Drepy s činkami cez rameno

Drepy s činkou na pleciach sú základným cvičením bežným pri CrossFite a silovom trojboji, pri ktorom sa zapája obrovské množstvo svalových skupín. Spolu s mŕtvym ťahom a tlakom na lavičke je to akýsi ukazovateľ funkčného a silového tréningu športovca a dôležitá je správna technika vykonávania tohto cviku. Dnes si povieme, ako správne robiť drep s činkou, ako zvýšiť svoje výsledky a ako môžete tento cvik nahradiť.

Drep s činkou je nevyhnutným nástrojom na rozvoj svalovej hmoty v nohách a zadku, na svete nie je takmer žiadny športovec, ktorý by nevykonával drepy, a zároveň by sa mohol pochváliť výkonnými štvorkolkami. Z tohto dôvodu si toto cvičenie získalo nesmiernu popularitu v každej telocvični na svete a dosiahnutie pokroku v podrepe je významným cieľom pre mnohých skúsených a nie tak športovcov.

Dnes si povieme, ako správne robiť drepy s činkami - techniku ​​cvičenia, ako aj to, ktoré svaly pracujú, všetky klady, zápory a kontraindikácie pre ťažké drepy. A veľa ďalších užitočných informácií.

Prečo je toto cvičenie potrebné?

Nohy sú našou základňou, nech robíme akýkoľvek šport. Box, zápas, crossfit, silový trojboj, fitnes - v žiadnej z týchto disciplín nedosiahnete výrazný úspech, ak vaše nohy nebudú v rámci tréningového procesu dostatočne zaťažené.

Drep s činkou je možno najťažší cvik, aký existuje. A to nielen fyzicky, ale aj morálne. Sledujte akékoľvek preteky v silovom trojboji a všimnite si, ako sa zdviháky nastavujú, skôr ako sa pokúsite drepovať. Je nepravdepodobné, že by ste chceli tejto osobe prekážať. Iba v stave šialenej odvahy sa dajú dobyť také nadľudské váhy.

Po vyriešení powerliftingu je drep konkurenčným pohybom. Aká je úloha drepov v CrossFite:

1. Drepy s činkou na pleciach sú súčasťou mnohých komplexov pre športovcov rôznych úrovní tréningu.
2. Bez technicky správneho drepu môžete zabudnúť na pohyby ako chňapnúť, vyčistiť a trhnúť, trysky, činky atď.
3. Drep je jedným z tých cvikov, ktoré nafukujú intenzitu a tempo vášho tréningu. Predvádzanie skutočne ťažkých drepov si vyžaduje zbesilú energiu, emocionálnu náladu a motiváciu, výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo prispieva k procesu lipolýzy.

Aké svaly pracujú?

Hlavné dynamické zaťaženie klesá na:

• Štvorhlavý sval;
• Bedrové bicepsy;
• Adduktory stehna;
• Gluteálne svaly;
• Extenzory chrbtice.

Svaly tlače, svalstvo gastrocnemius, soleus a trapezius pôsobia ako stabilizačné svaly počas celého pohybu.

Výhody a nevýhody drepov s činkou

Drep s činkou je základné, komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa takmer každú hlavnú svalovú skupinu vo vašom tele. Je nepravdepodobné, že akýkoľvek iný cvik ako mŕtvy ťah bude v tomto ukazovateli porovnateľný s drepom. Tento druh záťaže nemôže viesť k výsledkom: stanete sa silnejšími, vytrvalejšími a svalnatejšími.

Výhody cvičenia

Pre mužov sú ťažké drepy cvikom č. 1. Početné štúdie potvrdzujú hypotézu, že toto cvičenie vedie k zvýšenej sekrécii hlavného anabolického hormónu, testosterónu. Je to tento hormón, ktorý je zodpovedný za všetky charakteristické črty skutočného muža: fyzickú silu a vytrvalosť, sebavedomie, trvale vysokú sexuálnu energiu, energické zdravie a tiež to, čo sa bežne nazýva „mužská charizma“. Z tohto dôvodu odporúčame robiť drepy s činkami všetkým mužom bez ohľadu na vek, pokiaľ pre to neexistuje lekárska kontraindikácia.

Začnite s malými váhami a postupne do tyče pridávajte disky, potom časom uvidíte, že ste nielen dosiahli vážny pokrok vo svojich cvičeniach v posilňovni, ale celkovo ste sa stali sebavedomejšími a energickejšími.

To všetko však neznamená, že drepy sú čisto mužským cvičením. U dievčat by sa drepy s tyčou mali stať tiež jedným zo základov tréningového procesu. Práve tento pohyb najviac zaťažuje boky a glutety a dodáva im atletický tvar.

Okrem toho intenzívne vykonávanie drepov vyžaduje pomerne vážny výdaj energie. Niekoľko skutočne tvrdých súprav spáli viac kalórií ako pol hodiny chôdze na bežiacom páse. Drepy by sa preto nemali vykonávať iba vtedy, ak je vaším cieľom trochu napumpovať nohy a zadok, ale aj v období, keď sa zbavujete prebytočného tuku, takže proces sušenia bude prebiehať oveľa efektívnejšie.

Potenciálna ujma z cvičenia

Všetky potenciálne škody spôsobené drepmi s činkami prichádzajú na následky, ktoré sú spôsobené porušením techniky. Závažné odchýlky od správnej techniky alebo práce s kriticky ťažkými váhami môžu viesť k poraneniu kolenných väzov a kĺbov, ako aj k výskytu výčnelkov a hernií v bedrovej chrbtici. Nie sú nezvyčajné ani poranenia ramenných kĺbov a rotátorovej manžety. Spravidla vznikajú v dôsledku nesprávnej (príliš nízkej) polohy výložníka.

Predpokladá sa, že drepy s činkou majú aj jeden nepríjemný vedľajší účinok - zväčšenie veľkosti pása. Nie je to celkom pravda, pretože veľkosť vášho pasu je daná genetikou, tendenciou oblique k hypertrofii a objemom žalúdka. Zaťaženie šikmých a brušných svalov počas drepov je však skutočne vážne a ak si ceníte svoj pás a máte pocit, že začína rásť, potom je pri drepoch a mŕtvom ťahu lepšie spomaliť pomocou veľkej váhy. Drepy tiež zvyšujú vnútrobrušný tlak, čo môže viesť k pupočnej kýle, ale vo väčšine prípadov sa tomuto problému dá vyhnúť použitím atletického pásu.

Kontraindikácie

Počas drepov s činkou sa na chrbtici vytvára silné axiálne zaťaženie, preto je tento cvik prísne kontraindikovaný pre všetkých športovcov, ktorí majú akékoľvek problémy s pohybovým aparátom. To isté platí pre kolenné alebo bedrové kĺby: ak ste v nedávnej minulosti utrpeli zranenia, potom by sa drepy s činkou mali obmedziť na minimum. Na rehabilitáciu a zotavenie poraneného tkaniva je lepšie použiť izolované cviky, ako je flexia a predĺženie nôh v stroji.

Technika vykonávania

Existuje veľa hypotéz týkajúcich sa správnej techniky drepu s činkou na pleciach. Ich počet je spôsobený tým, že technika sa môže líšiť v dôsledku anatomických vlastností konkrétnej osoby (napríklad od dĺžky končatín, objemu zadku, pružnosti v bedrových a ramenných kĺboch ​​atď.). Preto sú odporúčania uvedené nižšie čisto všeobecné, kompetentný osobný tréner vám môže pomôcť vyvinúť pre vás prijateľnejšiu techniku. No, poďme na to, ako urobiť správny drep s činkou.

Vzatie činky na chrbát

Prvá fáza pohybu - vyberte tyč z regálov. Uchopením tyče pevne v šírke o niečo širšej ako sú ramená, podrežeme pod tyčou presne v strede tyče, vtlačíme do tyče lichobežníky a tyčou odstránime pohybom nôh. Pri vyberaní tyče z regálov je nesmierne dôležité, aby ste mali chrbát vystretý, pretože práve v tejto chvíli zažíva naša chrbtica maximálne axiálne zaťaženie.

Ďalšia fáza - vzdialiť sa od regálov a opraviť ich. Je potrebné urobiť niekoľko krokov chrbtom dopredu, nájsť stabilnú stabilnú pozíciu a začať s cvičením. Pri chôdzi chrbtom dopredu si dajte na čas, pohyby by mali byť plynulé a sebavedomé. V opačnom prípade stratíte rovnováhu a kontrolu nad pohybom, a tak riskujete zranenie.

Drep

Teraz musíte správne vykonať samotný drep. Neexistuje jednoznačný názor na také problémy, ako sú: hĺbka amplitúdy, šírka nohy, úroveň náklonu tela a stupeň otočenia nohy. Všetko závisí od toho, aké ciele sledujete.

• Napríklad, ak ste výkonnostný silový trojboj, bude vám vyhovovať širší postoj nôh a väčší uhol sklonu tela, pretože vám to umožní viac zdvihnúť váhu.
• Ak chcete pracovať na štvorhlavom svalstve izolovane, mali by ste vykonávať drepy s paralelným postojom nôh a v menšej amplitúde, pre zadok vykonávame hlboký drep s činkou.

Hlavná vec - nezabudnite držať chrbát vystretý a snažte sa nevyťahovať kolená za čiaru ponožiek v najnižšom bode amplitúdy, pretože táto možnosť vykonávania drepov je obludne traumatizujúca. Pamätajte na dýchanie: výdych sa vždy robí s námahou.

Pri zdvíhaní ťažkých váh používajte atletický pás, aby ste udržali kríže v polohe a minimalizovali riziko pupočnej hernie. Ďalším užitočným tipom pre silových športovcov je, že používanie vzpieračských topánok namiesto bežných tenisiek pomáha do istej miery znížiť rozsah pohybu. Poslednou fázou je položenie činky na stojany. Udržujte rovnováhu a chrbát vystretý. Urobte niekoľko krokov smerom k stojanom a opatrne ich položte. Nič zložité.

Toto video podrobne popisuje techniku ​​prevedenia cviku a tiež najčastejšie chyby začiatočníkov v crossfite:

Ako zvýšiť drep s činkou?

Každý druhý návštevník telocvične sa pýta, ako zvýšiť drep s činkou. Existuje veľa metód, ale význam vždy spočíva v dvoch aspektoch: kompetentné cyklovanie záťaží (s použitím percentuálneho podielu a striedanie ľahkých a ťažkých tréningov) a vykonávanie pomocných cvičení. V praxi powerlifter pripravujúci sa na súťaž zvyčajne robí dva drepové tréningy týždenne, z ktorých jeden pracuje s hmotnosťou rovnajúcou sa 50-60% maxima, 5 opakovaní v troch setoch a druhý s váhou rovnajúcou sa 75-85% hmotnosti maximálne 5 opakovaní v piatich prístupoch. Bližšie k súťaži sa zvyšuje váha činky a klesá počet opakovaní.

Pri pomocných cvikoch sa uprednostňuje pauza, drep, predklon, prehnutie činky, drep na lavičke a drep nad hlavou.

• Pozastavte drepy - typ drepu, v ktorom športovec pracuje v čo najhlbšej amplitúde a na niekoľko sekúnd sa fixuje v najnižšom bode. Pohyb nahor je výbušný, čím sa pri bežných drepoch výrazne zvyšuje rýchlosť zdvíhania.
• Predné drepy sa líšia od klasických drepov s činkou v polohe tyče - tu je to na hrudi. Vďaka tomu sa vektor pohybu mierne mení a štvorhlavý sval dostáva vážnejšie zaťaženie.
• Činky sa ohýbajú sú pre silových športovcov mimoriadne dôležité, pretože pomáhajú udržiavať telo stabilnejšie počas ťažkých drepov.
• Lavičkové drepy - druh drepov v menšej amplitúde (ideme dole nad rovnobežkou), kde je našou úlohou ísť dole na úroveň lavičky.
• Nadzemný drep - koordinačné cvičenie, veľmi ťažké pre začiatočníkov. Pomáha lepšie cítiť rohy a mŕtve uhly.

Typické chyby

Ak robenie drepov nedosahuje požadované výsledky, robíte niečo zle. Nižšie uvádzame krátky zoznam najčastejších chýb, ktoré robí väčšina začínajúcich športovcov:

Nesprávny rozsah pohybu

Iba hlboké drepy majú skutočne vážny účinok. Ak neklesnete ani na úroveň rovnobežnú s podlahou, potom neočakávajte výsledky. V najnižšom bode by sa zadná časť stehna mala dotýkať lýtkových svalov. Nie všetci športovci to robia hneď kvôli slabému strečingu, preto sa po tréningu nezabudnite naťahovať, osobitnú pozornosť treba venovať štvorkolkám a adduktorom stehna.

Zaoblenie chrbta pri zdvíhaní

Je to vidieť v každej telocvični, keď športovec drepe s maximálnou hmotnosťou. Ak váš chrbát nie je dosť silný na to, aby ste pri ťažkých drepoch zostali rovní, potom by sa mala váha trochu znížiť a mali by ste začať s ďalším tréningom extenzorov chrbtice. Na to sú najvhodnejšie hyperextenzie s ďalšími závažiami. Tento problém čiastočne rieši aj použitie atletického pásu.

Pohyb v lumbosakrálnej chrbtici

Možno ste už viackrát videli, ako niektorí športovci „klopú“ svojou kostrčou v najnižšom bode amplitúdy. To trochu uľahčuje zdvíhanie, ale v žiadnom prípade by sa to nemalo robiť - ide o priamu cestu k zraneniu.

Pohyb kolena

Počas celého cvičenia by vaše kolená mali byť v rovnakej rovine ako vaše chodidlá. Pohyb kolien smerom dovnútra vzhľadom na správnu trajektóriu je neprijateľný. Zranenie menisku môže ukončiť vašu športovú kariéru.

Nesprávna poloha nôh

Labky by mali byť mierne rozložené a mierne širšie ako úroveň ramien. Iba tak môžete sedieť dostatočne hlboko a zároveň nevytvárať silné zaťaženie kolenného kĺbu.

Nesprávna technika dýchania

Pamätajte na jedno jednoduché pravidlo: výdych sa vždy robí s námahou. Preto sa musíte počas zostupu nadýchnuť, výdych - počas výstupu. Ak nebudete dodržiavať túto techniku, vaše svaly nebudú prijímať dostatok kyslíka a účinnosť cvičenia sa výrazne zníži. Môže tiež nastať zhoršenie zdravotného stavu, bolesti hlavy, nevoľnosť a mdloby v dôsledku nedostatočného prívodu krvi do mozgu a zvýšeného intrakraniálneho tlaku.

Alternatíva k drepu s činkou

Z lekárskych alebo iných dôvodov niektorí návštevníci telocvične tvrdohlavo ignorujú cvičenie, ako je napríklad drep. Ako nahradiť drepy činkou?

1. Smith drepy... V tomto uskutočnení sú chodidlá mierne predĺžené dopredu, čo znižuje zaťaženie kolenných kĺbov.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hacknite drepy... Ak máte šťastie na dobrý hackovací stroj, môžete v ňom pokojne začať robiť drepy bez obáv o chrbticu - osové zaťaženie je tu minimálne.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Leg press... Biomechanicky je tento cvik podobný klasickému drepu s činkou, práca sa vykonáva výlučne na úkor flexi-extenzie kolenného kĺbu, štvorhlavý sval a addukčné svaly stehna pracujú viac izolovane.
   
4. Výpady... V výpadoch je axiálne zaťaženie chrbtice, ale pracovných váh je tu oveľa menej. Zameranie sa presunie na adduktory stehna a zadku.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Možno sú to 4 hlavné cviky, ktoré môžu nejako konkurovať drepu z hľadiska stupňa stresu priradeného telu. Nejde len o zaťaženie svalov, ale aj o všeobecný vplyv na ľudský organizmus, najmä na jeho hormonálne pozadie - plnenie ťažkých základných má priaznivý vplyv na produkciu endogénneho testosterónu a rastového hormónu, čo následne povedie k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. zvýšené libido a sexuálna aktivita, ako aj normalizácia reprodukčného systému.

Normy pre holý drep

Federálny rozpočet našej krajiny, bohužiaľ, nestačí na podporu rozvoja silového trojboja, takže máme iba jednu federáciu oficiálne akreditovanú Štátnym výborom pre šport Ruskej federácie - Ruskú federáciu pre silový trojboj (RFP).

Štandard je pridelený súčtom troch pohybov (drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah). Pre drepy neexistuje samostatné nastavenie. Ak si chcete skutočne otestovať svoje sily, vrelo odporúčam zapojiť sa do súťaže. Súťaže sa pravidelne konajú po celej Ruskej federácii, kalendár súťaží a predpisy nájdete na oficiálnej webovej stránke federácie.

Existuje tiež viac ako desať neštátnych federácií pôsobiacich na komerčnom základe. Hlavné financovanie pochádzajú od súkromných investorov, reklamy na tematický tovar (športová výživa, oblečenie a vybavenie) a vstupných poplatkov účastníkov súťaže. Najpopulárnejšou neštátnou federáciou je WPC / AWPC (bez dopingu / dopingovej kontroly). Nižšie uvádzame ich pokyny pre silový trojboj na holé kosti pre rok 2019.

Bitové štandardy AWPC-Rusko pre silový trojboj bez vybavenia pre mužov:

Pre ženy:

Crossfitové drepy s činkou

Ďalej uvádzame niekoľko komplexov vyvinutých vyznávačmi funkčného tréningu, ktoré pomôžu diverzifikovať váš tréningový proces, ako aj zlepšiť silovú vytrvalosť, podporiť metabolizmus a spotrebovať kalórie navyše, ktoré získate počas novoročných sviatkov.

Pozri si video: split dřepy se zadní nohou na lavici s jednoručkami (November 2024).