Domáce cvičenia pre tlač prinesú vynikajúce výsledky, ak k nim budete mať základné vedomosti, ktoré sme načrtli v dnešnom článku!
Prečo si môžete doma pripraviť dobré brušné svaly
Nekonečné množstvo komplexov, tréningov a všetkých druhov záťaže pre tlač je založené na niekoľkých klasických cvičeniach, pre ktoré nie je potrebné ani športové vybavenie, ani simulátory. To však neznamená, že doma nebudú pomôcky vôbec potrebné.
Po prvé umožnia komplikovať cvičenia pri zvyšovaní úrovne kondície a po druhé športové vybavenie vytvára možnosti na vykonávanie rovnakej záťaže, čo je dôležité pre tlač - brušné svaly si rýchlo zvyknú na rovnaký typ tréningových schém a prestanú sa rozvíjať. Pri prvých krokoch o tom nemôžete premýšľať, ale v procese vývoja používajte prostriedky, ktoré máte k dispozícii: namiesto toho, aby ste vážili fľašu vody, pri niektorých cvičeniach môže byť lavička nahradená posteľou alebo stoličkou atď.
Vo videu trénerka Tatyana Fedorishcheva hovorí o potrebe zahriať sa pred akýmkoľvek cvičením doma:
Aké sú typy školení
Je dôležité určiť si ciele domáceho tréningu. Je zvykom rozlišovať tréningy na „objemové“ a „silové“. Ak je výsledkom tréningu lis s nakreslenými radmi kociek, potom sa práca vykonáva v smere rastu svalovej hmoty. A ak je cieľom zvýšenie sily a vytrvalosti svalov bez zmeny ich veľkosti, potom bude tréning „silou“.
„Objemový tréning“ doma zahŕňa veľkú záťaž a dlhé prestávky medzi tréningami. Počas tréningu sú svalové vlákna poškodené a regenerácia trvá asi dva dni. Medzi jednotlivými tréningami dochádza k nárastu svalovej hmoty. Tento prístup vyžaduje 3-4 tréningové dni týždenne doma.
„Silový tréning“ je organizovaný tak, aby svaly nemali čas na regeneráciu a rast. Za týmto účelom sa tréningy uskutočňujú každý deň a v prípade cvikov s váhami sa robí malý počet opakovaní (nie viac ako 12).
Dôležitý bod: cieľ chudnutia si môžete stanoviť pomocou tréningového komplexu pre tlač, ale nemôžete ho dosiahnuť. Ak chcete schudnúť doma, budete musieť kombinovať kardio (nemýliť si to s cvičením ab) a stravu. A je lepšie si zo zdravého stravovania zvyknúť, to sa vo väčšej miere týka dievčat - majú väčšiu tendenciu hromadiť prebytočný tuk.
Aké sú vlastnosti mužského a ženského tréningu doma
Cvičenie na brucho doma pre dievčatá sa všeobecne príliš nelíši od cvičení brucha doma pre mužov, hlavný rozdiel je v organizácii tréningov.
Muži, častejšie, chcú zväčšiť objem svalov, preto plánujú 3 tréningové dni v týždni. Svojou povahou sú silnejšie, ale nie tak odolné ako ženy, takže ich tréningy sú náročnejšie a kratšie, vzácny muž je pripravený na kruhový intenzívny tréning.
Dievčatá spravidla najradšej trénujú brušné svaly každý deň v nádeji, že budú mať zastrčené bruško. Ale ak sa rozhodnú pre „objemové“ tréningové schémy, potom kvôli zvýšeniu svalovej hmoty doma musia pracovať viac ako muži kvôli zvláštnostiam ženského tela.
Ako si rýchlo napumpovať bruško doma
V žiadnom prípade. Aj keď nie je nadbytočný tuk a potrebujete iba posilniť (alebo zväčšiť) brušné svaly, bude to trvať minimálne mesiac pravidelného kvalitného tréningu. Neoprávnene intenzívna záťaž prinesie okrem následkov „pretrénovania“ nielen zranenia a dlhotrvajúce bolesti svalov - nespavosť, strata sily, depresie a znížená imunita, ženy môžu zmeniť menštruačný cyklus. Je možná úzkosť a strata koncentrácie. Tlač zároveň nebude rýchlo trénovať, aj keď nadmerná bolesť a zlý zdravotný stav nenarušujú správny výkon cviku.
Ako zvýšiť efektivitu tréningu doma
Tri jednoduché pravidlá vám umožnia dosiahnuť najlepší výsledok z vášho tréningu:
Pred začatím tréningu sa musíte zahriať a ponaťahovať - tým sa svaly a kĺby pripravia na záťaž a zabráni sa zraneniu.
Pri vykonávaní cviku by mal byť výdych vykonaný v okamihu najväčšieho svalového napätia. Svaly potrebujú na prácu kyslík, preto by ste pri organizovaní tréningu doma mali dbať na dobré vetranie. V chladnej sezóne to musí byť urobené bezprostredne pred tréningom, v lete môžete cvičiť s otvoreným oknom.
Počas cvičenia nemôžete uvoľniť tlač. Zaujať východiskovú pozíciu pre cviky na brucho vždy znamená okrem iného uviesť napätie v brušných svaloch.
Elena Yashkova vo videu ukazuje súbor jednoduchých zahrievacích cvičení, ktoré je možné vykonávať doma:
Komplexy cvičení pre tlač doma
Štyri jednoduché a efektívne cviky na brucho doma navrhla fitnes trénerka Elena Silka. Tieto testované záťaže sú dobré pre začiatočníkov. Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, po skončení ihneď pokračujte ďalším.
- Zdvíhanie tela z náchylnej polohy. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu (ak je záťaž príliš ťažká, prekrížte sa cez hrudník), nohy pokrčte v kolenách. Je potrebné zdvihnúť telo iba pomocou brušných svalov, nemôžete si pomôcť ramenami alebo krkom, pohľad smeruje nahor. Tento tréning precvičuje priamy sval brucha. Doma to môže byť komplikované, keď si pred sebou naberiete vážiaci prostriedok, na to je vhodná nielen činka, ale aj fľaša vody.
- Zdvíhanie nôh z polohy na brušku. Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Je potrebné zdvihnúť a spustiť narovnané nohy bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy. Toto zaťaženie umožňuje vypracovať spodnú časť priameho brušného svalu - takzvaný dolný lis. Pre začiatočníkov je povolené zdvihnúť nohy mierne ohnuté v kolenách.
- Komplikovaný bicykel. Ležať na chrbte, hlava je zdvihnutá, nohy sú pokrčené v kolenách, ruky za hlavou. Je potrebné striedavo ťahať lakeť k opačnému kolenu, voľná noha je v tomto okamihu narovnaná. Hlava a päty sa počas vykonávania nedotýkajú podlahy. Takéto zaťaženie smeruje k šikmým brušným svalom.
- Doska. Dôraz, ležiaci na lakťoch, narovnáva chrbát. Je potrebné zafixovať telo v takej polohe, aby bol lis napätý a chrbát sa neohýbal.
Toto dvojminútové domáce cvičenie je ideálne pre prvé kroky pri práci s brušnými svalmi. Týždeň po začiatku tréningu si môžete dať kruhový tréning - po absolvovaní cvikov si dajte 30-sekundovú prestávku a opakujte to znova. Je veľmi dôležité sledovať správne prevedenie, tlač by mala byť na dve minúty kruhu napätá, inak by všetko úsilie stratilo zmysel.
Ak tri kolá týchto cvikov neprinášajú únavu a pálenie brušných svalov, je čas si svoje aktivity skomplikovať. Môžete na to použiť komplexné cvičenie od fitnes trénerky Yaneliya Skripnik.
Sedem cvikov na brušný lis doma spojila do troch skupín, každé cvičenie je potrebné vykonať 15 - 20-krát. V rámci skupiny vykonávajte všetky cviky bez prerušenia, medzi skupinami odpočívajte 30 sekúnd.
1. skupina
- Reverzné kľuky. Východisková pozícia bude vyžadovať lavicu, stoličku alebo posteľ. Musíte ležať na podlahe tak, aby vaša hlava smerovala k lavičke, a aby ste ju pohodlne držali za ruky. Nohy sú predĺžené a zdvihnuté nad podlahou v uhle 30 stupňov. Je potrebné zdvihnúť nohy hore, potom sa ponožkami natiahnuť a dotknúť sa lavičky a zdvihnúť panvu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak je zaťaženie príliš silné, je možné zväčšiť uhol medzi podlahou a nohami: 45-60 stupňov. Toto je jeden z najlepších cvikov na dolnú časť brucha doma.
- Východisková pozícia je rovnaká. Je potrebné natiahnuť sa s nohami hore a zdvihnúť spodnú časť chrbta od podlahy. Príliš sa nekývajte, pohyby by mali mať smer zhora nadol. Takéto zaťaženie smeruje do priameho brušného svalu.
- Nožnice. Východisková poloha: leží na podlahe, nohy sú v uhle 30 stupňov k podlahe. Ruky dajte za hlavu a trochu sa zdvihnite na lopatky. V tejto polohe prekrížte nohy. Takéto zaťaženie umožňuje doma simultánne vypracovať vonkajšie šikmé svaly brucha a horného lisu.
30 sekúnd odpočinok a skupina 2:
- Pre východiskovú pozíciu si budete musieť sadnúť a trochu sa oprieť (asi 45 stupňov medzi podlahou a telom) a opierať sa o lakte. Nohy sú rovné a vyvýšené nad podlahou (uhol medzi podlahou a nohami je asi 30 stupňov). Je potrebné ťahať ramená a kolená k sebe. Nohy sú zároveň pokrčené v kolenách, lýtka sa stávajú rovnobežnými s podlahou a paže sa narovnávajú, čím sa dôraz prenáša z lakťov na dlane. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 15-20 krát. Toto je veľmi efektívne cvičenie pre priamy sval brucha (horný a dolný) doma.
- Bicykel. Toto cvičenie sa trochu líši od toho, ktoré navrhla Elena Silka pri výcviku pre začiatočníkov. Východisková poloha: sedenie, telo je mierne položené dozadu (nie tak ako v predchádzajúcom cvičení), ruky za hlavou, nohy narovnané a zdvihnuté nad podlahou. Počas vykonávania sa podpätky nedotýkajú podlahy. Ako každý bicykel, aj toto je tréning pre šikmé brušné svaly.
30 sekúnd odpočinok a skupina 3:
- Lišta je dynamická. Podpera ležiaca na lakťoch, telo je narovnané. Vezmite ľavú nohu do strany a potom hore. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy ľavou nohou, opakujte 15-20 krát. Potom vykonajte toto cvičenie pravou nohou. Toto cvičenie dáva komplexné zaťaženie konečníka a šikmých brušných svalov.
- Lišta je statická. Telo fixujte na 1 minútu v opore ležiacej na lakťoch. Dbajte na to, aby sa chrbát neohýbal a aby bol lis napätý.
Po absolvovaní celého tréningového komplexu doma si dajte pauzu 2 minúty, potom to zopakujte v druhom kole. Po ďalších 2 minútach pauzy urobte cviky na tretí kruh.
Školenie nemusí vždy zahŕňať striktný počet opakovaní a prístupov, k záťažiam existuje „intuitívny“ prístup - keď sa počet opakovaní určuje na základe vašich pocitov. Vo videu Yanelia Skripnik navrhla podobný súbor cvičení na brucho doma:
