Cvičebné klastre sú zhlukom dvoch dôsledne vykonávaných cvikov známych v CrossFite: vynesenie činky do hrude (akýmkoľvek spôsobom vhodným pre vás) a thrustery (hody s činkou). Po každom vysunutí sa tyč položí na podlahu a ďalšie opakovanie začneme z pôvodnej polohy. Počas cvičenia zhluk pracuje prakticky so svalovými skupinami nášho tela: hamstringy, štvorhlavý sval, delty, extenzory chrbtice, lichobežníky a abs. Z tohto dôvodu si získal v CrossFite nesmiernu popularitu.
Dnes sa pozrieme na nasledujúce aspekty klastrového cvičenia:
- Technika cvičenia;
- Komplexy Crossfit obsahujúce klastrové cvičenie.
Technika cvičenia
Klastrové cvičenie pozostáva z postupnosti zdvíhacích činiek a trysiek. Rozdiel je v tom, že potom, čo sme vyrobili traster a tyč je zaistená v natiahnutých rukách, vrátime tyč na podlahu a opakujeme celý pohyb od samého začiatku. V takom prípade je možné cvičenie vykonávať „v rytme“ (okamžité začatie nového opakovania), alebo môžete činku zafixovať na podlahe, až kým sa zotrvačnosť úplne nezastaví - vyberte možnosť, pri ktorej môžete pracovať čo naj technicky a najintenzívnejšie. Klastrové cvičenie sa vykonáva takto:
- Umiestnite lištu pred seba s lištou čo najbližšie k holeni.
- Chrbát majte vystretý a vydychujte, zdvihnite činku z podlahy a zdvihnite činku na hrudník v ľubovoľnej polohe, ktorá vám vyhovuje (sedenie, polodrep alebo stoj). Tyč by mala byť umiestnená na predných deltách a horných prsných svaloch.
- Začnite robiť trysky - súčasne začnite stáť s činkou, ako pri predných drepoch, a robte švung s činkou, vrátane deltoidov v práci. Činku zafixujte na rovných rukách.
- Hladko sklopte lištu nadol, pohyb by mal byť kontrolovaný. Najskôr ju položíme na hrudník, potom ju položíme na podlahu a chrbát držíme rovný.
- Urobte ďalšiu rep. Ak sa venujete crossfitu a vašou úlohou je dokončiť cvik alebo komplex v čo najkratšom možnom čase, vykonajte klastrové cvičenie „v odraze“, bez pauzy v dolnom bode.
Komplexy
| KALSU | Vykonajte 5 burpees za jednu minútu a maximálny počet zhlukov činiek. |
| Lavier | Vykonajte 5 zhlukov činiek, 15 zavesených zdvihov nôh a chôdzu na farme s činkami 150 metrov. Celkovo 5 kôl. |
| Rush | Beh 800 m, 15 burpees a 9 zhlukov s činkami. Celkom 4 kolá. |
