Motúzy a ich typy: pozdĺžne a priečne, rozdiely a podobnosti * Crossfit

Split je cvičenie zamerané na naťahovanie svalov a väzov, spočíva v roztiahnutí nôh v opačných smeroch, pričom tvoria jednu líniu. Dobrý strečing dáva telu voľnosť a zmierňuje stuhnutosť.

Gymnastika rozlišuje iba dva typy tejto postavy - pozdĺžnu a priečnu. Zvyšok známeho poddruhu sú ich variácie.

Špagát a pol špagát

Obrázok motúzov má tieto vlastnosti:

Nohy roztiahnuté od seba tvoria jednu líniu.
Pri správnom prevedení je uhol medzi nohami 180 stupňov.
Panvová časť je mierne vytočená dopredu.

Existuje niečo ako polkrok. Ohnutá noha preberá oporu a druhá noha je vytiahnutá do strany alebo dozadu a úplne roztiahnutá.

Polovičný povraz sa aplikuje na rozcvičenie pred priamym natiahnutím.

Priečne a pozdĺžne

Celkovo existujú dva typy povrazu - pozdĺžny a priečny. V prvom prípade je jedna noha pred telom a druhá za sebou, nohy sú kolmé alebo v ostrom uhle k telu. Môže byť ľavostranný a pravostranný, v závislosti od nohy vpredu.

Keď sú priečne, nohy sú roztiahnuté od seba do uhla 180 stupňov alebo viac. V tomto prípade sú umiestnené na bokoch, na rozdiel od pozdĺžneho.

Vedci tvrdia, že bočné rozdelenie je jednoduchšie pre mužov ako pre ženy. Je to spôsobené štruktúrou ženského tela, rýchle a bezbolestné naťahovanie zabraňuje tónu addukčných svalov. Naopak, pre mužov je ťažšie vykonať pozdĺžny rozkol. Štruktúrne vlastnosti svalov zadnej časti stehna a ich sila vážne bránia ľahkému naťahovaniu.

Navyše kvôli zvláštnostiam štruktúry svalov a kĺbov sa 13% ľudí nikdy nebude môcť pochváliť takouto schopnosťou.

Možné variácie

Existuje veľa variácií týchto dvoch foriem povrazu. Existuje sedem poddruhov tohto gymnastického prvku.

Klasické

Jedná sa o predĺženie nôh do polohy, v ktorej je uhol medzi vnútornými povrchmi stehien v súlade s vyššie uvedenými charakteristikami 180 stupňov.

Vykonáva sa na rovnom povrchu alebo podlahe:

Negatívne (poklesnuté)

Jeden z najťažších druhov špagátov. Aby ste ju dokončili, budete si musieť zaobstarať ďalšie vybavenie, napríklad stoličky alebo švédsku stenu.

Hlavnou charakteristikou tohto druhu je uhol medzi bokmi presahujúci 180 stupňov.

Toto cvičenie vyžaduje vysokú koncentráciu a dobrý svalový tonus, ako aj neustále zdokonaľovanie sa. Nie je k dispozícii všetkým.

Horizontálne

Spočíva vo zdvíhaní nôh pozdĺž horizontu. Je to klasický špagát, zvyčajne sa vykonáva na podlahe. Ruky sú zvyčajne držané striktne pred sebou alebo roztiahnuté.

Vertikálne

Líši sa od predchádzajúcej polohy nôh v priestore - v tomto prípade sú umiestnené kolmo na horizont. V stoji sa človek oprie o jednu nohu a druhú zdvihne do vzduchu. Ako podpora sa často používa pylón alebo švédska stena.

Vertikálny pozdĺžny povraz:

Priečna úprava sa vykonáva bez problémov s opierkami rúk:

Na rukách

Pre túto možnosť musí mať športovec jedinečné schopnosti v oblasti rovnováhy a kontroly nad vlastným telom. Osoba stojaca na stojke pomaly roztiahne nohy do strán:

Možnosť s pozdĺžnym povrazom na rukách:

Ďalšou variáciou je stojan na predlaktie:

Vzduch

Robí sa to vo vzduchu, častejšie vo výskoku, ale niektorí vedia, ako tento prvok vykonať, zatiaľ čo stoja. Vyskočením a švihnutím nôh človek dosiahne vo vzduchu požadovaný uhol natočenia.

Je pozoruhodné, že nie všetci remeselníci so vzduchovým povrazom sú schopní vykonávať ten klasický.

Ležať na zemi

Hlavnou podmienkou je položiť si chrbát na rovný povrch. Z počiatočnej polohy v ľahu na podlahe si človek roztiahne nohy do strán a dostane priečne rozdelenie:

Na vykonanie pozdĺžneho je jedna noha položená na podlahe a druhá je vytiahnutá k hlave a podopiera sa rukami:

Kráľovský špagát

Kráľovský motúz sa považuje za výšku zručnosti v gymnastike. Známy herec Jean-Claude Van Damme predviedol tento prvok v reklame pre automobilku Volvo.

Hlavným rozdielom u tohto typu je použitie podpier pre dve nohy. V takom prípade zostáva telo zavesené. Výkon prvku vyžaduje nielen absolútnu pružnosť, pevnosť a pružnosť väzov a svalov, ale aj svalovú štatistickú silu.

Denný tréning, schopnosť ovládať svoje vlastné telo, ako aj dýchanie jogínov vám pomôžu vykonať kráľovský rozkol. Dychový trik pri nádychu a výdychu cez hrtan účinne zahreje telo.

Ako sa rozchádzajú?

Obrovské plus pre telo prinesie denné alebo pravidelné naťahovacie cvičenia, najmä pre ženy.

Výhody takýchto cvičení sú už dávno dokázané:

podpora svalového tonusu;
zlepšenie pohyblivosti kĺbov;
zrýchlenie prietoku krvi v panvových orgánoch;
zvýšená elasticita svalov.

Cvičenie pomôže posilniť telo a znížiť riziko podvrtnutia a poranenia.

Odborníci tvrdia, že s vekom klesá elasticita svalov a je oveľa ťažšie robiť rozchody po 30 alebo 40 rokoch ako v detstve alebo dospievaní. Vo väčšej miere je táto axióma pravdivá, ale to vôbec neznamená, že po 40 nie je možné sedieť na medzičase. Vytrvalosť a pravidelné cvičenie vám pomôžu dosiahnuť požadovaný cieľ.

Načasovanie strečingu a prevedenie predmetného gymnastického prvku je dosť ťažké určiť. Všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od mnohých dôvodov:

schopnosť natiahnuť sa;
veková kategória;
kĺbová pružnosť;
frekvencia a podmienky tréningu.

Pri pravidelnom a usilovnom cvičení sa človek môže pretiahnuť pomerne rýchlo, ale je nepravdepodobné, že by sa tak stalo za týždeň alebo dokonca za mesiac. Samozrejme za predpokladu, že nikdy predtým strečing nerobil. Pár mesiacov pre ľudí do 45 rokov sa javí ako realistický časový rámec so správnymi a dobre zvolenými cvičeniami.

Samotný pokus o rozdelenie každý deň nie je naj gramotnejšia vec, je lepšie k nemu pristupovať postupne, počnúc rozcvičením a prípravnými cvičeniami. Keď sa strečing zlepší, môžete sa pokúsiť dokončiť postavu.

Nesprávny program prípravy povrazu môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela a zhoršiť pružnosť.

Správne pravidlá strečingu:

robte to pravidelne (cvičenia nebudú trvať dlhšie ako 15 minút, takže by ste ich mali robiť každý deň alebo každý druhý deň);
zapojte sa do teplej miestnosti (teplota vzduchu v miestnosti by mala byť najmenej 20 ° C, v studenej miestnosti sa svaly stanú menej elastickými, čo môže viesť k zraneniu);
buďte opatrní (neponáhľajte, pri rýchlych cvičeniach existuje vysoké riziko zranenia, napríklad vyvrtnutia);
neponáhľajte a usilovne pracujte na dosiahnutí rýchlych výsledkov, je to spojené s vážnymi zraneniami.

Najlepšie je, ak si človek nájde aj spoločníkov, ktorí idú k podobnému cieľu.

Pozrite si zopár užitočných videí o učení motúzov:

Kontraindikácie

Strečingové cviky kladú vysoké zaťaženie tela.

Pred začatím tréningu by ste mali starostlivo posúdiť možnosti a riziká a tiež porovnať zoznam kontraindikácií s charakteristikami vášho vlastného tela:

poranená chrbtica;
hypertenzia;
zápalové procesy v bedrových kĺboch;
poruchy v práci muskuloskeletálneho systému;
zlomeniny, praskliny a iné chyby kĺbových tkanív a kostí.

Aj pri absencii kontraindikácií je potrebné brať triedy vážne, všetky akcie by sa mali vykonávať meraným spôsobom, aby sa vylúčilo riziko poranenia. K tomu je veľmi dôležité správne rozcvičiť, pripraviť kĺby a svaly na nadchádzajúci stres.

Je dôležité sledovať svoje vlastné pocity a cvičiť v súlade s odporúčaniami kompetentných trénerov.