Crossfitové cviky
12K 2 02.02.2017 (posledná revízia: 21.04.2019)
Po dlhú dobu bola ukazovateľom veľkej fyzickej sily schopnosť zdvihnúť váhu vlastného tela nad hlavu. Čo tak však urobiť push-up na stojke? Tu potrebujete nielen fyzickú silu - potrebujete dokonalú medzisvalovú koordináciu, vynikajúci zmysel pre rovnováhu, vyvinuté stabilizačné svaly. Všetky tieto vlastnosti majú športovci cvičiaci v stojke. Dnes si povieme niečo o výhodách a škodách z cvičenia a technike jeho realizácie.
Výhody cvičenia
Ako už bolo spomenuté vyššie, cvičenie je užitočné predovšetkým kvôli jeho komplexnosti - kliky v stojke dávajú zabrať všetkým svalom a ste naučení ovládať polohu svojho tela v priestore a maximálne využívať svaly jadra - len vďaka nim budete môcť tento výkon vykonávať pohyb. Bez dobrého spojenia medzi pásmi horných a dolných končatín nikdy nebudete môcť vykonávať tlačenie hore nohami.
V súlade s tým budú kliky stojace na rukách užitočné pre predstaviteľov absolútne všetkých druhov športov, kde je potrebný solídny prejav maximálnej sily „paží“ a „nôh“: vzpieranie, zápasenie, gymnastika.
Aké svaly pracujú?
Pri tlačení v stoji na rukách pracujú absolútne všetky svaly tela Iba režim je odlišný: dynamická práca sa vyskytuje v ramenných a lakťových kĺboch, triceps, predný a stredný zväzok deltových svalov, klavikulárna časť hlavného prsného svalu a trapézový sval sú aktívne stiahnuté. Zvyšok svalstva je staticky napätý a jeho úloha sa redukuje na udržanie rovnováhy tela, avšak najväčší stres zažívajú extenzory chrbtice, gluteálne svaly, brušné svaly, teda takzvané „základné svaly“.
Technika cvičenia
Push-up cvičenie na stojke je náročné a vyžaduje od vás mimoriadnu fyzickú zdatnosť. Preto, ak ste sa pokúsili vykonať tento pohyb a nedokázali ste sa dostať ani na stojku, osvojme si jednoduchú sadu cvikov potrebných na to, aby sme sa dostali do správnej kondície.
Pred začatím cvičenia
- Push-upy z podlahy na 3 počty, s oneskorením v dolnej polohe: z východiskovej polohy v ľahu, v dôsledku ohýbania rúk v lakťových kĺboch, ideme dole: hrudník nedosahuje podlahu doslova niekoľko milimetrov. Lakte sú pozdĺž tela, takže záťaž padá na triceps a prednú deltu - pre nás hlavné svalové skupiny. V dolnej polohe vykonáme zreteľnú pauzu 2 - 3 sekundy, stúpame tri počty, to znamená dosť pomaly. Začíname s 10 opakovaniami v troch setoch. Úlohou je dosiahnuť 20 a viac opakovaní bez pocitu silného prekyslenia svalov.
- Push-up v uzavretom horizonte. Východisková pozícia: v stojane na dlani, nohy ohnuté v kolenných a bedrových kĺboch, kolená sa dotýkajú hrudníka. Ruky sa dotýkajú stehien. Ohýbame lakťové kĺby, pričom držíme telo v horizontálnej polohe. Začnite s 10 opakovaniami (alebo s čímkoľvek možným). Problém - 20 alebo viac sebavedomých opakovaní.
- Zdvíhanie trupu z horizontu. Východisková poloha je opísaná vyššie. Paže sú zároveň mierne ohnuté v lakťoch. Našou úlohou je čo najviac preniesť telo z vodorovnej polohy do zvislej. Úlohou je uviesť telo s pokrčenými nohami do úplne zvislej polohy.
Keď uspejete, začnite hladko narovnávať nohy, najskôr ich roztiahnite do strán, potom sa snažte držať telo „v špagáte“.
Pri stene
- Stojky push-up pri stene. Pohyb, ktorý sa priamo pripravuje na vykonanie push-upu z podlahy hore nohami. Východisková poloha: státie na rukách 20 - 50 cm od steny. Telo je natiahnuté hore, päty sú „nahromadené“ na stene. Okamžite urobme rezerváciu: päty môžete hojdať po stenách, prstami po nohách, po celej nohe. Čím bližšie k „ponožkám“ - tým ťažšia je možnosť! Začnite s najjednoduchšími! Ruky sú o niečo širšie ako plecia. Posunutím nosnej časti chodidla pozdĺž steny sa sklopíme, aby sme hlavou prehýbali podlahu, ohýbaním rúk v lakťových kĺboch. Potom, spočívajúc dlane na podlahe, vrátime telo do pôvodnej polohy vďaka silnej fúznej námahe tricepsov a deltových svalov. Cieľom je urobiť 10 opakovaní v minimálne jednej sade.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Posledným cvičením je pokus vstúpiť na stojku. Optimálne je to urobiť z polohy držania „horizontu“. Je zásadne dôležité dokončiť tento komplex týmto pohybom, aby sa upevnila správna kinematika pohybu na pozadí svalovej únavy.
Systematická realizácia tohto komplexu najmenej trikrát týždenne vám umožní za pomerne krátky čas (1 - 2 mesiace) sadnúť si na stojku a robiť prvé kliky od podlahy hore nohami.
Samotné cvičenie
Počiatočná pozícia: stojka na rukách, dlane na podlahe, na šírku ramien alebo o niečo širšie. Telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená medzi celý povrch dlaní a prstov. Chrbtica je ohnutá v bedrovej oblasti, panva je mierne pred hlavou, prsty na nohách tesne nad hlavou.
Schádzame dole ...
Ohýbame lakte a ramenné kĺby, pričom hrudník je mierne posunutý do vodorovnejšej polohy - tento okamih musí byť zreteľne zachytený a musí sa posilniť vychýlenie v krížoch, čím sa vyrovná posunutie ťažiska tela.
... a ideme hore
V okamihu zdvihnutia tela stlačíme dlane do podlahy a vrátime hrudník do pôvodnej polohy. Opäť v dôsledku posunu panvy kompenzujeme zmenu polohy ťažiska.
Dôležitý technický bod o polohe nôh: ak sú nohy roztiahnuté od seba, ťažisko je bližšie k rukám - podľa toho je oveľa ťažšie udržať rovnováhu. Pri tejto možnosti sa odporúča začať ovládať kliky od podlahy hore nohami.
Komplexy
| Santiago | Urobte 7 kôl proti času
|
| Zimmermann | Maximálny počet nábojov urobte za 25 minút
|
| Brehm | Dokončite za minimálny čas
|
