Na akomkoľvek internetovom zdroji venovanom športu, zdravému životnému štýlu alebo kulturistike nájdete materiál o štúdiu dolného tlače, jeho vlastnostiach a ťažkostiach, zatiaľ čo horná časť brucha je bezvýhradne zbavená pozornosti. Cviky pre horný tlač by mali byť vybrané pre sériu tréningov tak premyslene a racionálne.
Čo je to horný a dolný lis
Rozdelenie tlače na „horný“ a „dolný“ je podmienené, jedná sa o dve časti priameho brušného svalu. Akékoľvek cvičenie zamerané na hornú časť priameho svalu prinúti dolnú časť pracovať a naopak, pretože sval je jeden a vždy sa úplne stiahne. Prax však ukazuje, že je oveľa ťažšie načerpať dolnú časť, má to niekoľko dôvodov:
- Priamy sval brucha má po svojej dĺžke rôzne hrúbky: horná časť je širšia, zatiaľ čo dolná užšia. Väčšia časť svalu reaguje rýchlejšie na tréning, kvôli väčšej hmotnosti sa na ňu ľahšie kreslia kocky.
- Hlavnou funkciou priameho svalu je priviesť hrudník do panvovej oblasti. Napríklad pri nakláňaní dolná časť lisu nehybne fixuje panvu vzhľadom na chrbticu a horná časť priťahuje hrudník k panve. Pri zdvíhaní nôh z polohy na brušku naopak funguje spodná časť, zatiaľ čo horný lis fixuje hrudník. V každodennom živote sa musíte oveľa častejšie ohýbať, ako zdvíhať nohy, vďaka tomu je horný lis vyvinutý aj u ľudí, ktorí nemajú žiadne tréningové skúsenosti.
- V hornej časti brucha je menej tuku a brušné svaly sú lepšie viditeľné; ak je priamy sval brušný napumpovaný a má kockový vzor, potom je ľahšie ho vidieť v hornej časti.
Navyše pre dievčatá je kvôli charakteristikám tela ťažšie pumpovať dolný lis, zatiaľ čo horný rovnako ľahko reaguje na zaťaženie.
Dodatočný inventár
Ak existuje taký cieľ, ako napumpovať horný lis doma, potom bude v tejto veci najlepším pomocníkom disciplína a správne zvolený tréning. Niektoré dostupné vybavenie a vybavenie však môže zvýšiť efektivitu a pohodlie vášho tréningu:
- Cvičná podložka a pohodlné oblečenie vám pomôžu naladiť sa na tréning.
- Gym Roller je efektívny a cenovo dostupný trenažér nielen pre brušné svaly, ale aj pre ďalšie základné svaly.
- Fitball je ďalšie športové vybavenie, ktoré výrazne rozšíri zoznam dostupných cvikov.
- Špeciálna lavica pre tlač vám umožní lepšie vypracovať hornú časť priameho brušného svalu.
- Váhy - kettlebells, činky alebo lievance s činkou.
Musím používať závažia
Začiatočníci vyžadujú malé zaťaženie, môžu sa zaobísť bez činiek alebo závaží. Ale všetky svaly, vrátane brušných, si rýchlo zvyknú na stres a vývoj si vyžaduje viac tréningov. Váhy sú na to skvelé.
Dievčatá sa niekedy boja trénovať s nadváhou a veria, že to môže viesť k zvýšeniu objemu svalov. Musí sa chápať, že kvôli zvláštnostiam fyziológie sa ženské telo zdráha zvyšovať svalovú hmotu, a to sa deje počas „viacnásobného“ tréningu. Zatiaľ čo tréning s ťažkými váhami podporuje spaľovanie tukov.
Muži, bez ohľadu na to, či chcú zvýšiť vytrvalosť svalov alebo zvýšiť objem svalov, potrebujú pri cvičení tlač. Ak nie je k dispozícii špeciálne vybavenie, potom môžu byť fľaše s vodou náhradou za činky alebo lievance s činkou.
Ako zlepšiť účinnosť cvikov na brušné svaly
Niekoľko pravidiel vám umožní dosiahnuť najlepšie výsledky tréningu:
- Vyberte si tréningový program podľa svojej úrovne tréningu. Príliš ťažké cvičenia môžu viesť k dlhodobej bolesti svalov a príliš ľahké cviky nebudú fungovať. Pri cvičení svalov si komplikujte tréningový komplex. Telo si zvykne na stres a cvičenie prestane stimulovať pokrok.
- Nezanedbávajte rozcvičku a strečing. Nielenže sú potrebné na prevenciu úrazov a namáhaní, trénované svaly lepšie reagujú na tréning.
- Cvičte správne. Nemusíte sa báť stráviť celý tréning, aby ste pochopili techniku vykonávania jednotlivých cvikov, aby ste zistili, ktoré svalové skupiny by mali fungovať a ktoré by mali relaxovať. Je nevyhnutné zaobchádzať s dýchaním - výdych by sa mal spravidla vyskytnúť v okamihu najväčšej fyzickej námahy, existujú však výnimky pri cvičeniach s niekoľkými bodmi napätia. Pri cvikoch na brušné svaly by mali byť brušné svaly neustále napäté. Ak trénujete nesprávne, priamy sval brucha nefunguje alebo nefunguje dostatočne.
- Striktne dodržiavajte tréningový plán, nebuďte leniví a počas tréningu odovzdajte maximum.
Ako napumpovať horné abs
Vyčleniť samostatný tréning pre úsek jedného svalu sa určite neoplatí. Ak je tréning venovaný brušným svalom, potom by malo byť 15-25% cvikov naplánovaných pre horný lis. Táto časť priameho brušného svalu pomerne ľahko reaguje na stres u žien i mužov, takže je dôležité zabezpečiť, aby sa všetky svalové skupiny vyvíjali rovnomerne.
Hlavnou funkciou horného lisu je priviesť hrudník k panve, zatiaľ čo spodná časť fixuje panvovú oblasť vzhľadom na chrbticu, tréningy sú založené na tomto princípe.
Cvičenie na hornú tlač
- Krútenie. Najefektívnejšie cvičenie pre horný lis má veľa možností. Klasické drvenie sa vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu. Je potrebné odstrániť ruky za hlavou a pokrčiť nohy v kolenách. Pri výdychu musíte vytiahnuť bradu nahor, zdvihnúť lopatky, dolnú časť chrbta však nechať stlačenú na podlahu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Pre lepšie pochopenie princípu cvičenia si môžete predstaviť skrútenie gymnastického koberca - pri zdvíhaní lopatiek si musíte zaobliť chrbát. V klasickej verzii je prípustné používať váhové materiály. V tomto prípade sú dlane umiestnené na hrudníku a držia závažia - kettlebell, palacinka z činky alebo fľaša vody.
- Komplikované možnosti skrúcania. Krútenie sa môže uskutočňovať v ľahu chrbtom na fitball a chodidlami položenými na podlahe je hlavnou vecou starostlivo sledovať, či spodná časť chrbta zostáva rovnobežná s podlahou. Ďalšou možnosťou je krútenie na lavičke, v tomto prípade je potrebné nohy fixovať pod špeciálnymi valčekmi. Nie je potrebné úplne zdvihnúť telo do polohy kolmej na podlahu, vykonávajú sa iba zákruty. V telocvični je k dispozícii cvičenie „krútenie na bloku“: musíte si kľaknúť pred simulátor a rukami ťahať lano smerom k úrovni tváre, pričom telo nakláňať mierne dopredu. Pri výdychu vykonajte zákrut, lakte by sa mali pohybovať smerom do stredu stehna.
- Vychýlenia na bruchu. Musíte sa narovnať, ležať na bruchu, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Pri výdychu natiahnite lopatky a hlavu hore a dajte pozor, aby spodná časť tela neskĺzla z podlahy. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zdvíha ruky a nohy. Východisková poloha: leží na chrbte, nohy sú narovnané. Pri výdychu je potrebné súčasne zdvihnúť ruky a nohy, aby sa dlane dotkli chodidiel, pri nádychu sa vrátili späť.
- Písmeno „T“. Východisková poloha: podpora ležiaca na narovnaných rukách. Pri výdychu je potrebné preniesť telesnú hmotnosť na pravú ruku a ľavou rukou zdvihnúť hornú časť a zostať v tejto polohe. Počas nádychu sa vráťte do polohy na brušku a opakujte v opačnom smere.
