Techniky behu na dlhé trate. Ako skončiť s úsmevom na tvári

Diaľkový beh je jednou z najobľúbenejších disciplín v atletike. Túto disciplínu môžu praktizovať nielen profesionálni športovci, ale aj ľudia, ktorí jednoducho vedú aktívny životný štýl.

Beh na diaľku okrem zvýšenej aktivity a vytrvalosti ľudského tela zahŕňa aj duchovné a motivačné vlastnosti, ktoré pomáhajú nielen v športe, ale aj v živote.

Ako správne behať dlhé vzdialenosti

Napriek svojej jednoduchosti a nekomplikovaným činnostiam má beh na dlhé trate veľa jemností, ktoré ovplyvnia výsledky vývoja.

Medzi tieto vlastnosti patrí:

• Správne dýchanie počas pohybu;
• Umiestnenie častí tela (nohy, ruky, telo);
• Monitorovanie srdcového rytmu;
• Vhodný rytmus;
• Voľba tempa.

Správne dýchanie pri behu na dlhé vzdialenosti

Beh je sám o sebe aeróbne cvičenie, ktoré prispieva k rastu svalov a rozvoju vytrvalosti zlepšením kvality srdcového svalu a zlepšením dýchacieho systému.

Pri stanovovaní správnej techniky dýchania pre seba však nesmieme zabúdať, že pre každý vek človeka existuje maximálna (užitočná) srdcová frekvencia, ktorú je možné vypočítať podľa vzorca: srdcová frekvencia - vek = maximálna možná frekvencia.

Aby školenie nepoškodilo zdravie, musí sa to monitorovať. Za týmto účelom sa zaobídete bez monitorov srdcového tepu a snímačov srdcového tepu, len si treba dať pozor na dýchacie ťažkosti. Ak je ťažké dýchať, potom sa zvyšuje pulz, musíte spomaliť.

Konkrétne nie je na dýchacej technike nič zložité. Budúci hosť musí spojiť svoje dýchanie s rytmom pohybu paží, nôh a tela. Musíte si zvyknúť na nádych ústami a výdych nosom, inak si nastavíte opak, bude ťažké sa preškoliť. Dýchanie by nemalo byť krátke a prerušované, ale tiež plytké. Medzi tým musí športovec nájsť svoju zlatú strednú cestu, ktorá bude optimálna pre jeho telo.

Správne dýchanie a jeho výsledky neprichádzajú okamžite. Aby ste to dosiahli, musíte trénovať tvrdo a časom sa samotné telo prispôsobí veľkej záťaži.

Stojace nohy a vzlet z trate

Jedným z dôležitých faktorov, ktoré ovplyvňujú techniku, je správne podoprenie nohy o zem a následné pôsobenie nôh. Klasickým a ako sa ukázalo najsprávnejším umiestnením chodidla je pristátie prednej časti klenby ďalším rolovaním, až do okamihu odtlačenia stopy.

V tomto cykle pohybu nôh je ideálne udržiavaný zotrvačný pohyb vpred. Ale také umiestnenie nôh je účinné iba pri správnej polohe tela a správnych pohyboch rúk.

Poloha tela a pohyb ruky

Častou chybou bežcov je silný predklon dopredu alebo naopak nadmerné vychýlenie tela dozadu. Chrbtica je osou každého človeka, z toho možno odvodiť pravidlo: chrbát by mal byť vždy rovný, ale pri behu sa javí prirodzený, ale malý nakloniť dopredu.

Odborná rada: Naklonenie tela je individuálna záležitosť a každý človek má svoje vlastné vlastnosti. Ale na určenie racionálneho sklonu existuje jedna metóda. Pri uvedení do bežeckej polohy sa musíte začať predkláňať a zároveň aktivovať chrbtové svaly. A keď sa potrebujete oprieť o nohu, aby ste ju držali, bude optimálny práve tento náklon.

Monitorovanie pulzu

Správny srdcový rytmus počas behu je kľúčom k vytrvalosti a kardiovaskulárnemu zdraviu. Preto by každý športovec mal poznať vlastnosti a správanie svojho srdcového rytmu ako na dlani.

Napríklad pri dosiahnutí hraničnej hodnoty pulzu človek využíva všetky výhody pre svoje zdravie z komplexu aeróbnych záťaží. Ale so zneužívaním tréningu a ich intenzitou môžete dosiahnuť negatívny výsledok. Stáva sa, že pri vysokej námahe môže ľudské srdce znížiť množstvo krvi, ktoré pumpuje, čo môže viesť k vážnym srdcovým chorobám.

Na riadenie impulzu sa používajú elektronické zariadenia, ktoré sa nazývajú monitory srdcového tepu. Vyrábajú sa vo forme snímača, ktorý je pripevnený na zápästí.

Moderné monitory srdcového tepu môžu vykonávať mnoho funkcií:

• Meranie srdcového rytmu s presnosťou EKG;
• Spálené kalórie;
• Zobrazuje priemernú a maximálnu srdcovú frekvenciu;
• Určuje čas;
• Upozorní, keď prekročíte maximálnu srdcovú frekvenciu;
• Udržuje históriu vašich tréningov.

Takýto zoznam funkcií pomôže pri výcviku a bude slúžiť ako sprievodca správnymi činnosťami.

Počas pretekov pite a jedzte

Počas závodu sa oplatí jesť a piť, až keď človek behá dlhé maratóny.

Typický 70-kilový muž spotrebuje asi 100 kalórií na kilometer. Preto, aby doplnil energiu počas maratónu, musí spotrebovať asi 2 100 kalórií. Ale tu je problém, zastaviť sa v cestných kaviarňach?

Športové nápoje a špeciálne gély, ktoré obsahujú maximálne množstvo užitočných a výživných látok (sacharidov), ktoré sú potrebné na prekonanie cesty, odvádzajú vynikajúcu prácu s týmto problémom.

Typicky sú tieto gély poskytované sponzorom maratónu a jedno také gélové balenie obsahuje od 100 do 150 kalórií. Tieto gély sú veľmi viskózne, preto sa zapíjajú niekoľkými nápojmi. Takže prichádzame k otázke kvapaliny.

Ak veríte údajom z výskumu, dá sa predpokladať, že priemerný športovec stráca každých 200 minút behu asi 200 ml tekutín. Preto je potrebné takýto výdavok doplniť. Ale je ťažké vypiť 200 ml vody bez zastavenia, a to dokonca každých 15 minút. Preto boli na to vytvorené body na jedlo a vodu. Vďaka sacharidovým nápojom dokáže priemerný človek vypiť asi 480 ml za hodinu, a obnoviť asi 120 kalórií za hodinu.

Športovec počas pretekov musí zabezpečiť minimálnu dehydratáciu tela. Veľké chudnutie v súťaži vedie k zníženiu koncentrácie iónov v krvi, to znamená k hyponatrémii.

Tipy pre profesionálov: Pre začiatočníkov nečakajte s ochutnávkou gélov až do maratónu. Na kontrolu reakcie tela na špeciálny gél, na vývoj komplexných akcií, precvičenie a zlepšenie kondície sa odporúča vopred pokúsiť sa napodobniť proces súťaže.

Rozvoj vytrvalosti

Rozvoj vytrvalosti je hlavnou úlohou v tréningu na dlhé vzdialenosti. Beh na dlhé trate je ten pravý prípad, keď vytrvalosť a vytrvalosť vedie k rekordným výsledkom. Vývoj vytrvalosti u športovca je rozdelený do troch etáp.

Vytrvalosť je tiež dobre trénovaná špeciálnymi všeobecnými fyzickými silovými cvičeniami.

Technika vývoja výdrže

Ako je uvedené vyššie, vytrvalosť sa trénuje po etapách a každá etapa má svoju vlastnú sadu tréningov:

1. Rozvoj všeobecnej bežeckej vytrvalosti zahŕňa:

• Dlhé tréningy s postupným zvyšovaním času (od 1 hodiny do 3, s pridaním pol hodiny);
• Intervalový beh s prudkou zmenou rýchlosti z pomalej na rýchlu;
• Ostatné športy s maximálnou mobilitou (crossfit, vzpieranie);

2. Vývoj špeciálnej vytrvalosti:

• Vysokorýchlostné jogging až 1 hodinu na nerovnom teréne;
• Intenzívny tréning na dlhých úsekoch;
• Beh s komplikáciami (do kopca alebo proti vetru);
• Časovaný beh na nešpecializovanom povrchu;
• Malé súťaže;

3. Zlepšenie vytrvalosti rýchlosti:

• Intervalový beh na krátke a stredné behy vo vysokých dávkach;
• Beh s prekážkami vo veľkom počte;
• Silové cvičenia na rozvoj svalov nôh;
• Bežecké cviky na rýchlosť;
• Účasť na šprintérskych súťažiach;

Vynikajúci fyzický tvar, vytrvalosť a stav psychickej nálady sú hlavnými faktormi víťazstva.

Tipy športovcov

Profesionálni športovci nedosahujú vrchol okamžite. Tiež prechádzajú krvou, potom, slzami a útrapami atletického života. A počas rozvoja svojej profesionality získali neoceniteľné skúsenosti.

Prinášajú svoje poznámky masám a stanovujú jednoduché tipy pre začiatočníkov:

• Odmeňte sa po každom tréningu, v ktorom sami cítite, že ste dali všetkých 200%, napríklad si doprajte nejaké dobroty alebo si kúpte novú vec;
• Vždy sa motivujte. Používajte všetky druhy motivačných metód, nech už je to hudba alebo motivačný prejav. Ale čo je najdôležitejšie, nezabudnite, motivácia by mala byť vždy vo vašej hlave a srdci;
• Kúpte si iba pohodlnú obuv alebo oblečenie. Nezáleží na tom, či ide o značku alebo čínsky fejk, mali by ste byť pohodlní. Sledujte svoje pohodlie pri cvičení.
• Desaťpercentné pravidlo. Nikdy nezvyšujte svoju záťaž o viac ako 10% ako pri poslednom tréningu. V opačnom prípade to môže viesť nielen k ničomu, ale aj k zraneniu.

Čo je to „múr“ a ako sa na to pripraviť

Zjednodušene povedané, maratónsky „múr“ je bez extrémnych slov pocit extrémnej únavy, pri ktorej sa unaví aj mozog, čím človeka dezorientuje. Takáto porucha zvyčajne nastáva pre pobytujúceho pri prekonávaní posledných kilometrov.

Nemysli si však, že „múr“ športovca vždy dobehne, alebo že sa nedá prekonať.

Pocit nástupu „steny“ je sprevádzaný poklesom rýchlosti behu a pocitom vyčerpania tela. Je to preto, že mozog má počas behu nedostatok glykogénu a keďže vie o jeho dôležitosti, prijíma posledné zásoby glykogénu zo svalov tela. Tento proces vedie k úplnému oslabeniu tela. Pred človekom sa všetko zahmlieva a zahmlieva. A teraz, keď vôľa víťaziť vyhasla, človek sa zastaví.

Aby sa zabránilo takémuto stretnutiu s „múrom“, je potrebný správny tréningový proces a dobre zostavená stratégia súťaže. V tréningu to vrie až k vývoju maximálnej maximálnej rýchlosti a v súťažiach je to psychologický boj a vďaka získanej rýchlosti sa dá „stena“ posunúť späť na 42 kilometrov. Aby ste to dosiahli, musíte si vybudovať racionálny príjem sacharidov, hromadiť silu na posledné kilometre.

Výber topánok a vybavenia na beh na dlhé trate

• Tenisky... Obuv, ktorú používajú bežci na dlhé trate na dlhé trate, sa nazýva „maratón“. Takéto topánky sa vytvárajú pomocou špeciálnych moderných technológií, ktoré poskytujú nohám pohodlie počas celého preteku. Tieto tenisky sú vyrobené z najľahších materiálov s čo najjemnejšou podrážkou. Nemajú prakticky žiadny pokles medzi špičkou a pätou a sú pružné. Ale pri výbere vhodného modelu sa berú do úvahy nielen tieto faktory. Zvážte biomechaniku nohy a váhu bežca.
• Vrchné odevy. Ako vrchné oblečenie sa odporúča používať tričká a šortky zo syntetického materiálu, pretože prírodný materiál počas joggingu mokrý a ťažký. Populárne sú tričká a šortky navrhnuté pomocou technológie DRI FIT KNIT. Sú vyrobené z ultrajemnej textílie, ktorá poskytuje pružnosť a chladenie.
• Ponožky. Kompresné ponožky často používajú profesionáli. Okrem pohodlia poskytujú zlepšený krvný obeh a tonizujú svaly nôh.

Správna výživa a denný režim

Stayerova výživa by mali byť čo najviac nasýtené užitočnými látkami a sacharidmi, ktoré doplnia energetické zdroje stratené počas tréningu.

Aby telo bolo naplnené všetkými potrebnými látkami potrebnými na konzumáciu pri tréningu, na vytrvalosť by mala strava obsahovať: obilniny, obilniny (hlavne ryža), ovocie, vlákninu, mliečne výrobky, strukoviny. V jedálničku hosťa je okrem bioproduktov vždy miesto aj pre použitie športovej výživy. Jedná sa hlavne o koktaily, ktoré sú plnené sacharidovými a bielkovinovými koktailmi.

Bežec musí dostať toľko energie a živín, koľko za deň vydá. A tu je dôležité dodržiavať obsah kalórií. Pri zvýšenom príjme sacharidov začne športovec naberať tukovú hmotu, ktorá mu bude prekážať v tréningu a zaťažovať ho v súťažiach. A s nedostatkom môžete postupne strácať silu a úroveň svojej vytrvalosti.

Denný režim bežec, ktorý sa pripravuje na maratón, je rozdelený na odpočinok, tréning a jedlo.

Športovec by mal jesť frakčne, v malých dávkach, 5-6 krát denne. Stravovanie bude rozdelené na základné: raňajky, obed, večera; a občerstvenie medzi tým.

Postoj je jedným z najdôležitejších aspektov

Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú vnútornú náladu ubytovaného. Pri príprave na maratón si človek pomyslí: „Zvládnem to?“ Prichádza na myseľ, ktorá často ustupuje psychike, a keď sa človek bojí ťažkostí, stráca motiváciu. Je veľmi dôležité byť na to pripravený.

Osoba by mala mať pripravenú svoju vlastnú povzbudzujúcu mantru alebo modlitbu.

"Som silný, môžem." Ja dosiahnem svoj cieľ. Tvrdo som trénoval a teraz som pripravený “- niečo také. Okrem všetkých povzbudzujúcich faktorov musí človek nájsť v sebe motiváciu a byť schopný zapáliť sa.

Hudba

O výhodách hudby pri behu sa vedú protichodné názory. Toto je individuálna voľba pre každú osobu. Hudba na cestách má obe výhody:

• Odvádza pozornosť od únavy;
• Motivuje;
• Odvádza pozornosť od vonkajších podnetov;

a proti:

• Strata komunikácie s telom;
• Porušenie prirodzeného rytmu;
• Strata spojenia s okolitým priestorom;

Preto je však hudba čisto individuálna voľba, pretože mínusy a plusy si navzájom odporujú.

Beháme, kde sa nám páči

Beh by mal priniesť nielen fyzickú únavu, ale aj estetické potešenie. Cítite to pri behu na príjemných miestach. Všetko závisí od typu postavy športovca. Sú športovci, ktorí radi behajú na pokojných miestach, sami s prírodou - parky, lesy, výsadby.

Ale je tu aj typ športovcov, ktorí jednoducho milujú behať tam, kde je večný pohyb - obytné štvrte, masívy, centrum mesta. Mimochodom, na tom nie je nič zvláštne, mnohí prepínajú svoju únavu na ľudí a udalosti, ktoré je možné na takýchto miestach pozorovať.

Program prípravy maratónu a polmaratónu

Najštandardnejší program prípravy na maratón je 16 týždňov. Musíte si však uvedomiť, že počas týchto 4 mesiacov by vás nič nemalo rušiť od tréningového procesu. Príprava na príklad minského polmaratónu v súlade s tým bude trvať 10 týždňov. V zásade to vyjde na 4 tréningy týždenne, ktoré by mali byť rozdelené na jeden deň prestávky medzi sebou.

1. Prvý týždeň - 3 tréningy týždenne na 5 a jeden 8 km;
2. Druhý týždeň - jeden tréning 5, dva tréningy 6,5 a jeden 8 km;
3. Tretí týždeň - 3 tréningy každý po 6,5 km a jeden 9,5 km;
4. Štvrtý týždeň - 3 tréningy po 6,5 a jeden 13 km;
5. Piaty týždeň (týždeň znižovania zaťaženia) - 3 tréningy po 5 a jeden 9,5 km, tento týždeň by ste si mali usporiadať malú súťaž so vzdialenosťou 10 km;
6. Šiesty týždeň - prvý tréning má 6,5, druhý 8, tretí 6,5 a štvrtý 14,5 km;
7. Siedmy týždeň - prvé dva tréningy po 8, tretie - 6,5, štvrté - 16 km;
8. Ôsmy týždeň - prvý - 8, druhý - 9,5, tretí - 6,5, štvrtý - 19 km;
9. Deviaty týždeň - prvý - 8, druhý - 9,5, tretí - 8, štvrtý - 21 km;
10. Desiaty týždeň (týždeň so zníženým zaťažením) - 3 tréningy každý po 6,5 a štvrtý - 16 km; + súťaž v polmaratóne;

Polmaratón je dôležitou súčasťou prípravy na maratón, nemožno ho vylúčiť!

11. Jedenásty týždeň - prvé dva tréningy - 9,5, tretie - 8, štvrté - 22,5 km;
12. Dvanásty týždeň - opakuje záťaž jedenásteho, ale záverečný beh týždňa by mal byť 26 km;
13. Trinásty týždeň - prvý - 9,5, druhý - 11, tretí - 9,5, štvrtý - 29 km;
14. Štrnásty týždeň - prvý - 9,5, druhý - 13, tretí - 9,5, štvrtý - 32 km;
15. Pätnásty týždeň - prvý - 6,5, druhý - 8, tretí - 6,5, štvrtý - 21 km;
16. Šestnásty týždeň - prvý - 5, druhý - 6,5, tretí - 5, štvrtý - 16 km.

Nezabudnite sa pred každým behom zahriať a poriadne natiahnuť, aby ste sa nenamáhali alebo nezranili.

Pre mnohých športovcov, ktorí prekonali maratónsku vzdialenosť, nie je beh ľahkým koníčkom, je to už zvyk, ktorý sa stal súčasťou života. Preto sa nič nedeje naraz, mal by sa z toho stať spôsob života a potom sa všetko podarí.

Pozri si video: Sport is mord, alebo správna technika behu (November 2024).