Predný drep s činkou: Technika * Crossfit

Crossfitové cviky

9K 0 28.11.2016 (posledná revízia: 20.04.2019)

Predné drepy s činkou, alebo ako sa medzi ľuďmi zvykne nazývať, si medzi cvikmi na dlhé pečene právom zaslúži čestné miesto drep s činkou na hrudi. Tento typ drepu si našiel svojich obdivovateľov v oblastiach ako: vzpieranie, kulturistika a crossfit. Mnoho ľudí to obchádza a tí, ktorí „vyskúšali“, môžu s istotou povedať, že predný drep je jedným z najlepších cvikov na budovanie ideálnych svalov nôh.

Vôbec nezáleží na tom, aké ciele sledujete. Či už hľadáte hypertrofiu alebo dávate prednosť výbušnej sile, drep s činkou vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. V materiáli rozoberieme všetky aspekty, upozorníme na chyby a dáme niekoľko praktických odporúčaní.

Aké svaly pracujú?

Aké svaly pracujú, keď robíte predný drep:

Pri tomto cviku dostáva leví podiel na záťaži vonkajšie stehno (štvorhlavý sval).
Na rozdiel od klasických drepov čelné drepy veľmi zaťažujú bedrovú chrbticu.
Zvyšok je distribuovaný do pomocných svalov, lýtkových a gluteálnych svalov.
Prispievajú tiež stabilizačné svaly antagonistov, napríklad konečník a šikmé brušné svaly. Väčšina športovcov úmyselne túto oblasť dodatočne nezaťažuje, pričom poukazuje na skutočnosť, že pri základných cvikoch (čo je drep s činkou na hrudi) dostávajú brušné svaly časť stresu.
Ale svaly nie sú jediné, ktoré nesú záťaž z cvičenia. Hamstringy sa dajú označiť aj ako pomocné.

Technika vykonávania

Prejdeme k prehľadu techniky predného drepu. Neponáhľajte sa však vešať palacinky. Ako pri každom inom cvičení, aj tu sa nájdu úskalia.

Nezabudnite sa pozrieť na veľmi podrobné informácie o technike vo videu!

Príprava na cvičenie

Skúsenosti športovcov ukazujú, že tréning nôh a chrbta najlepšie je začať s hyperextenziou ako zahrievacím cvičením... Hyperextenzia sa odporúča tým, ktorí majú ťažkosti v dolnej časti chrbta, hrudnej a krčnej oblasti. Navyše počas jeho implementácie nedochádza k axiálnemu zaťaženiu. Neponárajte príliš nízko, pracujte na zadných extenzoroch bez zapojenia hamstringov a zadku. Uistite sa, že váš chrbát nie je slabým článkom. S chrbtovými svalmi zaostávajúcimi vo vývoji stratíte všetky pohyby, od drepov, tlakov v stoji po sklonené nad radmi.

Akékoľvek cvičenie a predný drep s činkou by sa malo začať zahrievacími sadami. To nielen zvýši množstvo stresu, ktoré prijímate, čo následne stimuluje rast, ale tiež minimalizuje riziko zranenia. Zahrievacie prístupy vám umožňujú maximalizovať svaly a pripraviť sa na prácu.

Pamätajte, aké rekordné váhy by ste nemali, začíname prázdnym pruhom! Športová dlhovekosť je v našom milovanom podnikaní veľmi dôležitá.

Ste pripravení začať? Chceš bojovať? Je tu ešte jedna podmienka. Dôležitá je aj obuv. Bez potrebnej tuhosti podrážky bude technika trpieť, a teda výsledok. Vylúčte mäkkú obuv! Ideálne sú topánky na vzpieranie. Je lepšie zvoliť si výšku podpätku svojpomocne, vyskúšať niekoľko modelov. Pre tých, ktorí trpia plochými nohami, je vzpieranie najlepším východiskom zo situácie.

Prejdite na popravu

Napájací stojan upravujeme na základe vašej výšky. Dosiahneme to tak, že lišta je na úrovni ramien. Ak nie je žiadny rám, potom to nevadí - činku na hrudník vezmeme nasledovne.

Ramená dajte pod činku. Poloha ruky závisí od skúseností a flexibility. Najlepšou voľbou pre začiatočníka je držať činku s prekríženými rukami a lakte držať rovnobežne s podlahou.

Skúsenejší športovci používajú vzpieranie, niektorí nedržia bar vôbec rukami.

Opatrne sa vzdiaľte od stojanov, urobte krok dozadu, nohy sú od seba na šírku ramien, prsty vychádzajú do strán, sledujte držanie tela.
Dýchame a pomaly klesáme, nepozeráme sa dole, tlačíme pätami. Požadovaný počet opakovaní je vzadu, tyč opatrne položte na miesto.

Top 5 tipov na dobrý drep

Tipy pre tých, ktorí chcú robiť predný drep efektívne. Choď!

Aby ste nevytvárali zbytočný vnútrobrušný tlak a udržiavali úzky pás, noste pri výkone pás so vzpieraním. Spodnú časť chrbta zafixujte pevne, ale nie príliš pevne.
Pred silovým tréningom, ako je napríklad predný drep, sa jedlo najesť 1,5-2 hodiny pred tréningom.
Pri používaní tekutín pri tréningu musíte byť mimoriadne opatrní. Medzi sériami by ste nemali piť veľa, jeden alebo dva dúšky. Predídete tak pocitu nevoľnosti a plného žalúdka.
Ak vás po absolvovaní prístupu potrápi ťažká dýchavičnosť, cvičenie je ťažké tolerovať, potom nie sú vo vašom tele dostatočne vyvinuté metochondrie. Mali by ste premýšľať o ďalších kardio záťažiach.
Po dokončení prístupu kráčajte ľahko. Takto by ste nemali utekať na lavičku a prenášať záťaž. Srdce je porovnateľné s motorom! Letom 200 km / h nespomalíme okamžite! Ako dlho taký motor vydrží?

Typické chyby

Ďalej budeme analyzovať typické chyby začínajúcich športovcov pri vykonávaní predných drepov s činkou.

Váha je príliš veľká. Všetci chceme z tréningu vyťažiť maximum, ale nemali by sme ukazovať svoje ambície na úkor techniky prevedenia. Každá z nich má svoje vlastné hranice a mladícky maximalizmus tu nie je vhodný.
Zviažte oblečenie. Ak je vaša voľba džínsy a bridlice, potom sa kvalitného drepu nedočkáte. Uprednostnite strečové materiály a tuhé topánky.
Nespadni. Nikto netvrdí, že sila gravitácie je zákerná vec, najmä keď sa kilogramy tlačia zhora, ale pokúste sa pomaly, kontrolovane sedieť. To je dôležité.
Zaoblený chrbát. Priama cesta k lekárovi. Pri akomkoľvek cvičení sledujte priehyb spodnej časti chrbta. Pokiaľ ide o drepy s činkou na hrudi, činku jednoducho nedržíte tak, že sa predkloníte.

Dá sa dosť dobre povedať, že predný drep s činkou sa stal výsadou nielen „starej školy“. Vďaka veľkej popularite v kulturistike a crossfite prežíva cvičenie druhú mladosť. Ak splníte všetky podmienky, s výnimkou chýb pri vykonávaní tohto cvičenia, budete celkom schopní dosiahnuť vysoké výsledky. Použite ho ako pomôcku alebo nástroj na prekonanie náhornej plošiny šialených variácií. Ak ste si ešte toto cvičenie neosvojili, smelo do toho! Veľa šťastia a nové rekordy!

Stále máte otázky? Pýtame sa v komentároch. Materiál sa nám páčil - pri preposielaní sa nehanbíme

kalendár udalostí

spolu 66 udalostí