Crossfitové cviky
7K 0 01/31/2017 (posledná revízia: 28/4/2019)
Závesné (Hang Clean) je crossfitové cvičenie zapožičané zo vzpierania. Používa sa ako prvok, ktorý pomáha pri zvládnutí súťažného pohybového tlaku. Je potrebné povedať, že práve táto časť „celovečerného“ pretláčania predstavuje z technického hľadiska značné ťažkosti - ako preniesť ťažkú činku z polohy kolena do polohy „činka na hrudi“? Na túto otázku sa pokúsime odpovedať.
Technika cvičenia
Začnime tradične technikou zavesenia.
Počiatočná pozícia
- V stoji je tyč v narovnaných rukách.
- Rukoväť je jednostranná, rovná, „v zámke“.
- Kolená sú rovné, chrbát rovný, plecia od seba.
- Opora na celú nohu, chodidlá a kolená sa pozerajú jedným smerom, mierne od seba.
- Chodidlo je pod kolenom, koleno pod bedrovým kĺbom.
V tejto polohe bude váš ramenný kĺb čelne na rovnakej osi v ramennom kĺbe - to zabezpečí správnu kinematiku celého pohybu.
Podkopávanie
Telo posúvame trochu dopredu, panvu trochu dozadu. Nohy mierne pokrčte v kolenných kĺboch. Tyč visí na trapézovom svale. V tejto chvíli nepretržitým pohybom:
- ohni kolená
- Kŕmime panvu dopredu
- Lištu lichobežníkom ostro podkopávame.
- Po lichobežníku idú lakte nahor spolu s predlaktiami.
Prijatie na hrudi
V okamihu, keď je sila zotrvačnosti minimálna a tyč v rukách prešla cez čiaru bradaviek, lakte idú dole a spoja sa, takže lakeť na každej strane ide pod predlaktie s rovnakým menom. V koncovom bode sú ruky vzdialené od seba na šírku ramien, lakte sú pod rukami, hrazda činky je na úrovni kľúčnych kostí alebo mierne nižšia. Lakte sa opierajú o telo. Teoreticky by ste mali byť pripravení stlačiť tlač z tejto polohy - a vykonávať s maximálnou možnou hmotnosťou pre vás a s minimálnym napätím - to presne vysvetľuje túto konečnú pozíciu v tomto pohybe.
Výjazd na vis
Telo sa pohybuje vpred, činka je akoby odhodená z kľúčnych kostí. Zároveň sa pod vplyvom gravitácie presunie na podlahu. Projektil by sa mal pohybovať striktne pozdĺž vášho tela. Po prechode cez solar plexus vytiahnite lakte nahor, zastavte pohyb tyče a znovu nad ňou získajte kontrolu. Keď je tyč v úrovni bedier, narovnáme kolená, bedrové kĺby a spojíme lopatky.
