Poklesy na nerovných tyčiach

Push-upy na nerovné tyče sú známym a celkom prístupným cvičením. Bary sú takmer na každom dvore, takéto činnosti si nevyžadujú žiadne investície. Dnes si povieme, ktoré svaly pracujú, o správnej technike vykonávania push-upov na bradlách, ako môžete tento cvik nahradiť, ako aj o rôznych variáciách cviku pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

Na nerovných tyčiach nie je možné správne robiť zhyby, akákoľvek technika bude správna za predpokladu, že budete každý pohyb vykonávať správne a pod kontrolou. Ďalšou otázkou je, na ktoré svaly sa chcete zamerať: triceps alebo prsné svaly. Do budúcnosti si povieme, že dobre navrhnutý program pre výcvik na nerovných baroch by mal pozostávať z oboch možností. Pre tých, ktorí môžu tlačiť z tyčí 20 a viac krát, je vhodné vykonať toto cvičenie s ďalšou váhou.

Záznamy

Svetové rekordy v poklesoch sú stanovené v troch kategóriách:

• maximálny počet klikov za hodinu - 3 899 krát, patrí Simonovi Kentovi z Veľkej Británie stanovený na 5. septembra 1998.
• maximálny počet opakovaní za minútu je 140 opakovaní, stanovených rovnakým športovcom 17. júla 2002;
• maximálna hmotnosť ďalších závaží - 197 kg v jednom opakovaní - stanovená Marvinom Ederom. Záznam nie je oficiálny.

Aké svaly pracujú?

Toto cvičenie využíva predné delty, hlavný sval prsný, triceps a priamy sval brucha pracuje staticky. Na nerovných bradlách je niekoľko druhov klikov - v jednom z nich je zaťaženie svalov paží maximálne a aktívne pracujú práve tricepsy, pri druhej možnosti sú viac zapojené prsné svaly. O každom z typov si podrobne povieme neskôr v materiáli.

Poklesy s dôrazom na prsné svaly

Na presun zaťaženia svalov hrudníka je potrebné najskôr nájsť tyče s mierne širšou vzdialenosťou medzi tyčami. Čím viac sú ramená od tela, tým väčšie je zaťaženie svalov hrudníka. Ďalej, keď sú lakte ohnuté, mali by ste tlačiť hlavu na svoju hruď a pokúsiť sa nakloniť telo čo najviac dopredu. Mali by ste ísť dole čo najnižšie a zároveň cítiť natiahnutie prsných svalov.

Ramenné kĺby je potrebné spojiť, inak dôjde k pocitu napätia v kapsule ramenného kĺbu, čo naznačuje ničivé zaťaženie vašich ramien. Ak to chcete urobiť, keď zaujmete východiskovú pozíciu v zavesení na nerovných tyčiach, staticky zaťažte prsné svaly.

Keď stúpate zo spodného bodu, snažte sa nesústrediť sa na narovnanie ruky v lakti, vašou úlohou je „stlačiť“ nerovnými tyčami dlaňami. Navyše, počas celého prístupu je vašou úlohou udržiavať polohu tela so sklonom dopredu. Nemusíte úplne narovnávať lakte. takže úplne odstránite záťaž z prsných svalov.

A malá rada: ak je vzdialenosť medzi tyčami malá, môžete si voľne roztiahnuť lakte do strán, alebo lišty chytiť opačným úchopom. Táto možnosť nie je vhodná pre každého, ale určite stojí za vyskúšanie.

Poklesy s dôrazom na triceps

Technicky jednoduchšia možnosť, pretože nevyžaduje špeciálne sústredenie na vypracované svaly. Pre začiatočníkov je to jednoduchšie, pretože títo majú zle vyvinuté neuromuskulárne spojenie, respektíve pre nich budú push-upy „tricepsu“ prirodzenejšie.

Technicky sa v tejto verzii snažíme nájsť užšie tyče, lakte nerozdeľujeme, práve naopak, držíme ich bližšie pri sebe. Telo držíme kolmo na podlahu. Pri tejto možnosti nie je vôbec potrebné ísť do hĺbky, uhol ohybu lakťov o 90 stupňov je celkom dosť. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii však nemusíte prísne „vkladať“ lakte do horného bodu, vašou úlohou je skrátiť triceps, pričom lakte nebudete napínať až do samého konca, predĺžené ruky prenesú záťaž zo svalov na kĺby a väzy, čo výrazne zvyšuje riziko úrazu pri cvičení, najmä toto treba mať na pamäti pri použití ďalších závaží.

Poklesy ležiace na nerovných tyčiach

Toto cvičenie vyššie uvedenými technikami je náročné a nie každému sa hneď podarí uspieť. Ľahšou možnosťou je robiť príťahy na nerovných tyčiach s chodidlami na tyčiach. V skutočnosti je to veľmi podobné ako bežné push-upy, avšak na rozdiel od push-upov na podlahe tu môžete znížiť hrudník pod úroveň rúk.

Týmto cvikom sa oplatí začať cvičiť na nerovných tyčiach, ak ešte nie ste schopní urobiť „klasické“ možnosti: každé opakovanie by sa malo vykonávať pomaly, so znížením tela o 3 - 4 čísla, zdvihnutím o 2 čísla, neumožňujeme úplné natiahnutie lakťov. Lakte tlačia čo najviac k telu: rozvíjame triceps, pričom hrudník znižujeme čo najnižšie - pevné svaly dostávajú aj prsné svaly. Vašou úlohou je dosiahnuť 20 opakovaní, hneď ako sa s touto úlohou vyrovnáte, prejdite na možnosť push-up tricepsu. Ideálnou technikou sme zvládli 20 klikov tricepsu - prešli sme na „verziu pre hruď“. Schéma pre tých, ktorí sa chcú naučiť, ako tlačiť hore na nerovných tyčiach.

Schéma zvládnutia klikov na nerovných tyčiach

Ďalej sme pre vás pripravili niekoľko tréningových programov a schém pre tlaky na bradlách:

Tento program si môžete tiež stiahnuť z odkazu.

Tréningový režim: 3x týždenne, každý druhý deň.

• tyčinky - každý tréning;
• príťahy - raz týždenne;
• drepy s vlastnou váhou - raz týždenne;
• kliky z podlahy s rôznymi úchopmi - raz týždenne, ale nie viac ako 4 série po 20 - 25-krát.

Približná týždenná sada:

• Pondelok: tyče, priečka;
• Streda: bradlá, drepy;
• Piatok: bradlá, tlaky na podlahu.

Vezmite prosím na vedomie, že pri zvládnutí tohto programu budete robiť tlaky na nerovných tyčiach viac ako 20-krát za opakovanie. Od tejto fázy je vhodné používať ďalšie závažia.

Ak chcete zvýšiť počet opakovaní iba v poklesoch, bez pridania ďalších cvikov, vykonajte nasledujúci program po dobu 17 týždňov:

Tento program si môžete tiež stiahnuť z odkazu. Cvičenia sa konajú 3x týždenne, prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako 2 minúty.

Vážené poklesy

Ako ďalšiu váhu môžete použiť palacinky, kettlebells, činky, hrubé reťaze, ktoré vám pomôžu zvýšiť výsledky push-up na nerovných tyčiach. Ako prílohu pre kliky na nerovných tyčiach zo závažia môžete použiť:

• Špeciálny opasok s retiazkou. Dĺžka reťaze je nastaviteľná, stupeň voľnosti váh je možné meniť v závislosti na preferenciách športovca, všeobecne, pomerne pohodlná možnosť, ale na chrbticu je silný ťahový efekt. Na jednej strane je to prevencia chorôb z nich, na druhej strane riziko zvýšeného rizika úrazu a zdroj možných nepríjemných pocitov.
• Normálny silový pás. Činka je zatlačená pod pracku pásu, zatiaľ čo váha je pevne zafixovaná a nachádza sa blízko ťažiska tela. Jedinou nepríjemnosťou je, že činka je silne stlačená na napnuté brušné svaly, čo môže spôsobiť veľmi nepríjemné pocity až do predčasného ukončenia prístupu.
• Zápasnícky opasok podobný tým, ktoré sa používajú v sambe. Najmenej pohodlná, ale cenovo najdostupnejšia finančná možnosť.
• Špeciálna vesta. Môžete si kúpiť priemyselnú výrobu alebo sa šiť zo šrotu. Najpohodlnejšia, praktická a bezpečná možnosť.
• Hrubá reťaz s ťažkými článkami ako záťaž - najextrémnejšia možnosť. Hlavnou podmienkou je, aby reťaz bola dostatočne dlhá a aby jej spodné články spadli na podlahu, keď ste v hornej polohe. Podstatou tejto možnosti je, že každý nový článok, ktorý vychádza zo zeme pod pôsobením vášho úsilia, proporcionálne zvyšuje zaťaženie vašich svalov a cvičenie sa stáva obtiažnym bez ohľadu na úsek rozsahu pohybu.

Tlaky na nerovných tyčiach by ste mali ovládať s váhou s minimálnymi váhami. Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 5 kg. Kritériá pre „váženie“ sú rovnaké: istý výkon 20 opakovaní od 5 kg. Tabuľku vyššie si môžete vziať ako pauzovací papier. Hlavná vec je tu postupnosť a kontinuita procesu, každý tréning by ste sa mali pokúsiť urobiť o niečo viac ako ten posledný.

Pamätajte, že všetky vyššie uvedené diagramy sú približné! Dnes sa nedá zvýšiť počet klikov o 5, zvýšte ho o 1! Hlavná vec je postup zaťaženia. Iba tak môžete zvýšiť prítlak na nerovnej tyči.

Poklesy pre pokročilých

Push-up na nerovné tyče... Po zaujatí východiskovej polohy narovnáte kolená a ohnete sa v bedrových kĺboch ​​o 90 stupňov k telu. Po zaujatí tejto východiskovej polohy potom vykonávate push-up verzie „triceps“ na nerovných tyčiach a neustále držíte lis v ťahu. V tejto verzii štvorhlavý sval pracuje veľmi mohutne, sú zahrnuté priame a šikmé svaly brucha, ako stabilizátory, svaly hrudníka.

Push-upy z príspevkov. Namiesto tyčí sa používa dvojica stĺpov, stabilita vašich rúk klesá, respektíve sa aktivujú stabilizačné svaly: v tomto prípade svaly rotátorovej manžety ramenného kĺbu, biceps, svaly predlaktia, medzirebrové, zuby, pectoralis minor.

Poklesy reverzného úchopukeď dlane smerujú skôr smerom von ako dovnútra. Ukazuje sa, že keď je telo spustené do dolného bodu, lakte idú nabok, telo zostáva takmer zvisle a triceps zaberá väčšinu záťaže. Nerobte to, ak nemáte v zápästí určitú pružnosť.

Poklesy hlavou dole... Vo východiskovej polohe stojíte na rukách na nerovných tyčiach, telo je kolmé na podlahu, hlava pozerá dole, nohy hore. V tomto variante sú mocne zapojené všetky svaly jadra, dynamické zaťaženie spadá na deltové svaly a ramená tricepsu.

© alfa27 - stock.adobe.com

Ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach?

Niekedy z jedného alebo druhého dôvodu nie je možné vykonať vyššie uvedené cvičenia, potom existujú problémy s tým, ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach, aby sa dosiahol porovnateľný efekt.

1. Poklesy môžu byť rovnocenne nahradené klikmi medzi dvoma stoličkami s kolenami rovnými a na podlahe. Je to skvelá voľba, ak ste extrémne slabí a nemôžete robiť ani kliky z podlahy.
2. Push-upy od podlahy pri nastavovaní ramien na šírku ramien s maximálnym tlakom ramien na telo sú ďalšou možnosťou nahradenia push-upov na nerovných tyčiach, v prípade, že jednoducho neexistujú tyče. Ak pridáte pod dlane vyvýšeniny, napríklad špeciálne podpery alebo pár kníh, dostanete sa ešte bližšie k „originálu“.
3. Lis s činkou dolu hlavou núti prsné svaly a triceps pracovať v režime veľmi podobnom tomu, ktorý sa vytvára tlakom na nerovné tyče.

Pozri si video: Automatické investice na - Vložil jsem dalších 10 000 Kč. Zkušenosti po více než roce (November 2024).