Môžem piť vodu pri cvičení?

Akákoľvek fyzická aktivita vedie k strate vody v tele. Množstvo tekutiny vylúčenej počas intenzívneho tréningu môže byť celkom pôsobivé. Pocit smädu sa dostaví takmer okamžite a môže športovca sprevádzať počas celého tréningu. V tejto súvislosti má veľa začínajúcich crossfitterov niekoľko otázok. Môžete najmä piť vodu pri cvičení. Ak áno, koľko vody vypiť počas cvičenia? A odpoveď v tomto prípade je jednoznačná: nielen je to možné, ale aj nevyhnutné. Hlavná vec je robiť to správne. Potom nevznikne pocit ťažkosti v žalúdku a metabolizmus sa zrýchli.

Úloha vody v tele

Úloha vody v ľudskom tele je kolosálna. Všetci vieme, že telo dospelého človeka predstavuje viac ako 70% vody. Krv je asi 80% vody, svalové tkanivo je 79% tekutiny. Všetky metabolické procesy v tele prebiehajú vďaka vode. Akákoľvek fyzická aktivita, normálne trávenie, flexibilita kĺbov, výživa buniek celého ľudského tela sú neoddeliteľne spojené s vodou.

Voda má v ľudskom tele množstvo dôležitých funkcií:

• Funkcia termoregulácie - voda v ľudskom tele zaisťuje udržiavanie konštantnej telesnej teploty odparovaním a potením. Pri intenzívnom cvičení je ľudské telo procesom potenia prirodzene ochladzované.
• Funkcia tlmenia - Voda je základom synoviálnej tekutiny, ktorá poskytuje mazanie kĺbov. Z tohto dôvodu počas pohybu nedochádza k treniu kĺbov.
• Transportná funkcia - voda je nositeľom všetkých látok v tele. Dodáva živiny do všetkých buniek tela, preniká dokonca do medzibunkových priestorov a tiež odvádza z tela odpadové látky a toxíny.
• Podporné a ochranné funkcie - nedostatok vody v ľudskom tele silno ovplyvňuje jeho výkonnosť, vedie k zníženiu koncentrácie, poklesu sily a energie. Pevnosť a pružnosť pokožky tiež priamo súvisí s množstvom tekutiny v ľudskom tele. Posledný výskum vedcov ukázal, že spotreba vody je jedným z kľúčových bodov v prevencii mnohých chorôb. Čím viac vody človek spotrebuje, tým viac toxických látok sa z tela vylučuje spolu s ním.

Je známou skutočnosťou, že bližšie k starobe začne ľudské telo strácať tekutinu a množstvo vody v tele do veku 80 - 90 rokov je asi 45%. Vedci zistili nasledujúci vzorec: asi u 30% starších ľudí vo veku 65-75 rokov je oveľa menej pravdepodobné, že pocítia smäd, a vo veku 85 rokov asi 60% starších ľudí konzumuje počas dňa príliš málo tekutín.

Na základe predložených údajov vedci dospeli k záveru, že proces starnutia človeka úzko súvisí s výmenou vody v tele. Preto musí byť voda obsiahnutá v každodennej strave človeka. 2 - 3 litre tekutín denne sú potrebné minimum, ktoré pomôžu udržať vysoký výkon, duševnú čistotu, vonkajšie a vnútorné zdravie človeka.

Pre športovcov je veľmi dôležité piť potrebné množstvo vody, pretože, ako už bolo spomenuté, svaly sú z nich takmer 80%. Preto sa ďalej pokúsime odhaliť odpovede na množstvo dôležitých otázok, ktoré zaujímajú každého CrossFitera, najmä začiatočníka. Skúsme napríklad zistiť, či sa oplatí počas tréningu piť vodu, koľko vody treba počas tréningu vypiť a akú.

Pitie tréningu: výhody alebo škody?

Otázka, či je možné počas tréningu piť vodu, vždy spôsobovala v športových kruhoch búrlivé diskusie. Niektorí športovci trvajú na tom, že by ste počas tréningu nemali piť vodu, pretože môžu poškodiť vaše telo. Na týchto slovách je niečo pravdy.

Vedci z Georgetown University Medical Center (USA) dokonca našli dôvod, prečo by ste počas cvičenia nemali piť vodu. Podľa ich výskumu môže prebytočná voda v tele spôsobiť otravu vodou. Faktom je, že veľa športovcov používa počas tréningu vodu alebo špeciálne športové nápoje, ale nevedia, ako na to správne. To môže viesť k takzvanej hyponatrémii, stavu, pri ktorom obličky nemôžu vylučovať toľko tekutín, koľko človek vypil. Úplné odmietnutie pitia počas tréningového procesu je zároveň zdraviu škodlivé, pretože môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá je ešte horšia. Z tohto dôvodu sa zdravotníci domnievajú, že pri cvičení musíte stále piť vodu, ale robte to správne.

Úloha vody v termoregulácii tela

Ľudské telo pri intenzívnych športových aktivitách naštartuje termoregulačné procesy a stratí veľa tekutín. Aby ste pochopili, prečo piť vodu pri cvičení, musíte poznať mechanizmus regulácie potenia. Vykonáva sa nasledovne. Počas cvičenia sa svaly sťahujú a vytvárajú veľa tepla. Krv, ktorá cirkuluje vo svalovom tkanive, sa začína zahrievať a vstupuje do celkového krvného obehu. Keď sa ohriata krv dostane do mozgu, začne pôsobiť na receptory v hypotalame, ktoré reagujú na zvýšenú teplotu krvi. Receptory hypotalamu vysielajú signály do potných žliaz a tie začnú aktívne produkovať pot.

V procese intenzívneho odparovania potu z povrchu kože dochádza k všeobecnému ochladeniu tela. Preto pre efektívny proces termoregulácie a doplnenie vodnej bilancie v tele potrebuje človek počas tréningu piť vodu v optimálnom množstve. Dehydratácia počas cvičenia môže viesť k prudkému zhoršeniu pohody, závratom, svalovým kŕčom a kŕčom, v závažnejších prípadoch k úpalu a strate vedomia.

Aby ste chránili seba a ostatných pred dehydratáciou a zabránili nežiaducim následkom, mali by ste si uvedomiť príznaky, ktoré môžu naznačovať, že ľudské telo urgentne potrebuje vodu.

Medzi skoré príznaky dehydratácie patria:

• závraty a bolesti hlavy;
• intolerancia tepla;
• suchý kašeľ, bolesť v krku a sucho v ústach;
• zmenená, tmavšia farba moču so silným zápachom;
• bolesť a pálenie v žalúdku, strata chuti do jedla;
• všeobecná únava.

Medzi nebezpečnejšie príznaky dehydratácie patria:

• znecitlivenie kože a končatín;
• svalové kŕče a kŕče;
• rozmazaný vzhľad;
• bolestivé močenie;
• ťažkosti s prehĺtaním;
• halucinácie.

Nezabudnite venovať pozornosť týmto prejavom zlého zdravotného stavu a fyzickej kondície, pomôže vám to chrániť sa pred dehydratáciou.

Miera spotreby tekutín

Neexistujú prísne pravidlá, koľko vody treba vypiť počas cvičenia. Tu platí hlavné pravidlo, že musíte piť podľa svojich potrieb. V závislosti od toho, kde trénujete, môže mať vaše telo odlišné potreby vody.

Počas tréningu v telocvični s funkčnými vykurovacími zariadeniami a nízkou vlhkosťou vzduchu môže v prvých minútach pobytu byť smäd. Naopak, cvičenie vonku alebo na dobre vetranom mieste s normálnou vlhkosťou nemusí vytvárať toľko nutkania na pitie vody. V každom prípade, ak počas cvičenia pocítite smäd, je to indikátor, že telo potrebuje doplniť zásoby tekutín. Množstvo tekutiny, ktoré vypijete, by malo nasýtiť telo vlhkosťou, ale zároveň by nemalo spôsobiť pocit ťažkosti.

V tejto súvislosti sa vynára nová otázka - ako správne piť vodu počas tréningu? Keď sa človek začne počas cvičenia aktívne potiť, pocit smädu sa dostaví takmer okamžite. Voda by sa však mala piť po malých dúškoch, 100 - 150 mililitrov naraz, každých 15-20 minút. Samozrejme, môžete piť oveľa viac tekutín, ak pocit smädu pretrváva, ale v takom prípade môže vzniknúť ťažkosti, ktoré narúšajú intenzitu a účinnosť cvičení.

Pamätajte, že nedostatok smädu počas cvičenia nie je vždy indikátorom dostatku vody v tele. Preto je v každom prípade pitie vody počas cvičenia nevyhnutnosťou.

V tabuľke je uvedená približná denná potreba vody v tele človeka.

Udržiavanie vodnej rovnováhy počas sušenia

Športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaž, znepokojuje najmä otázka, či je možné piť vodu počas tréningu na sušičke? Ak ste v štádiu sušenia, potom by sa malo zvýšiť množstvo vody, ktoré pijete počas tréningu a počas celého dňa, nech sa to javí ako paradoxné. Ľudské telo pracuje podľa princípu akumulácie vody pri jej malom príjme. Ukazuje sa, že ak prudko obmedzíte spotrebu vody, telo „nevyschne“, ale skôr „nafúkne“ sa od nadbytku skladovanej vody. Aby ste účinne sušili, musíte zvýšiť príjem vody na 3-4 litre denne. Je to presne také množstvo vody, ktoré telo potrebuje na to, aby spotrebovalo a odviedlo tekutinu bez toho, aby sa ju snažilo uchovať. Navyše, ak ste dehydratovaní, jednoducho nebudete môcť efektívne cvičiť, zvýši sa riziko zranenia a nebudete mať dostatok sily a energie.

Pri odpovedi na otázku, ktorá znepokojuje mnohých začínajúcich CrossFitters, či je možné piť vodu po tréningu, je potrebné poznamenať, že pitie vody po tréningu je možné a dokonca nevyhnutné. Po tréningu je telo v štádiu maximálnej dehydratácie, spolu s potom človek stráca asi 1 liter tekutín. Preto musíte po tréningu piť toľko, koľko vaše telo vyžaduje. Štúdie vedcov potvrdzujú skutočnosť, že množstvo tekutín spotrebovaných pre každého jednotlivca je individuálne, preto by ste mali piť vody toľko, koľko chcete a podľa potreby. Experimenty doktora Michaela Farrella z Melbourne navyše potvrdzujú, že človek počas dňa spotrebuje presne toľko vody, koľko jeho telo potrebuje, takže na množstvo vypitej vody neexistujú žiadne prísne obmedzenia a nemalo by sa tak stať.

Zoštíhľujúca voda: pravda a mýtus

Mnoho ľudí, ktorí prichádzajú za športom kvôli chudnutiu, si kladie otázku, či môžu počas cvičenia na chudnutie piť vodu. Ak je cieľom vášho cvičenia schudnúť, nemalo by sa obmedzovať ani množstvo vody, ktoré pijete počas a po cvičení. Striktne definované množstvo vody spotrebovanej počas a po cvičení na chudnutie nie je nič iné ako marketingový ťah zameraný na zvýšenie predaja vody a špeciálnych nápojov. V procese chudnutia zohráva významnú úlohu rýchlosť metabolizmu, ktorá sa výrazne zvyšuje nielen počas intenzívneho tréningu a po ňom, ale aj z dostatočného množstva vypitého tekutín počas dňa. Pre efektívne chudnutie sa bielkovinové diéty zvyčajne používajú v kombinácii s dostatkom pravidelnej pitnej vody v strave. Je to tento druh stravovania, ktorý pomáha zbaviť sa nielen nadbytočných kilogramov, ale tiež pomáha eliminovať „efekt pomarančovej kôry“ v problémových partiách.

Aká je najlepšia voda na pitie?

Jedným slovom, nemôžete odpovedať na otázku, akú vodu musíte počas tréningu piť. Všetko závisí od účelu hodiny, charakteristík a fyzických schopností tela. Ďalej uvádzame niekoľko rád, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo piť a v akej situácii:

Pitná voda

Počas krátkeho tréningu môžete piť bežnú neperlivú čistú vodu. Najdôležitejším bodom pri odbere vody je jej kvalita. Voda z vodovodu vo forme, v ktorej vstupuje do našich bytov, je úplne nevhodná na konzumáciu, pretože obsahuje veľa škodlivých organických a anorganických nečistôt. Takáto voda musí byť prevarená a následne chránená. Niekedy možno problém čistenia vody vyriešiť pomocou kvalitných filtrov.

Alternatívou môže byť nákup vody čistenej špeciálnymi priemyselnými vysoko čistými filtrami. V každom prípade by mala byť fľaša kvalitnej vody stále pri sebe, pretože počas tréningu musíte vodu určite piť.

Izotonika a iné špecializované prostriedky

V prípadoch, keď sa športovec vystavuje zvýšenej fyzickej námahe a proces potenia je príliš intenzívny, môže byť použitie obyčajnej pitnej vody nedostatočné. V takejto situácii budete musieť použiť špeciálne nápoje - izotonické. Dôvodom užívania izotonických liekov je to, že spolu s potom sa z ľudského tela vylučujú elektrolyty: soli draslíka, horčíka, vápnika a sodíka. Počas a po tréningu by ste mali doplniť prísun solí a minerálov do tela. Profesionálni športovci sa zvyčajne pri príprave na súťaž uchýlia k pomoci špeciálnych kvapkadiel, ktoré dopĺňajú zásoby elektrolytov v krvi. Ale v prípade crossfitterov môže dobre pomôcť užívanie izotonických liekov počas a po tréningu.

Jedná sa o špeciálne riešenia, ktoré sa užívajú 40 - 50 mililitrov súčasne a v množstve najviac 350 - 400 mililitrov počas celého tréningu trvajúceho 1,5 - 2 hodiny. Mimochodom, výskyt svalových kŕčov a kŕčov počas a po cvičení je tiež spojený s nedostatkom elektrolytov v krvi.

Na zlepšenie výkonu pri veľmi dlhých tréningoch môžu športovci počas tréningu piť sladkú vodu, ktorá obsahuje jednoduché sacharidy na rýchle doplnenie energie. Toto v žiadnom prípade nie je obvyklá sladká sóda. Tieto špeciálne nápoje sa zvyčajne vyrábajú na báze sacharózy alebo glukózy. Po ich konzumácii sa cukor dostane do krvi takmer okamžite, čím doplní energetický potenciál tela. Takáto voda v učebni bude tiež užitočná pre tých, ktorí trpia nízkym krvným tlakom.

Existuje názor, že počas tréningu na chudnutie by ste mali piť vodu s citrónom, ale nie je to tak úplne pravda. Pitná voda s prídavkom citrónovej šťavy vyvoláva zvýšenie kyslosti v žalúdku a v niektorých prípadoch môže spôsobiť dyspepsiu (pálenie záhy). Preto, aby sa neutralizovala kyslosť, mal by sa do vody s citrónom pridať cukor alebo pár lyžíc medu. Je nepravdepodobné, že by vám takýto nápoj pomohol schudnúť, ale citeľne dodá energiu počas tréningu.

Pozri si video: VEDOMIE A OSOBNOSŤ. OD VOPRED MŔTVEHO K VEČNE ŽIVÉMU slovenské titulky (December 2024).