V modernom svete existuje veľa možností, ako si každý môže zmerať svoju bežnú srdcovú frekvenciu. To je veľmi dôležité, pretože to je on, kto je indikátorom toho, ako presne tento tréning ovplyvní vašu pohodu a telo.
Ľudia, ktorí si behajú, aby získali krásnu úľavu a spálili nadbytočné tuky, majú svoj vlastný srdcový rytmus, ale profesionálni športovci trénujú na hrane. Okrem účinnosti je to veľmi dôležité aj pre zdravie človeka, pretože pri jeho preháňaní sa môžu začať zdravotné komplikácie.
Ako určiť svoju srdcovú frekvenciu pri behu?
U každého človeka je srdcová frekvencia iná. Závisí to od mnohých faktorov, od veku až po všeobecnú zdatnosť. Najväčší vplyv na stav srdca má intenzita joggingu. Ak budete bežať rýchlejšie, vaše čísla sa zvýšia. Každý vek má svoje vlastné maximum, počíta sa pomocou vzorca 220 - vek = maximálna možná srdcová frekvencia.
Môžete tiež zmerať množstvo pomocou snímača srdcového rytmu počas spánku alebo nezávisle počítať počet úderov za minútu, keď ste v uvoľnenej polohe. Profesionálni športovci vykonávajú špeciálnu diagnostiku v laboratóriu.
Čokoľvek nad túto hodnotu už nie je dobré a môže mať nezvratné následky. Navyše aj beh na pokraji príležitostí pre fyzicky netrénovaného človeka môže viesť k hospitalizácii.
Normálny srdcový rytmus pri behu
Pulzová frekvencia u mužov a žien sa líši, ale okrem pohlavia existuje veľa vedľajších faktorov, ktoré môžu výslednú hodnotu radikálne zmeniť.
Pre mužov
Norma pre mužov je určená priemernými štatistickými údajmi, pre získanie podrobnejších informácií je lepšie absolvovať test sami. Existuje niekoľko kategórií záťaže a všetky sa líšia hodnotou srdcového rytmu, efektívnosťou a výsledkami tréningu.
Pre 30-ročného muža s normálnym fyzickým stavom:
- Zahriatie - 95 - 115 úderov za minútu.
- Chôdza na pretekoch - 115 - 134 úderov.
- Beh - 134 - 153 úderov / min.
- Rýchly beh - 153 - 172 úderov za minútu.
- Šprint - 172 - 190 zásahov.
Čokoľvek nad týmto indikátorom sa považuje za nadmerné a môže mať negatívny vplyv na stav tela.
Pre ženy
Na rozdiel od mužov sa ukazovatele žien v rôznych záťažových skupinách líšia svojimi ukazovateľmi.
Typická priemerná žena vo veku 30 rokov s normálnou fyzickou aktivitou má pulz:
- Zahriatie - 97 - 117 úderov za minútu.
- Chôdza po pretekoch - 117 - 136 úderov.
- Beh - 136 - 156 tepov / min.
- Rýchly beh - 156 - 175 úderov za minútu.
- Šprint - 175 - 193 zásahov.
Rovnako ako v prípade mužov, môže práca v rytme na hranici alebo vyššej viesť k všeobecnej pohode a stavu tela.
Aké faktory ovplyvňujú váš srdcový rytmus pri behu?
Počas behu ovplyvňuje srdcovú frekvenciu veľa faktorov, avšak 7 z nich určuje hlavné, ktoré ovplyvňujú najviac:
- Vek. Čím vyšší vek, tým nižšia hranica, ktorú človek môže prekonať. Ak sa športová mládež vo veku 20 rokov so zvýšenou záťažou s pulzom 195 bude cítiť normálne, potom pre 50-ročného bude rozhodujúce.
- Ľudská váha. Čím vyššia je váha osoby, tým rýchlejšie sa získa počet úderov za minútu. Zvyčajne, ak je stupeň plnosti značný, je možné dosiahnuť kritický počet úderov za minútu aj pri dlhodobom joggingu. Preto platí, že čím je človek ľahší, tým môže pracovať intenzívnejšie.
- Fyzický tréning. Športovec s pokojným pohybom môže mať srdcový rytmus 40 a cítiť sa skvele. Je to spôsobené tým, že jeho telo je zvyknuté na stres a v prípade ich neprítomnosti pracuje pokojným tempom. Zároveň u bežného nepripraveného človeka pulz kolíše medzi 60 - 70 údermi.
- Podlaha. Ako sa ukázalo, práca srdca žien a mužov rovnakého vzdelania a veku je iná. Často je pulz ženy vyšší o niekoľko bodov.
- Zlé návyky. Všetky zlé návyky negatívne ovplyvňujú srdce, čo spôsobuje jeho rýchlejšie búšenie, od ktorého sa zvyšuje práca srdca.
- Emocionálna kondícia. Stres a radosť ovplyvňujú aj stav tela a v prípade testovania akýchkoľvek emócií je ťažké predpovedať zvýšenie alebo zníženie, srdce reaguje u všetkých ľudí inak.
- Teplota okolia. Veľa závisí aj od poveternostných podmienok, v chladnom počasí bude pulz pod normálom, napríklad pobyt v saune bude porovnateľný s rýchlym jogingom alebo šprintom.
Na aký pulz by ste mali bežať?
Môžete bežať na akejkoľvek úrovni srdcového rytmu, všetko závisí od účelu cvičenia, všeobecnej fyzickej zdatnosti a ďalších kritérií.
Existuje 5 typov ľudských stavov, každý z nich je zodpovedný za určitý výsledok tried týmto tempom:
- Kľud - bežná alebo mierne zrýchlená chôdza. Zvyčajne je to asi 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie. Čím viac sa budete pohybovať pri tejto hodnote, tým viac sa stratí váha, ale pokrok bude jemný.
- Ľahko - závodná chôdza, pri ktorej indikátor dosahuje 60 - 70%. Ovplyvňuje chudnutie a spaľovanie podkožného tuku, účinnosť takýchto záťaží je vhodná pre starších alebo neškolených ľudí.
- Mierne - jogging, srdcová frekvencia je medzi 70 a 80% maximálneho počtu. Tieto činnosti sú zlatou strednou cestou pre tých, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii. Pozitívne ovplyvňuje chudnutie, spaľovanie tukov a zlepšuje rýchlosť a vytrvalosť.
- Komplikované - chod väčšej intenzity v hodnote 80-90%. Vhodné pre trénovaných športovcov, ktorí chcú maximalizovať tónovanie svojho tela, spaľovať tuky a súčasne zlepšovať svoju rýchlosť.
- Maximálne zaťaženie - šprint, maximálna záťaž od 90 do 100%. V tomto spektre sa odporúča pracovať iba pre profesionálnych športovcov s dobrým tréningom. Tieto tréningy sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš bežecký výkon a prípravu na atletické súťaže.
Beh pri nízkej srdcovej frekvencii
Beh pri nízkej srdcovej frekvencii je pre priemerného človeka asi 113 - 153 úderov za minútu. Takéto záťaže sú vhodné pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy alebo udržiavať stav tela na vysokej úrovni.
Odporúča sa tiež pre tých, ktorí majú nadváhu, také činnosti sú dobré pri spaľovaní podkožného tuku. Záver týchto ukazovateľov je vhodný pre aktívnych starších ľudí, posilňuje srdce a má pozitívny vplyv na stav tela.
Miera zotavenia srdcového rytmu po behu
Pre takmer každú osobu bez zlých návykov a nadmernej hmotnosti je miera zotavenia 60 - 120 sekúnd.
Mnoho športovcov odporúča znížiť intenzitu cvičenia hneď, ako sa objaví silná dýchavičnosť. Ak je nedostatok vzduchu alebo bolestivé pocity, mali by ste prestať cvičiť až do zotavenia.
Je tiež potrebné poznamenať, že je nemožné okamžite odhodiť bremeno, pretože to môže viesť iba k zhoršeniu stavu v dôsledku prudkého poklesu. Je lepšie postupne za pár minút spomaliť.
Sledovanie vášho srdcového rytmu pri behu je nevyhnutným predpokladom pre tých, ktorí chcú cvičením dosiahnuť určité výsledky. Pred tréningom na rôznych úrovniach intenzity by ste mali určiť maximálnu hodnotu a neprekračovať ju.
To sa dá dosiahnuť pomocou špeciálnych náramkových hodiniek a náramkov, v 21. storočí sú takéto metódy dostupné takmer pre každého. Pri zachovaní správneho srdcového rytmu a zaťaženia tela môžete v krátkom čase dosiahnuť požadované výsledky bez nepriaznivého vplyvu na zdravie.