Sit-Up

Sit-Up je populárne cvičenie medzi crossfitovými a fitness nadšencami určené na rozvoj brušných svalov. Spolu so zdvíhaním a drvením nôh ho možno považovať za jeden zo základných cvikov pre tlač, pri správnej technike prevedenia tieto tri cviky predurčujú 90% vášho postupu pri tréningu tejto svalovej skupiny.

Cvičenie si zamilovalo veľké množstvo športovcov, pretože aj začiatočník sa ľahko vyrovná s vývojom svojej techniky, jeho implementácia si nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a ľahko si nájde miesto v akomkoľvek tréningovom programe.

V našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty súvisiace s vykonávaním brušákov:

1. Aké sú výhody tohto cvičenia?
2. Technika vykonávania brušákov;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody sedenia?

Športovec vykonáva brušáky, aby zaťažil celú škálu brušných svalov, pretože pohybový rozsah je tu dosť veľký. Zaťaženie padá na priamy sval brušný (s dôrazom na hornú časť), staticky sú namáhané aj šikmé brušné svaly a extenzory chrbtice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nepredpokladal by som, že brušáky by mali byť základom brušného tréningu. Skôr naopak, dal by som ich na úplný koniec, aby sa brušné svaly konečne „dopracovali“. Faktom je, že pohyb je výbušný, vykonáva sa pomerne rýchlym tempom, je skutočne ťažké sa v ňom sústrediť na prácu cieľovej svalovej skupiny a tento faktor by mal byť základom vášho tréningu brušných svalov na získanie silných a výrazných brušných svalov. Z tohto dôvodu je vhodnejšie zahrnúť ho do crossfitového tréningu, pomocou neho môžete dokonale zvýšiť tempo a intenzitu záťaže a tréning tak urobiť ešte produktívnejším a náročnejším.

Keď hovorím tvrdo, mám na mysli skutočne tvrdý tréning. Po niekoľkých komplexoch obsahujúcich brušáky je niekedy len ťažké vstať z podlahy a znovu nabrať dych. Bolesť v brušných svaloch vám bude toto cvičenie pripomínať minimálne pár dní, aj keď už cvičíte viac ako rok.

Technika cvičenia

Existuje niekoľko typov brušákov pre tlač, najbežnejšie z nich: klasické, s použitím prídavných závaží, brušné sedy (zložené) a brušáky na šikmej lavici. Poďme si podrobne povedať o technike vykonávania jednotlivých typov brušákov.

Klasický situp

Práve táto odroda nás zaujíma zo všetkého najviac, keďže najčastejšie v crossfitových komplexoch vykonávame klasický sed-ľah - jeho realizácia nevyžaduje prílišné mentálne sústredenie. Cvičenie nie je ani zďaleka najťažšie, takže je pre naše mozgy ľahké sa k nemu „prepnúť“ po ďalšom cviku. Klasické sedenie sa vykonáva takto:

1. Východisková poloha: športovec leží na chrbte, nohy má pokrčené v kolenách, paže sú narovnané a ležia nad hlavou. Zadok, dolná časť chrbta a horná časť chrbta sú pevne zatlačené na podlahu. Chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu. Ak sa vám počas priblíženia nohy odlepia, pokúste sa odpočívať na podlahe iba pätami a rozložte ťažisko, ako by ste to robili pri drepe s činkou.
2. Športovec začne posúvať telo nahor, pričom súčasne vydýchne. Našou úlohou je stúpať v dôsledku námahy brušných svalov, pričom sa snažíme neobkrúcať chrbát a prstami sa snažíme dostať na nohy. Na vrchu by malo byť telo približne v pravom uhle k podlahe.
3. Po dotyku nôh pomaly začnite pri nádychu klesať nadol, aby bol pohyb dostatočne rýchly, ale pod kontrolou. Ruky majte vystreté nad hlavou a dotýkajte sa ich podlahou, potom opakujte celý pohyb od začiatku.

Sedenie s ďalšími závažiami

Toto je pokročilejšia možnosť pre tých športovcov, ktorí už majú klasický sed-ľah pre veľké množstvo opakovaní bez hmatateľných ťažkostí. Najvýhodnejšie je vykonávať ho s diskom alebo ľahkými činkami v natiahnutých rukách. Samozrejme, váha váh by mala byť mierna, neskúšajte v takýchto cvikoch robiť rekordy - nikoho tým neprekvapíte, ale pri dodržaní ideálnej techniky a po dôkladnej rozcvičke si poraníte bedrovú chrbticu.

1. Východisková poloha: športovec je umiestnený ako v klasickom brušáku, disk však drží v rovných rukách zhruba na úrovni spodnej časti hrudníka.
2. Súčasne so zdvíhaním tela musíte disk trochu zatlačiť nahor a celý tento proces sprevádzať silným výdychom. V hornom bode amplitúdy by mal byť disk umiestnený nad hlavou, a nie pred hrudníkom, preto sa na pohybe podieľajú aj deltové svaly, najmä predný zväzok. V takom prípade by pohyb paží nemal mať prítlačnú povahu, disk jednoducho „nasmerujeme“ hore, triceps sa na cvičení nezúčastňuje a paže by sa nemali ohýbať v lakťoch.
3. Hladko sklopte telo nadol a súčasne disk vráťte do úrovne hrudníka.

V-situp (brožúra)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Záhyb sa tiež považuje za druh sedenia. Pohyb sa vykonáva súčasne s telom a nohami, čo robí cvičenie výbušnejším a zvyšuje zaťaženie tlače, pričom sa kladie dôraz na jeho spodnú časť.

1. Športovec leží na podlahe, telo je úplne roztiahnuté, rovné ruky položené za hlavou, všetky svaly sú uvoľnené.
2. Je potrebné začať robiť sed-ľah, zároveň vyťahovať nohy hore, snažiť sa rukami dosiahnuť na chodidlá alebo na dolnú časť nohy. Pohyb je sprevádzaný výdychom. Zároveň sa snažíme neohýbať kolená, pretože to výrazne zjednodušuje úlohu.
3. Začnite znižovať telo a nohy, pociťujte natiahnutie brušných svalov. V dolnom bode sa urobí krátka pauza, telo je úplne narovnané, ako v počiatočnej polohe.

Nakloňte sa do sedu

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Na prvý pohľad je toto cvičenie vizuálne veľmi podobné ako ležanie na lavičke so sklonom na lavičke. Rozdiel spočíva v tom, že počas sedenia držíme chrbát kolmo rovný bez ohýbania dolnej časti chrbta a pri krútení športovec trochu obopína hrudnú chrbticu, aby viac namáhal hornú časť tlače. Okrem toho vo väčšine prípadov pri krútení športovec nespustí telo úplne dole na lavičku a pracuje v skrátenej amplitúde, čo neumožňuje relaxáciu svalov v dolných a horných bodoch, zatiaľ čo v sede sa po každom opakovaní úplne spustíme na lavičku a každé opakovanie vykonáme v plná amplitúda.

1. Východisková pozícia: športovec je položený na šikmej lavičke, nohami sa drží na zadržiavacích systémoch, ruky sú narovnané a položené dozadu.
2. Začneme robiť pohyb s telom hore, stiahneme svaly tlače a bez ohýbania krížov. V hornej časti by ste mali byť so strojom v pravom uhle. Pri dotyku s nohami pohybujte rukami mierne dopredu.
3. Hladko sklopte telo nadol, kým sa nedotkne lavice. Úplne sa znížte, uvoľnite všetky svaly a urobte ďalšie opakovanie.

Komplexy Crossfit

Funkčné komplexy uvedené v nasledujúcej tabuľke sú určené pre skúsenejších športovcov, takže ak vaša technika sedenia a ďalšie cviky v nich zahrnuté ešte nie sú ani zďaleka ideálne, prvýkrát sa zastavte pri niečom jednoduchšom a záťaž postupne zvyšujte.

Pozri si video: Only 4 Exercises to Hit Every Muscle! (November 2024).