Režijný drep, alebo ako sa v crossfitovej komunite bežne nazýva, overhead, je cvičenie, ktoré vzniklo pri vzpieraní a používa sa ako jeden z úvodných pohybov na vykonávanie súťažného tlaku.
V moderných podmienkach sa réžia veľmi často nepoužíva. Výnimkou sú kluby, kde sa trénuje crossfit - moderná sila dookola. Existujú dva hlavné dôvody, prečo sa drep s činkou nad hlavou tak zriedka vyskytuje pri výkone bežnej dvojky:
- Po prvé, technika vykonávania tohto cviku je veľmi náročná, nemôžete si príliš zaberať na váhe (aspoň okamžite) - čo znamená, že sa nepredvádzate pred svojimi priateľmi a nie je príliš cool drepovať s prázdnou tyčou pred okolitými fitneskami a dokonca je urážlivé nafúknuť sa súčasne.
- Po druhé, ľudská podstata je taká, že málokto málokto rád osvojí niečo nové - je oveľa príjemnejšie a obvyklejšie byť v „zóne pohodlia“, vytvoriť štandardnú základňu zdvihákov a rozvíjať sa jedným smerom. Ak sa vás to týka, nemôžete čítať ďalej. Ak máte záujem okrem sily a objemu svalov rozvíjať v sebe pohyblivosť, pružnosť, koordináciu - rozoberieme techniku vykonávania drepov s činkou.
Technika vykonávania
Optimálne je osvojiť si techniku vykonávania drepov s činkou nad hlavou z prázdnej hrazdy, vhodná je aj bodybar - začneme nimi zdokonaľovať techniku, aby sme tento pohyb čo najrýchlejšie rozvinuli a pokračovali k dobrým váham.
Príprava na východiskovú pozíciu
A tak zoberieme prázdnu tyč s úchopom, oveľa širšiu ako ramená, malé prsty - čo najbližšie k pristávacím puzdrám (to sú práve tie veci, na ktoré sa palacinky kladú). Ďalej technika závisí od východiskovej polohy tyče - vyberiete ju z regálov alebo ju zložíte z podlahy. Ak sa naučíme pohyb z hrazdy od podlahy: sadneme si k hrazde, akoby sme išli robiť mŕtvy ťah (viete, ako sa vykonáva mŕtvy ťah, však?), Nohy si dajte o niečo širšie ako sú naše ramená, pokiaľ možno rovnomerne spočívajte celou nohou na podlahe, ohýbajte si chrbát v dolnej časti chrbta.
Ďalej nepretržitým pohybom odblokujeme kolená, bedrový kĺb a kríž (rovnako ako keby sme robili mŕtvy ťah), ale je tu jedna vec, ale zároveň dvíhame lakte, akoby sme napínali tyč po tele, keď sa tyč dostane k brade, ruky zastrčíme pod tyč a narovnáme lakte. V skutočnosti sme vykonali cvaknutie s činkou - a vyšli sme do východiskovej polohy: tyč je nad hlavou, úchop je dostatočne široký. Chrbát je rovný, kríže sú v klenbe, nohy sú o niečo širšie ako plecia a spočívajú na celej nohe - nie s pätami, ako v bežných drepoch!
Ak vezmete tyč z regálov, potom je všetko oveľa jednoduchšie: položte tyč na regály, na úroveň kľúčnych kostí, vezmite tyč čo najširšiu, držte tyč skôr popísaná východisková poloha.
Samotný drep
Ďalej ideme priamo do nadzemného drepu:
- Berieme panvu späť.
- Vykonávame kolená nad čiarou prstov (áno, robíme to - inak nebudete môcť odfúknuť hlavu svojim meniskom).
- berieme rovné ruky s činkou za čiarou tela - akoby ste šli robiť činkový lis spoza hlavy.
- Kontrolované spúšťanie panvy do rovnobežky stehenných kostí s podlahou alebo o niečo nižšie - nemali by ste úplne spadnúť „na podlahu“ - svaly stehna sú v tejto polohe uvoľnené, stabilizácia kolenného kĺbu na ich boku je minimálna - je veľmi ľahké sa zraniť.
- Ďalej sa zdvihneme z drepu - vychádzame z polohy hlavy - pozeráme sa priamo hore, poloha hlavy je akoby vás ťahala hlava hore. Utiahneme deltové svaly, stabilizujeme ramenné kĺby - a začneme súčasne ohýbať kolená a bedrové kĺby.
Akokoľvek to môže znieť čudne, začneme vstávať z vrchu tela, najskôr ide hore činka a potom všetko ostatné. V hornom bode nie sú kolená úplne „vložené“, udržujeme napätie vo svaloch stehien. Z tohto dôvodu neprenášame záťaž na kolenné a bedrové kĺby, a čo je tiež dôležité, na stavce krížovej chrbtice.
Keď sa vrátime k téme kolená - pozorne sa dívame, aby ponožky vyzerali striktne rovnakým smerom ako kolená - opäť pamätajte na prevenciu úrazov.
Grip
Niekoľko ďalších slov k úchopu pri drepe s činkou nad hlavou: dôrazne odporúčame, aby ste si vzali tyč širšiu ako sú vaše ramená, a čím širšia, tým lepšie, aby ste minimalizovali vzdialenosť medzi činkou a horným ramenným opaskom - tým sa uľahčí cvičenie a navyše sa stabilizuje telo. Ak si to však chcete sťažiť, môžete zabrať užšie. Pripravte sa však na to, že čím užšie uchopíte lištu, tým bude vaša pozícia nestabilnejšia a bude pre vás zložitejšie udržiavať zvislú polohu tela, najmä pri vstávaní. Riziko úrazu sa mnohonásobne zvýši. Potrebujete to - premýšľajte sami.
Ďalší tip - nehonte váhu, nasadiť techniku (najlepšie s pomocou kvalifikovaného trénera), pracovať so svojou flexibilitou - hlavne sa ňou otriasa pružnosť šliach addukčných svalov stehien, achilovky, zápästia. Navrhujem, aby ste si príslušné strečingové cvičenia našli sami.
A ťažkosti spojené s technikou prevedenia vás nedržia späť - s dodanou technikou a slušnými pracovnými váhami získate oproti chlapom, ktorí cvičia iba štandardný zdvihový drep, značné výhody - medzisvalová koordinácia, silný stisk, úplná pohyblivosť kĺbov, silné svaly horného ramenného pletenca - myslím, že kvôli stojí za to venovať mesiac - ďalšiemu zvládnutiu nového pohybu pre seba
