Push-up pre biceps je kontroverzné cvičenie, má priaznivcov aj zarytých odporcov. Prvé argumentujú tým, že správnou technikou prevedenia môže športovec ľahko dosiahnuť zväčšenie objemu paží, a druhí označujú cvičenie za zbytočné na tento účel. Pozorne sme analyzovali túto otázku a dospeli sme k záveru, že obe strany majú svojím spôsobom pravdu.
Ak chcete vedieť, ako vybudovať biceps pomocou klipov, budete musieť zvládnuť dve techniky na dokončenie úlohy, pričom je dôležité doplniť tréning silovým cvičením, konzumovať veľa bielkovinových jedál, dostatočne sa vyspať a dôsledne dodržiavať program. Poďme sa na túto tému pozrieť bližšie, vyvrátime mýty a uvedieme fakty.
Biceps - bicepsový sval ramena, vďaka ktorému sa človek krúti predlaktím a ohýba hornú končatinu
Druhy klikov
Existujú dva hlavné typy klikov - klasický a so zmenenou pozíciou ruky. Pozrime sa na obe možnosti.
Klasická technika
Je ľahké robiť push-up bicepsy z podlahy doma, ale najskôr si osvojte klasickú techniku. S ním pracujú svaly hrudnej kosti, delty a tricepsu, rovnako ako chrbtica, brušné svaly a nohy. Posledné tri pomáhajú udržiavať telo v doske.
- Zaujmite ležiacu pozíciu, vykonajte vystretú stojku;
- Dlane sú umiestnené striktne pod ramenami, nohy sú od seba vzdialené 5-10 cm;
- Telo je držané rovno, bez ohýbania v krížoch;
- Počas klikov dodržiavajte správne dýchanie. Stručne možno pravidlo formulovať nasledovne: pri nádychu ohýbajte lakte a spúšťajte telo dole, pri výdychu prudko stúpajú;
- Pri tom namáhajú lis, udržujú chrbát, krk a nohy v jednej línii.
Hĺbku klikov si reguluje samotný športovec na základe svojej vlastnej fyzickej zdatnosti.
Zmenené polohy rúk
Je možné načerpať bicepsy push-upmi z podlahy - pozrime sa na techniku jeho implementácie. Počiatočná pozícia sa líši od umiestnenia dlaní na podlahe - prsty by mali byť otočené smerom k nohám. Počas push-upov nie sú lakte od seba odtiahnuté, ale tlačené na telo.
- Východisková pozícia - doska na vystretých rukách, dlane sú otočené prstami k nohám;
- Telesná hmotnosť je mierne posunutá dopredu, aby ruky cítili napätie;
- Pri klesaní sa lakte nerozchádzajú do strán, ale akoby sa zdvihli. Ak sa pozriete na športovca, ktorý robí z podlahy bicepsové push-upy, fotografia vám pomôže uvedomiť si správnu polohu lakťov. Odporúčame sledovať obrázky alebo lepšie videá;
- Nádych pri zostupe, výdych pri stúpaní;
Mnoho ľudí sa pýta, ako robiť kliky, aby čo najrýchlejšie načerpali bicepsy, na túto otázku neodpovieme. Faktom je, že dvojhlavý nebudete napumpovať iba klikmi so zmenenou polohou rúk - toto cvičenie sa môže stať iba súčasťou komplexu.
Pamätajte, že svalové vlákno rastie vďaka dostatku bielkovín a pravidelnému silovému tréningu.
Push-up bicepsu - mýtus alebo realita?
Preskúmali sme, ako načerpať biceps pomocou klipov z podlahy doma, a teraz preštudujeme hlavné argumenty na obranu vhodnosti tohto cvičenia.
- Skúšali ste si niekedy napumpovať nohy alebo zadok? Určite ste súčasne aktívne drepovali, skákali, behali, cvičili na simulátoroch (možno ste neignorovali hack drepy) a pumpovali potrebné svaly. Všimli ste si po chvíli, že aj kaviár napumpoval, stal sa výraznejším, objemnejším. Tak či onak ste sa dotkli lýtkových svalov, takže rovnako dorástli. To isté je s bicepsovým svalom - telo miluje symetriu, ak človek trasie tricepsom, biceps tiež čiastočne funguje.
- Ak zvládnete správnu techniku push-up so zmenenou polohou paží, dostane bicepsový sval dostatočné zaťaženie a určite porastie. Nezabudnite však na ďalšie cviky, ktoré švihajú bicepsom, napríklad príťahy. Ďalej uvádzame zoznam analógov, do ktorých sú tieto svaly zapojené.
Ak teda viete, ako správne tlačiť na biceps z podlahy, pokojne uplatnite svoje vedomosti - váš cieľ je celkom reálny.
Približný vzdelávací program
Zistili sme teda, či sa bicepsy hojdajú počas klikov, a dospeli sme k záveru, že s tréningom sa dá začať. Skontrolujte približnú schému, ktorej dodržiavanie vám umožní dosiahnuť výsledok v čo najkratšom čase.
Upozorňujeme, že pri vykonávaní tejto techniky musí športovec dobre natiahnuť ruky a kĺby. Ak kĺby a elastické šľachy nie sú dostatočne pevné, hrozí nebezpečenstvo poranenia alebo vyvrtnutia.
- Cvičenie na biceps push-up obsahuje dva tréningy týždenne (trénovaní športovci môžu pridať ďalšie). Oddych hrá obrovskú úlohu - preťaženie svalových vlákien je hlúposť a nebezpečenstvo, a tým sa vaša veľkosť rozhodne nepriblíži k veľkosti slávneho Arnolda Schwarzeneggera.
- Spustite program dvoma sadami po 15 výťahov;
- Po týždni pridajte prístup a pridajte počet výťahov (zamerajte sa na svoju silu);
- Nezastavujte sa tam dlhšie ako 1 týždeň, neustále zvyšujte úlohu;
- Postupne dosiahnite 4 sady po 50 výťahoch;
- Prestávka medzi sériami by nemala trvať dlhšie ako 1-3 minúty;
- Dajte pozor na správne dýchanie.
Ako sme už spomenuli vyššie, musíte sa bičovať bicepsom s kliky z podlahy v kombinácii s inými cvikmi. Určite dodržiavajte športovú stravu, robte si prestávky na odpočinok, dostatočne sa vyspite a nevynechajte vyučovanie.
Analógy cvikov na precvičenie bicepsového svalu
Tlaky na biceps a triceps doma sú skvelé na zväčšenie objemu paží, mali by sa však robiť aj iné cviky. Pri používaní bicepsového svalu venujte pozornosť nasledujúcim úlohám:
- Príťahy s vnútorným úchopom (dlane otočené k hrudníku);
- Tréning s činkami - existuje veľa odrôd, ale všetky sú založené na zdvíhaní paží s váhou k hrudníku a ich ohýbaní v lakťovom kĺbe. V závislosti od počiatočnej polohy tela sa mení intenzita práce bicepsu;
- Cviky na činku - podobné ako v predchádzajúcom bode.
Nakoniec sme sa pozreli na domáce kliky na biceps. Všetky cviky navrhnuté v článku je možné vykonávať v posilňovni. Pracujte tvrdo a efektívne - výsledok na seba nenechá dlho čakať.
