Endomorfná výživa - strava, výrobky a vzorové menu

Pomerne často medzi návštevníkmi telocviční nájdete celkom dobre najedených mužov s vysokým percentom podkožného tuku a s malým množstvom svalov. Jedná sa o samotných endomorfov - alebo podľa ruskej klasifikácie o hypersteniku. Všeobecné pravidlá pre výcvik takýchto športovcov nájdete v našom špeciálnom tréningovom programe pre endomorf, ale povieme vám, aká by mala byť výživa endomorfu pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, aby všetko úsilie vynaložené v posilňovni nebolo zbytočné, si povieme v tomto článku.

Vlastnosti výživy endomorfu

Osoba s výraznou endomorfnou (hyperstenickou) postavou má, relatívne povedané, „sférické“ tvary - okrúhlu celú tvár, veľké brucho a zadok. Hrudný kôš a kmeň sú zvyčajne široké, ale členky a zápästia sú naopak tenké, čo dodáva kmeňu absurdnosť.

Ľudia s hyperstenickou konštitúciou majú prevažne nadváhu. Aj keď sú to športovci, ich percento podkožného tuku bude vždy vyššie ako u ektomorfov a mezomorfov. Tukové usadeniny sa zvyknú hromadiť predovšetkým v páse, hrudníku, bokoch a pleciach. Z tohto dôvodu nemôžu endomorfy dosiahnuť dobré výsledky pri budovaní tela na zmiernenie bolesti bez správne zvolenej stravy a premysleného harmonogramu stravovania.

Správna výživa endomorfu je základom celého tréningového procesu. Bez toho môže a bude športovec schopný budovať dobrú svalovú hmotu, ale pod vrstvou tuku to nebude vôbec vidieť.

Existuje niekoľko hlavných výživových vlastností hyperstenika:

1. Diéta by mala byť navrhnutá tak, aby bola potravina buď úplne vylúčená, alebo obsahovala minimálne množstvo jednoduchých sacharidov.
2. V strave by malo byť viac bielkovín.
3. Musíte jasne regulovať množstvo spotrebovaných kalórií. Malo by ich byť oveľa menej ako pre mezomorf.
4. Na dosiahnutie viditeľného výsledku a kvalitnej úľavy sa hyperstenika nezaobíde bez špeciálnej športovej výživy s účinkom spaľovania tukov.
5. Endomorf musí pravidelne používať špeciálne diéty na vysušenie tela.

Strava

Výživa endomorfu na získanie svalovej hmoty by mala byť štruktúrovaná tak, aby zohľadňovala všetko: kalórie, pomer bielkovín, tukov, sacharidov, prítomnosť mikroživín, príjem vody a ďalšie faktory.

Výpočet kalórií

Prvá vec, ktorú je potrebné urobiť pre zostavenie správnej stravy, je vypočítať svoju energetickú potrebu podľa vzorca Harrisa Benedikta, a nie na skutočnej hmotnosti, ale na požadovanej hmotnosti. To vám umožní konzumovať menej kalórií, ako skutočne spotrebujete, čo v konečnom dôsledku povedie k tomu, že „chýbajúce“ kalórie začne telo „extrahovať“ a odbúrava uložený telesný tuk. Vzorec na výpočet kalórií je uvedený nižšie.

40 kalórií X telesná hmotnosť X denná úroveň aktivity (1 až 1,5) = počet kalórií

Toto bude vaša približná rýchlosť naberania svalovej hmoty. Pri chudnutí od tohto týždenníka odpočítame 100 - 150 kalórií, potom prebehne sušenie bez toho, aby bola dotknutá svalová hmota.

Pre endomorfov, ktorí nesledujú obsah kalórií v strave a kvalitu konzumovaných výrobkov, je v silových športoch priamou cestou iba k superťažkej hmotnostnej kategórii. Ale ak je vašim cieľom krásne vyšportované telo a funkčný rozvoj vo všetkých ohľadoch, nebuďte leniví na výpočet obsahu kalórií vo vašej strave.

Pomer BJU

Endomorf musí denne skonzumovať asi 2 - 3 g bielkovín, 4 g sacharidov a 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Tento pomer vám umožní postupne nabrať kvalitnú svalovú hmotu bez toho, aby ste tvorili nadbytočný telesný tuk. Ak máte pocit, že pokrok v naberaní svalovej hmoty sa zastavil a nie je dostatok energie, mierne zvýšte množstvo spotrebovaných sacharidov.

Pre efektívne chudnutie musíte znížiť obsah kalórií v strave. To sa deje znížením kvantitatívneho obsahu sacharidov a tukov v strave. Postupne znižujeme sacharidy na 2,5 g na 1 kg hmotnosti (alebo menej) a tuky - na 0,5 gramu na 1 kg hmotnosti. Upozorňujeme, že by sa mali uprednostňovať mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené tuky a ich celkové množstvo by nemalo presiahnuť 10% dennej stravy športovca. Bielkoviny by sa mali konzumovať rovnako ako počas priberania na váhe, inak sa telo jednoducho nezotaví.

Odporúčané a zakázané jedlá

V porovnaní s ektomorfami a mezomorfami je pri výbere potravy hyperstenika najviac obmedzená. Medzi odporúčané potraviny patria:

• červené mäso (hovädzie, teľacie);
• biele hydinové mäso (kuracie, morčacie);
• ryby, rybí olej;
• zelenina a bylinky;
• ryža;
• ovocie (s mierou);
• olej z ľanových semienok;
• celozrnný chlieb;
• nízkotučný syr a chudý tvaroh;
• orechy.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, by mali mať nízky glykemický index, aby sa zabránilo prudkému zvýšeniu inzulínu. A určite by ste mali konzumovať nenasýtené mastné kyseliny, aby ste znížili hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, pretože to je častý problém ľudí s nadváhou.

Pod najprísnejším zákazom - všetko rýchle občerstvenie, tučné jedlá, sladkosti a múka.

Strava

Mnoho ľudí s nadváhou, keď počulo radu, aby jedli menej, sa mylne domnievajú, že hovoríme o frekvencii jedál. V skutočnosti mám na mysli zväzky písania. Ale počet recepcií by sa mal naopak zvýšiť - počas dňa by ich malo byť 5-7. Jedná sa o tri husté, plné jedlá (raňajky, obed a večera) a dve až štyri ľahké občerstvenie medzi jedlami. Ako občerstvenie môžete podať ovocie alebo porciu proteínového koktailu. Posledné „husté“ jedlo (večera) by sa malo usporiadať najneskôr 2-2, 5 hodín pred spaním. V ideálnom prípade je vhodné večerať so zmesou bielkovín a vlákniny (tvaroh / ryby / chudé hovädzie mäso / zverina + zelenina / bylinky). Po jedle, pred spaním, je dobré kráčať 40 - 50 minút - má to priaznivý vplyv na tráviace procesy.

Zároveň sledujte svoj odraz v zrkadle a nezabudnite vykonať antropometrické merania - hrúbku ruky, stehna, krku, hrudníka. Navyše môžete sledovať svoj pokrok v silových pohyboch. Ak váha klesla na úroveň, ktorá vás uspokojí, a zvýši sa objem svalov, je všetko v poriadku, pokračujte v jedle tak, ako je. Ak ale váha stojí a čísla v zrkadle a na centimetrovej páske sú stále sklamaním, upravte stravu. Nezabudnite, že korekcia výživy je niečo, čo vás čaká neustále a spočiatku s cieľom znížiť váhu a potom - udržať si ju.

Ukážková ponuka dňa

Denné menu pre endomorf môže vyzerať takto:

Ak zjete všetko, čo je v tabuľke vyššie, v miernych dávkach, bude to asi 1 500 - 2 000 kalórií a obsah bielkovín bude asi 300 - 350 g.

Športová výživa pre endomorf

Rysom metabolických procesov v tele endomorfu je to, že bielkoviny konzumované s jedlom sa vstrebávajú vo veľmi malom množstve - asi 30 percent, teda oveľa horšie ako tuky a sacharidy. V tomto ohľade musia športovci s takouto postavou vo fáze tréningu pre množstvo svalovej hmoty obzvlášť aktívne doplňovať prísun bielkovín, ktorý slúži ako stavebný materiál pre svaly.

Najlepšie sú na to bielkovinové kokteily, pretože dostať správne množstvo bielkovín do denného jedla je dosť ťažké aj pri prísne vyváženej strave a premyslenom jedálnom lístku. Odporúčané dávkovanie bielkovín sú 3 lyžice prášku na 0,5 litra mlieka alebo nesladenej šťavy. Medzi jedlami musíte brať koktail 3 krát denne. Ak ste zástancom iba domáceho zdravého jedla, potom si môžete doma pripraviť proteínové koktaily.

Keď sa naberie svalová hmota a začne pracovať na svalovej sile a úľave, je vhodné užívať doplnky ako arginín a glutamín. Arginín sa zvyčajne užíva ráno a pred spaním a glutamín sa zvyčajne užíva po tréningu a tiež v noci. Ich dávkovanie je podrobne uvedené v pokynoch.

V štádiu aktívneho chudnutia môžete na urýchlenie procesu odbúravania tukov použiť športovú výživu s účinkom spaľovania tukov, takzvané spaľovače tukov. Nenechajte sa nimi však uniesť, pretože všetky obsahujú rôzne kombinácie psychostimulancií. Môžete samozrejme použiť aj karnitín. Ale nedávajte do toho príliš veľa nádeje na spaľovanie tukov. Tento doplnok bude skôr užitočný ako súčasť udržania zdravia srdcového svalu počas cvičenia. Odporúča sa tiež zavádzať BCAA a aminokyseliny do stravy (pred, po a počas tréningu).

Na záver by som rád ešte raz pripomenul, že endomorfy majú tendenciu mať nadváhu alebo rýchlo priberať, takže váš životný štýl a stravovacie návyky sa budú musieť dramaticky zmeniť. A to, že ste sa nenarodili pre kulturistiku, ešte neznamená, že ste sa nenarodili pre šport. Byť zdravý!

Pozri si video: Peter Planieta - Liečivá sila Piatich Elementov a diagnostika zdravia (Smieť 2025).