Cvičenie s kettlebellmi doma

Kettlebell je efektívne, pohodlné a cenovo dostupné športové vybavenie. Ak v malom byte ťažko dokážete cvičiť s činkou, potom sú cvičenia s váhami doma úplne prijateľnou možnosťou samostatného tréningu. Pomocou týchto mušlí môžete efektívne napumpovať všetky svalové skupiny a zároveň aj úspešne diverzifikovať tréning.

Jediným možným problémom je, že pre optimálny tréning sú potrebné rôzne váhy. Napríklad pre cviky na nohy a chrbát - 24 alebo 32 kg a na plecia a ruky - 8 alebo 16. Preto by ste si mali v ideálnom prípade zaobstarať ľahké a ťažké závažia (alebo oboje) alebo skladacie.

Ďalej podrobne analyzujeme cviky pre každú svalovú skupinu.

Prsné svaly

Bench press

Ak máte lavičku, je to skvelé. Ak chýba, môžete skúsiť dať niekoľko stolíc za sebou alebo použiť inú podobnú podporu, hlavná vec je, že by mala byť stabilná.

V budúcnosti sa technika prakticky nelíši od bežného tlaku na lavičke s činkami:

1. Východisková poloha (IP) leží, lopatky sú spojené, nohy pevne spočívajú na podlahe. Ruky s kettlebellmi sú narovnané a sú nad hrudníkom. Úchop je za rukoväte, mušle visia nie po stranách, ale smerom k hlave.
2. Pri nádychu musíte pomaly spúšťať ruky, lakte smerujú do strán kolmo na telo a netlačia na telo. Hĺbka by mala byť pohodlná, v závislosti od vášho úseku, nie je potrebné to robiť cez bolesť.
3. Pri výdychu stlačte činky silným úsilím prsných svalov. Je lepšie neohýbať lakte až do konca - týmto spôsobom bude hrudník napnutý počas celého prístupu.

Ak máte k dispozícii iba jeden kettlebell, môžete tlačiť buď striedavo rukami, alebo ho vziať oboma rukami za spodok. Všetko závisí od jej hmotnosti a vašich ukazovateľov sily.

Bench press na podlahe

Ak nemáte z čoho vyrobiť lavičku, alternatívou je podlahový lis. Hlavným rozdielom tu bude menšia amplitúda, ktorá mierne znižuje efektivitu cvičenia. Technika je podobná, len pre lepšiu podporu je lepšie pokrčiť nohy v kolenách:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Toto cvičenie je možné vykonať aj jednou rukou:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Ďalšou zaujímavou možnosťou prevedenia je striedavé stláčanie dvoch závaží na podlahe. Vezmete obe mušle naraz, ale nestlačíte ich spolu, ale najskôr ľavou rukou, potom pravou. V takom prípade môže byť telo mierne zdvihnuté podľa pracovnej ruky:

Kettlebell push-up

Tento typ push-up zvyšuje rozsah pohybu, čo umožňuje lepšie roztiahnutie a vypracovanie hrudníka.

Technika je nasledovná:

1. Umiestnite dva kettlebells širšie ako sú vaše ramená. Ich rukoväte by zároveň mali byť rovnobežné s telom.
2. Zaujmite náchylnú pozíciu, v ktorej ruky zovrú rukoväte mušlí.
3. Pri nádychu zostupujte čo najnižšie, ako to váš úsek umožňuje.
4. Pri výdychu silným pohybom stúpajte do východiskovej polohy. Je lepšie nerozpažiť ruky až do konca, okamžite pokračujte k ďalšiemu opakovaniu.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Ak ste začiatočníci a bojíte sa nedržať kettlebell týmto úchopom, použite nasledujúcu možnosť:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Možnosť pre pokročilých športovcov - kliky na jednej ruke:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pulóver

Toto je cvičenie, ktoré pracuje s vašimi prsami, tricepsmi a latami. Okrem toho je záťaž rozložená v tomto poradí. Jedna škrupina bude stačiť.

Najlepšie sa vykonáva na rovnej lavičke, vhodná je tu aj stolička alebo taburetka, pretože tu je potrebné podoprieť iba hornú časť chrbta.

V procese odberu paží nie je potrebné ich ohýbať, aby záťaž nešla do tricepsu. Snažte sa robiť zdvihy aj pády pomaly a pod kontrolou a sústreďte sa na svaly hrudníka.

Späť

Mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťah je možné vykonať buď s jedným kettlebell alebo dvoma. Jedná sa o silný základný cvik, ktorý okrem chrbtových svalov aktívne využíva štvorhlavý sval.

Technika jedného kettlebell:

1. Postavte sa pred projektil - je medzi nohami na úrovni prstov, samotné nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Sadnite si, predkloňte sa a oboma rukami chyťte kettlebell za rukoväť.
3. Počas narovnávania nôh a narovnávania chrbta sa zdvihnite do východiskovej polohy. Nemusíte sa ohýbať dozadu - stačí sa postaviť rovno. Najdôležitejšie je, že chrbát nesmie byť počas celého pohybu hrboľatý v bedrovej a hrudnej oblasti.
4. Vykonajte ďalšie opakovanie, sklopte škrupinu na podlahu, ale nedotýkajte sa jej.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

V prípade dvoch závaží (na zvýšenie pracovnej hmotnosti) je technika takmer rovnaká. Iba v takom prípade budú stáť po stranách nôh:

© antic - stock.adobe.com

Prehnuté cez riadok

Tu môžete tiež vymyslieť niekoľko možností. Klasika - mŕtvy ťah jednou rukou. Môžete sa oprieť o lavicu, pohovku alebo akýkoľvek iný podobný povrch (je žiaduce, aby nebol príliš mäkký).

Technika je nasledovná:

1. Postavte sa napríklad na stranu podpery, napravo od nej. Nakloňte sa o ňu ľavou rukou a ohnutou ľavou nohou. Druhú nohu dajte dozadu a mierne do strany, mierne ju pokrčte v kolene, opierka by mala byť spoľahlivá.
2. Vezmite si kettlebell pravou rukou. Narovnajte svoje telo - malo by to byť rovnobežné s podlahou. Ruka s kettlebell visí nadol. Toto je východisková pozícia.
3. Pri výdychu vytiahnite úsilie zadných svalov projektil k pásu. Lakte zároveň ide pozdĺž tela, prakticky je proti nemu tlačený. V hornom bode sa môžete trochu otočiť, aby bola amplitúda pohybu čo najväčšia.
4. Pri nádychu znížte projektil čo možno najviac bez toho, aby ste otočili telo, pričom poriadne roztiahnite západky a okamžite začnite nový výťah.
5. Potom sa musí to isté opakovať pre druhú ruku.

Ak nemáte žiadnu vhodnú oporu, môžete cvičiť aj bez nej. Aby ste to dosiahli, bude potrebné dať ľavú nohu dopredu, ako pri výpade, oprieť sa o ňu ľavou rukou a skloniť sa, ale nie rovnobežne s podlahou, ale o niečo vyššie:

Ak je kettlebell príliš ťažký na to, aby ste ho mohli ťahať jednou rukou, môžete ho zdvihnúť dvoma rukami naraz - v takom prípade bude pohyb podobný ako pri ťahaní tyče k pásu vo svahu. Rovnakým spôsobom môžete vytiahnuť dve škrupiny naraz.

Triceps

Bench press s neutrálnym stiskom kettlebell

Toto cvičenie je podobné bežnému tlaku na lavičke, o ktorom sa hovorí vyššie. Tu sa však kladie dôraz na triceps kvôli odlišnému úchopu - škrupiny je potrebné brať neutrálnym úchopom, to znamená, že dlane sa budú pozerať jeden na druhého a kettlebelly budú visieť po stranách. Rozdiel je aj v pohybe - pri znižovaní by lakte nemali byť roztiahnuté od seba, ale držané čo najbližšie k telu. V hornom bode rozpažíme ruky až do konca. Môže sa vykonávať ako na lavičke (preferovaná možnosť), tak na podlahe.

Ak je iba jedna škrupina, môžete ju stlačiť oboma rukami naraz, držať sa za dno a nezabúdať na správnu trajektóriu lakťov:

Predĺženie rúk spoza hlavy

Alternatíva k francúzskej tlači. S kettlebellom je tento cvik ešte ľahšie vykonateľný ako s činkami, pretože je pohodlnejšie ho držať.

Technika je nasledovná:

1. Sedíme na lavičke, pohovke alebo stoličke bez vysokého operadla. Zdvihnite projektil nad hlavu akýmkoľvek pohodlným spôsobom a držte ho oboma rukami za rukoväť tak, aby visel dozadu.
2. Počas nádychu ho jemne sklopte a pokrčte ruky. Uistite sa, že vaše lakte nie sú príliš ďaleko od seba. Dajte tiež pozor, aby ste si nenarazili hlavu.
3. Pri výdychu uvoľňujeme ruky do pôvodnej polohy.

Cvičenie je možné vykonávať v stoji, je však pohodlnejšie udržiavať rovnováhu v sede.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Ak je to pre vás príliš jednoduché, rozšírenia môžete urobiť jednou rukou:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-up s úzkymi rukami

Kliky sa dajú robiť aj s dôrazom skôr na triceps, ako na prsné svaly. Aby sme to dosiahli, mušle dáme na šírku ramien a pri spúšťaní nedvíhame lakte, ale držíme ich čo najbližšie k telu. Predĺžte lakte až do konca v každom opakovaní.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Paže kučery

Pre domáce tréningy je toto hlavné cvičenie bicepsu. Vykonáva sa nasledovne:

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, mušle v spustených rukách.
2. Existujú možnosti uchytenia. Prvým je neutrálny stisk, keď sú dlane otočené k sebe. V takom prípade musíte pri zdvíhaní ruku ležať - rozvinúť ju od tela tak, aby váha visela pred rukou. Druhou možnosťou je spočiatku uchopiť s takým úchopom, aby dlane vyzerali od tela a počas zdvíhania nemeňte polohu rúk. Obe možnosti sú dobré, odporúča sa ich striedať od tréningu k tréningu.
3. Pri výdychu pokrčte obe ruky, zdvihnite mušle na plecia (môžete tiež zdvihnúť jednu po druhej, ale takto si biceps dopraje čas na odpočinok). Dávajte pozor, aby ste telu nepomohli, a tiež neťahajte lakte dopredu - musia byť zafixované. Ak to nefunguje, potom ste príliš pribrali a musíte ho znížiť alebo zdvihnúť jeden kettlebell oboma rukami naraz.
4. Pri nádychu pomaly spúšťajte mušle, ale ruky nevyrovnávajte až do konca, bicepsy majte neustále zaťažené.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Možnosť zdvíhania jedného kettlebell dvoma rukami:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Cvičenie môžete tiež vykonať najskôr jednou rukou (všetky opakovania) a potom druhou rukou:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Koncentrovaná flexia

Aj keď je tu vylúčená možnosť podvádzania, biceps je vypracovaný izolovane, takže pracovná váha bude o niečo menšia.

Technika je nasledovná:

1. Posaďte sa na ľubovoľnú pohodlnú oporu, roztiahnite nohy širšie a pevne ich položte na podlahu.
2. Jednou rukou vezmite kettlebell a lakte si opierajte o stehno nohy s rovnakým menom.
3. Pri výdychu zdvihnite projektil a ohnite ruku. Lakte držte na boku.
4. Počas nádychu kontrolovane sklopte ruku bez toho, aby ste ju ohli až do konca, a okamžite urobte ďalšie opakovanie.
5. Cvičte aj pre druhú ruku.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Reverzné uchopenie kučier

Táto možnosť vypracuje svaly brachialis (umiestnené pod bicepsom) a brachioradialis. Ich hypertrofia nie je o nič menej dôležitá pre veľké paže, a preto musí byť do programu zahrnutý zvlnenie zvratu alebo úderu kladivom.

Technika je totožná s bežnými kučerami, len tentoraz bude úchop rovný, to znamená, že dlane smerujú dozadu. Toto sťažuje zdvíhanie škrupín, preto majte menšiu váhu. Môžete vykonávať obidve naraz dvoma rukami a striedavo s každou rukou.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

„Kladivá“

Ide o rovnaké ohyby, iba úchop musí byť počas celého cvičenia neutrálny - dlane sa na seba pozerajú:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Plecia

Stolný lis

Základné cvičenie, ktoré zahŕňa všetky tri deltové lúče, aj keď hlavné zaťaženie spadá spredu. Možno vykonávať obidvomi rukami naraz alebo jednou rukou. Technika je nasledovná:

1. Kvapkajte kettlebell (alebo kettlebell) z podlahy na plecia akýmkoľvek pohodlným spôsobom. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, nemusíte ich ohýbať.
2. Pri výdychu pracujte s deltovým svalstvom a narovnávajte si ruky mušľami nad hlavou, zatiaľ čo si nesadnete alebo neohýbate chrbát. Pohyb by sa mal vykonávať iba v oblasti ramenných a lakťových kĺbov - to je hlavný rozdiel medzi tlakom na lavičke a shvungom.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte mušle späť na plecia.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Existuje trochu komplikovaná možnosť - stlačte jeden kettlebell a držte ho za spodok. Bude potrebné vyvinúť väčšie úsilie na udržanie projektilu v rovnováhe a aktivuje sa viac stabilizačných svalov. Musíte brať trochu menej váhy.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ťah bradou

Toto je tiež základné cvičenie, kde sa dá dôraz bremena presunúť na predný alebo stredný lúč:

1. Ak vezmete jeden kettlebell oboma rukami a vytiahnete ho k hornej časti hrudníka, pumpujete predné delty a pasce.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Ak vezmete dve mušle a zdvihnete ich vo vzájomnej vzdialenosti (asi na šírku ramien), fungujú stredné lúče. V takom prípade bude výška zdvihu o niečo menšia.
   

Tieto možnosti sú alternatívou k úzkym a širokým úchopom ťahom činky k brade, resp.

Swingové kettlebells

Tento cvik je izolovaný a absolútne identický s švihom činky. Môžete tiež švihnúť dopredu k prednému lúču, švihnúť do strán do stredu a do strán v sklone dozadu. Dôležitý bod - tu budú potrebné ľahšie váhy, asi 8 kg. Iba čisto dostatočne vyškolení športovci môžu čisto vykonávať takéto pohyby, a to aj pri hmotnosti 16 kg.

Jedinou možnosťou, keď môžete vziať jednu mušľu oboma rukami, je švihnúť dopredu:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Nohy

Pohárikový drep

Prvý typ drepu sa zameriava na štvorhlavý sval. Dobré zaťaženie tiež ide do gluteálnych svalov. Hamstringy, lýtka, extenzory chrbtice a brušné svaly fungujú ako stabilizátory.

Technika je nasledovná:

1. Vezmite kettlebell po stranách oboma rukami, postavte sa rovno, nohy sú o niečo širšie ako ramená, ponožky vyzerajú mierne do strán.
2. Bez zmeny sklonu chrbta alebo úderov si čupnite dolu tak, aby vaše boky zvierali so spodnou časťou nohy ostrý uhol, to znamená pod rovnobežkou. Zároveň sa snažte držať kolená pred ponožkami.
3. Postavte sa do východiskovej polohy, pri zdvíhaní nedávajte kolená k sebe. Nerozťahujte nohy až do konca, ihneď začnite s ďalším opakovaním.

Variáciu tohto cviku môžeme nazvať drep s kettlebellom na vystretých rukách. Tu sa s najväčšou pravdepodobnosťou ľahšie chytíte rovnováhy, ale je ťažšie projektil udržať - pracuje na tom iba predný zväzok deltových kostí.

© georgerudy - stock.adobe.com

Skúsení športovci môžu vykonávať pohyb pomocou dvoch kettlebellov, čím zvyšujú zaťaženie nôh.

Plie drepy

Tu sa záťaž presúva na addukčné svaly stehna (vnútorná časť), ako aj gluteálne svaly. Fungujú aj štvorhlavý sval, ale menej.

Technika:

1. Chodidlá si položte oveľa širšie ako ramená a prsty na nohách vytočte do strán. Projektil je v rukách nadol, bude ľahšie ho tu držať.
2. Pri nádychu pomaly klesajte, akoby ste sedeli na stoličke. Kolená sa zároveň pozerajú rovnakým smerom ako ponožky, nedávajte ich dokopy.
3. Zostupujte do pohodlnej hĺbky a pri výdychu začnite zdvíhať a rozširovať kolenné a bedrové kĺby. Dbajte tiež na to, aby sa chrbát nezaokrúhľoval a aby kolená nekĺzali za ponožky.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Aby ste si cvičenie skomplikovali, môžete si vziať do každej ruky kettlebell.

Drepy na jednej nohe

Iný názov tohto cvičenia je „pištoľ“. V tomto prípade sa vykonáva so závažiami - kettlebell, ktorý treba držať na rukách vystretých dopredu. Nie je vhodný pre začiatočníka, ale pre skúsenejších športovcov je to vynikajúci pohyb, ktorý vám umožní dobre pumpovať svaly nôh a zadku, ako aj rozvíjať koordináciu a pohyblivosť.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Na precvičenie cviku sa musíte najskôr naučiť, ako správne vykonávať pravidelný drep, potom na jednej nohe bez zaťaženia (môžete si sadnúť na pohovku alebo sa jednou rukou držať opory) a až potom pristúpiť k najťažšej možnosti.

Výpady Kettlebell

Výpady sú všestranným cvičením pre dolnú časť tela. Tu fungujú štvorhlavý sval, hamstringy a glutes. Predná strana stehna zároveň pracuje skôr s úzkym a stredným krokom a zadná a gluteálna - so širokým.

Technika je všeobecne nasledovná:

1. Vezmite mušle do rúk, postavte sa rovno, nohy spolu.
2. Urobte krok vpred ľavou nohou, spustite sa dole, takmer kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy. Nemusíte sa dotýkať - stačí ísť do najhlbšej možnej hĺbky. V takom prípade by mal byť uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy oboch nôh 90 stupňov.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a vypadnite pravou nohou.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebell možno držať aj nad hlavou - tu budú ramená a triceps pracovať staticky, navyše v tejto verzii je trochu ťažšie udržiavať rovnováhu, čo povedie k spojeniu rôznych stabilizačných svalov.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ak máte iba jeden kettlebell, môžete urobiť každú nohu zvlášť, pričom pri každom spustení stlačte buď projektil rovnakou rukou, alebo ho neustále držte.

Rumunské chute

Základné cvičenie pre hamstringy a glutety. Môže sa vykonávať jedným alebo dvoma kettlebell - v závislosti od fyzickej zdatnosti.

Technika je nasledovná:

1. Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, mierne ohnuté, projektil visí v spustených rukách.
2. Pri nádychu sa predkloňte, zatiaľ čo pohyb je spôsobený odstránením panvy dozadu. Uhol sa pri nohách nemení. Hĺbka naklonenia závisí od vášho natiahnutia. V spodnej časti by ste mali cítiť, ako sa vaše hamstringy napínajú. Chrbát by nikdy nemal byť zaoblený. Spojte lopatky a sledujte polohu chrbta. Ak začnete tlačiť ramená dopredu alebo sa ohýbať v krížoch, znížte váhu.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýrazniť zaťaženie svalov nôh a zadku, odblokujte trup nie pohybom tela hore, ale akoby ste tlačili od podlahy nohami a dávali panvu dopredu.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Stlačte

Všetky cviky na brucho so závažím nie sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa najskôr musia naučiť, ako ich správne vykonávať s vlastnou váhou, a až potom postupne pridávať.

Krútenie

Toto je klasická verzia kľukov na podlahe, iba s prídavnými závažiami. Najvýhodnejšie je držať škrupinu na hrudi oboma rukami. Nezabudnite, že pri krútení nemusíte odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy - iba ramenný pletenec, zaokrúhlený v chrbtici a namáhajúci lis.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Reverzné kľuky

Toto je ťažšia verzia reverzných kľukov - keď neťaháte telo k nehybným nohám, ale naopak zdvihnete pokrčené nohy, odtrhnete zadok a zdvihnete ich hore, pričom napnete spodnú časť lisu.

Tu môžete držať závažia na rukách natiahnutých pred sebou:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bočná lišta

Tu už šikmé brušné svaly pracujú v statike. Kettlebell je možné držať voľnou rukou pri ramene alebo na ruke natiahnutej nahor. V bare môžete stáť ako na lakte, tak aj na narovnanej ruke.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Roh na závažiach

Vynikajúce cvičenie pre priamy sval brucha. Technika je nasledovná:

1. Mušle umiestnite na šírku ramien tak, aby ste sa o ne opierali, ruky boli kolmé na podlahu.
2. Sadnite si medzi mušle, natiahnite nohy dopredu, chyťte rúčky kettlebell, narovnajte ruky. V takom prípade by mala panva spadnúť z podlahy.
3. Zdvihnite nohy tak, aby medzi nimi a telom bol vytvorený uhol 90 stupňov, a vydržte čo najdlhšie.

© grki - stock.adobe.com

Zložité cvičenia

Ruský swingový kettlebell

Ruské hojdačky sú populárne crossfitové cviky, ktoré vychádzajú z kettlebell liftingu, kde sú pomocné. Je to podobné ako pri stojatých hojdačkách vpred na predných deltách, ale samotný pohyb sa vykonáva skôr bedrami a chrbtom, ako plecami a rukami.

© studioloco - stock.adobe.com

Existuje niekoľko možností vykonania ruských výkyvov, dajú sa vykonať aj s dvoma závažiami. Cvičenie dobre rozvíja svaly ramenného pletenca, nohy, kríže, výbušnú silu dolnej časti tela. Dobrá voľba pre začiatočníkov, ktorí sa potom musia naučiť techniku ​​zložitejších pohybov - trhnutie, shwung, ťahanie atď.

Turecké zdvíhanie s kettlebell

Turkish Rise je príkladom funkčného a efektívneho pohybu. Každý sval v tele pracuje v tureckom výťahu. Toto cvičenie ovplyvňuje aj pohyblivosť ramien: počas dokončovania úlohy si budete istí, že si budete stabilizovať rameno otáčaním.

Venujte pozornosť dôležitej nuancii, ktorá zaisťuje čistotu tureckého výťahu: keď vstanete, telo by malo byť úplne narovnané a na konci a na začiatku cvičenia by sa strela mala dotýkať zeme.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell push

Cvičenie podobné stlačeniu v stoji, ale vrátane pomoci s nohami. Používa sa tiež pri zdvíhaní kettlebell a crossfite. Pretože zatlačenie je vďaka inej technike jednoduchšie ako stlačenie, musí tu byť vyššia váha, čo vedie k zvýšenému riziku úrazu. Pri zvyšovaní svojej pracovnej hmotnosti buďte opatrní.

Technika tlače krátkeho cyklu:

1. Hoďte kettlebell cez rameno trhnutím z podlahy.
2. Vykonajte tlak - trochu si sadnite a ihneď sa narovnajte, zatiaľ čo váhu prudko vyhadzujte.
3. Na chvíľu zafixujte hornú pozíciu, potom vráťte projektil na svoje rameno a mierne ho podložte kolenami.

Cvičenie je možné vykonávať aj pomocou dvoch kettlebellov.

Kettlebell trhne do stojana

Tento cvik pochádza aj zo zdvíhania kettlebell. Tu aktívne pracujú ramená, lichobežníky, extenzory chrbtice, nohy sú tiež zapnuté, ale menej ako pri vykonávaní napríklad švihnutia kettlebell v sede.

Technika je nasledovná:

1. Kettlebell položte pred seba s chodidlami na šírku ramien.
2. Nakloňte sa k ulite a mierne pokrčte nohy. Nezaokrúhľujte chrbát, zadnú klenbu majte po celú dobu cvičenia.
3. Vezmite kettlebell, urobte malý švih späť a okamžite ho začnite zdvíhať, pomáhajte telu a panve. Paže by sa nemala ohýbať a ohýbať - všetok pohyb je dôsledkom zotrvačnosti a deltového a lichobežníkového úsilia.
4. V hornom bode sa na chvíľu zafixujte a začnite klesať. Nie je potrebné ho položiť na podlahu - otočte sa dozadu a znova sa zdvihnite.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisie (trysky)

Vrhanie na kettlebell je pohárový drep, ktorý súčasne so zdvíhaním stlačí projektil nad vašu hlavu.

Projektil vo východiskovej polohe musí byť držaný oboma rukami po stranách rukoväte na úrovni hrudníka. Nohy - od seba na šírku ramien, ponožky sú mierne od seba. Potom dochádza k obvyklému ohýbaniu nôh pri podrepe do rovnobežky bokov s podlahou (alebo o niečo nižšie) a ďalšom zdvíhaní, pričom sa súčasne narovnávajú ruky spolu s kettlebell. Nezabudnite mať chrbát vystretý a nehrbiť sa ani ohýbať.

Squat Row

Kombinácia pohárových drepov a kettlebellu ťahá za bradu. Cvičenie vám umožňuje vypracovať štvorhlavý sval, delta a trapéz.

Technika vykonania:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a oboma rukami chyťte váhu za rukoväť.
2. Chrbát majte vystretý, pravidelne robte drep.
3. Pri výdychu začnite mohutne vstávať, zatiaľ čo zotrvačná hmotnosť bude po narovnaní nôh naďalej stúpať. S námahou delt a pascí pokračujte v pohybe k hornej časti hrudníka. V takom prípade by mali lakte smerovať nahor, nad úroveň rúk.
4. Sklopte ruky a začnite nový rep.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Farmárska prechádzka

Toto cvičenie rozvíja všetky svaly nôh, posilňuje úchop, dobre tu pracujú svaly tlače a predlaktia. Technika je jednoduchá - vezmite do rúk dva ťažké kettlebelly a pomalými krokmi kráčajte vpred. Zároveň si nezaokrúhľujte plecia, chrbát majte vystretý a lopatky spojte dokopy.

Ak nemáte vôbec žiadny priestor, môžete jednoducho rozvinúť svoje zovretie a svaly predlaktia jednoduchým držaním mušlí na danom mieste. Pokročilejšou úrovňou je zväčšenie hrúbky rukoväte, napríklad omotaním uteráka okolo nej.

© kltobias - stock.adobe.com

O každom z opísaných cvičení sa dá povedať oveľa viac a vyššie uvedené by sa v žiadnom prípade nemali brať ako úplný sprievodca. Tieto informácie považujte za začiatok nového prístupu k vášmu tréningu.

Výcvikové programy pre kettlebell doma

Pre mužov

Budeme analyzovať dva programy - pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov. Predpokladá sa, že máte minimálne dve závažia rovnakej hmotnosti. V ideálnom prípade by ich malo byť viac (s rôznou hmotnosťou) alebo skladacích.

Takže komplex pre začiatočníkov zostavený v štýle fulbadi je pri každom tréningu urobený rovnako a sú vypracované všetky svaly:

Preto musíte cvičiť niekoľko mesiacov. Koľko je to individuálne. Niekto potrebuje šesť mesiacov a niekto, aj po dvoch mesiacoch, výrazne zvýši svoju pracovnú váhu a prestane mať čas na zotavenie.

V budúcnosti budete musieť prepnúť na rozdelenie. Môžu si ho vziať aj skúsenejší športovci, ktorí musia trénovať doma. Využíva klasické rozdelenie na synergické svalové skupiny - hrudník + triceps, chrbát + biceps a nohy + ramená.

Pre ženy

Podobne pre ženy ponúkame dve verzie programu: pre začiatočníkov a skúsených športovcov.

Fulbadi pre začiatočníkov:

Split pre športovcov so skúsenosťami s tréningom:

Pozri si video: Rysovací tréning na nohy. Intenzívny tréning na stehná. (November 2024).