Cviky na ruky

Školiace programy

11K 0 01/20/2017 (posledná revízia: 06/01/2019)

Mnoho športovcov vo fitnes alebo crossfite venuje veľkú pozornosť vypracovaniu všetkých svalových skupín v tele, zároveň však často zabúda na cviky na ruky. Áno, v skutočnosti je veľkosť našich zápästí genetickým faktorom, čo však neznamená, že ich tréning nie je stratou času - existuje veľa efektívnych cvikov na ruky, ktoré zvyšujú pevnosť zápästia, úchop a predlaktie. Dnes sa pokúsime zistiť, ako napumpovať zápästia doma a na akých zásadách by mal byť založený efektívny tréning rúk.

V tomto článku sa budeme venovať nasledujúcim aspektom:

• prečo musíme trénovať zápästia;
• druhy cvičenia;
• typické chyby začiatočníkov.

Prečo cvičiť štetcom?

Ľudia s ektomorfným typom tela si často všimnú, že ich tenké zápästia vyzerajú na pozadí dobre vyvinutých svalov paží a ramien neprimerane a „ako hojdať zápästím?“ Je prvá otázka, ktorú sa opýtajú inštruktora v telocvični. Tento obrázok je spôsobený tenkým polomerom a úzkym kĺbom zápästia, u mnohých ektomorfov objem zápästia nepresahuje 12 cm. V tejto súvislosti si kladú otázky, ako napumpovať svaly ruky a aký viditeľný bude výsledok.

Svalstvo ruky sa skladá z 33 malých svalov, ktoré sú zodpovedné za pronáciu a supináciu našich dlaní, ako aj za silu úchopu. Preto, ak vás zaujíma, ako napumpovať úchop ruky, určite si nájdite miesto vo svojom tréningovom procese pre statické cviky na ruky. Netrvá dlho: vypracovanie takýchto malých svalových skupín je celkom dosť na to, aby ste sa na konci pravidelného tréningu v posilňovni venovali 15-20 minút.

© mikiradic - stock.adobe.com

Dobre vyvinutý úchop uľahčuje vykonávanie cvikov na chrbát bez použitia remienkov na zápästie alebo háčikov a je nevyhnutný aj pre skutočne vážne váhy mŕtveho ťahu. Je tiež nevyhnutný pre víťazstvá v armwrestlingu a bojových umeniach, pretože práve so silnými rukami začínajú skutočne silné ruky.

Okrem toho by sa mali cvičiť cviky na ruky a dlane pre ľudí, ktorí utrpeli poranenie rúk, vráti sa im ich pôvodná sila a mobilita. Mnohé z cvikov uvedených v našom článku odporúčajú skúsení lekári ako súčasť zotavenia sa po úraze.

Druhy cvikov na ruky

Ručné cviky sa dajú bežne rozdeliť do dvoch typov:

• Statický - cviky, ktoré znamenajú dlhodobé udržanie hmotnosti v nehybnom stave. Spravidla sú zamerané na rozvoj sily úchopu a posilnenie väzov a šliach.
• Dynamický - tie cviky, pri ktorých ohýbame zápästia a nastavujeme zaťaženie priamo na svaly ruky, naťahujeme ich a sťahujeme.

Poďme teda spolu na to, ako správne a efektívne hojdať rukami a zápästiami, a to aj doma.

Statické cviky na ruky

1. Visí na vodorovnej lište - je potrebné čo najdlhšie visieť na tyči, staticky zaťažovať zápästia a predlaktia, udržiavať telo v pevnej polohe. Pre pohodlnejšie cvičenie sa odporúča používať kriedu. Ak to chcete skomplikovať, môžete visieť na jednej ruke a meniť ich jednu za druhou.
   
2. Visí na uteráku - cvičenie, s rozvojom ktorého sa začína tréning v akomkoľvek zápase (sambo, džudo, brazílske jiu-jitsu atď.). Uterák musí byť prehodený cez tyč a držaný za jeho okraje, zatiaľ čo ruky musia byť čo najbližšie k sebe a telo musí zostať nehybné. Pokročilejšou možnosťou je zavesenie na uterák jednou rukou.
   
3. Zadržanie strely - toto cvičenie zahŕňa maximálnu dobu držania ťažkej činky, činiek alebo závažia. Sila úchopu je dobre trénovaná, trapézové svaly dostávajú tiež dobré statické zaťaženie. Vynikajúca užitočnosť mŕtveho ťahu. Existujú dve pokročilejšie variácie tohto cviku: použitie predlžovačov tyčí a držanie projektilu na dosah ruky. Pracovná váha bude v týchto prípadoch samozrejme o niečo menšia.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Držanie palacinky - podobne ako v predchádzajúcom cvičení, ale pri práci s palacinkami používame širší a zložitejší úchop - trhaný. Aby ste boli efektívnejší, urobte „farmársku prechádzku“ - prechádzajte sa po telocvični s palacinkami.
   

Cvičenie na zdvíhanie rúk

Osobitná pozornosť by sa mala venovať cvikom s doplnkovým vybavením vykonávaných v rámci súťažnej disciplíny „armlifting“. Zmyslom disciplíny je zdvihnutie špeciálneho prístroja športovcom a jeho fixácia v hornom bode. Statickej zložky je tu menej, pohyb je výbušnejší, precvičujú sa hlavne väzy a šľachy.

Ak je vaša telocvičňa vybavená podobným vybavením, nezabudnite do svojho programu zahrnúť nasledujúce cviky na spevnenie zápästia:

1. Valiaci sa hrom - zdvihnutie projektilu vybaveného okrúhlou otočnou rukoväťou s priemerom 60 mm. Absolútny svetový rekord v tomto hnutí patrí Rusovi Alexejovi Tyukalovovi - 150,5 kg s mŕtvou váhou 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollonova náprava - klasický mŕtvy ťah so širšou tyčou (priemer 50 mm). V koncovom bode amplitúdy by mal športovec stáť striktne vzpriamene, úplne narovnať kolená a trochu vziať plecia dozadu. Aktuálny svetový rekord je 225 kg, ktorý predviedol držiteľ svetového rekordu v tlaku na lavičke Kirill Sarychev.
   
3. Mŕtvy ťah Saxon Bar (dvojitý úchop) - klasický mŕtvy ťah so špeciálnou činkou s obdĺžnikovou tyčou s priemerom 80 mm, zatiaľ čo športovec sa tyče chytí dvoma rukami so zvieracím úchopom zhora, tyč sa upne palcom na jednej strane a všetkými ostatnými na druhej. Rekord patrí Rusovi Andrejovi Sharkovovi - 100 kg.
   
4. Strieborná guľka - projektil sa svojím tvarom najviac podobá guľke dlhej 45 mm a priemeru 19 mm. Z guľky je zavesené závažie s hmotnosťou 2,5 kg a je upnuté medzi rukoväte expandéra Captains of Crush č. 3 pre mužov a č. 1 pre ženy. V rámci súťaže musí športovec čo najdlhšie staticky držať expandér so upnutou guľkou a závažiami v natiahnutej ruke. Aktuálny rekord patrí Rusovi Dmitrijovi Sukhovarovovi a rovná sa 58,55 sekundy.
   

Dynamické cviky na ruky

1. Curl Wrist Curl - cvičenie spočíva v ohybe zápästného kĺbu s ďalšími závažiami v rôznych uhloch. Hrazdu je možné umiestniť pred seba úchopom zhora alebo zdola, je potrebné ohýbať zápästia pre maximálny počet opakovaní v plnej amplitúde, snažte sa nezahrnúť do práce bicepsy. Hmotnosť tyče by mala byť mierna, pri veľkej váhe nebudete mať čas na správne „precítenie“ cviku, pretože ruky sa prestanú ohýbať po niekoľkých opakovaniach. Ďalším typom tohto cviku je ohnutie ruky s činkou za chrbtom, takže zaťaženie je viac na svaloch predlaktí. Pre tých, ktorých zaujíma, ako napumpovať dlane rúk a zvýšiť silu prstov, môžete činku položiť na vystreté prsty.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stlačenie expandéra - Toto cvičenie je dobré na zvýšenie sily a vytrvalosti dlaní a prstov. Môžete ho začať vykonávať pomocou bežného gumového expandéra, ktorý ľahko nájdete v akomkoľvek obchode so športovými potrebami, a potom prejsť na profesionálne (napríklad Captains of Crush), v ktorých môžete nastaviť kompresnú silu od 27 do 165 kg. Mimochodom, 165 kg bolo dodaných iba piatim ľuďom na celom svete.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push up - toto cvičenie dokonale rozvíja zvieravý stisk, pracuje v ňom aj triceps a prsné svaly. V takom prípade musia byť prsty roztiahnuté po stranách čo najširšie a snažiť sa ich pri push-upoch neohýbať. Zaťaženie sa dá zvýšiť - začnite piatimi prstami a postupne privádzajte až dva. Tlaky dvoma prstami boli charakteristickým znakom bojového umelca Brucea Leeho.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Lanové lezenie - známe cvičenie, ktoré dokonale rozvíja silu rúk a predlaktí. Najväčšie zaťaženie zápästia vám poskytne možnosť lezenia po lane bez pomoci nôh - záťaž tak bude nepretržitá.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Chovné prsty s gumou - všetko, čo je k tomuto cviku potrebné, je obyčajný hustý elastický pás. Niekoľkokrát ho obtočte okolo pevne zaťatých prstov a pokúste sa dlaň úplne „otvoriť“. Tu trénujeme krátke prsty a palmárne svaly únoscu.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Bežné chyby začiatočníkov

Pri práci na rukách a predlaktiach je pomerne ľahké sa zraniť, napríklad ťahať svaly predlaktia alebo natiahnuť väzy zápästia. Aby ste tomu zabránili, skontrolujte chyby, ktoré neskúsení športovci často robia v posilňovniach:

Pozri si video: Moje nejoblíbenější 3 CVIKY NA VELKÁ PRSA (November 2024).