Push push barbell push je cvičenie, ktoré si získalo nesmiernu popularitu medzi vzpieračmi a crossfit športovcami. A ak je prvý trhnutie akýmsi pomocníkom na zvýšenie ukazovateľov sily a rozvoj techniky v čistom a trhaní, potom sledujú crossfitoví športovci trochu odlišné ciele.
Na rozdiel od vzpierania crossfit prakticky nevyužíva maximálnu a submaximálnu váhu, preto pre športovcov zapojených do funkčného tréningu trhnutie činkou od hrudníka je v prvom rade nástrojom na rozvoj výbušnej sily nôhako aj na zvýšenie tréningového objemu a celkovej intenzity tréningu.
Existujú dve hlavné možnosti vykonávania tlakovej tyče s činkou: tlačný ťah (klasický) a tlačný tlak. Zvyčajne sa shvung vykonáva z hrudníka, menej často spoza hlavy. V dnešnom článku sa zameriame na push-pull od hrudníka. Moje osobné odporúčanie je zdržať sa vykonávania akýchkoľvek tlačiacich a tlačiacich pohybov spoza hlavy kvôli ich nadmernému nebezpečenstvu poranenia. Nezabudnite, že ramenný kĺb je v tele najpohyblivejší a ani profesionálny športovec nepotrebuje veľa práce, aby si ho poškodil.
Dnes zvážime hlavné aspekty týkajúce sa push-pull schwungu, a to:
- Technika vykonania cviku.
- Typické chyby, ktoré sa vyskytujú pri vykonávaní pohybu.
- Komplexy, ktoré obsahujú tlačnú tyč.
Technika cvičenia
Poďme si analyzovať techniku vykonávania trhacích cvikov s činkou z hrudníka krok za krokom, počnúc východiskovou pozíciou.
Východisková pozícia
- Nohy na šírku ramien;
- Chodidlá sú navzájom rovnobežné a pevne pritlačené k podlahe, ťažisko leží na pätách;
- Úchop je o niečo širší ako ramená;
- Panva je položená dozadu;
- Kolená sú ohnuté približne o 45 stupňov;
- Chrbát je rovný - všetko je ako pri klasickom mŕtvom ťahu.
Našou prvou úlohou je zdvihnúť činku k hrudníku. Za týmto účelom začneme vykonávať mŕtvy ťah s činkou, do druhej polovice amplitúdy zapojíme do práce deltové svaly, tyč trochu vyvrhneme a s námahou štvorhlavého svalu pod ňou mierne podrepeme. Chrbát by mal byť úplne rovný, takže nielenže minimalizujete riziko zranenia, ale tiež výrazne zvýšite efektivitu cvičenia.
Akonáhle si hodíte činku na hrudník, môžete stáť 1-2 sekundy a nakoniec sa v tejto polohe zafixovať. Dbajte na to, aby tyč spočívala na predných deltových zväzkoch a hornej časti hrudníka bez toho, aby ste tlačili na kľúčne kosti, a aby dlane dlaň pevne zvierali. Teraz môžete začať s druhou časťou pohybu.
Druhá etapa cvičenia
Druhá časť je v podstate predný drep, vykonávaný v skrátenej amplitúde. Začíname plynulo klesať a zhlboka sa nadýchneme. Hĺbka amplitúdy podrepu s tlačnou činkou od hrudníka je čisto individuálny okamih, niekto potrebuje športovcov 5-10 cm, niekto spadne takmer do pravého uhla v kolennom kĺbe. Závisí to od úrovne tréningu športovca, športovci s dobre vyvinutým štvorhlavým svalstvom a veľkými pracovnými váhami v drepoch majú dostatočne menšiu amplitúdu ako začínajúci športovci, ktorí nemajú vynikajúce fyzické údaje.
Problém je vyriešený jednoducho - nezabudnite na svaly nôh! Nech sa venujete akémukoľvek športu, nezabudnite, že dobre vyvinuté nohy sú vašim „základom“ a musíte im venovať dostatok času a pozornosti.
Ďalšou úlohou je tlačiť činku cez hlavu. To je hlavný rozdiel v technike medzi tlakovým tlakom a tlakovým tlakom: pri tlačení pracujeme viac s deltovými svalmi a tricepsom, mierne tlačíme tyčou nohami od spodného bodu, pri tlačení - takmer všetku prácu vykonávajú štvorhlavý sval a gluteálne svaly. Nohami zo spodného bodu nohy „vyhodíme“ z nôh a snažíme sa do práce nezapojiť deltové svaly, ako napríklad v tlači alebo v armáde. Nezabudnite na skutočnosť, že počas celého pohybu by ste mali mať chrbát vystretý. Úplne narovnajte lakte a zafixujte ich v tejto polohe. Činku spustíme späť k hrudníku a shvung opakujeme.
Technika joggingu v spomalenom videu:
Typické chyby
Ďalej budeme analyzovať typické chyby v technike vykonávania trhaného švungu s činkou z hrudníka:
- Mnoho neskúsených športovcov počas drepu relaxuje extenzory chrbtice a brušných svalov. To je zásadne nesprávne, pretože práve tieto svaly sú zodpovedné za stabilizáciu tela pri vykonávaní tlaku s činkou.
- Neprenasledujte pri tomto cviku obrovské váhy a zvyšujte čas odpočinku medzi sériami. Odpočívame jednu až jednu a pol minúty, ak sa vám potom nepodarilo absolvovať viac ako 5 - 6 opakovaní, potom by sa pri ďalšom prístupe mala váha závažia znížiť minimálne o 20%.
- V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať rozcvičku a okamžite začať pracovať s veľkými váhami. Aj keď je vaša joggingová váha viac ako 100 kg v rozsahu opakovaní od 10 do 15, začnite s prázdnou tyčou a váhu postupne zvyšujte. Pred začatím tréningu nezabudnite na všeobecné spoločné zahriatie!
- Nestrácajte ani na chvíľu mentálne zameranie na pohyb. Mnoho začiatočníkov má pri drepoch zlú kontrolu nad činkou, stratí rovnováhu a zhodí ju z pliec. Pohyby by mali byť plynulé a sebavedomé, ale nie pomalé.
V ktorých komplexoch sa vykonáva push bar?
| DT-2 | Vykonajte 30 trhavých shwungov od hrudníka, 15 úderov do hrudníka, 15 mŕtvych ťahov. Všetky pohyby sa vykonávajú s rovnakou hmotnosťou s minimálnym odpočinkom. |
| Tvrdá výzva | Striedavo s minimálnym odpočinkom a rovnakou hmotnosťou vykonajte mŕtve ťahy 21-18-15-12-9-6-3 pre sumo a trhavé shwungy. |
| Batman | Vykonajte 3 východy na krúžkoch, 6 joggingových činiek, 9 príťahov na hrazde, 12 burpees, 15 drepov s činkou, 18 príťahov, 21 výkyvov kettlebell, 24 zavesených nôh. Celkovo sa vykonávajú 3 kruhy. |
| Panda | Vykonajte 9-12-15-18-15-12-9 opakovaní zdvihov činky k hrudníku, zavesených zdvihov nôh, tlačte skoky činky a podstavce. Celkovo je vykonaných 7 kruhov. |
Vyššie uvedené komplexy môžete meniť v závislosti od úrovne svojej fyzickej zdatnosti: môžete z nich odstrániť to, čo ešte nemôžete urobiť, alebo pridať niečo vlastné, napríklad kliky na nerovných tyčiach, prácu s lanami, šprint alebo beh na švihadle. ...
Ak stále máte otázky týkajúce sa tlakovej a činkovej činky z hrudníka - napíšte ich do komentárov. Páčil sa ti materiál? Zdieľajte to so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!
