Typy bielkovín v športovej výžive: aké sú a v čom sa líšia? * Crossfit

Vybrať proteínový kokteil je zložité. Trh ponúka širokú škálu rôznych produktov. Každý výrobca zdôrazňuje výhody svojich bielkovín a šikovne skrýva nevýhody. Výsledkom je, že športovci vyberajú pre svoj výživový plán nesprávne suroviny a ich výkonnosť klesá.

Aké druhy bielkovín sú v súčasnosti populárne na trhu a ktorý zdroj bielkovín je pre vás vhodný? Podrobné odpovede na tieto otázky nájdete v článku.

Všeobecné informácie

Základné vedomosti o bielkovinách pozná každý športovec. Nie všetci športovci však môžu určiť, ktorý typ bielkovín je pre nich vhodný na riešenie konkrétneho problému.

Poďme podmienečne rozdeliť ciele športovcov:

sada špinavej hmoty;
sada čistej hmotnosti;
zvýšenie ukazovateľov sily;
zvýšená funkčná sila;
chudnutie a sušenie.

Pamätajte však, že to nie sú všetky ciele, pre ktoré ľudia chodia do posilňovne, a ešte viac do centier CrossFit. Motívy a ciele sú v skutočnosti rozmanitejšie.

Na určenie, ktorý proteín je vhodný na konkrétny účel, sa delia podľa hlavných parametrov:

Čas odsávania. Určuje, ako rýchlo sa tento alebo ten typ proteínu rozdelí na najjednoduchšie aminokyseliny, a preto rýchlejšie spustí procesy anabolického zotavenia. Najrýchlejšie bielkoviny môžu nahradiť aminokyseliny. Pomalé sú naopak určené na to, aby vyživovali organizmus po celý deň a znižovali celkový katabolizmus.

Poznámka: druhá možnosť je možná, iba ak má telo dostatok energie na syntézu aminokyselín. V opačnom prípade sa aj pomalý proteín rozdelí na najjednoduchšiu energiu a bude vykonávať funkciu sacharidov s dlhou štruktúrou, a to dokonca aj pri uvoľňovaní nepotrebných kyselín, čo urýchli metabolizmus a spôsobí akútny pocit hladu.

Profil aminokyselín. Aminokyselinový profil je buď úplný, alebo neúplný. Ak je aminokyselinový profil úplný, proteín sa nazýva komplex. Tento typ bielkovín vám umožňuje plne vyživovať telo všetkými potrebnými látkami pre pokrok, má však svoje nevýhody. Ak je aminokyselinový profil neúplný, osobitná pozornosť sa venuje vnútornému zloženiu a rovnováhe aminokyselín. To vám umožní pochopiť, čo telu chýba, a doplniť ho z prírodnej potravy.
Zaťaženie tráviaceho traktu. Je ironické, že hydrolyzovaný proteín, ktorý je určený na okamžitú absorpciu, tiež nie je ideálny. V závislosti od typu prichádzajúcich surovín môže dráždiť gastrointestinálny trakt, čo vás prinúti dodatočne ho kŕmiť gainermi a prírodnou potravou alebo sa vôbec nepodieľa na procesoch všeobecného trávenia, pričom sa okamžite vstrebáva do krvi pečeňou a obličkami.

To je všetko, čo k tomu patrí pri výbere proteínu.

Ktoré zvoliť

Pozrime sa na hlavné typy bielkovín v modernej kultúre fitness. Za týmto účelom vám odporúčame prečítať si tabuľku. Pomocou neho rýchlo vyberiete skupiny bielkovín, ktoré potrebujete výlučne pre seba, a naučíte sa, ako funguje ten či onen druh surových bielkovín.

Typ zmesi bielkovín	Čo je
Kazeín	Predĺžený proteín, ktorý živí telo po celý deň. Má neúplný aminokyselinový profil.
Mliečna bielkovina	Pre tých, ktorí ľahko znášajú laktózu. Nekvalitné suroviny, neúplný aminokyselinový profil.
Sójový izolát	Bez nevýhod sóje - lacný, ale neúplný profil aminokyselín.
Zložité vajíčko	Má kompletné aminokyselinové zloženie, ale je veľmi ťažko stráviteľné.
Hydroizolát	Najlacnejší proteín používaný v klasických diétach ako prísada do mliečnych výrobkov nízkej kvality. Neúplný aminokyselinový profil.
Viaczložkové zmesi	Umožňuje vám kombinovať z rôznych lacných bielkovín surového proteínu a vytvoriť tak dokonalý komplexný proteín.

V skutočnosti je na trhu obrovské množstvo hybridov a ďalších zdrojov bielkovín. V poslednej dobe je čoraz populárnejšia bielkovina z húb, ktorá sa predáva výhradne v USA.

Existujú aj rôzne surové bielkoviny, ktoré sa nenazývajú „bielkovina“, napríklad pivovarské kvasnice, ktoré kulturisti aktívne používali od úsvitu zlatého veku. Pre bežného návštevníka fitnescentra však nebude ľahké si ich kúpiť. Okrem toho existuje veľa faktorov, ktoré bránia úplnej asimilácii bielkovín z týchto surovín.

Viac o srvátkovom proteíne

Proteínový profil:

Zdroj: sušená srvátka.
Profil aminokyselín: existujú esenciálne esenciálne aminokyseliny.
Hlavná úloha: zatvorenie proteínového okna po tréningu.
Rýchlosť sania: extrémne vysoká.
Náklady: relatívne nízka.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: relatívne nízka.
Účinnosť: jeden z najlepších.

Srvátkový proteín je kulturistická klasika. Vďaka svojej extrémnej sacej rýchlosti je univerzálny. Umožňuje vám uzavrieť katabolické procesy a stimulovať anabolické procesy takmer okamžite po skončení tréningu. Najdôležitejšie sú však jeho náklady. Je to jeden z najlacnejších zdrojov kvalitných bielkovín.

Viac o kazeíne

Proteínový profil:

Zdroj: hydrolyzovaný proteín z tvarohu.
Profil aminokyselín: existujú esenciálne esenciálne aminokyseliny.
Hlavná úloha: komplexná výživa s predĺženým účinkom s esenciálnymi esenciálnymi aminokyselinami.
Rýchlosť sania: extrémne nízka.
Náklady: jeden z najdrahších druhov proteínov pre hromadný prírastok.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: zažíva gastrointestinálny trakt dosť silno. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
Účinnosť: pri nesprávnom použití nula. Pri správnom použití úplne zastaví katabolické procesy v kombinácii s inými výrobkami športovej výživy.

Rovnako ako srvátkový proteín sa považuje za jednu z klasických metód na udržanie neustálej syntézy nových svalových bielkovín. Vďaka svojim vlastnostiam sa užíva hlavne v noci, keď tráviaci systém nie je schopný pracovať naplno - kazeín sa postupne rozpúšťa, vyživuje všetko po celú noc.

Musíte mať mlieko

Proteínový profil:

Zdroj: surové mlieko
Profil aminokyselín: existujú esenciálne esenciálne aminokyseliny.
Hlavná úloha: zatvorenie proteínového okna po tréningu.
Rýchlosť sania: extrémne nízka.
Náklady: relatívne nízka.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: vysoká. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
Účinnosť: dosť nízko.

Lacnejšia verzia srvátkového proteínu. Nebol rozšírený kvôli väčšej záťaži tráviaceho traktu a prítomnosti laktózy, ktorá obmedzuje príjem bielkovín na 60 g denne. Má širší profil aminokyselín.

Sójový izolát

Proteínový profil:

Zdroj: komplexný hydrolyzovaný sójový substrát.
Profil aminokyselín: neúplné. Vyžaduje dodatočnú výživu z hlavného jedla.
Hlavná úloha: aminokyselinová výživa pre športovcov, ktorí nekonzumujú mäso a mliečne výrobky. Tvorba fytoestrogénov pre ženy, vyhýbanie sa problémom spojeným so zmenami v hormonálnom cykle.
Rýchlosť sania: extrémne nízka.
Náklady: relatívne nízka.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: vážne. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
Účinnosť: dosť nízko.

Prvé pokusy o vytvorenie dokonalého rastlinného proteínu. Pri správnom nákupe to bude stáť desaťkrát menej ako srvátkový proteín. Na rozdiel od klasického sójového proteínu je sójový izolát takmer úplne bez fytoestrogénov, ale jeho hodnota pre silových športovcov je stále otázna.

Zložité vajíčko

Proteínový profil:

Zdroj: vaječný prášok.
Profil aminokyselín: kompletný aminokyselinový profil. Prítomné sú všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny pre rast športovca.
Hlavná úloha: komplexná výživa s predĺženým účinkom s esenciálnymi esenciálnymi aminokyselinami.
Rýchlosť sania: extrémne nízka.
Náklady: jeden z najdrahších proteínov.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: vysoká. Možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému
Účinnosť: najvyšší.

Takmer dokonalý proteín vyrobený z vaječného prášku. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre rast. Jedinou nevýhodou je vedľajší účinok vo forme zápchy, ktorej sa pri neustálom používaní prakticky nedá vyhnúť.

Hydrolyzát - oveľa lacnejší

Proteínový profil:

Zdroj: neznámy.
Profil aminokyselín: neúplné. Tvorba fytoestrogénov pre ženy, aby sa predišlo problémom spojeným so zmenami v hormonálnom cykle.
Rýchlosť sania: sa líši v závislosti od kvality pôvodnej suroviny
Náklady: relatívne nízka.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: vysoká. Pravdepodobná je zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
Účinnosť: dosť nízko.

Proteínový hydrolyzát bol pred niekoľkými rokmi populárnym liekovým výrobkom. Počas tejto doby to bol jeden z najdrahších zdrojov bielkovín. Neskôr sa však ukázalo, že kvôli úplnej hydratácii proteínu nebolo možné určiť jeho pôvodnú surovinu, zatiaľ čo niektoré aminokyseliny pod vplyvom takejto hydratácie stratili svoje pôvodné časti, čo takmer úplne neutralizovalo ich hodnotu pre športovca.

Viaczložkový proteín

Proteínový profil:

Zdroj: sa líši v závislosti od prichádzajúcich komponentov.
Profil aminokyselín: existujú esenciálne esenciálne aminokyseliny.
Hlavná úloha: zatvorenie proteínového okna po cvičení
Rýchlosť sania: sa líši v závislosti od prichádzajúcich komponentov.
Náklady: sa líši v závislosti od prichádzajúcich komponentov.
Zaťaženie gastrointestinálneho traktu: záleží od zloženia.
Účinnosť: závisí od prichádzajúcich komponentov.

Zvyčajne ide o komplexný substrát, ktorý by mal obsahovať výhody každého z proteínov a vyrovnávať ich. Stojí za to nakupovať iba od dôveryhodných výrobcov.

Výsledok

Teraz viete, aké druhy bielkovín sú a na čo sú vhodné. A čo je najdôležitejšie, ako využiť výhody konkrétneho druhu bielkovín na dosiahnutie svojho cieľa.

Nezabudnite však na hlavnú múdrosť silových športov. Bez ohľadu na to, ako veľmi ste závislí na proteínových koktailoch:

Zaistite, aby väčšina vašich bielkovín pochádzala z prírodných potravín.
Nepoužívajte nadmernú konzumáciu bielkovín. Aj ten najlepší proteín môže stále zasadzovať váš močový systém a obličky, čo dramaticky znižuje radosť z dosiahnutia vašich cieľov.

A nezabudnite na energetickú bilanciu, ktorá sa dosahuje prebytkom kalórií.