je dôležité plynulo zvýšiť hlasitosť, aby ste sa vyhli zraneniu.
V druhej etape urobíte všetku prácu, rýchlosti sa blížia konkurenčným (v pracovných dňoch).
Na začiatku tretieho mesiaca v tomto režime stále pracujete, ale 20 dní pred začiatkom zostúpite z hôr a vrátite sa domov. Je dôležité zachovať si svoj prístup a nenechať sa úplne ponoriť do problémov veľkého mesta. V tomto okamihu ste už fyzicky pripravení na maratón, takže prichádza psychologická časť prípravy, a to zameranie na štart (morálka) a zníženie objemu. Práce pokračujú, zvyčajne v utorok a piatok, a dlhou bežkou je sobota alebo nedeľa.
Strava
Týždeň pred maratónom sa začína bielkovinovo-sacharidová diéta. Prvou časťou týždňa je bielkovinová záťaž. Chlieb, cukor, zemiaky, ryžu a podobne úplne vylúčte. Druhou časťou týždňa sú sacharidy. Do jedálnička môžete vrátiť zemiaky, cestoviny, sladkosti, ale aj tak sa snažte konzumovať pomalšie sacharidy.
Čo sa stane v tejto chvíli? V bielkovinových dňoch diéty sa budete cítiť, mierne povedané, nie veľmi dobre. Možno zhodíte pár kilogramov, nebudete mať dostatok energie. Len čo prejdete na sacharidové dni, cítite sa oveľa lepšie a na začiatku choďte do stavu takzvanej energeticky nafúknutej gule. Bohužiaľ, tento pocit nestačí na celú vzdialenosť, ale účinok tejto diéty tam určite je.
Môžete sa dozvedieť ešte viac užitočných informácií, položiť osobnú otázku špecialistovi na VIII. Medzinárodnom festivale zdravého životného štýlu a športu SN PRO EXPO FORUM 2020 - najväčšia výstava športových značiek, kongres ohnivého fitnes, vzrušujúca konferencia, vystúpenia popových umelcov, fotografie a autogramiády so športovými hviezdami a bloggerov, kulinárske majstrovské kurzy, svetové rekordy, kozmetické služby, súťaže a oveľa viac.
Poznačte si dátumy do svojho kalendára - 13. - 15. novembra, výstavisko a kongresové centrum Sokolniki v Moskve
Staňte sa členom najjasnejšej udalosti jesene 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
