Zovretie v tlaku na lavičke je vynikajúcim viackĺbovým cvikom, ktorý zvýši objem a silu tricepsu. Verím, že bez tohto cvičenia nie je možné dosiahnuť skutočne vážnu hypertrofiu svalov paží, pretože v ňom môže športovec pracovať s dosť vážnymi váhami, čo je hlavný rastový faktor pre naše svaly, samozrejme, pri dodržaní správnej techniky vykonávania pohybu. Toto cvičenie má nepopierateľné výhody pre mužov, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, aj pre ženy, ktoré si chcú udržiavať svaly v dobrej kondícii a jednoducho vyzerať dobre.
Rozdiel od klasickej verzie
Toto cvičenie je navyše skvelým pomocníkom pre klasický bench press. Leví podiel záťaže v tlaku na lavičke padá na triceps, zhruba polovica pohybu činky prechádza práve vďaka jej práci, preto sa mi zdá vhodné tento aspekt vypracovať osobitne, aby sa zvýšil maximálny výsledok v tlaku na lavičke. Pamätajte, na čom to závisí: od kompetentného rozloženia záťaže v rámci celého tréningového procesu, obnovy poranených svalových vlákien a celého tela a vykonávania cvikov pomocných pre hlavný pohyb.
Takže pre všetky silové vzpierače a lavičky je nevyhnutný bench press s blízkym stiskom.
V našom článku o bench presse s úzkym úchopom sa budeme venovať nasledujúcim aspektom:
- Výhody tohto cvičenia;
- Ako urobiť bench press s úzkym úchopom;
- Časté chyby začiatočníkov;
- Odporúčania pre dievčatá.
Výhody cvičenia
Výhody cvičenia sú zrejmé - tlak na lavičke s úzkym úchopom dokonale zaťaží mediálnu hlavu tricepsučím je silnejšia a väčšia, vďaka čomu sa vytvára vizuálny objem ruky a triceps vytvára iba asi 60% jej celkového objemu. Okrem toho v tomto cviku časť bremena spadá na predné delty a vnútornú časť prsných svalov, statické zaťaženie nesú svaly tlače a hornej časti chrbta.
Pri práci na tomto cviku so slušnými váhami posilňujeme aj väzy lakťových kĺbov., čo zvyšuje náš doterajší rekord v tlaku na lavičke. Vďaka silným väzom a šľachám je pre športovca jednoduchšie ovládať prístroj počas celého prístupu, pretože nevynakladá energiu na stabilizáciu tyče a jej udržanie v rovnováhe. Silné tricepsy vám navyše umožňujú prejsť posledných vzácnych 20 - 30 cm amplitúdy v tlaku na lavičke so širokým úchopom, čo je, ako ukazuje prax, zvyčajne najťažšie. Preto bude užitočné pre všetkých športovcov, ktorí majú radi powerlifting a bench press, venovať tomuto cvičeniu osobitnú pozornosť.
Správna technika cvičenia
Celý váš výsledok závisí od toho, ako nepochybne dodržiavate techniku vykonávania bench pressu s úzkym úchopom a „zachytíte“ kontrakciu požadovaných svalových skupín, či už je to zamerané na rozvoj silových ukazovateľov alebo naberanie svalovej hmoty.
Pozrime sa na najbežnejšiu možnosť, ako tento cvik cvičiť správne na vodorovnej lavici.
Počiatočná pozícia
Posaďte sa na lavičku tak, aby bola tyč približne vo výške očí. Snažíme sa lopatky dať dokopy, zadná časť hlavy a panva sú pevne zatlačené na lavičku, pre väčšiu kontrolu nad polohou tela na lavičke staticky stiahneme zadok. Nohy spočívame pevne na podlahe, je vhodné to robiť celým chodidlom so zameraním na päty - takto bude vaša pozícia stabilnejšia, ale tento okamih závisí od pružnosti vašich členkových kĺbov. Rukami pevne uchopte tyč, použite zatvorený úchop. Šírka úchopu je o niečo užšia ako šírka ramien. Lakte by mali byť mierne ohnuté.
Narovnajte si lakte a vyberte tyč z regálov silou tricepsu. Tento okamih je pre naše zápästia najtraumatickejší.
Pri práci s vážnymi váhami v bench presse s úzkym úchopom odporúčam použiť špeciálne podpery zápästia z tuhého, ale pružného materiálu.
Teraz si činku položte na spodnú časť hrudníka, tesne pred solar plexus.
Začnite tyčinku plynule spúšťať nadol, kým sa tyč nedotkne vášho hrudníka, a zhlboka sa nadýchnite. Lakte by sa mali pohybovať čo najbližšie k telu, zatiaľ čo ich položíte do strán alebo sa ich snažíte dovnútra privodiť zranenie.
Bench press s činkou
Keď sa dotknete tyče na hrudníku, začnite tyčku stláčať nahor, urobte silný výdych, pauza na hrudníku v tlaku na lavičke s úzkym úchopom je voliteľná, pretože tu sa venujeme trochu iným úlohám, ako rozvíjať výbušnú silu prsných svalov a ramenného pletenca. V tomto okamihu pocítite kontrakciu vnútornej časti hrudníka a mediálneho zväzku tricepsov. Vykonajte jedno opakovanie, úplne narovnajte lakte a na chvíľu sa zaistite v hornej časti, potom znova položte tyč na hrudník a snažte sa pracovať rovnakou trajektóriou.
Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cviku, skúste urobiť bench press s tesným stiskom, nie úplne narovnať lakte v hornej časti a pracovať nonstop v akejkoľvek polohe.
Existuje ďalšia variácia tlače s činkou s úzkym úchopom - ležiaca na šikmej lavicitoto cvičenie si však nezískalo masovú popularitu medzi návštevníkmi telocviční kvôli svojej technickej zložitosti. Je skutočne dosť ťažké „zachytiť“ kontrakciu svalových skupín, ktoré potrebujeme, pri správnej technike je záťaž zameraná na stred hornej časti hrudníka, takzvaný „golier“.
Hlavný technický rozdiel je v tom, že by ste sa nemali snažiť dať činku na spodnú časť hrudníka, ale prakticky na kľúčnu kosť. V tomto prípade nie je potrebné robiť cvik v plnej amplitúde (pred dotykom hrudníka s tyčou), je potrebné čo najviac zachytiť bod, v ktorom sa nám úsek prsných svalov, ktorý nás zaujíma, natiahne, a pokúsiť sa v tejto polohe zotrvať sekundu alebo dve - takže kontrakcia „goliera“ bude najnápadnejšia ... Ak dobre ovládate biomechaniku bench pressu so šikmým úchopom, vaše svaly hornej časti hrudníka budú vyzerať skutočne mohutne a mohutne.
Časté chyby začiatočníkov
Zistili sme správnu techniku vykonávania tlaku na lavičke s úzkym úchopom, ale niektorým športovcom sa darí robiť technické chyby úplne od nuly. Poďme sa spoločne pozrieť na tie najobľúbenejšie.
Nesprávna poloha lakťov
U neskúsených športovcov majú lakte počas spúšťania tyče tendenciu „pohybovať sa od seba“ do strán, čo môže viesť k vážnym poraneniam lakťových kĺbov. Ak sa tomu chcete vyhnúť, pokúste sa psychicky sústrediť na polohu svojich rúk, akoby ste sa ich snažili tlačiť na rebrá.
Otvorený úchop
Mnoho športovcov vykonáva tlaky s činkou s otvoreným úchopom, pričom odvolávajú na skutočnosť, že lepšie cítia kontrakciu prsných svalov. Toto tvrdenie je veľmi kontroverzné, myslím si, že ak existuje rozdiel, je to hlavne na úrovni autohypnózy. Nech je to už akokoľvek, pri práci s otvoreným úchopom môže aj skúsený športovec kedykoľvek spadnúť činku na hrudník a výsledok môže byť katastrofálny.
Zahrejte sa
Cvičenie by malo začínať rozcvičovacími zostavami. Bez ohľadu na to, ako ste silní, každé tlačiace cvičenie by malo začínať rozcvičovacími zostavami s minimálnymi váhami, napríklad prázdnou tyčou. Pred vykonaním pracovných prístupov teda nielen dobre zahrejete všetky kĺby a väzy, ale aj sa lepšie psychicky sústredíte na tvrdú prácu, vďaka ktorej bude cvičenie ešte produktívnejšie.
Šírka záberu
Mnoho krátkozrakých športovcov berie frázu „stlačenie úzkym úchopom“ príliš doslovne a ruky položia takmer pri sebe. To by sa nemalo robiť, pri tak úzkej polohe rúk nebudete môcť držať lakte a driek. Optimálna šírka je o niečo užšia ako úroveň ramien, zvyčajne približne v úrovni vnútorného okraja výrezov hmatníka.
Oddelenie panvy
Zadok by mal byť počas celej série pevne pritlačený k lavičke. Ich odtrhnutím vytvoríte nežiaduce stlačenie medzistavcových platničiek bedrovej chrbtice a stratíte koncentráciu na pohyb. Podobná situácia je aj so zadnou časťou hlavy - tiež by sa nemala odtrhávať z lavičky.
Kompetentné rozloženie zaťaženia počas tréningu
Pamätajte, že ťažké základné cviky, ako je bench press s blízkym úchopom, sú obrovskou energiou a prostriedkami na zotavenie. Preto, ak váš tréning už obsahuje napríklad ťažký klasický bench press, nemali by ste im vychádzať v ústrety, aby ste aj pri tlači s úzkym úchopom ukázali maximálny výsledok, nakoniec sa táto predstava nakoniec nestane ničím dobrým. Cvičte toto cvičenie s menšou hmotnosťou a väčším počtom opakovaní, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Nútené opakovania
Nenechajte sa uniesť nútenými opakovaniami... Práca v negatívnej fáze s pomocou partnera je veľkou pomocou pre bench press, ale neodporúčali by sme robiť to isté v tlači s úzkym úchopom - prílišné namáhanie lakťových kĺbov.
Odporúčania pre dievčatá
Slabý triceps je problémom mnohých dievčat, ktoré vedú sedavý životný štýl. Ak svaly nie sú v dobrej kondícii a zároveň má dievča tiež nadváhu, pokožka na týchto miestach sa ochabne a ruky vyzerajú škaredo a nie dobre upravené. Aby som vizuálne minimalizoval tento efekt, odporúčam dievčatám, aby do tréningového programu zahrnuli aj stlačenie lavice s úzkym úchopom. Pracujte s ľahkými váhami v širokom rozsahu opakovaní (12 a viac), postupne zvyšujte záťaž. Nerobte si starosti: toto nenapumpuje obrovské svaly, ale vaše ruky sa rýchlo dostanú do formy.
Pre získanie dobrého svalového tonusu v náručí je ešte účinnejšie vykonávať lis s úzkym úchopom v spojení s iným izolovaným cvikom na triceps, napríklad francúzsky lis s činkou alebo tlaky s dôrazom na chrbát. Takže budete pracovať všetky tri zväzky tricepsového svalu ramena a dodáte mu dobrý stres.