Dvojité švihadlo: technika učenia a výhody cvičenia * Crossfit

Dvojité švihadlo je jedným z najobľúbenejších cvikov pre začiatočníkov crossfitu. Každý prvý človek sa snaží naučiť, ako to robiť, s veľkou usilovnosťou. Akonáhle sa ukáže, začiatočník zažije kolosálny nával radosti - koniec koncov, odvtedy už nie je začiatočníkom.

Skákanie obyčajných samostatných skokov je pre každého športovca CrossFitu zriedka ťažké a možno sa tam dnes nezastavíme. Ale pokiaľ ide o točenie lana dvakrát pri 1 výskoku, väčšina začiatočníkov má ťažkosti. Dnes si podrobne povieme o zapojení techniky dvojitého skákania cez švihadlo, okrem iného aj na videu, niekoľkých zaujímavých štatistikách o tomto cvičení, ako aj o jeho nenahraditeľných výhodách v tréningovom procese.

Počiatočná pozícia

Pozor: Efektívne a rýchlo sa môžete naučiť skákať dvojité švihadlo iba pri dodržaní všetkých stupňov skoku. Nie je v nich nič zložité, ale je to presne tak, keď dôkladné dodržiavanie techniky dáva zaručený výsledok. Takže východisková pozícia - pozrite sa na príklad skoku na obrázku nižšie.

Zbrane

Lakte sú v páse čo najbližšie k telu.
Zápästia sú mierne ohnuté smerom von a uvoľnené.
Predlaktia sú mierne vystreté dopredu, takže pri pohľade priamo dopredu vidíte s periférnym videním na pravé aj ľavé zápästie s lanom v ruke.

Nohy

Nohy sú v šírke panvy alebo užšie (netreba ich rozširovať). Ideálne uzavreté navzájom.
Nohy sú rovné, možno mierne pokrčené v kolenách (mierne!) - ako prípravná fáza na zoskok.

Všeobecné poznámky

Chrbát je rovný v neutrálnej polohe (plecia sú mierne spustené) - vo všeobecnosti je to uvoľnená poloha tela, nie s ložiskom vojaka.
Telesná hmotnosť je vo väčšej miere rozložená na prednú časť chodidla. Pätu neodtrhneme! (presnejšie, samozrejme, odtrhneme sa už vo výskoku )
Švihadlo je za chrbtom.

Keď zhrnieme východiskovú pozíciu pri skákaní cez švihadlo - vaše telo je uvoľnené, nohy máte spojené, zápästia mierne vyčnievajú dopredu, aby ste ich videli z kútika oka, lakte čo najviac priľahnú k telu v úrovni pása (bez ohybov).

V tejto polohe by ste mali byť pohodlní. Ak sa cítite strnulo alebo nepríjemne, urobili ste niečo zle.

Ako zvoliť správnu dĺžku lana? Stojíme s nohami v jeho strede a priložíme obe ruky k telu - optimálne by mali byť na úrovni vášho hrudníka. Alebo použite presnú čísla v nasledujúcej tabuľke.

Výška človeka v centimetroch	Dĺžka lana
152	210
152-167	250
167-183	280
183 a vyššie	310

Ako skákať dvojité švihadlo? O tom si ešte povieme - ukážeme efektívnu techniku výučby a dôležité pravidlá vykonávania tohto cviku.

Pravidlá dvojitého skoku

Pamätajte na niekoľko dôležitých pravidiel a zároveň kľúčové chyby, ktorých pozornosť vám počas skoku umožní rýchlo sa naučiť, ako robiť štvorhru.

Fungujú iba ruky a predlaktia - čím menšia je amplitúda pohybu ruky, tým lepšie. Najbežnejšou chybou, keď sa športovec snaží zrýchliť lano na dve otáčky, je zahrnutie celej ruky., teda amplitúda pohybu lana sa výrazne zvyšuje a nemá čas na rolovanie 2 krát v 1 skoku. Lakte je vždy v 1 polohe!
Lýtkami a chodidlami sa snažíme skákať vysoko - vyskakujeme striktne kolmo a bez prekrývajúcich sa pätiek dozadu! (Často sa stáva, že päty inštinktívne odletia späť a športovec s tým nemôže nič robiť - o tom, ako sa s tým vysporiadame, si povieme v nasledujúcej časti). Niekedy je dovolené hádzať nohy naopak - dopredu.
Nevybočujte príliš z východiskovej polohy - ruky sú stále mierne vytiahnuté dopredu, lakte sú v páse, nohy sú spojené.
Je vhodné použiť vysokorýchlostné lano crossfit. (ale je to možné urobiť aj na obyčajnom).

Zamerajte sa na dve veci - zamerajte sa na skok do výšky a rýchlu rotáciu rukami a potom sa učenie zdvojnásobiť švihadlo stane vzrušujúcou činnosťou, nie rutinou.

Technika vykonávania dvojitých skokov

Ako sa teda naučiť krok za krokom skákať na dvojitom švihadle? Postupne analyzujeme proces učenia.

Prvá etapa: jednotlivé skoky

Najprv sa samozrejme musíte správne naučiť, ako skákať jedno skákanie cez švihadlo. Nestačí len vedieť skákať - musíte to robiť pri dodržaní techniky. Hlavné kritériá, podľa ktorých budete objektívne pripravení postúpiť do ďalšej fázy, budú:

Mali by ste byť schopní skákať jednotlivé skoky a udržať rovnomerné tempo zo stokrát. Navyše, robiť 100 nie s posledným úsilím, ale objektívne pochopiť, že ste si s cvičením poradili bez super úsilia.
Mali by ste byť schopní skákať do výšky pomocou lýtok a chodidiel a zároveň spomaliť rýchlosť lana. V tomto prípade tiež ponechajte rovnakú tému a urobte aspoň 50 skokov za sebou.

Druhá etapa: vyskúšajte štvorhru

Po absolvovaní prvej etapy a zdokonalení svojich schopností ste pripravení prejsť do druhej etapy prípravy a naučíme sa, ako správne robiť dvojité švihadlo.

Vraciame sa k našim vysokým „pretrvávajúcim“ skokom. Robíme nasledovné - 4 - 5 krát urobíme jednotlivé vysoké skoky so spomalenou amplitúdou rotácie a po šiesty raz čo najostrejšie rotujeme dvojitú revolúciu. No robíme to, kým to nevyjde.
Ak to stále nefunguje, pravdepodobne ste 1) Buď neskočíte dostatočne vysoko 2) Alebo neotáčate rukami a predlaktiami, ale celou rukou 3) Alebo lakte idú nad úroveň pásu vpred alebo vzad alebo do strany 4) Alebo vaše zápästia nevystupujú podľa potreby = snáď toto všetko spolu. Čo musíme urobiť? V čase pokusu pozorne sledujeme svoje telo, analyzujeme, ktoré z uvedených pravidiel padajú, a pracujeme na tom.
Ak to začne fungovať, potom trénujeme ďalej, až kým sa pre vás nebude štandardom 1 double pre 4-5 singlov.

Tretia etapa: konečná

Všeobecne po prejdení etapy číslo 2 môžeme povedať, že ste už prekonali bariéru, ktorá vás oddeľuje od schopnosti skákať dvojité švihadlo. Otázkou teraz je iba vaša pracovitosť, práca a pravidelné školenie. Snažte sa venovať dostatok času znižovaniu počtu jednoduchých skokov medzi dvojitými skokmi - hneď ako vstúpite do režimu 1 cez 1, je to už slušný výsledok. Zostaňte na tom - ak zvládnete 100 + 100 bez straty rytmu, potom ste pripravení postúpiť do záverečnej fázy zvládnutia - neustále dvojité skoky.

Výhody dvojitého švihadla

Myslíme si, že je vhodné hovoriť o výhodách dvojitého skákania cez švihadlo iba v porovnaní s jednoduchými skokmi, pretože je zrejmé, že samotné skákanie je veľmi cool a vysoko efektívne kardio crossfitové cvičenie.

Prečo je teda dvojnásobok lepší? Áno, všetci

Spotreba energie pri cvičení je niekoľkonásobne vyššia - spálite oveľa viac kalórií;
Spodná časť nôh je aktívne čerpaná - na túto časť tela nie je toľko cvikov;
Toto je možno jedno z najlepších koordinačných cvičení - oveľa lepšie pochopíte a ovládate svoje telo.