Francúzsky bench press: technika, ktoré svaly pracujú a čo treba nahradiť * Crossfit

Spomedzi všetkých cvikov, ktoré vykonávame na vývoj tricepsu, má pre nás francúzsky bench press osobitnú hodnotu. Toto cvičenie je spolu s príťahmi na nerovných tyčiach a tlakom na lavičke s úzkym úchopom akýmsi základom, bez ktorého nie je možné vybudovať skutočne silný a mohutný triceps.

Existuje veľa variácií tohto cviku: ľah, stoj, sed, s činkou, s činkami, na bloku ... Dnes sa zameriame na dve najbežnejšie možnosti: francúzske ležanie s činkou na vodorovnej a sklonenej lavici, pretože všetky ostatné metódy nemajú zásadný rozdiel z hľadiska technológie, a ak ste zvládli možnosť navrhnutú v článku, potom by nemali byť žiadne ťažkosti so zvyškom odrôd tohto cvičenia. No, poďme spolu prísť na to, ako správne robiť francúzsky tlak na lavičke, aké svaly pri tomto cvičení pracujú, bežné chyby a alternatívy náhrady.

V našom dnešnom článku si tiež rozdelíme nasledujúce body:

Technika cvičenia;
Typické chyby začiatočníkov;
Čo môže nahradiť toto cvičenie.

Aké svaly zaťažuje lis s francúzskou činkou?

Francúzsky bench press je cvik, ktorý kladie najväčší dôraz na dlhý zväzok našich tricepsov, ktorý je pre väčšinu športovcov najťažšie reagovať na silový tréning. Všetko je to o správnom rozsahu pohybu: tu môžeme čo najviac natiahnuť a skrátiť dlhú hlavu tricepsu. Pre najväčší úsek tricepsu v negatívnej fáze pohybu niektorí športovci vykonávajú tento cvik s činkou alebo s činkou na naklonenej lavici v uhle 30 - 45 stupňov. Bočné a stredné zväzky tricepsov dostávajú tiež dostatočný podiel záťaže, vďaka čomu dochádza ku kolosálnemu skoku vo vývoji svalov paží.

Okrem tricepsu sa do práce aktívne zapájajú aj predné zväzky deltových svalov a svaly predlaktia. Svaly jadra sú zodpovedné za stabilizáciu nášho tela, takže nesú aj malé statické zaťaženie.

Správna technika vykonávania francúzskej tlače

Nielen objem a sila vašich svalov, ale aj stav kĺbov a väzov, ktoré pri vykonávaní pohybu pracujú, závisí od toho, ako presne dodržiavate správnu techniku vykonávania francúzskeho tlaku na lavičke. Francúzska tlač je iba jedným z tých cvikov, kde existuje iba jeden faktor, pričom pri venovaní náležitej pozornosti určite dosiahnete úspech - technike.

Teraz pozornosť: väčšina návštevníkov telocvične vôbec netuší, ako správne robiť francúzsky tlak na lavičke s činkou. Existuje veľa chýb: od polohy lakťov po polohu nôh.

Francúzsky bench press je cvik, ktorý najviac kladie dôraz na dlhú hlavu nášho tricepsu, ktorý býva najťažšie trénovateľný.

Všetko je to o správnom rozsahu pohybu: tu môžeme čo najviac natiahnuť a stiahnuť dlhú hlavu tricepsu. Pre čo najväčší rozťah niektorí športovci vykonávajú toto cvičenie na šikmej lavičke v uhle 30 - 45 stupňov. Bočné a stredné zväzky tricepsov dostávajú tiež dostatočný podiel záťaže, vďaka čomu dochádza ku kolosálnemu skoku vo vývoji svalov paží.

Počiatočná pozícia

Najskôr položte činku na čelo lavičky na pohodlnú úroveň pre vás alebo požiadajte cvičného partnera, aby vám ju presunul.
Pokrčte lakte, dlaňami opatrne chyťte dlaň v symetrickej vzdialenosti od stredu a zdvihnite ju nahor, lakte úplne vyrovnajte. Toto je naša východisková pozícia. Šírka úchopu závisí od toho, s ktorou tyčou pracujete, takže kvôli diverzifikácii záťaže odporúčam lištu meniť z tréningu na tréning: rovná, v tvare EZ alebo W, všetky sú skvelé pre francúzsku tlač.

Bench press s činkou

Hladko začnite znižovať latku nadol a plynule sa nadýchnite. Existujú dva názory na to, kam by sa mal projektil spustiť: za hlavu alebo na čelo. Verím, že je účelnejšie znížiť latku za hlavou, akoby sme sa ju snažili dať späť na lavičku, pretože zväčšujeme rozsah pohybu a viac zdôrazňujeme záťaž na dlhej hlave tricepsu. Malo by sa však chápať, že to nie je z hľadiska biomechaniky to najpohodlnejšie cvičenie a nemalo by sa v ňom usilovať o obrovské pracovné váhy a zanedbávať rozcvičku, slovo si vziať za svoje, zranenie lakťových kĺbov a väzov na francúzskom bench presse je maličkosť.
© lawcain - stock.adobe.com
Keď ste činku spustili dostatočne nízko a správne natiahli hlavu dlhého tricepsu, stlačte tyč až do východiskovej polohy a vykonajte silný výdych. V takom prípade by mali byť lakte v rovnakej polohe ako pri klesaní, je neprijateľné ich roztiahnutie do strán alebo vystretie dovnútra a zadok, horná časť chrbta a zátylok by mali byť pevne pritlačené k lavičke. Po návrate do východiskovej polohy pohyb opakujte.

Ak si chcete úlohu sťažiť, vyskúšajte French Incline Barbell Press. Vyhľadajte pomoc od kamaráta v posilňovni, aby vám mohol dať činku, nie je veľmi vhodné hádzať ju sami.

Biomechanika francúzskeho lisu na vodorovnej a sklonovej lavici je rovnaká, ale mierny sklon nám dáva príležitosť ešte viac natiahnuť triceps (a ešte viac zaťažiť lakťové kĺby a väzy, pamätajte na to tiež).

Z tohto dôvodu by ste nemali k francúzskemu príklepovému lisu pristupovať s prílišnou horlivosťou a fanatizmom, váhy by mali byť mierne a nemala by sa meniť technika. Keď robíte francúzsky lis s činkou na šikmej lavici, môžete zdvihnúť zadnú časť hlavy z lavice a priviesť činku za hlavu - týmto spôsobom pridáte na amplitúde tlače niekoľko vzácnych centimetrov a hlavu dlhého tricepsu ešte viac roztiahnete.

Bežné chyby začiatočníkov

To je strašne nespravodlivé, ale čím je cvičenie efektívnejšie, tým je traumatizujúcejšie. Francúzska tlač v tejto veci nie je výnimkou. Preto vám vrelo odporúčam oboznámiť sa s technickými chybami uvedenými nižšie a pokúsiť sa ich nikdy neopakovať.

Lakte by mali byť po celú sériu na rovnakej úrovni. Snažte sa ich držať v pokoji, akýkoľvek pohyb do strany (najmä dovnútra) výrazne zvyšuje riziko zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, začnite robiť francúzsky lis s minimálnymi váhami, mentálne sa sústreďte čo najviac nielen na naťahovanie a kontrakciu tricepsu, ale aj na polohu lakťov.

Neobnovujte koleso. Opakovane som videl v posilňovni nasledujúci obrázok - športovec vyloží nohy na lavičku počas prístupu francúzskej tlače, v tomto to nemá absolútne zmysel, zaťaženie svalov sa vôbec nemení a oveľa ťažšie je udržať si stabilnú pozíciu na lavičke.

Nehádžte hlavu dozadu. Veľa začínajúcich športovcov často počas francúzskej tlače hodí hlavu dole (pod úroveň vodorovnej lavice), údajne kvôli lepšiemu natiahnutiu tricepsu. V skutočnosti nie je absolútne žiadny rozdiel, kde bude vaša hlava umiestnená, pretože amplitúda bude v obidvoch prípadoch rovnaká. Ale ak skloníte hlavu dole, stúpne vám vnútrolebečný tlak, ktorý pri silovom tréningu vôbec nepotrebujeme.

Venujte náležitú pozornosť svojej rozcvičke. Toto cvičenie by ste nemali začať robiť ani bez správneho natiahnutia lakťov, ramien a rúk. Ak zanedbáte rozcvičku, skôr či neskôr sa definitívne zraníte a ani nebudete vedieť dobre vypracovať triceps - oveľa ťažšie je „precítiť“ pohyb na studených kĺboch a svaloch.

Aké sú alternatívy francúzskeho tlače s činkami?

Pravdepodobne žiadne cvičenie s tricepsom nedáva taký silný tlak na rast ako francúzsky bench press. Pre niektorých športovcov sa však toto cvičenie bude javiť z technického hľadiska príliš náročné - v skutočnosti je tu dosť ťažké sústrediť sa na prácu potrebnej svalovej skupiny a sledovať správnu polohu lakťov. Pre niektorých to môže byť kontraindikované z individuálnych dôvodov: degeneratívne zmeny v lakťovom kĺbe, poškodenie väzov, zotavenie po úraze atď.

Tento problém sa môžete pokúsiť vyriešiť znížením pracovnej hmotnosti vo francúzskom tlači alebo zmenou činky na činky alebo blokovací stroj. V ktorejkoľvek z navrhovaných možností je poloha lakťov mierne odlišná a možno v niektorých z nich nebudete cítiť bolesť a nepohodlie, napríklad pri francúzskom tlaku na lavičke zo spodného bloku v stoji - uhol polohy lakťov je v tejto verzii cviku anatomicky veľmi vhodný.

Ak to nepomôže, treba klásť dôraz na ďalšie izolované cviky. Preto všetkým, ktorým nesedí francúzsky tlak na lavičke s činkou, odporúčam zvoliť si pre seba pár pohybov z nižšie uvedeného zoznamu.

Bench press s úzkym úchopom

Bench press s úzkym úchopom je základným cvičením pre triceps, pričom zaťaženie prebieha väčšinou na bočnú hlavu tricepsu, nepriame zaťaženie dostávajú aj predné delty a vnútorná časť prsných svalov. Jeho výhoda spočíva v tom, že stupeň tahového zaťaženia lakťových kĺbov je tu prakticky minimálny, takže jeho prevedenie (samozrejme pri miernych váhach) nepoškodí zdravie. Mnoho terapeutov navyše odporúča, aby sa bench press vykonával s úzkym úchopom s minimálnou hmotnosťou a pre veľké množstvo opakovaní ako súčasť komplexov cvičebnej terapie, pretože je to najlepšie riešenie na pumpovanie poranenej oblasti krvou a urýchlenie hojenia poranenia.

Poklesy na nerovných tyčiach

V push-upoch na nerovných tyčiach môžete dobre zvýrazniť zaťaženie medaily a bočných hláv tricepsu, ak pri pohybe neroztiahnete lakte do strán, ale držte ich čo najbližšie k telu. Na ďalšie zvýšenie prietoku krvi do tricepsu odporúčam robiť tlaky na nerovných tyčiach v mierne skrátenej amplitúde a snažiť sa úplne nevyrovnať lakťové kĺby v hornom bode. Možnosť pre pokročilejších športovcov je robiť príťahy na nerovných tyčiach s ďalšími závažiami.

Predĺženie ramien z horného bloku

Toto cvičenie je zamerané skôr na cvičenie a úľavu tricepsu ako na naberanie svalovej hmoty. Ak dodržiavate správnu techniku a neskúšate vykonávať extenzie s maximálnou pracovnou hmotnosťou, lakťové kĺby a väzy, bude toto cvičenie iba prospešné. Cvičenie je možné vykonávať akoukoľvek vhodnou rukoväťou, jednou alebo oboma rukami súčasne, odporúčam striedať všetky možné variácie od tréningu k tréningu.

Medbal push-up s úzkymi rukami

Biomechanicky je toto cvičenie podobné bench pressu s úzkym úchopom, tu však úlohu komplikuje skutočnosť, že pracujeme s vlastnou váhou a nezávisle upravujeme trajektóriu pohybu. Funguje celá škála tricepsov, dolných a vnútorných častí hrudníka a obrovské množstvo stabilizačných svalov, navyše v dôsledku neustáleho staticko-dynamického zaťaženia sa zvyšuje pevnosť väzov a šliach. Zjednodušenejšou možnosťou je vykonávanie klikov s úzkym nastavením rúk od podlahy.

Chrbty push-up

Vďaka tomuto cvičeniu sa ruka vizuálne stáva masívnejšou a objemnejšou. Je potrebné položiť si dlane na lavičku, stáť mierne vzadu, natiahnuť nohy dopredu, môžete ich nechať na podlahe alebo si ich položiť na susednú lavicu - záleží to na úrovni tréningu športovca. Tu by ste mali pracovať s čo najdlhšou amplitúdou, snažiť sa znížiť zadok čo najnižšie, záťaž padá hlavne na stredný zväzok tricepsu. Okrem tricepsov nesú predné delty a brušné svaly aj nepriamu záťaž v klikoch s dôrazom na chrbát.

Predĺženie jednej ruky spoza hlavy s činkou

Toto cvičenie je podobné v biomechanike ako francúzsky tlak na lavičke s dvoma činkami - väčšina bremena spadá na dlhý zväzok tricepsov. Rozdiel je v tom, že pohyb nejde priamo dole, ale bokom, v smere protiľahlého ramena, takže lakťové kĺby zažívajú podstatne menšie namáhanie v ťahu.

Predĺženie jedného ramena v sklone od spodného bloku

Vynikajúca pomôcka na správne pumpovanie krvi a „dopenie“ už unavených tricepsov. Riziko úrazu pri tomto cvičení je minimálne a je vhodné pre takmer každého športovca. To však neznamená, že môžete behať, aby ste toto cvičenie robili bezhlavo, pričom sa nebudete trápiť správnou technikou a rozcvičkou - je dôležité si uvedomiť, že pri takto izolovaných cvikoch zameraných na precvičenie svalov sa o ťažkých váhach nehovorí.

Je potrebné poznamenať, že vyššie uvedené cviky môžu byť nielen alternatívou francúzskej tlače s činkou, ale aj skvelým doplnkom k vysokoobjemovému tréningu tricepsu. Pre väčšinu športovcov nie sú vhodné viac ako tri tricepsové cviky v jednom tréningu, takže zaistíte dobrý objem a intenzitu, ale svaly nepreťažíte, pretože úroveň katabolických procesov v tele nebude taká veľká. A ak môžete bezpečne cvičiť vo francúzskej tlači bez toho, aby ste pociťovali bolesť a nepohodlie, môžete do tréningu zahrnúť niekoľko cvikov zo zoznamu vyššie, takže záťaž bude optimálna.

Zahrnutie do vzdelávacieho programu

V deň tréningu tricepsu je do komplexov často zahrnutá francúzska tlač. Najčastejšie sa trénuje spolu s hrudníkom:

Cvičenie s hrudníkom a tricepsom
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Bench press	4x12,10,8,6
Nakloňte činkový lis	4x10
Poklesy na nerovných tyčiach	3x12
Činka nastavená na šikmej lavici	3x12
Francúzsky tlak na lavičke	4x12,12,10,10
Predĺženie o jednu ruku s činkou spoza hlavy	3x10

Ďalšou možnosťou je samostatný deň paží, ktorý zahŕňa prácu na tricepsoch a bicepsoch:

Výcvik rúk
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Bench press s úzkym úchopom	4x12,10,8,6
Francúzsky tlak na lavičke	3x12,10,8
Spätný ráz s činkou	3x10
Nástavec na hornom bloku pomocou lana	3x15
Zdvíhanie lišty pre biceps v stoji	4x15,12,10,8
Zdvíhanie lišty pre biceps na lavičke Scott	3x10
Striedavé zdvíhanie činiek pri sedení na sklonenej lavici	3x10
Činka s reverzným úchopom Curl	4x10