V crossfite sa používajú komplexné koordinačné cvičenia, vypožičané hlavne z takých športov, ako je vzpieranie, umelecká gymnastika, atletika, silový trojboj a zdvíhanie kettlebell. O jednom z týchto cvičení dnes bude reč - tlačenie dvoch váh v dlhom cykle (Double Kettlebell Long Cycle).
Predtým, ako pristúpime k popisu techniky, je potrebné povedať nasledovné: pred začlenením opísaného pohybu do svojich komplexov sa ho musíte starostlivo naučiť, t.j. osvojte si každý prvok pohybu s malými váhami, osvojte si celý pohyb, opäť s malými váhami, postupne si cvik s pracovnou váhou osvojte pre seba, až potom ho používajte ako súčasť komplexov!
Technika cvičenia
Je vhodné prezentovať tlak na dlhý cyklus vo forme dvoch fáz: priameho odtlačenia dvoch závaží z hrudníka a prevzatia kettlebellov v zavesenej polohe na rovných rukách, po ktorých nasleduje ich vzatie na hrudník.
Toto krátke video jasne demonštruje hlavné polohy športovca pri dlhom cykle tlače s kettlebellmi:
Zníženie váhy na hrudi
Technika cvičenia sa tradične zvažuje od okamihu, keď sa závažia znížia na hrudník: ruky sa uvoľnia, závažia sa odoberajú na hrudi pôsobením gravitácie. Keď vezmeme kettlebell na hrudník, musíte urobiť nasledovné:
- mierne pokrčte kolená, odpružte zaťaženie bedrových a kolenných kĺbov;
- mierne nakloňte telo dozadu, čím absorbujete zaťaženie dolnej časti chrbta.
Dôležitý bod: je optimálne z hľadiska vykonávania najväčšieho počtu pohybov, znižujúcich ruky, opierať sa lakťami o hrebene iliakálnych kostí - pri vyššej fixácii mušlí v oblasti hrudníka si zablokujete dýchanie.
Znižovanie hmotnosti do polohy zavesenia
Ďalšia etapa je priamym pokračovaním spúšťania na hrudník. Telom akoby sme tlačili závažia od hrudníka bez toho, aby sme roztiahli ruky. Zároveň pod váhou bremena posúvame telo po váhach vpred, pričom mierne ohýbame kolenné kĺby. Ruky by mali byť po úroveň pása uvoľnené, v okamihu opustenia váhy medzi stehnami je potrebné ruky roztiahnuť tak, aby vaše palce smerovali dopredu a hore - zabráni sa tak rotácii ramien kettlebell v dlaniach a rýchlej únave prstov.
Kettlebell sa otočí dozadu
Zadný výkyv kettlebells práve začína tým, že sme rozvinuli kefy, ako je uvedené vyššie. Predlaktia sa zároveň dotýkajú brucha, tela ideme dopredu v dôsledku ohýbania v bedrových a kolenných kĺboch, odporúča sa držať kríže pokrčené a zafixované. Extrémna poloha kettlebells za chrbtom sa nazýva „back dead center“.
Podkopávanie
Podkopanie je fáza cvičenia, keď sa na váhy dostane zotrvačné zrýchlenie, vďaka ktorému sa projektil priamo vysunie. Predĺžením kĺbov nôh, ako aj pridaním bokov k predlaktiam, privádzame kettlebell do približne úrovne očí a pokračujeme v záverečnej fáze cvičenia.
Vrhanie závaží na hrudník: keď sa kettlebells dostanú do daného bodu, paže sa posunú trochu dopredu, akoby sa tlačili medzi oblúkmi mušlí a lakte sa ohýbajú, takže váha závažia sa rozloží medzi rameno a predlaktie, lakte spočívajú na hrebeňoch iliakálnych kostí.
Tlačiť
Tlačenie sa vykonáva vďaka výkonnému natavenému rozšíreniu nôh a kĺbov rúk - impulz do strely sa nastaví, keď sú predĺžené kolenné a bedrové kĺby, čím lepšie je tento pohyb vypracovaný, tým menšia záťaž dopadá na svaly paží a horného ramenného pletenca a podľa toho môžete opakovať dané cviky robiť.
Cvičenie je vhodné sa učiť po častiach, spôsobom popísaným vyššie.
Dôležitý bod! Dýchanie sa vykonáva nepretržite počas celého cvičenia! Zadržiavanie dlhého dychu by nemalo byť dovolené!
Tréningový program
Sada uvedená nižšie je vhodná pre športovcov s určitými skúsenosťami so zdvíhaním kettlebell, ktorí chcú zvýšiť svoje výsledky v čistote a trhnutí dvoma kettlebellmi. Je to skvelé aj na prípravu na súťaž.
Pre úspešný tréning je žiaduce mať nasledujúcu sadu závaží: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Ako posledná možnosť môžete použiť činky.
6 týždňový program:
| 1. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 24 kg | 2 minúty |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minúty |
| 16 kg | 5 minút |
| Cvičenie 3 | |
| 24 kg | 4 minúty |
| 16 kg | 6 minút |
| 2. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 24 kg | 2,5 minúty |
| 20 kg | 3,5 minúty |
| 16 kg | 4,5 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 24 kg | 3,5 minúty |
| 20 kg | 4,5 minúty |
| 16 kg | 5,5 minúty |
| Cvičenie 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetrácia) |
| 3. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 26 kg | 2 minúty |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minúty |
| 20 kg | 5 minút |
| Cvičenie 3 | |
| 26 kg | 4 minúty |
| 20 kg | 6 minút |
| 4. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 26 kg | 2,5 minúty |
| 24 kg | 3,5 minúty |
| 20 kg | 4,5 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 26 kg | 3,5 minúty |
| 24 kg | 4,5 minúty |
| 20 kg | 5,5 minúty |
| Cvičenie 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetrácia) |
| 5. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 28 kg | 2 minúty |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minúty |
| 24 kg | 5 minút |
| Cvičenie 3 | |
| 28 kg | 4 minúty |
| 24 kg | 6 minút |
| 6. týždeň | |
| Cvičenie 1 | |
| 28 kg | 2,5 minúty |
| 26 kg | 3,5 minúty |
| 24 kg | 4,5 minúty |
| Cvičenie 2 | |
| 28 kg | 3,5 minúty |
| 26 kg | 4,5 minúty |
| 24 kg | 5,5 minúty |
| Cvičenie 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetrácia) |
Tento program si môžete tiež stiahnuť z odkazu.
Dôležitým bodom je tempo stlačenia kettlebell. Ak chcete dosiahnuť výsledok 24 za 100-krát, potom 16 kg - 14-16 krát / minútu, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Správnu techniku dýchania si môžete pozrieť v nasledujúcom videu:
Komplexy Crossfit
Komplexy Crossfit, kde sa na dlhý cyklus používa stlačenie dvoch kettlebells:
| Čeľusť 28 |
|
| Štandardné cvičenie s dlhým cyklom |
|
| Osud človeka |
|
| September |
|
