Dôležitú úlohu hrá bežecká vytrvalosť - vytrvalostní športovci podávajú lepšie výkony. Zvážte fyziologické aspekty vytrvalosti.
Odrody vytrvalosti
Existujú dva typy výdrže:
- aeróbne;
- anaeróbne.
Existuje aj ďalšia klasifikácia:
- špeciálne;
- všeobecne.
Aeróbne
To je kardiovaskulárna vytrvalosť. Je to schopnosť nepretržite cvičiť po dlhú dobu bez únavy.
Úroveň aeróbnej vytrvalosti je u každého človeka iná. Závisí to od množstva kyslíka, ktoré môže telo transportovať pre prácu svalov cez pľúca a krvný systém. A svalová účinnosť závisí od množstva kyslíka.
Aeróbna vytrvalosť je jednou z hlavných ingrediencií úspechu v mnohých športoch. V niektorých športoch, ako je beh a triatlon, je najdôležitejšou vlastnosťou aeróbna vytrvalosť. V mnohých iných športoch vrátane futbalu je veľmi dôležitá aj dobrá vytrvalosť.
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť svoju aeróbnu vytrvalosť. Beh a cyklistika patria medzi hlavné druhy fyzickej aktivity, ktoré sa používajú na zlepšenie výkonu. V mnohých prípadoch nie je režim taký dôležitý, je dôležitejšie trénovať dlhú dobu v správnej intenzite.
Aeróbnu vytrvalosť je možné zlepšiť vykonaním akéhokoľvek druhu aeróbneho cvičenia. Tieto cviky sa zvyčajne vykonávajú pri strednej intenzite dlhší čas. Hlavným cieľom takéhoto tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu v priebehu určitého časového obdobia. Vďaka tomu sa kyslík používa na spaľovanie tukov a glukózy.
Anaeróbne
Anaeróbna vytrvalosť je schopnosť vykonávať fyzické cvičenia v takzvanom maximálnom tréningovom režime.
Spôsoby, ako zvýšiť svoju bežeckú výdrž
Je veľa spôsobov. Zvážme tie najobľúbenejšie.
Zvyšovanie vzdialenosti
Existuje pravidlo, podľa ktorého môžete každý týždeň vzdialenosť zväčšiť o 10%. Väčšina športovcov používa túto metódu na zväčšenie svojej tréningovej vzdialenosti.
Ale toto pravidlo nemožno považovať za univerzálne. Existuje veľa prípadov, keď je potrebné vzdialenosť zväčšiť o 5% alebo menej. Niektorí profesionálni športovci si tiež môžu dovoliť zväčšiť vzdialenosť o 10% alebo viac.
Namiesto použitia tohto pravidla môžete použiť inú metódu. Pozrime sa na spôsob, ktorý umožní:
- zvýšiť výdrž;
- zotaviť sa v čase.
Vaša vzdialenosť
Počas každého behu nezabudnite sledovať svoje pocity. Ak zabehnete 3 km a cítite sa súčasne pohodlne, potom je táto vzdialenosť pre vás základná. Pri takomto behu sa cítite pohodlne a ľahko.
Cvičenie by zároveň nemalo byť príliš ľahké ani ťažké. Tento indikátor je východiskovým bodom pre zväčšenie vzdialenosti. Toto je pre vás skutočná (pracovná) záťaž.
Teraz, keď poznáte svoje skutočné pracovné zaťaženie, môžete naplánovať zväčšenie alebo zmenšenie vzdialenosti. Napríklad ste zranený. V takom prípade musíte mierne znížiť vzdialenosť (10-30%). V režime prípravy na súťaž môžete zväčšiť vzdialenosť (5-20%).
Tento koncept vám pomôže zabrániť vážnemu zraneniu a zvýšiť vašu výdrž.
Adaptačné týždne
Adaptačné týždne pomáhajú výrazne zväčšiť vzdialenosť. Počas týchto týždňov musíte záťaž postupne zvyšovať. Napríklad 1 - 2% denne. Z dlhodobého hľadiska to zlepší výsledky.
Tento typ adaptácie na cvičenie je prospešný pre všetkých športovcov.
Výhody:
- zníženie počtu úrazov;
- umožňuje vám dobre sa zotaviť;
- telo má čas prispôsobiť sa záťaži.
Týždeň zotavenia (každé 4 - 6 týždňov)
Pre fanúšikov behu sa tento týždeň bude javiť ako peklo. Ale stojí to za to.
Pravidelne musíte znižovať intenzitu tréningu, aby sa telo mohlo zotaviť a adaptovať sa. Napríklad, ak beháte 3 km, vzdialenosť sa dá znížiť o 10 - 30%. Intenzitu tréningu znižujte postupne. To znamená, že prvý deň 4%, druhý 7% atď.
Samozrejme týždne rekonvalescencie sú potrebné iba počas tvrdého tréningu. Ak vaše tréningy prebiehajú štandardne, potom nie je potrebné tráviť týždne zotavovania.
Otrhaný rytmus
Túto metódu vymyslel Craig Beasley, slávny kanadský maratónsky bežec.
Odporúčania Craiga Beasleyho:
- bežať maximálnou rýchlosťou (30 sekúnd);
- chôdza (5 sekúnd);
- opakujte cyklus osemkrát;
- v budúcnosti musíte záťaž postupne zvyšovať.
Interval beží
Čo je to intervalový beh? Vtedy sa striedajú cvičebné režimy. Športovec má tiež viac času na zotavenie. Napríklad športovec beží 2 minúty rýchlosťou 10 km / h (intenzívny režim) a potom 5 km / h (nadýchne sa).
Štúdie ukazujú, že tréningy, v ktorých striedate obdobia vysokej intenzity s nízkou intenzitou, majú nasledujúce výhody:
- zvýšená výdrž;
- urýchlenie procesu spaľovania kalórií.
- Zvýšenie svalovej hmoty.
Dĺžka intervalov a frekvencia školení sú určené:
- kvalita odbornej prípravy;
- Osobné preferencie;
- fyzické parametre športovca.
Intervalový tréning bude fungovať pre rôznych športovcov. Športovec s pomalšími zášklbmi svalových vlákien bude mať spravidla lepšie výsledky v dlhších intervaloch.
Naopak, športovec s vyšším percentom rýchlych svalových vlákien bude trénovať v kratších intervaloch.
Zvážte tréning:
- 5 minút zahrievanie;
- 30 sekúnd zvyšuje tempo (70% maximálneho úsilia) ... 2 minúty znižuje tempo;
- 30 sekúnd zvyšuje tempo (75% maximálneho úsilia) ... 2 minúty znižuje tempo;
- 30 sekúnd zvyšuje tempo (80% maximálneho úsilia) ... 2 minúty znižuje tempo;
- 30 sekúnd zvyšuje tempo (85% maximálneho úsilia) ... 2 minúty znižuje tempo;
- 30 sekúnd zvyšuje tempo (90% maximálneho úsilia) ... 2 minúty znižuje tempo;
- 30 sekúnd zvyšuje tempo (100% maximálneho úsilia) ... 2 minúty znižuje tempo;
- 5 minút ľahkého joggingu a strečingu. Keď sa ponaťahujete, vaše svaly sa rozšíria. To podporuje prísun živín.
Zmena kadencie behu počas cvičenia
Mnoho odborníkov odporúča, aby ste pri cvičení nezmenili svoju kadenciu. Pri intervalovom behu sa však nezaobídete bez zmeny rytmu.
Tempo na dlhé vzdialenosti
To beží na úrovni anaeróbneho prahu. Tempový beh je veľmi populárny. Takéto školenie môže výrazne zvýšiť anaeróbny prah. Tempový beh tiež zlepší vašu schopnosť udržiavať tempo.
Príklad: Tempo ANP 30-40 minút.
Skokový tréning
Každý z nás v detstve skákal cez švihadlo. Čo však málokto vie, je, že táto zábavná činnosť je skvelá na zlepšenie vytrvalosti. Môžete samozrejme skákať nielen po lane.
Existujú také skokanské tréningy:
- vysoké odrazy
- skákanie z nohy na nohu;
- skákanie cez bariéry;
- skákanie na dvoch nohách;
- rozdeliť atď.
Tipy pre začiatočníkov
Neexistuje žiadna univerzálna rada, ktorá by vyhovovala všetkým. Efektívnosť školenia závisí od mnohých faktorov:
- štruktúra tela;
- skúsenosť a pod.
Zlepšenie vytrvalosti je nemožné bez správnej techniky. Toto je základ. Aktuálnu techniku behu môžete posúdiť podľa nasledujúcich otázok:
- Zažili ste bolesti kĺbov (zvyčajne v kolenách alebo členkoch), najmä pri behu po tvrdom povrchu?
- Zažili ste bolesti krížov?
- Stretli ste sa s bolesťami ramien
- Cítite ostré bolesti v ľavom / pravom dolnom bruchu?
- Je vaše dýchanie počas cvičenia chaotické?
Ak je vaša odpoveď na ktorúkoľvek z vyššie uvedených otázok kladná, mali by ste zlepšiť svoju súčasnú techniku behu a prijať nápravné opatrenia.
Ďalšie tipy:
- Zahrejte sa na začiatku tréningu. Zahreje vaše svaly a pripraví telo na fyzickú aktivitu.
- Počas cvičenia nezabudnite piť veľa tekutín.
- Zakryte sa podľa počasia.
- Používajte špeciálnu obuv;
Športovci musia dosiahnuť vytrvalosť, aby dosiahli čo najlepšie výsledky. To sa dá urobiť rôznymi spôsobmi. Nezabudnite však na pravidlá. Hlavná vec je sledovať váš srdcový rytmus. Musíte tiež sledovať pocity. Takto nebudete pretrénovať. Dodržiavaním správnej techniky behu a bezpečnostných pravidiel výrazne zvýšite svoju vytrvalosť.
